Inizio definizione...parere su alimentazione.

[ViNC3NT]

Ciao ragazzi, l'estate si avvicina e sarebbe mia intenzione iniziare la definizione...prima di fare una low-carb molto rigida, vorrei fare un mesetto (tutto maggio praticamente) seguendo uno schema a zig-zag...2 gg di scarico 1 di ricarica...
Ho elaborato qst dieta...mi dite la vostra??

I miei dati:
Età: 29 anni
Peso: 84 kg
Altezza: 182 cm
Massa grassa: circa il 12% (ad occhio e croce..)

Giorni di scarico (1500 Kcals circa - 60 gr di carbo - 146 di pro - 74 di grassi):

Colazione: 150 gr di ricotta di pecora + 60 gr di bresaola
Spuntino: 50 gr di grana
Pranzo: 150 gr di petto di pollo o tacchino o carne rossa (tagli magri) o 200 gr di pesce fresco + 150/200 gr di finocchi + 10 gr d'olio d'oliva
Spuntino: 70 gr di pane + 40 gr di bresaola o 60 gr di fesa di tacchino + 20 gr di emmenthal
Cena: 150 gr di petto di pollo o tacchino o carne rossa (tagli magri) o 200 gr di pesce fresco + 150/200 gr di finocchi + 10 gr d'olio d'oliva

Giorni di ricarica (2700 Kcals - 375 gr di carbo - 150 di pro - 77 di grassi):

Colazione: 100 gr di riso + 100 gr di tonno al naturale + 20 gr d'olio d'oliva
Spuntino: 70 gr di pane + 50 gr di bresaola + 20 gr di emmenthal
Pranzo: 100 gr di pasta o riso + 100 gr di pollo o tacchino o carne rossa o 150 gr di pesce fresco + 50 gr di pane + 100/150 gr di finocchi + 15 gr d'olio d'oliva
Spuntino: 70 gr di pane + 50 gr di bresaola o 80 gr di fesa di tacchino + 20 gr di emmenthal
Cena: 100 gr di pane + 100 gr di pollo o tacchino o carne rossa o 150 gr di pesce fresco + 50 gr di pane + 100/150 gr di finocchi + 10 gr d'olio d'oliva

Ho intenzione di seguire qst schema...:
LUN: scarico (GAMBE - ADDOMINALI)
MART: scarico (mattina CARDIO pomeriggio PETTORALI - BICIPITI)
MERC: ricarica (RIPOSO)
GIOV: scarico (mattina CARDIO (ma nn sempre) pomeriggio DORSALI - POLPACCI)
VEN: scarico (SPALLE - TRICIPITI)
SAB: scarico (SOLO CARDIO + ADDOMINALI)
DOM: ricarica

Aspetto vostri pareri.

[max_power]

Innanzitutto nei giorni di scarica ti invito a limitare quanto più possibile i grassi saturi (non eliminarli totalmente ovvio). Quindi cerca di limitare la ricotta fresca, il grana, l'emmenthal ed eventuali altri formaggi.

Nei giorni di ricarica i grassi vanno drasticamente abbassati: nella tua dieta sono praticamente uguali ai giorni di scarica. Le proteine vanno invece solo leggermente abbassate.

[ViNC3NT]

Innanzitutto nei giorni di scarica ti invito a limitare quanto più possibile i grassi saturi (non eliminarli totalmente ovvio). Quindi cerca di limitare la ricotta fresca, il grana, l'emmenthal ed eventuali altri formaggi.

Quindi va bene se a colazione, ad esempio, riduco la quantità di ricotta (magari a 50/70 gr.), aumento la bresaola (magari a 70/80 gr.) e aggiungo delle mandorle o noci...oppure sostituisco la ricotta con ad esempio dei fiocchi di latte...oppure..boh???

Il grana ne mangio solo 50 gr. come spuntino...dici che è troppo oppure modificando la colazione posso lasciarlo invariato?

Tolgo l'emmenthal nello spuntino del pm (al limite lo metto giusto una volta ogni tanto) e ci piazzo delle mandorle o olio d'oliva...che dici??

Nei giorni di ricarica i grassi vanno drasticamente abbassati: nella tua dieta sono praticamente uguali ai giorni di scarica. Le proteine vanno invece solo leggermente abbassate.

Quindi ad esempio andrebbe meglio così per il giorno di ricarica.. o devo abbassare ancora i grassi?

Giorni di ricarica (2650 Kcals circa - 449 gr di carbo - 140 di pro - 49 di grassi):

Colazione: 120 gr di riso + 100 gr di tonno al naturale + 10 gr d'olio d'oliva
Spuntino: 100 gr di pane + 50 gr di bresaola
Pranzo: 120 gr di pasta o riso + 100 gr di pollo o tacchino o carne rossa o 150 gr di pesce fresco + 50 gr di pane + 100/150 gr di finocchi + 10 gr d'olio d'oliva
Spuntino: 100 gr di pane + 50 gr di bresaola o 80 gr di fesa di tacchino
Cena: 100 gr di pane + 100 gr di pollo o tacchino o carne rossa o 150 gr di pesce fresco + 100/150 gr di finocchi + 10 gr d'olio d'oliva

Grazie per i tuoi consigli

[max_power]

Quindi va bene se a colazione, ad esempio, riduco la quantità di ricotta (magari a 50/70 gr.), aumento la bresaola (magari a 70/80 gr.) e aggiungo delle mandorle o noci...oppure sostituisco la ricotta con ad esempio dei fiocchi di latte...oppure..boh???

Il grana ne mangio solo 50 gr. come spuntino...dici che è troppo oppure modificando la colazione posso lasciarlo invariato?

Tolgo l'emmenthal nello spuntino del pm (al limite lo metto giusto una volta ogni tanto) e ci piazzo delle mandorle o olio d'oliva...che dici??



Quindi ad esempio andrebbe meglio così per il giorno di ricarica.. o devo abbassare ancora i grassi?

Giorni di ricarica (2650 Kcals circa - 449 gr di carbo - 140 di pro - 49 di grassi):

Colazione: 120 gr di riso + 100 gr di tonno al naturale + 10 gr d'olio d'oliva
Spuntino: 100 gr di pane + 50 gr di bresaola
Pranzo: 120 gr di pasta o riso + 100 gr di pollo o tacchino o carne rossa o 150 gr di pesce fresco + 50 gr di pane + 100/150 gr di finocchi + 10 gr d'olio d'oliva
Spuntino: 100 gr di pane + 50 gr di bresaola o 80 gr di fesa di tacchino
Cena: 100 gr di pane + 100 gr di pollo o tacchino o carne rossa o 150 gr di pesce fresco + 100/150 gr di finocchi + 10 gr d'olio d'oliva

Grazie per i tuoi consigli

Il grana lo devi togliere, è quello spuntino che non va proprio. Al suo posto come fonte di grasso monoinsaturi metti della frutta secca.

Lo stesso per l'emmenthal.

Per quanto riguarda la quantità di macronutrienti (grassi) il giorno di carica, direi che va meglio così.

[ViNC3NT]

Mmmm...ok max...adesso provo a riordinare tutto.

Giorni di scarico (1550 Kcals circa - 52 gr di carbo - 150 di pro - 85 di grassi):

Colazione: insalata con 100 gr di tacchino + 20 gr d'olio d'oliva + 1 pomodoro + un po di verdura mista (o 80 gr di bresaola + 20 gr d'olio d'oliva + una spremutina di limone)
Spuntino: 130 gr di tonno sott'olio con 1 pomodoro (o 150 gr di fesa di tacchino + 10 mandorle)
Pranzo: 150 gr di petto di pollo o tacchino o carne rossa (tagli magri) o 200 gr di pesce fresco + 150/200 gr di finocchi + 15 gr d'olio d'oliva
Spuntino: 70 gr di pane + 40 gr di bresaola o 60 gr di fesa di tacchino + 10 mandorle
Cena: 150 gr di petto di pollo o tacchino o carne rossa (tagli magri) o 200 gr di pesce fresco + 150/200 gr di finocchi + 15 gr d'olio d'oliva


Giorni di ricarica (2650 Kcals circa - 449 gr di carbo - 140 di pro - 49 di grassi):

Colazione: 120 gr di riso + 100 gr di tonno al naturale + 10 gr d'olio d'oliva
Spuntino: 100 gr di pane + 50 gr di bresaola o 80 gr di fesa di tacchino
Pranzo: 120 gr di pasta o riso + 100 gr di pollo o tacchino o carne rossa o 150 gr di pesce fresco + 50 gr di pane + 100/150 gr di finocchi + 10 gr d'olio d'oliva
Spuntino: 100 gr di pane + 50 gr di bresaola o 80 gr di fesa di tacchino
Cena: 100 gr di pane + 100 gr di pollo o tacchino o carne rossa o 150 gr di pesce fresco + 100/150 gr di finocchi + 10 gr d'olio d'oliva

Dici che, a livello di macronutrienti generali, così può andare bene??
So che forse sto rompendo le pa**e ma vorrei esser sicuro di non combinare cavolate (come stavo facendo...senza il tuo consiglio )...
Grazie mille anticipatamente

[simonLA]

scusa non capisco una cosa...nei giorni di scarica mangi carboidrati dallo spuntino pomeridiano alla cena...perche non utilizzi i carbo nella prima parte della giornata...utilizza carbo a basso ig..pane di segale wasa ecce cc

[ViNC3NT]

scusa non capisco una cosa...nei giorni di scarica mangi carboidrati dallo spuntino pomeridiano alla cena...perche non utilizzi i carbo nella prima parte della giornata...utilizza carbo a basso ig..pane di segale wasa ecce cc

Ciao, se guardi bene nei gg di scarica i carbo son solo nello spuntino del pm e non a cena... Li ho inseriti lì in quanto quello è praticamente lo spuntino pre-wo...

[ViNC3NT]

Max allora dici che va bene l'alimentazione così come l'ho sistemata?

..Non mi abbandonare..

[simonLA]

secondo me faresti bene a provare magari uno sbalzo calorico tra i giorni a riposo e quelli dallenamento...tipo1400-1800 1900.....e poi ricarichina nel week end