Indice glicemico

[Eddie]

mi potete spiegare esattamente cos'è l'ndice glicemico (di cui ho un'idea un pò vaga), come si fa a calcolare, perchè è così importante e quali sono, come esempio, degli alimenti a basso indice.
Grazie, scusate l'ignoranza e ciao

[max_power]

L'indice glicemico è una misura che viene utilizzata per determinare l'influenza sui livelli di zucchero nel sangue.Esso riguarda soprattutto i cibi ricchi di carboidrati in quanto cibi ad alto contenuto di grassi o proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia(come avviene per esempio con i carboidrati sia semplici che complessi),ma ne determinano un tardivo incremento prolungato(3-4 ore ad opera della gluconeogenesi epatica).Per questo motivo si consiglia di assumere proteine di sera in modo che durante la notte non si verificano cali fisiologici della glicemia...
Servirsi dell' IG serve quindi soprattutto per programmare pasti sani.E non devono essere i diabetici i soli a tenerne conto,ma anche la gente sedentaria e gli sportivi.
Come avrai potuto notare il vero problema sono i carboidrati(maledetti ci vogliono levare anche quelli...).L'idea ufficiale sviluppata prima che si intraprendesseo studi sull'IG(1981) era che gli zuccheri semplici venivano assorbiti più rapidamente dal nostro corpo degli zuccheri complessi,causando dei picchi glicemici e quindi un elevata secrezione d'insulina ad opera del pancreas.Per cui si consigliava di assumere per lo più zuccheri complessi.
In realtà ora sappiamo che gli zuccheri semplici non fanno risalire la nostra glicemia più rapidamente di quanto non facciano alcuni carboidrati complessi.I carboidrati ad alto IG aumentano il livello d'insulina!ora dato che le cellule non possono assorbire tutto il glucosio,si attiva il metabolismo dei grassi che comincia a trasforamre questi zuccheri in eccesso in tessuto adiposo!
Quindi è consigliabile introdurre cibi a basso IG.
L'IG può essere misurato in due modi o meglio prendendo due cibi come riferimento:il pane bianco(IG=100) o il glucosio.
Qui l'IG di alcuni alimenti è calcolato rispetto al pane bianco(è meglio utilizzare l'IG più basso per ragioni psicologiche ):

Yogurt dolcificato con aspartame= 20
noccioline=21
fagioli rossi=27
piselli=32
lenticchie rosse=36
latte scremato=46
all brain=60
Ce ne sono molti altri che non ti cito perchè sennò non finirei più !
Comunque puoi regolarti da solo !Dato che so che la tua dieta è ricca di carboidrati fai uso di quelli integrali con un indice glicemico più basso!Sostituisci TUTTI i carboidrati raffinati con altri più ricchi di fibre...
Per misurare l'IG prendendo al riferimento il glucosio fai cosi:moltiplica L'IG degli alimenti in riferimento al pane bianco per 0,73 e buon appetito...

ciao

max_power

[pupperino]

Io non ho capito se è utile assumere carbo ad alto IG dopo il workout.

[Napalm]

Si, è utile per ripristina le scorte di glicogeno utilizzato durante l'allenamento.

Prima tali scorte vengono ripristinate, prima l'organismo comincierà a costruire nuova massa muscolare.

Napalm

[mikeshell]

Ricordate che il calcolo degli IG dei vari alimenti viene fatto a parità di contenuto in carboidrati (e non sulla quantità dell'alimento stesso).
Questo rende l'IG un po' 'fuorviante'.

Ciao
Mike

[max_power]

Originally posted by mikeshell:
Ricordate che il calcolo degli IG dei vari alimenti viene fatto a parità di contenuto in carboidrati (e non sulla quantità dell'alimento stesso).
Questo rende l'IG un po' 'fuorviante'.

Ciao
Mike

Scusami ma non ho capito !Puoi spiegarti meglio ?

grazissimo


max_power

[lo zar]

Però ragazzi non date molta importanza a questo IG, alto o basso che sia: il vero momento in cui dovete stare attenti è quello post-workout.
Come ha detto Napalm il nostro corpo ha bisogno di carboidrati per riempire le scorte di glicogeno ormai esauritesi con l'allenamento.
In altri momenti invece l'IG è quasi trascurabile (anzi toglierei il "quasi") in quanto abbinato a pasti EQUILIBRATI si digerirà riso, patate, mele, banane e pane integrale nello stesso modo, ovvero ef- ficacemente e lentamente.
Infatti diventa un altro discorso se si dovesse ingerire solo un pasto a base di corbo: ma non fatelo!!!! Abbinateci sempre delle proteine e mandate l'IG al diavolo!!!
LOZAR

[phoenix]

E' vero, se si assumono carbo insieme a proteine e , ancor di più grassi, si ha un abbassamento netto dell'importanza sell'i.g.

[max_power]

Originally posted by phoenix:
E' vero, se si assumono carbo insieme a proteine e , ancor di più grassi, si ha un abbassamento netto dell'importanza sell'i.g.

Ah si !Questo veramente non lo sapevo!e pensare che c'è ancora chi è d'accordo con la dieta dissociata...
Comunque sai spiegarmi che ruolo hanno le proteine nell'abbassare l'IG di un alimento...


grazie


max_power

[Gawain]

Prima di definire il concetto di indice glicemico è necessario dare uno sguardo alla composizione chimica dei carboidrati e al modo in cui sono scomposti dal nostro organismo.

Esistono tre tipi di carboidrati: i monosaccaridi e i disaccaridi (zuccheri semplici) e i polisaccaridi (carboidrati complessi). Si differenziano dal numero di molecole che sono legate assieme.
I monosaccaridi, come il glucosio ed il fruttosio, contengono una sola molecola di zucchero. I disaccaridi, come il saccarosio, il lattosio ed il maltosio, sono costituiti da due molecole di zucchero legate assieme.
I polisaccaridi, come l’ amido, il glicogeno e la cellulosa, sono formati dal legame di diversi monosaccaridi, creando lunghe molecole.

Il nostro intestino trasforma e scinde tutti i carboidrati che riceve dal cibo in monosaccaridi. In questo modo potranno passare attraverso la parete intestinale, e circolare nel flusso ematico. Quindi sono trasportati verso il fegato, che li trasforma in glucosio. Il fegato lo può far tornare nel flusso ematico a scopo energetico, ma se nell’organismo vi è una quantità di glucosio superiore a quella di cui si ha bisogno, lo può trasformare in glicogeno per essere immagazzinato. Il rimanente glucosio nel sangue è convertito in grasso.
Per mantenere il glucosio del sangue entro valori tollerabili interviene il pancreas, secernendo gli ormoni insulina e glucagone. Quindi, un’assunzione eccessiva di carboidrati produce un aumento della glicemia e innesca il rilascio dell’insulina che riequilibra la situazione. Il picco insulinico è tanto maggiore quanto più alto è l’indice glicemico dei carboidrati assunti.

L’aggettivo “glicemico” deriva dalla parola “glicemia” che sta ad indicare la presenza di glucosio nel sangue.
La risposta glicemica ad un tipo di carboidrati esprime l’arricchimento di zuccheri nel sangue, dopo aver consumato un certo tipo di carboidrati. I carboidrati situati in cima della gamma delle possibili risposte glicemiche sono definiti carboidrati ad elevata risposta glicemica.
Il raffronto tra la risposta glicemica indotta da carboidrati di un dato tipo e quella di un carboidrato “standard”, solitamente glucosio o pane bianco, dà, come risultato, un confronto rappresentato dall’indice glicemico che può, quindi, essere usato per valutare l’impatto che i carboidrati ingeriti hanno sugli zuccheri presenti nel sangue.
L’indice glicemico è, quindi, la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 g del carboidrato sotto esame. L’indice è espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocità d’aumento con la stessa quantità del carboidrato di riferimento (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 significa che l’alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.

I fattori principali che contribuiscono alla variazione della risposta individuale ai carboidrati sono la resistenza all’insulina e il tipo dei carboidrati assunti.
L’ espressione “resistenza” all’insulina indica una situazione nella quale il trasporto di glucosio nei tessuti sensibili all’insulina è inibito. A seconda del grado di resistenza all’insulina, il glucosio e l’insulina possono aumentare dando via ad una maggiore conversione di glucosio in grasso e ad un minore immagazzinamento sotto forma di glicogeno. La scarsa tolleranza ai carboidrati si traduce nella difficoltà a recuperare energia, una volta portato a termine l’allenamento e a ricreare la riserva di glicogeno nei tessuti muscolari. Di conseguenza l’atleta intollerante al glucosio si ritrova con una quantità limitata di glicogeno muscolare, presentando ovvie difficoltà a proseguire l’allenamento. Con le riserve di glicogeno scarse, l’organismo dovrà affidarsi agli ormoni dello stress, primo fra tutti il cortisone endogeno (cortisolo). L’aumento di questo ormone genera resistenza all’insulina, e la sua presenza può influire sulla tolleranza ai carboidrati.

LE COMBINAZIONI ALIMENTARI
La risposta glicemica indotta da un pasto misto, a contenuto di proteine, carboidrati e grassi, è diversa da quella che si può avere mangiando solo carboidrati. Infatti, un pasto misto è digerito più lentamente: la maggior permanenza di questo pasto nello stomaco deriva dal fatto che i suoi carboidrati sono rilasciati nell’intestino tenue in modo più lento e, quindi, penetreranno nel sangue più lentamente.

Il buon senso induce il bodybuilder a consumare un pasto ricco di carboidrati circa un’ora prima del workout. Se la tolleranza ai carboidrati non è ottimale, consumare un pasto ricco di carboidrati può portare ad una produzione di glucosio nel sangue in tempi molto brevi, che non potrà essere, però, utilizzato fino in fondo. Per questi individui, la scelta dei carboidrati con un basso indice glicemico può rivelarsi efficace contro l’efficienza del loro metabolismo. La scelta di carboidrati a moderato indice glicemico può aiutare al miglioramento della sintesi del glicogeno e limitare la loro trasformazione in grasso.

Riporto qui sotto una lista degli alimenti, ordinati in ordine crescente secondo l’ indice glicemico. La prima colonna prende come carboidrato standard il pane bianco (GI=100); la seconda colonna prende come indice di riferimento il glucosio (IG=100)


Nopal prickly pear cactus 10 7
Mulga seed (Acacia aneura) 11 8
Blackbean seed 11 8
Bengal gram dal (chana dal) 12 8
Organic Agave Nectar 14 10
Yogurt, low fat, artifically sweet 20 14
Soya beans, canned 20 14
Peanuts 21 15
Acorns stewed with venison 23 16
Soya beans 25 18
Rice Bran 27 19
Rajmah (red kidney beans) 27 19
Bürgen Soy Lin 27 19
Cherries 32 22
Fructose 32 22
Peas, dried 32 22
Milk, chocolate, artifically sweet 34 24
Brown beans (South African) 34 24
Barley, pearled 36 25
Grapefruit 36 25
Lentils, red 36 25
Mesquite cakes 36 25
Lungkow bean thread 37 26
Spaghetti, protein enriched 38 27
Milk + 30 g bran 38 27
Milk, full fat 39 27
Baisen (besan, chick pea flour) chapati 39 27
Beans, dried, not specified 40 28
Sausages 40 28
Vitari 40 28
Lentils, not specified 41 29
Yellow teparies broth 41 29
Kidney beans 42 29
Lentils, green 42 29
Black beans 43 30
Soy milk 43 30
Butter beans + 5 g. sucrose 43 30
So Good (Sanitarium) 43 30
Bürgen Oat Bran & Honey Loaf 43 30
So Good (Sanitarium) 43 30
Butter beans + 10 g. sucrose 44 31
Apricots, dried 44 31
Butter beans 44 31
White teparies broth 44 31
Split peas, yellow, boiled 45 32
Milk, skim 46 32
Lima beans, baby, frozen 46 32
Fettuccine 46 32
Mars M&Ms (peanut) 46 32
Nutella spread(Ferrero) 46 32
Yogurt, low fat, fruit sugar sweet 47 33
Chick peas (garbanzo beans) 47 33
Rye 48 34
Bürgen Mixed Grain Bread 48 34
Milk, chocolate, sugar sweetened 49 34
Kidney beans, autoclaved 49 34
Cheeky yam 49 34
Vermicelli 50 35
Yogurt, unspecified 51 36
Lima beans broth 51 36
Spaghetti, boiled 5 min 52 36
Pear, fresh 53 37
Spaghetti, wholemeal 53 37
Apple 54 38
Haricot/navy beans 54 38
Star pastina 54 38
Tomato Soup 54 38
Corn tortilla w/desert ironwood 54 38
Brown beans (Mexican) 54 38
Green gram (mung beans) 54 38
Fish fingers 54 38
Barley kernel bread 55 39
Plum 55 39
Pinto beans 55 39
Ultracal 55 39
Kelloggs' All Bran Fruit 'n Oats 55 39
Ravioli, durum, meat filled 56 39
Marrowfat, dried 56 39
Corn hominy (not modern corn) 57 40
Macrozamia communis 57 40
Mars Snickers Bar 57 40
Apple juice 58 41
Chick peas, curry, canned 58 41
Wheat kernels 59 41
Black-eyed beans 59 41
Spaghetti, white 59 41
Kelloggs' Guardian 59 41
All-bran 60 42
Peach, fresh 60 42
Chick peas, canned 60 42
Milk + custard + starch + sugar 61 43
Spirali, durum 61 43
Barley chapati 61 43
Black gram 61 43
Bush honey, sugar bag 61 43
Sustagen Hospital Formula 61 43
Bürgen Fruit Loaf Bread 62 43
Mars Twix Cookie Bars (caramel) 62 43
Orange 63 44
Pear, canned 63 44
Lentil soup, canned 63 44
Sweet potato (Ipamoea batatas) 63 44
Mars Chocolate (Dove) 63 44
Pinto beans, canned 64 45
Capellini 64 45
Macaroni 64 45
Holsom's 64 45
Yakult (fermented milk) 64 45
Romano beans 65 46
Linguine 65 46
Rice, instant, boiled 1 min 65 46
Lactose 65 46
Cake, sponge 66 46
Rye Kernel bread 66 46
Grapes 66 46
Pineapple juice 66 46
Black gram dal with semolina 66 46
Bread (Acacia coriacea) 66 46
Cake, banana, made with sugar 67 47
Fruit loaf 67 47
Peach, canned 67 47
Instant noodles 67 47
Bunya nut pine 67 47
Oat bran bread 68 48
Bulgur 68 48
Rice, parboiled 68 48
Peas, green 68 48
Mixed grain bread 69 48
Rice, parboiled, high amylose 69 48
Grapefruit juice 69 48
Baked beans, canned 69 48
VO2 Max Energy Bar (chocolate; Mars) 69 48
Carrots 70 49
Red River Cereal 70 49
Chocolate 70 49
Jams and marmalades 70 49
Pumpernickel 71 50
Ice cream, low fat 71 50
Tortellini, cheese 71 50
Barley, cracked 72 50
Yam 73 51
Horse gram 73 51
Orange juice 74 52
Kidney beans, canned 74 52
Lentils, green, canned 74 52
Bulger bread 75 53
Bran Buds 75 53
Kiwifruit 75 53
Cake, pound 77 54
Special K 77 54
Wheat, quick cooking 77 54
Banana 77 54
Sweet potato 77 54
Potato crisps 77 54
Bengal gram dal with semolina 77 54
Taro 77 54
Butter beans + 15 g. sucrose 77 54
Linseed rye bread 78 55
Oat Bran 78 55
Buckwheat 78 55
Sweet corn 78 55
Rice, specialty 78 55
Spaghetti, durum 78 55
Kelloggs' Honey Smacks 78 55
Cake, banana, made without sugar 79 55
Rice, brown 79 55
Oatmeal cookies 79 55
Rich Tea cookies 79 55
Jatz 79 55
Fruit cocktail 79 55
Popcorn 79 55
Muesli 80 56
Mango 80 56
Sultanas 80 56
Potato, white, not specified, boiled 80 56
Rice, wild, Saskatchewan 81 57
Potato, new 81 57
Whole greengram 81 57
Kelloggs' Mini-Wheats (whole wheat) 81 57
Power Bar (Powerfoods) 81 57
Pita bread, white 82 57
Apricots, fresh 82 57
Bajra (millet) 82 57
Honey 83 58
Bran Chex 83 58
Rice, white 83 58
Rice, white, high amylose 83 58
Pawpaw 83 58
Rice vermicelli 83 58
Pastry 84 59
Digestives 84 59
Kelloggs' Just Right 84 59
Potato, white, Ontario 85 60
Pizza, cheese 86 60
Split pea soup 86 60
Hamburger bun 87 61
Porridge (oatmeal) 87 61
Ice cream 87 61
Muesli Bars 87 61
Potato, canned 87 61
Mars Kudos Whole Grain Bars (choc chip) 87 61
Muffins 88 62
Shredded Wheatmeal 89 62
Maize chapati 89 62
Green gram dal with semolina 89 62
High fructose corn syrup 89 62
Potato, Prince Edward Island, boiled 90 63
Apricots, canned, syrup 91 64
Shortbread 91 64
Raisins 91 64
Beets 91 64
Mars Bar 91 64
Rye flour bread 92 64
Semolina bread 92 64
Macaroni and Cheese 92 64
Black bean soup 92 64
Sucrose 92 64
Cake, flan 93 65
Oat kernel bread 93 65
Couscous 93 65
High Fibre Rye Crispread 93 65
Rockmelon (muskmelon, cantaloupe) 93 65
Potato, steamed 93 65
Barley, rolled 94 66
Cordial, orange 94 66
Life 94 66
Nutri-grain 94 66
Rice, Mahatma Premium 94 66
Pineapple 94 66
Green pea soup, canned 94 66
Semolina 94 66
Cake, angel food 95 67
Barley flour bread 95 67
Arrowroot 95 67
Gnocchi 95 67
Croissant 96 67
Grapenuts 96 67
Breton Wheat Crackers 96 67
Stoned Wheat Thins 96 67
Soft drink, Fanta 97 68
Sustain 97 68
Taco shells 97 68
M'fino wild greens 97 68
Varagu 97 68
Breadfruit 97 68
Wheat bread, high fiber 97 68
Crumpet 98 69
Cornmeal 98 69
Mars Skittles 98 69
Wheat bread, wholemeal flour 99 69
Shredded Wheat 99 69
Kelloggs' Mini-Wheats (blackcurrant) 99 69
Melba toast 100 70
Cream of Wheat 100 70
Wheat Biscuits 100 70
Sao 100 70
Beans, dried, P. vulgaris 100 70
Potato mashed 100 70
Life Savers 100 70
Fruit leather 100 70
Banana, unripe, steamed 1 hr. 100 70
Tapioca, steamed 1 hr. 100 70
Millet 101 71
Maize meal porridge, unrefined 101 71
Wheat bread, white 101 71
Golden Grahams 102 71
Pro Stars 102 71
Water Crackers 102 71
Sultana Bran 102 71
Bagel, white 103 72
Watermelon 103 72
Swede (rutabaga) 103 72
Kaiser rolls 104 73
Potato, boiled, mashed 104 73
Whole-wheat snack bread 105 74
Puffed Wheat 105 74
Corn chips 105 74
Bread stuffing 106 74
Cheerios 106 74
Graham Wafers 106 74
Maize meal porridge, refined 106 74
Castanospermum australe 106 74
Corn Bran 107 75
French fries 107 75
Pumpkin 107 75
Donut 108 76
Waffles 109 76
Breakfast bar 109 76
Total 109 76
Rice, Pedle 109 76
Cocopops 110 77
Vanilla Wafers 110 77
Rice Cakes 110 77
Jowar 110 77
Green gram dal + paspalum scorbic. 111 78
Wheat bread, Wonderwhite 112 78
Morning Coffee cookies 113 79
Broad beans (fava beans) 113 79
Post Flakes 114 80
Rice, Sunbrown Quick 114 80
Jelly beans 114 80
Tapioca, boiled with milk 115 81
Puffed Crispbread 116 81
Pretzels 116 81
Rice Krispies 117 82
Team 117 82
Potato, microwaved 117 82
Corn Chex 118 83
Potato, instant 118 83
Cornflakes 119 83
Potato, baked 121 85
Ragi (or Raggi) 123 86
Crispix 124 87
Rice, Calrose 124 87
Rice, parboiled, low amylose Pelde 124 87
Rice, white, low amylose 126 88
Rice Chex 127 89
Rice Bubbles 128 90
Rice, instant, boiled 6 min 128 90
Wheat bread, gluten free 129 90
Cactus jam 130 91
Rice pasta, brown 131 92
Lucozade 136 95
French baguette 136 95
Glucose 137 96
Parsnips 139 97
Dates 141 99
Glucose tablets 146 102
Maltose 150 105
Maltodextrin 150 105
Tofu frozen desert, non-dairy 164 115

[Bernard78]

E bravo a Gawain!!!

[phoenix]

Perfect.

[Eddie]

grazie siete meglio dell'enciclopedia...............
ciao

[pupperino]

Quindi escludendo gli integratori, che non prendo, è sbagliato bere il latte dopo l'allenamento come faccio ed è meglio bere succo di frutta molto zuccherato?

[mikeshell]

Originally posted by max_power:

Scusami ma non ho capito !Puoi spiegarti meglio ?

grazissimo


max_power

Ti faccio un esempio : l'indice della carota e' 70.
Rappresenta la percentuale (rispetto al pane bianco) di quanto si innalza la glicemia assumendo NON 50 gr di carote ma una quantità di carote contenente 50 gr di carboidrati. Non so se è chiaro ?.

Cioè si sta 'comparando' un paninetto di 50 gr con una decina di carote !!!

Ciao
Mike