ciclo zona-keto-zona

[drago 83]

dato che sono un pò libero da impegni,questa settimana ho pianificato un pò come gestire un ciclo di def -mantenimento x i prossimi mesi(il ciclo partirebbe dal 15 maggio dato che adesso sto in ipercalorica seguendo una scheda di forza).Il piano si estende ai mesi di giugno,luglio,agosto.
vi dò un oò di miei dati x chiarire le idee
peso 82 kg
altezza 190 cm
bf 13-14%(e un pò alta causa errori alimentari e sgarri un pò eccessivi nei periodi festìvi)
circ vita 83
polso 16,5 cm
TDDE 2800-2900 KCAL
l'obj del piano e quello di raggiungere x settembre una bf del 10 %(mia vecchi bf a settembre 06) mantenendo + massa magra pox,per poi ripartire con una fase di bulk
GIUGNO 07
farò una zona da 22blocchetti(ce ne sono due in + risp a quelli prescritti in base alle ind di Sears ma nn voglio scendere troppo basso con le cal xchè conoscendomi catabolizzerei pure l'anima)

COLAZIONE 5 BLOCCHI
TIPO 1
1 mela media
130 g di albicocche
200 ml di latte p.s.
250 g di albume sodo o lqd
3 noci grandi(circa 20 g)
1 cucchiaino di miele
KCAL 479,PRO 37g,carb 52,fat 15

TIPO 2
150 g di yogurt bianco magro o total fage 0%
250 g di albume(150 se mangio il total)
1 mela media
150 g di pesche o 160 g di prugne
mandorle 20 g
KCAL 484,PRO 38 g,carb 50g,fat 15g

SPUNTINO 2 BLOCCHI
1 mela media opp 250 g di arance o 300 g di pesche
20 g di pro in polvere isolate
10 g di noci o mandorle
KCAL MEDIE 220,PRO 17 g,carb 22g,fat 6g

PRANZO= CENA 5 BLOCCHI
finocchi 1 kg
1 cucchiaio di olio extr di oliva o di lino
melone 400g
fettina di manzo 150g
OPP
1,3 kg di zucchine crude
salmone al nat 170g
albicocche 200g
prugne rosse 200g
1 cucchiaio di olio(extr o di lino)
OPP
lattuga 1 kg
pomodori da insalata 300g
fiocchi d'avena 20 g
tacchino petto 150g
1 cucchiaio di olio
..........e cosi via (ho altri menu ma nn voglio allungare troppo il post casomai faro un diari quando comincio)
KCAL MEDIE 500-510,PRO 35g,carb 50 g,fat15-18 g

SPUNTINO PM 2 BLOCCHI
1 MELA MEDIA opp albicocche 300 g ...etc
40 g di bresaola opp 1 scatoletta piccola di tonno al nat
75 g di cotto magro
60 g di crudo magro
10 g di noci o mandorle opp 1 cucchiao di olio di lino
KCAL 190-200,PRO 15g,carb 22-24g,fat 5-6 g

PRENANNA 3 BLOCCHI
200g di fiocchi di latte + 30 g di fiocchi d'avena
oppure
300 g di yog total fage 0%+ 2noci+20 g di fiocchi d'avena
KCAL 320,PRO 25g,carb 30g,fat10g

kcal totali medie 2200-2300 kcal
pro 160 g
fat 70g
carb 210 g

[drago 83]

LUGLIO KETO
COLAZIONE
TIPO 1
albume 200 g(lqd o sodo circa 4)
2 uova intere (120g)
noci 30 g
kcal
oppure

prosciutto cotto magro 150 g
45 g di noci
opp

tonno al nat 110 g
60 g di mandorle

KCAL MED 450,PRO 35 -40g,fat 30-35g,carb 5 g

SPUNTINO=SPUNTINO PM
BRESAOLA 50G OPP 75 G di cotto
60 g di crudo
100 g di sgombro al nat
1 scatoletta piccola di tonno
30 g di noci o mandorle
KCAL 265,PRO 20 g,fat 20g,carb 2 g

PRANZO=CENA
verdura lattuga 400g+ pomodori 200g opp
1 kg di zucchine crude
500 g di spinaci
500 g di broccoli o cavolfiore
300 g di fagiolini

150 g di carne tra :manzo-tacchino
o pesce tra :salmone ,merluzzo,sgombro

2 cucchiai di olio extr opp 1 di extr e uno di lino
KCAL 450-500,PRO 40 g,fat 25-30g,carb 15 g

PRENANNA
200g di fiocchi di latte opp
60 g di parmigiano
KCAL 220,PRO 26 g,fat 9,carb 4

KCAL TOTALI MEDIE 2200
PRO 170 g
fat 140g
carb 30-40 g

[drago 83]

la ricarica la discuterò in seguito quando la inizierò
integrazione
per il momento credo solo un multivitaminico+un integrarore di fibre+ bcca pre e post work

[drago 83]

AGOSTO MANTENIMENTO(penso che nn mi allenero tanto) con zona come giugno concedendomi eventualmente 2 gg a week + liberi

[Josè81]

Si diventa matti nel fare una dieta così scomoda......Puopi ottenere il massimo con molta più praticità.....

io credo che una coalzione tipo:

10 albumi
50gr. avena
15 mandorle
1 frutto

.....sia di gran lunga più pratica, ed efficace....

così come un pranzo

70gr. riso\pasta integrale
150gr. carne\pollo
verdura verde
2 cucchiai d'olio
1 frutto

.........così ci si tira eh....fidati

la sera poi, togli i carbo...e fai

250gr. pesce
verdura verde
2 cucc olio

....se poi vuoi andare proprio oltre ci dai una botta di chetogenica a luglio ma....così già almeno io mi squarto...

[drago 83]

grazie josè,cmq nn e che mi risulta complicatissima la dieta cioè per la zona ho preso in considerazione i discorso di sears ma cmq mi sono avvicinato a questa dieta x un discorso di vicinanza alle mie abbitudini alimentari.quest'anno sto valutando le risposte del mio corpo ai diversi approcci e vorrei provare(complicandomi la vita lo sò).
ps:in passato ho usato approcci molto simili a quello da te consigliatomi e hanno sempre funz (anche se la bf era un pò + bassa 12%) ma sono mosso dalla curiosità.cmq grazie

[dij]

troppa verdura nella cheto...un kg d zucchine sn30gr cho...
x2pasti..sei gia fuori..attento cè verdura e verdura

[drago 83]

sai mi sono fatto i calcoli col dietacal e mi da un quantitativo basso di carbo x le zucch.cmq forse hai ragione tu ,di verdura ce ne è troppa penso che mi manterrò sui 400-500 g x ogni tipo di verdura sia a cene che a pranzo(tanto poi integrerò con fibre)
cmq le verdure che utilizzo(e che prediligo perchè mi piacciono )nn son a un cosi elevato contenuto di cho

[dij]

ottimo finocchi e lattuga 1gr cho x 100gr
poi cavolo 2-3gr e via le altre zucchine fagiolini spinaci ..
pomodori e peperoni hanno gia 4gr cho....