Senza muscoli ma flaccido e "grasso": mi conviene una dieta massa?

[Mercurial]

Salve a tutti
Ho 20 anni, sono 1.69 e peso 57.x Kg. Mi alleno in palestra da circa un mese e l'obbiettivo sarebbe mettere su un po' di massa (io vorrei arrivare a quello che qui è considerato un fisico immondo , ovvero mi accontenterei di un fisichino fitness ), però al momento, oltre alla "fiacchezza" dei muscoli (però intanto noto con gusto che qualcosa, ad esempio i bicipiti ed i tricipiti, è cresciuto a vista) c'è da dire che non ho di certo una bf bassa; di preciso non la so, però sul torace sono abbastanza flaccido e ho la classica pancetta da alcol.
Poi il resto del corpo non è grasso, sono semplicemente piccolo e con muscoli quasi inesistenti (soprattutto per le gambe).
Io ero partito in quarta convinto di una dieta per massa e avrei anche dubbi su un'eventuale integrazione di proteine, ma poi mi sono un po' spaventato, insomma non vorrei ritrovarmi con una pancia ancora più grande... (perché so che inevitabilmente si mette su anche un po' di grasso)
Però c'è anche da dire che se butto via il grasso che ho credo che sarei veramente scheletrico.

In fin dei conti io sarei per una dieta massa, però vorrei anche i vostri pareri.
(so già che molti di voi spingeranno per la massa )

Grazie

Saluti

[pumbaa]

Dicci come / cosa mangi e come ti alleni

[Mercurial]

Dicci come / cosa mangi

Questa che posterò sarebbe stata la mia dieta "definitiva" (nel senso che ho scritto onestamente le quantità di roba che riesco a mangiare) per un'eventuale massa.. Non vi scandalizzate per le quantità da dodicenne ma sono abituato molto male purtroppo, ho sempre mangiato poco, male e senza variare. Ecco perché pensavo all'integrazione...
Comunque, la dieta:

Colazione
Tazza di caffelatte, 3-4 fette biscottate con marmellata

Spuntino metà mattinata: yogurt (1 vasetto, 125 g)

Pranzo:
120-150 g di pasta
+ 40-50 g di prosciutto o bresaola \ 2 uova al tegamino \ 1-2 scatolette di tonno sott'olio sgocciolato
+ verdura (poca)
+ frutta (una banana o una spremuta di 3 arance)

Spuntino metà pomeriggio
Panino con 40-50 g di prosciutto o bresaola

Cena subito dopo la palestra
150-200 g di carne (petto di pollo \ filetto di vitello \ bistecca \ fegato)
+ frutta (banana) o yogurt

[pumbaa]

Come ti alleni? Fai cardio (corsa/pesi)?

[Mercurial]

Come ti alleni? Fai cardio (corsa/pesi)?

Scusa l'ignoranza ma non so cosa signifchi cardio...
Comunque mi alleno con i pesi, l'istruttore mi ha dato una scheda che in teoria sarebbe per massa in cui c'è un minimo di lavoro aerobico (5-10 min. all'inizio e 5-10 min. alla fine) ma purtroppo non è la classica fullbody con la quale mi pare di aver capito che dovrebbero iniziare i principianti, è un'accozzaglia di esercizi specifici divisi in 2 sessioni, manco in 3...secondo me è abbastanza ignorante. Anche le serie e le ripetizioni sembrano messe un po' a caso.

PS: sono poco soddisfatto dell'istruttore, e poi nessuno mi segue, avrei una mezza idea di allenarmi a casa appena perfezionata la tecnica degli esercizi base, ma questo è un altro discorso...

[Bebbo]

Questa che posterò sarebbe stata la mia dieta "definitiva" (nel senso che ho scritto onestamente le quantità di roba che riesco a mangiare) per un'eventuale massa.. Non vi scandalizzate per le quantità da dodicenne ma sono abituato molto male purtroppo, ho sempre mangiato poco, male e senza variare. Ecco perché pensavo all'integrazione...
Comunque, la dieta:

Colazione
Tazza di caffelatte, 3-4 fette biscottate con marmellata sostituisci con cereali oppure con wasa+ marmelata light

Spuntino metà mattinata: yogurt (1 vasetto, 125 g) preferibilmente greco 0%

Pranzo:
120-150 g di pasta troppo, dimezza
+ 40-50 g di prosciutto o bresaola \ 2 uova al tegamino \ 1-2 scatolette di tonno sott'olio sgocciolato meglio tonno al naturale
+ verdura (poca)
+ frutta (una banana o una spremuta di 3 arance)

Spuntino metà pomeriggio
Panino con 40-50 g di prosciutto o bresaola

Cena subito dopo la palestra
150-200 g di carne (petto di pollo \ filetto di vitello \ bistecca \ fegato)
+ frutta (banana) o yogurt

cominciamo così?

[Bebbo]

Scusa l'ignoranza ma non so cosa signifchi cardio...
Comunque mi alleno con i pesi, l'istruttore mi ha dato una scheda che in teoria sarebbe per massa in cui c'è un minimo di lavoro aerobico (5-10 min. all'inizio e 5-10 min. alla fine) ma purtroppo non è la classica fullbody con la quale mi pare di aver capito che dovrebbero iniziare i principianti, è un'accozzaglia di esercizi specifici divisi in 2 sessioni, manco in 3...secondo me è abbastanza ignorante. Anche le serie e le ripetizioni sembrano messe un po' a caso.

PS: sono poco soddisfatto dell'istruttore, e poi nessuno mi segue, avrei una mezza idea di allenarmi a casa appena perfezionata la tecnica degli esercizi base, ma questo è un altro discorso...

30' di tappeto a fine allenamento oppure al mattino quando non ti alleni.
Per la scheda, fatti un giro in sezione e ne trovi di tutti i tipi

[Mercurial]

cominciamo così?

Intanto ti ringrazio.
Però fammi capire, con le tue correzioni quella sarebbe comunque una dieta per massa?
In ottica massa, secondo te\voi arrivo al quantitativo minimo di proteine necessarie alla crescita del muscolo? Così ad occhio sarei sui 90 g di proteine.
Io leggo pareri contrastanti, c'è chi dice che bastano 1.5 g\Kg (e fin qui credo di arrivarci, anche se al limite), chi dice 2\2.5 g \Kg...

[Bebbo]

Intanto ti ringrazio.
Però fammi capire, con le tue correzioni quella sarebbe comunque una dieta per massa?
In ottica massa, secondo te\voi arrivo al quantitativo minimo di proteine necessarie alla crescita del muscolo? Così ad occhio sarei sui 90 g di proteine.
Io leggo pareri contrastanti, c'è chi dice che bastano 1.5 g\Kg (e fin qui credo di arrivarci, anche se al limite), chi dice 2\2.5 g \Kg...

Intanto impara a mangiare meglio, rassodati un pò e poi, solo poi, comincia a mettere peso il più possibile buono
PS: parere personale, ma che credo sia condiviso dai più: non ti ammazzare di addominali, non servono a nulla in questo momento. Meglio sudare.
Sul tappeto, fai così: 2' al 60-70% del tuo potenziale, poi recuperi, poi alri 2' e così via.

[Mercurial]

Intanto impara a mangiare meglio, rassodati un pò e poi, solo poi, comincia a mettere peso il più possibile buono

Ma quindi tu adesso mi consiglieresti solo il lavoro aerobico?

PS: parere personale, ma che credo sia condiviso dai più: non ti ammazzare di addominali, non servono a nulla in questo momento. Meglio sudare.

Sì, che per il six-pack è più utile un'alimentazione corretta e buttare via la pancia che fare i crunch è una delle prime cose che ho imparato leggendo e lurkando

[Bebbo]

No, non solo aerobica, anche pesi, assolutamente pesi.

[Mercurial]

No, non solo aerobica, anche pesi, assolutamente pesi.

Sì scusa ma allora non ci sto capendo molto.
Non è controproducente fare così "tanto" lavoro aerobico mentre con i pesi si cerca di mettere su massa?

[pumbaa]

Cardio vuol dire attività aerobica: corsa, bicicletta, step, camminata veloce, spinning, eccetera. Se fatta assieme ai pesi (prima sempre pesi, però, e dopo l'aerobica ), aiuta molto ad asciugarsi senza (secondo me) grosse rinuncie in termini di massa, ma a patto che la dieta sia ok.

Quando ho iniziato io, ma da quanto ho visto è 1 cosa che succede a molti altri ragazzi, sono riuscito ad asciugarmi e contemporaneamente mettere su un po' di massa. La fortuna dei principianti insomma Non escludo che possa succedere anche a te

Dei consigli + precisi te li si possono dare quando avrai postato la scheda (mi raccomando, impara la tecnica degli esercizi); per iniziare:

1) cerca, una volta imparata bene la tecnica degli esercizi, di fare un 45 minuti circa di pesi ad una intensità medio/alta, 3 o 4 volte a settimana, dividendo i gruppi muscolari da allenare in modo che recuperino bene da 1 sessione all'altra.

2) se ti vuoi asciugare, dopo i pesi fai 30 minuti circa di cardio (tappeto, cyclette, ci siam capiti) senza ammazzarti: il ritmo "giusto" è quello in cui riusciresti a parlare con 1 persona ipotetica di fianco a te, senza avere il fiatone, ma comunque iniziando a sentire che "ti scaldi"; se invece hai un cardiofrequenzimetro, o te lo fai regalare, il ritmo che ti dico è tra il 65% ed il 75% dei tuoi battiti cardiaci massimi.

3) la dieta è migliorabile:

Colazione
Tazza di caffelatte, 3-4 fette biscottate con marmellata
Puoi mangiare i fiocchi d'avena o altri cereali al posto della marmellata; per aggiungere delle proteine in +, io sposterei lo yogurt qui. In alternativa, magari in seguito (quando sarai + avanti con gli allenamenti), ti puoi cucinare degli albumi o fare 1 shake di proteine.

Spuntino metà mattinata: yogurt (1 vasetto, 125 g)
Io mi farei 1 panino con fette Wasa + bresaola o fesa di tacchino o tonno, con 3 o 4 noci

Pranzo:
80 g di pasta
+ 40-50 g di prosciutto o bresaola \ 2 uova al tegamino \ 1-2 scatolette di tonno sott'olio sgocciolato
+ verdura (poca)
+ frutta (una banana o una spremuta di 3 arance)
Ok la frutta; cambia pure e mangia anche quella di stagione
Il tonno prendilo al naturale

Spuntino metà pomeriggio
Panino con 40-50 g di prosciutto o bresaola

Cena subito dopo la palestra
150-200 g di carne (petto di pollo \ filetto di vitello \ bistecca \ fegato)
+ frutta (banana) o yogurt

4) Bevi parecchio (almeno 2 litri d'acqua al giorno)

Mi pare che così possa andare

[Bebbo]

Sì scusa ma allora non ci sto capendo molto.
Non è controproducente fare così "tanto" lavoro aerobico mentre con i pesi si cerca di mettere su massa?

Prima di tutto devi avere pazienza.
Comincia a rassodarti, ad alimentarti meglio, butta un bel pò di ciccia che a crescere hai tempo.
PS: alcoolici, salatini, patatine ecc...... fai ciao ciao con la manina

[Bebbo]

Cardio vuol dire attività aerobica: corsa, bicicletta, step, camminata veloce, spinning, eccetera. Se fatta assieme ai pesi (prima sempre pesi, però, e dopo l'aerobica ), aiuta molto ad asciugarsi senza (secondo me) grosse rinuncie in termini di massa, ma a patto che la dieta sia ok.

Quando ho iniziato io, ma da quanto ho visto è 1 cosa che succede a molti altri ragazzi, sono riuscito ad asciugarmi e contemporaneamente mettere su un po' di massa. La fortuna dei principianti insomma Non escludo che possa succedere anche a te

Dei consigli + precisi te li si possono dare quando avrai postato la scheda (mi raccomando, impara la tecnica degli esercizi); per iniziare:

1) cerca, una volta imparata bene la tecnica degli esercizi, di fare un 45 minuti circa di pesi ad una intensità medio/alta, 3 o 4 volte a settimana, dividendo i gruppi muscolari da allenare in modo che recuperino bene da 1 sessione all'altra.

2) se ti vuoi asciugare, dopo i pesi fai 30 minuti circa di cardio (tappeto, cyclette, ci siam capiti) senza ammazzarti: il ritmo "giusto" è quello in cui riusciresti a parlare con 1 persona ipotetica di fianco a te, senza avere il fiatone, ma comunque iniziando a sentire che "ti scaldi"; se invece hai un cardiofrequenzimetro, o te lo fai regalare, il ritmo che ti dico è tra il 65% ed il 75% dei tuoi battiti cardiaci massimi.

3) la dieta è migliorabile:

Colazione
Tazza di caffelatte, 3-4 fette biscottate con marmellata
Puoi mangiare i fiocchi d'avena o altri cereali al posto della marmellata; per aggiungere delle proteine in +, io sposterei lo yogurt qui. In alternativa, magari in seguito (quando sarai + avanti con gli allenamenti), ti puoi cucinare degli albumi o fare 1 shake di proteine.

Spuntino metà mattinata: yogurt (1 vasetto, 125 g)
Io mi farei 1 panino con fette Wasa + bresaola o fesa di tacchino o tonno, con 3 o 4 noci

Pranzo:
80 g di pasta
+ 40-50 g di prosciutto o bresaola \ 2 uova al tegamino \ 1-2 scatolette di tonno sott'olio sgocciolato
+ verdura (poca)
+ frutta (una banana o una spremuta di 3 arance)
Ok la frutta; cambia pure e mangia anche quella di stagione
Il tonno prendilo al naturale

Spuntino metà pomeriggio
Panino con 40-50 g di prosciutto o bresaola

Cena subito dopo la palestra
150-200 g di carne (petto di pollo \ filetto di vitello \ bistecca \ fegato)
+ frutta (banana) o yogurt

4) Bevi parecchio (almeno 2 litri d'acqua al giorno)

Mi pare che così possa andare

Avevo dimenticato l'acqua