Modifica dieta da massa a definizione

[sicilian boy]

Ragazzi, mi serve una mano a modificare la dieta da massa a definizione.
anni 27, altezza 1.75 peso 77Kg bf credo sui 16%
ecco la dieta che fino ad oggi hao fatto:

Colazione
300ml di latte parzialmente scremato con 20g di proteine ultra whey
8 fette biscottate con marmellata
(ultimamente ho sostituito le fette biscottate con i wasa, sempre 8)

spuntino mattiniero
100gr di pane integrale con 100 grammi di bresaola o fesa di tacchino 5 noci
oppure 250gr di yogurt greco total 0 + un frutto + 5 noci
oppure 112gr di tonno al naturale + 2 frutti + 5 noci

Pranzo
100gr di riso o pasta in bianco o poco condita
150gr di carne rossa, o pollo, o pesce.
insalata con un cucchiaio abbondante di olio extra vergine di oliva
1 frutto di stagione

spuntino pomeridiano
100gr di pane integrale con 100 grammi di bresaola o fesa di tacchino 5 noci
oppure 250gr di yogurt greco total 0 + un frutto + 5 noci
oppure 112gr di tonno al naturale + 2 frutti + 5 noci
oppure 20gr whey + 1 frutto + 5 noci

cena
150gr di carne rossa, o pollo, o pesce.
50gr di pane
insalata con un cucchiaio abbondante di olio extravergine di oliva
1 frutto.

pre-nanna quando lo faccio perchè di solito ceno tardi
150-200gr di fiocchi di latte

post w.o. 2 banane + 30 gr whey.

avevo pensato di eliminare i carbo la sera, via pane e frutta e il pomeriggio di tenere solo in frutto come fonte di carbo. Inoltre via le banane post W.O.

consigli??

[max_power]

Ragazzi, mi serve una mano a modificare la dieta da massa a definizione.
anni 27, altezza 1.75 peso 77Kg bf credo sui 16%
ecco la dieta che fino ad oggi hao fatto:

Colazione
300ml di latte parzialmente scremato con 20g di proteine ultra whey
8 fette biscottate con marmellata
(ultimamente ho sostituito le fette biscottate con i wasa, sempre 8)

spuntino mattiniero
100gr di pane integrale con 100 grammi di bresaola o fesa di tacchino 5 noci
oppure 250gr di yogurt greco total 0 + un frutto + 5 noci
oppure 112gr di tonno al naturale + 2 frutti + 5 noci

Pranzo
100gr di riso o pasta in bianco o poco condita
150gr di carne rossa, o pollo, o pesce.
insalata con un cucchiaio abbondante di olio extra vergine di oliva
1 frutto di stagione

spuntino pomeridiano
100gr di pane integrale con 100 grammi di bresaola o fesa di tacchino 5 noci
oppure 250gr di yogurt greco total 0 + un frutto + 5 noci
oppure 112gr di tonno al naturale + 2 frutti + 5 noci
oppure 20gr whey + 1 frutto + 5 noci

cena
150gr di carne rossa, o pollo, o pesce.
50gr di pane
insalata con un cucchiaio abbondante di olio extravergine di oliva
1 frutto.

pre-nanna quando lo faccio perchè di solito ceno tardi
150-200gr di fiocchi di latte

post w.o. 2 banane + 30 gr whey.

avevo pensato di eliminare i carbo la sera, via pane e frutta e il pomeriggio di tenere solo in frutto come fonte di carbo. Inoltre via le banane post W.O.

consigli??

Colazione: riduci la quantità di fette Wasa portandole a 4

Spuntino: togli il pane e al suo posto metti una mela o una pera o qualche altro frutto, tranne la banana.

Pranzo: sostituisci la pasta con 70-80 g di pane di segale o se li riesci a mangiare 200 g di legumi freschi. In quest'ultimo caso abbassa però la quantità di carne portandola a 100 g. Aumenta la quantità di olio d'oliva portandola a 2 cucchiai.

Spuntino: togli il pane. Aumenta la quantità di noci a numero 10.

Cena: togli il pane e al suo posto inserisci altri 30 g di frutta secca.

Pre-nanna: ok.

[sicilian boy]

Colazione: riduci la quantità di fette Wasa portandole a 4

Spuntino: togli il pane e al suo posto metti una mela o una pera o qualche altro frutto, tranne la banana.

Pranzo: sostituisci la pasta con 70-80 g di pane di segale o se li riesci a mangiare 200 g di legumi freschi. In quest'ultimo caso abbassa però la quantità di carne portandola a 100 g. Aumenta la quantità di olio d'oliva portandola a 2 cucchiai.

Spuntino: togli il pane. Aumenta la quantità di noci a numero 10.

Cena: togli il pane e al suo posto inserisci altri 30 g di frutta secca.

Pre-nanna: ok.

Ok Amico ti ringrazio.
Allora ricapitolando dovrebbe essere così:

Colazione
300ml di latte parzialmente scremato con 20g di proteine ultra whey
4 fette wasa

spuntino mattiniero
1frutto(mela o pera) + 100 grammi di bresaola o fesa di tacchino 5 noci
oppure 250gr di yogurt greco total 0 + un frutto + 5 noci Come li modifico?
oppure 112gr di tonno al naturale + 2 frutti + 5 noci

Pranzo
70-80gr di pane di segale o 200 gr di legumi
molte volte sono obbligato a mangiare fuori causa lavoro, in questo caso 80 gr di riso in bianco possono adare bene?
150gr (100 se mangio i legumi) di carne rossa, o pollo, o pesce.
insalata con due cucchiai abbondante di olio extra vergine di oliva
1 frutto di stagione

spuntino pomeridiano
100 grammi di bresaola o fesa di tacchino 10 noci
oppure 250gr di yogurt greco total 0 + un frutto + 5 noci
oppure 112gr di tonno al naturale + 2 frutti + 5 noci
oppure 20gr whey + 1 frutto + 5 noci
come li modifico??

cena
150gr di carne rossa, o pollo, o pesce.
insalata con un cucchiaio abbondante di olio extravergine di oliva
1 frutto.
30 gr di frutta secca (quante noci sono?)

pre-nanna quando lo faccio perchè di solito ceno tardi
150-200gr di fiocchi di latte

inoltre volevo integrare con degli omega 3. se per te vanno bene in che pasti li metto e quanti gr?
Inoltre un multivitaminico tipo, multicentrum, la mattina come lo vedi? quanti gr?


post w.o. pool di amino acidi, niente carbo.


Max please mi dai le info segnate in rosso.
Grazie

[sicilian boy]

Ok Amico ti ringrazio.
Allora ricapitolando dovrebbe essere così:

Colazione
300ml di latte parzialmente scremato con 20g di proteine ultra whey
4 fette wasa

spuntino mattiniero
1frutto(mela o pera) + 100 grammi di bresaola o fesa di tacchino 5 noci
oppure 250gr di yogurt greco total 0 + un frutto + 5 noci Come li modifico?
oppure 112gr di tonno al naturale + 2 frutti + 5 noci

Pranzo
70-80gr di pane di segale o 200 gr di legumi
molte volte sono obbligato a mangiare fuori causa lavoro, in questo caso 80 gr di riso in bianco possono adare bene?
150gr (100 se mangio i legumi) di carne rossa, o pollo, o pesce.
insalata con due cucchiai abbondante di olio extra vergine di oliva
1 frutto di stagione

spuntino pomeridiano
100 grammi di bresaola o fesa di tacchino 10 noci
oppure 250gr di yogurt greco total 0 + un frutto + 5 noci
oppure 112gr di tonno al naturale + 2 frutti + 5 noci
oppure 20gr whey + 1 frutto + 5 noci
come li modifico??

cena
150gr di carne rossa, o pollo, o pesce.
insalata con un cucchiaio abbondante di olio extravergine di oliva
1 frutto.
30 gr di frutta secca (quante noci sono?)

pre-nanna quando lo faccio perchè di solito ceno tardi
150-200gr di fiocchi di latte

inoltre volevo integrare con degli omega 3. se per te vanno bene in che pasti li metto e quanti gr?
Inoltre un multivitaminico tipo, multicentrum, la mattina come lo vedi? quanti gr?


post w.o. pool di amino acidi, niente carbo.


Max please mi dai le info segnate in rosso.
Grazie

Max up please

[max_power]

Gli spuntini vanno bene così: mangia però solo un frutto e non due. Il resto va bene.

Per quanto riguarda gli 80 g di riso a lavoro, cerca almeno di mangiare riso integrale (60 g)

30 g di frutta secca non so a quante noci corrispondono sinceramente: fa' una cosa, sgusciale prima e poi le pesi su un bilancino.

[sicilian boy]

Gli spuntini vanno bene così: mangia però solo un frutto e non due. Il resto va bene.

Per quanto riguarda gli 80 g di riso a lavoro, cerca almeno di mangiare riso integrale (60 g)

30 g di frutta secca non so a quante noci corrispondono sinceramente: fa' una cosa, sgusciale prima e poi le pesi su un bilancino.

Grazie amico! una ultima rottura:
per il multivitaminico la mattina che ne pensi?
Un integratore di omega 3? gr e pasti
Se mi svuoto troppo come lo vedi un giorno di ricarica carbo ogni due settimane?

[max_power]

Grazie amico! una ultima rottura:
per il multivitaminico la mattina che ne pensi?
Un integratore di omega 3? gr e pasti
Se mi svuoto troppo come lo vedi un giorno di ricarica carbo ogni due settimane?

Per il multivitaminico va bene la mattina. Per l'integrazione con omega-3 ti consiglio di fare un thread in sezione integrazione, là riceverai sicuramente più risposte.

Per quanto riguarda la domanda sullo svuotarsi troppo, devi andare ad istinto: quando ti senti troppo "vuoto e debole" è ora di staccare un po' la spina

[sicilian boy]

Per il multivitaminico va bene la mattina. Per l'integrazione con omega-3 ti consiglio di fare un thread in sezione integrazione, là riceverai sicuramente più risposte.

Per quanto riguarda la domanda sullo svuotarsi troppo, devi andare ad istinto: quando ti senti troppo "vuoto e debole" è ora di staccare un po' la spina

grazie come sempre di tutto!
Ciao Amico

[max_power]

Prego

[DORIAN]

Grazie amico! una ultima rottura:
per il multivitaminico la mattina che ne pensi?
Un integratore di omega 3? gr e pasti
Se mi svuoto troppo come lo vedi un giorno di ricarica carbo ogni due settimane?

multi al risveglio a colazione...
omega3 1g a colazione 1g pranzo 1g a cena....
a pranzo fatti un panino di segale eheheh....oppure quoto max...
vanno bene anche 5-6 wasa integrali....a pranzo cm fonte di carbo....(cartonato rulez...)
si puoi ricaricare anche ogni week...vai ad istinto....ma nn fare grosse ricariche....ricordati che assumi una discreta fonte di carboidrati settimanali....quindi fai piccole ricariche da amidi...diciamo sui 200-300g di carbo effettivi...

[sicilian boy]

multi al risveglio a colazione...
omega3 1g a colazione 1g pranzo 1g a cena....
a pranzo fatti un panino di segale eheheh....oppure quoto max...
vanno bene anche 5-6 wasa integrali....a pranzo cm fonte di carbo....(cartonato rulez...)
si puoi ricaricare anche ogni week...vai ad istinto....ma nn fare grosse ricariche....ricordati che assumi una discreta fonte di carboidrati settimanali....quindi fai piccole ricariche da amidi...diciamo sui 200-300g di carbo effettivi...

grazie mille Dorian!
Ok per il dosaggio del multimvitaminico e per gli omega 3. Ma li prendo per tutto l'arco della definizione?
Scusa la mia immonda ignoranza, ma mi fai degli esempi di amidi? Frutta??
Naturalmente i 200 300 gr di carbo suddivisi nell'arco della giornata?
Grazie

[DORIAN]

si prendili per tutta la def...io gli omega li stacco solo al mare.....
amidi=patate,gallette,riso,riso basmati-integrale,un velo di miele.....
si assumili a dosi di 50-100g a pasto per 3-4 pasti....

[sicilian boy]

si prendili per tutta la def...io gli omega li stacco solo al mare.....
amidi=patate,gallette,riso,riso basmati-integrale,un velo di miele.....
si assumili a dosi di 50-100g a pasto per 3-4 pasti....

grazie mille

P.S. cavolo, ma non riesco a reputarti. Avanzi un a rep tu ed una Max

[DORIAN]

p.s. ignoranza immonda.ehehehehe..frutta=zuccheri semplici..

[sicilian boy]

p.s. ignoranza immonda.ehehehehe..frutta=zuccheri semplici..

ciao Fratello