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mi potete spiegare esattamente cos'è l'ndice glicemico (di cui ho un'idea un pò vaga), come si fa a calcolare, perchè è così importante e quali sono, come esempio, degli alimenti a basso indice.
Grazie, scusate l'ignoranza e ciao
< I don't want to start any blasphemous rumours but I think that God's got a sick sense of humour and when I'll die I expect to find Him laughing....>
Depeche Mode
L'indice glicemico è una misura che viene utilizzata per determinare l'influenza sui livelli di zucchero nel sangue.Esso riguarda soprattutto i cibi ricchi di carboidrati in quanto cibi ad alto contenuto di grassi o proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia(come avviene per esempio con i carboidrati sia semplici che complessi),ma ne determinano un tardivo incremento prolungato(3-4 ore ad opera della gluconeogenesi epatica).Per questo motivo si consiglia di assumere proteine di sera in modo che durante la notte non si verificano cali fisiologici della glicemia...
Servirsi dell' IG serve quindi soprattutto per programmare pasti sani.E non devono essere i diabetici i soli a tenerne conto,ma anche la gente sedentaria e gli sportivi.
Come avrai potuto notare il vero problema sono i carboidrati(maledetti ci vogliono levare anche quelli...).L'idea ufficiale sviluppata prima che si intraprendesseo studi sull'IG(1981) era che gli zuccheri semplici venivano assorbiti più rapidamente dal nostro corpo degli zuccheri complessi,causando dei picchi glicemici e quindi un elevata secrezione d'insulina ad opera del pancreas.Per cui si consigliava di assumere per lo più zuccheri complessi.
In realtà ora sappiamo che gli zuccheri semplici non fanno risalire la nostra glicemia più rapidamente di quanto non facciano alcuni carboidrati complessi.I carboidrati ad alto IG aumentano il livello d'insulina!ora dato che le cellule non possono assorbire tutto il glucosio,si attiva il metabolismo dei grassi che comincia a trasforamre questi zuccheri in eccesso in tessuto adiposo!
Quindi è consigliabile introdurre cibi a basso IG.
L'IG può essere misurato in due modi o meglio prendendo due cibi come riferimento:il pane bianco(IG=100) o il glucosio.
Qui l'IG di alcuni alimenti è calcolato rispetto al pane bianco(è meglio utilizzare l'IG più basso per ragioni psicologiche ):
Yogurt dolcificato con aspartame= 20
noccioline=21
fagioli rossi=27
piselli=32
lenticchie rosse=36
latte scremato=46
all brain=60
Ce ne sono molti altri che non ti cito perchè sennò non finirei più !
Comunque puoi regolarti da solo !Dato che so che la tua dieta è ricca di carboidrati fai uso di quelli integrali con un indice glicemico più basso!Sostituisci TUTTI i carboidrati raffinati con altri più ricchi di fibre...
Per misurare l'IG prendendo al riferimento il glucosio fai cosi:moltiplica L'IG degli alimenti in riferimento al pane bianco per 0,73 e buon appetito...
Ricordate che il calcolo degli IG dei vari alimenti viene fatto a parità di contenuto in carboidrati (e non sulla quantità dell'alimento stesso).
Questo rende l'IG un po' 'fuorviante'.
Originally posted by mikeshell: Ricordate che il calcolo degli IG dei vari alimenti viene fatto a parità di contenuto in carboidrati (e non sulla quantità dell'alimento stesso).
Questo rende l'IG un po' 'fuorviante'.
Però ragazzi non date molta importanza a questo IG, alto o basso che sia: il vero momento in cui dovete stare attenti è quello post-workout.
Come ha detto Napalm il nostro corpo ha bisogno di carboidrati per riempire le scorte di glicogeno ormai esauritesi con l'allenamento.
In altri momenti invece l'IG è quasi trascurabile (anzi toglierei il "quasi") in quanto abbinato a pasti EQUILIBRATI si digerirà riso, patate, mele, banane e pane integrale nello stesso modo, ovvero ef- ficacemente e lentamente.
Infatti diventa un altro discorso se si dovesse ingerire solo un pasto a base di corbo: ma non fatelo!!!! Abbinateci sempre delle proteine e mandate l'IG al diavolo!!!
LOZAR
Originally posted by phoenix: E' vero, se si assumono carbo insieme a proteine e , ancor di più grassi, si ha un abbassamento netto dell'importanza sell'i.g.
Ah si !Questo veramente non lo sapevo!e pensare che c'è ancora chi è d'accordo con la dieta dissociata...
Comunque sai spiegarmi che ruolo hanno le proteine nell'abbassare l'IG di un alimento...
Prima di definire il concetto di indice glicemico è necessario dare uno sguardo alla composizione chimica dei carboidrati e al modo in cui sono scomposti dal nostro organismo.
Esistono tre tipi di carboidrati: i monosaccaridi e i disaccaridi (zuccheri semplici) e i polisaccaridi (carboidrati complessi). Si differenziano dal numero di molecole che sono legate assieme.
I monosaccaridi, come il glucosio ed il fruttosio, contengono una sola molecola di zucchero. I disaccaridi, come il saccarosio, il lattosio ed il maltosio, sono costituiti da due molecole di zucchero legate assieme.
I polisaccaridi, come l’ amido, il glicogeno e la cellulosa, sono formati dal legame di diversi monosaccaridi, creando lunghe molecole.
Il nostro intestino trasforma e scinde tutti i carboidrati che riceve dal cibo in monosaccaridi. In questo modo potranno passare attraverso la parete intestinale, e circolare nel flusso ematico. Quindi sono trasportati verso il fegato, che li trasforma in glucosio. Il fegato lo può far tornare nel flusso ematico a scopo energetico, ma se nell’organismo vi è una quantità di glucosio superiore a quella di cui si ha bisogno, lo può trasformare in glicogeno per essere immagazzinato. Il rimanente glucosio nel sangue è convertito in grasso.
Per mantenere il glucosio del sangue entro valori tollerabili interviene il pancreas, secernendo gli ormoni insulina e glucagone. Quindi, un’assunzione eccessiva di carboidrati produce un aumento della glicemia e innesca il rilascio dell’insulina che riequilibra la situazione. Il picco insulinico è tanto maggiore quanto più alto è l’indice glicemico dei carboidrati assunti.
L’aggettivo “glicemico” deriva dalla parola “glicemia” che sta ad indicare la presenza di glucosio nel sangue.
La risposta glicemica ad un tipo di carboidrati esprime l’arricchimento di zuccheri nel sangue, dopo aver consumato un certo tipo di carboidrati. I carboidrati situati in cima della gamma delle possibili risposte glicemiche sono definiti carboidrati ad elevata risposta glicemica.
Il raffronto tra la risposta glicemica indotta da carboidrati di un dato tipo e quella di un carboidrato “standard”, solitamente glucosio o pane bianco, dà, come risultato, un confronto rappresentato dall’indice glicemico che può, quindi, essere usato per valutare l’impatto che i carboidrati ingeriti hanno sugli zuccheri presenti nel sangue.
L’indice glicemico è, quindi, la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 g del carboidrato sotto esame. L’indice è espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocità d’aumento con la stessa quantità del carboidrato di riferimento (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 significa che l’alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.
I fattori principali che contribuiscono alla variazione della risposta individuale ai carboidrati sono la resistenza all’insulina e il tipo dei carboidrati assunti.
L’ espressione “resistenza” all’insulina indica una situazione nella quale il trasporto di glucosio nei tessuti sensibili all’insulina è inibito. A seconda del grado di resistenza all’insulina, il glucosio e l’insulina possono aumentare dando via ad una maggiore conversione di glucosio in grasso e ad un minore immagazzinamento sotto forma di glicogeno. La scarsa tolleranza ai carboidrati si traduce nella difficoltà a recuperare energia, una volta portato a termine l’allenamento e a ricreare la riserva di glicogeno nei tessuti muscolari. Di conseguenza l’atleta intollerante al glucosio si ritrova con una quantità limitata di glicogeno muscolare, presentando ovvie difficoltà a proseguire l’allenamento. Con le riserve di glicogeno scarse, l’organismo dovrà affidarsi agli ormoni dello stress, primo fra tutti il cortisone endogeno (cortisolo). L’aumento di questo ormone genera resistenza all’insulina, e la sua presenza può influire sulla tolleranza ai carboidrati.
LE COMBINAZIONI ALIMENTARI
La risposta glicemica indotta da un pasto misto, a contenuto di proteine, carboidrati e grassi, è diversa da quella che si può avere mangiando solo carboidrati. Infatti, un pasto misto è digerito più lentamente: la maggior permanenza di questo pasto nello stomaco deriva dal fatto che i suoi carboidrati sono rilasciati nell’intestino tenue in modo più lento e, quindi, penetreranno nel sangue più lentamente.
Il buon senso induce il bodybuilder a consumare un pasto ricco di carboidrati circa un’ora prima del workout. Se la tolleranza ai carboidrati non è ottimale, consumare un pasto ricco di carboidrati può portare ad una produzione di glucosio nel sangue in tempi molto brevi, che non potrà essere, però, utilizzato fino in fondo. Per questi individui, la scelta dei carboidrati con un basso indice glicemico può rivelarsi efficace contro l’efficienza del loro metabolismo. La scelta di carboidrati a moderato indice glicemico può aiutare al miglioramento della sintesi del glicogeno e limitare la loro trasformazione in grasso.
Riporto qui sotto una lista degli alimenti, ordinati in ordine crescente secondo l’ indice glicemico. La prima colonna prende come carboidrato standard il pane bianco (GI=100); la seconda colonna prende come indice di riferimento il glucosio (IG=100)
grazie siete meglio dell'enciclopedia...............
ciao
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Depeche Mode
Quindi escludendo gli integratori, che non prendo, è sbagliato bere il latte dopo l'allenamento come faccio ed è meglio bere succo di frutta molto zuccherato?
"Il mondo è una mera illusione, per quanto assai persistente" A.Einstein
"Non ci sono teorie belle o brutte, ma solo teorie vere o false" N.Bohr
Originally posted by max_power:
Scusami ma non ho capito !Puoi spiegarti meglio ?
grazissimo
max_power
Ti faccio un esempio : l'indice della carota e' 70.
Rappresenta la percentuale (rispetto al pane bianco) di quanto si innalza la glicemia assumendo NON 50 gr di carote ma una quantità di carote contenente 50 gr di carboidrati. Non so se è chiaro ?.
Cioè si sta 'comparando' un paninetto di 50 gr con una decina di carote !!!
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