Cheto again

[banned]

Post che spero sia di aiuto a chiunque voglia intraprendere questo tipo di alimentazione

altezza:190cm
peso attuale: 84kg
bf (ad occhio): 15
TDEE=84x33=2772
frequenza allenamento: 3 volte settimanali
orario allenamento: tardo pomeriggio (dopo 30 min circa vado direttamente a cena)

obbiettivo: scendere sugli 80kg cercando di salvare + massa magra possibile(bcaa e gluta rulez)

Mi mancano i grassi da inserire nei pasti
considerate che TUTTI i pasti eccetto colazione e cena li faccio fuori casa e che quindi il necessario me lo compro la mattina alla CONAD di turno!^^
(Pro/CHO/fat – Kcal)

COLAZIONE
30gr whey (24/3/1 -120) con acqua
35gr burro arachidi (10/8/11 -169) + 4,1gr omega3 e 1,2gr omega6
(volevo inserire arachidi tostati e salati ma c'è già il burro)
multivitaminico+5gr gluta

TOT COLAZIONE= 34/11/12 - 289


SPUNTINO
80gr tonno all’olio di oliva (17,6/0/15 -228)

TOT SPUNTINO= 17,6/0/15 -228


PRANZO
200Gr fesa di tacchino (48/0/2,5 -214)
Oppure 150gr bresaola (51/0/6,5 -262)
Generalmente lattuga + 20gr olio di oliva (0/0/20 -180)
-va bene se metto olive nere (quelle che si prendono nelle bustine)?

TOT PRANZO (circa)= 50/0/23 -410

SPUNTINO
80gr tonno all’olio di oliva (17,6/0/15 -228)
-arachidi tostati e salati??
(prewo= 8cps bcaa)
(postwo=10gr gluta+8cps bcaa)

TOT SPUNTINO= 17,6/0/15 -228


CENA
200GR vitello/manzo/petto di pollo (44/0/1,8 -194)
20gr oilio di oliva (0/0/20 -180)
-??
insalata/carote/carciofi

TOT CENA= circa 44/0/22 - 374

PRE-NANNA
10gr gluta


TOTALE GIORNATA= 163/11/87 -1529

prossimamente credo di inserire ALC nell'integrazione per 3 settimane in cui assumerei secondo il modulo 2/1,5/1gr e glicerolo da prendere 1ora e 30 circa pre wo.
RICARICA: sab e parte della dom ..durata totale circa 36ore e poi si riparte.
sono nelle vostre mani

[Shift]

TOTALE GIORNATA= 163/11/87 -1529

Pochi grassi e di conseguenza troppe poche calorie adesso! Non hai mezze misure...

Se la tua TDEE è sui 2770kcal togli il 15% = 2356 kcal x 7 = 16500kcal (arrotondando) Togli la ricarica (3000kcal?) = 13500 / 6 = 2250kcal (sono le calorie dal lunedì al sabato)
sai che di queste 2250kcal il 70% saranno grassi, x cui 1575kcal / 9 = 175gr di grassi, per comodità considera la stessa grammatura di proteine, così otterrai:

pro 175gr
fat 175gr

ora dividili come ti pare durante la giornata e stai sotto i 30gr di cho.

Tornando alla tua dieta, dovresti aggiungere il doppio dei grassi e una decina di grammi di pro e sei a posto...

[Danielz]

Se la tua TDEE è sui 2770kcal togli il 15% = 2356 kcal x 7 = 16500kcal (arrotondando) Togli la ricarica (3000kcal?) = 13500 / 6 = 2250kcal (sono le calorie dal lunedì al sabato)
sai che di queste 2250kcal il 70% saranno grassi, x cui 1575kcal / 9 = 175gr di grassi, per comodità considera la stessa grammatura di proteine, così otterrai:

pro 175gr
fat 175gr

ora dividili come ti pare durante la giornata e stai sotto i 30gr di cho.

Tornando alla tua dieta, dovresti aggiungere il doppio dei grassi e una decina di grammi di pro e sei a posto...

Shift scusa la TDEE sarebbe il fabbisogno calorico giornaliero? Se così fosse andrebbe ricalcolata ogni qualvolta si perde peso quindi ogni week?

[dij]

in teoria si...tanto ci vuole 3minuti x fare quei 2conti...

[Shift]

Shift scusa la TDEE sarebbe il fabbisogno calorico giornaliero? Se così fosse andrebbe ricalcolata ogni qualvolta si perde peso quindi ogni week?

Sì, ma considera che perdendo 1kg la TDEE si abbaserebbe di solo 33kcal...

[banned]

Se la tua TDEE è sui 2770kcal togli il 15% = 2356 kcal x 7 = 16500kcal (arrotondando) Togli la ricarica (3000kcal?) = 13500 / 6 = 2250kcal (sono le calorie dal lunedì al sabato)
sai che di queste 2250kcal il 70% saranno grassi, x cui 1575kcal / 9 = 175gr di grassi, per comodità considera la stessa grammatura di proteine, così otterrai:

pro 175gr
fat 175gr

ora dividili come ti pare durante la giornata e stai sotto i 30gr di cho.

Tornando alla tua dieta, dovresti aggiungere il doppio dei grassi e una decina di grammi di pro e sei a posto...

tnk come sempre per l'intervento!
totale 1650kcal... contando che mancano i grassi a tutti i pasti faccio ben presto ad arriva sulle 2300 ... nn è mancanza di mezze misure!

chiedevo , facendo tutti i pasti fuori cosa consumare come fonti grasse..
la mattina ,tanto per prendere un esempio, mi prendo 2cucchiai di burro di arachidi ma restano pochi cmq i grassi e le calorie di conseguenza..

cosa ci associo? altre arachidi?
dateme na mano ke è pure divertente...no?

[dij]

grassi buoni oli(lino, soia ,ev..) salmone sgombro, frutta secca...
saturi(ma da inserire nelle giuste qnt): formaggi/fiocchi di latte in genere, carne rossa, uova intere, maionese burro d'arachidi....x ora nn mi viene altro...;-)

[Shift]

tnk come sempre per l'intervento!
totale 1650kcal... contando che mancano i grassi a tutti i pasti faccio ben presto ad arriva sulle 2300 ... nn è mancanza di mezze misure!

chiedevo , facendo tutti i pasti fuori cosa consumare come fonti grasse..
la mattina ,tanto per prendere un esempio, mi prendo 2cucchiai di burro di arachidi ma restano pochi cmq i grassi e le calorie di conseguenza..

cosa ci associo? altre arachidi?
dateme na mano ke è pure divertente...no?

Se 6 fuori casa è + facile che tu riesca a trovare olio d'oliva, o di semi, portati della frutta secca come faccio io, è comoda...quando 6 a casa invece assumi grassi che non riesci a trovare fuori, come suggeriva dij, l'olio di lino è importante, ricordarti di diversificare sempre i grassi, devono esserci tutti e tre, carne rossa e formaggi per recuperare i saturi, maionese per mono e poli, olio di oliva per i mono, ecc...