Dieta+scheda

[ricsayan]

Aiutatemi,cerco qualcuno di buon cuore che mi faccia una dieta ed una scheda di allenamento(x 3 allenamenti sett.) personalizzate con l'obiettivo di aumentare la massa magra,tenendo in considerazione che sono uno studente di 21 anni,alto 178cm di 72Kg e con un polso di circonferenza pari a 18 cm. Grazie di nuovo!!!

[Peppe83']

Prova questo allenamento, che con me ha funzionato alla grande:
LUNEDI':

PETTO
Panca piana 4x8-8-6-6(ultima con un paio di rip forzate)
Parallele 3x8 (se ce la fai aggiungi un manubri in mezzo alle gambe)
Panca alta 3x8
BICIPITI
Curling con bil 4x8-8-6-6
Alternato coi manubri 3x8(molto lentamente)

MERCOLEDI'

SPALLE
Lento dietro alla multipower 3x8-8-6
Lento avanti con manubri 3x8-6-6
Alzate lat 3x8
TRICIPITI
alle corde (multistation)3x8
Piegamenti tra 2 panche (se è leggero metti il peso sulle gambe)

VENERDI'

DORSALI
Trazioni alla barra 4x8
Rematore con manubrio 3x8
Pulley basso 3x8
GAMBE
Squat alla multipower 3x10
Leg extension 3x8
Stacchi a gambe tese 3x8

2 volte alle settimane fai addominali ma mi raccomando massimo 1ora e mezzo in palestra.
X la dieta rivolgiti a max power è òui il vero esperto.

CIOA PEPPE

[Gawain]

Non mi piace

[Gawain]

Dicci come ti alimenti quotidianamente

[Ospite]

Originally posted by Peppe83':
Prova questo allenamento, che con me ha funzionato alla grande:
LUNEDI':

PETTO
Panca piana 4x8-8-6-6(ultima con un paio di rip forzate)
Parallele 3x8 (se ce la fai aggiungi un manubri in mezzo alle gambe)
Panca alta 3x8
BICIPITI
Curling con bil 4x8-8-6-6
Alternato coi manubri 3x8(molto lentamente)

MERCOLEDI'

SPALLE
Lento dietro alla multipower 3x8-8-6
Lento avanti con manubri 3x8-6-6
Alzate lat 3x8
TRICIPITI
alle corde (multistation)3x8
Piegamenti tra 2 panche (se è leggero metti il peso sulle gambe)

VENERDI'

DORSALI
Trazioni alla barra 4x8
Rematore con manubrio 3x8
Pulley basso 3x8
GAMBE
Squat alla multipower 3x10
Leg extension 3x8
Stacchi a gambe tese 3x8

2 volte alle settimane fai addominali ma mi raccomando massimo 1ora e mezzo in palestra.
X la dieta rivolgiti a max power è òui il vero esperto.

CIOA PEPPE

a me non piace tanto:
1-le forzate ogni volta che fa il petto?per me è megio non abusarne.
2-lento dietro al multipowre io non lo farei.meglio libero.
3-troppe serie-troppi esercizi.

[Will]

Originally posted by Gawain:
Non mi piace

[max_power]

Ottimo Potino.Ma stiamo aspettando che posti la sua dieta.


ciao


max_power

[Peppe83']

Originally posted by Conan:
Nooo dorsali e gambe insieme muori!!!
Meglio così:

GIORNO 1: petto-bicipiti-spalla avanti/laterale
- panca piana 6x (20-15-10-8-6 con peso ad aumentare)
- panca inclinata 4x(15-10-8-6 con peso ad aumentare)
- aperture in superserie con le parallele 4xmax.
-curl in piedi 4x6/8
-manubri alternati 4x8/10
-concentrato 3x10
-alzate laterali 6x(20-15-10-8-6)
-spalla anteriore su panca con impugnatura inversa 4x8/10

GIORNO 2: dorso-tricipiti-spalla dietro
-sbarra con trazioni alla nuca 4xmax
-sbarra presa inversa 4xmax
-rematore3x10/8
-pulley basso 3x10/8
-tricipiti al pulley 3x8/10
-tricipiti al pulley presa inversa 3x8/10
-tricipiti con bilancere su panca 4x8/10
-lento dietro con manubri 4x6/8
-tirate al mento 4x12/15

GIORNO 3: gambe
-squat (4x12/15) in superserie con la pressa (4x8/10)
-leg exstencion in superseie con leg curl 4x8/10

DIETA X MASSA
-colazione: 50gr. di pro in acqua + 80gr. di cereali integrali
-spuntino: 80gr. di pane + 150gr. di bresaola o prosciutto crudo sgrassato.
-pranzo: 150gr. di pasta + 200gr. di carne rossa + insalta con olio d'oliva + 80gr. di pane + 1 frutto.
-spuntino: 80gr. di pane + 112gr. di tonno al naturale.
-post-allenamento: 1 banana+creatina+destrosio.
-cena: 400gr. carne bianca o pesce + 80gr. di pane + verdure lessate co olio + 1 frutto.
-spuntino: 50gr. proteine solubili in acqua.
Conan

Dorsali e gambe muori?!?!?! E con questa scheda collassi!!!
X fare tutte quelle serie bisogna stare 1 sett di seguito in palestra!!!
Cmq sicuramente ne sai piu' di me, e quindi a sbagliare saro' sicuramente io.

Ciao Peppe

[ricsayan]

Con questa scheda devo stare almeno 2 ore in palestra, e ciò non mi sembra tanto "salutare"

Originally posted by Conan:
Nooo dorsali e gambe insieme muori!!!
Meglio così:

GIORNO 1: petto-bicipiti-spalla avanti/laterale
- panca piana 6x (20-15-10-8-6 con peso ad aumentare)
- panca inclinata 4x(15-10-8-6 con peso ad aumentare)
- aperture in superserie con le parallele 4xmax.
-curl in piedi 4x6/8
-manubri alternati 4x8/10
-concentrato 3x10
-alzate laterali 6x(20-15-10-8-6)
-spalla anteriore su panca con impugnatura inversa 4x8/10

GIORNO 2: dorso-tricipiti-spalla dietro
-sbarra con trazioni alla nuca 4xmax
-sbarra presa inversa 4xmax
-rematore3x10/8
-pulley basso 3x10/8
-tricipiti al pulley 3x8/10
-tricipiti al pulley presa inversa 3x8/10
-tricipiti con bilancere su panca 4x8/10
-lento dietro con manubri 4x6/8
-tirate al mento 4x12/15

GIORNO 3: gambe
-squat (4x12/15) in superserie con la pressa (4x8/10)
-leg exstencion in superseie con leg curl 4x8/10

DIETA X MASSA
-colazione: 50gr. di pro in acqua + 80gr. di cereali integrali
-spuntino: 80gr. di pane + 150gr. di bresaola o prosciutto crudo sgrassato.
-pranzo: 150gr. di pasta + 200gr. di carne rossa + insalta con olio d'oliva + 80gr. di pane + 1 frutto.
-spuntino: 80gr. di pane + 112gr. di tonno al naturale.
-post-allenamento: 1 banana+creatina+destrosio.
-cena: 400gr. carne bianca o pesce + 80gr. di pane + verdure lessate co olio + 1 frutto.
-spuntino: 50gr. proteine solubili in acqua.
Conan

[santana]

Dieta
colazione
latte parmalat plus 250-300ml
proteine del siero 20-30g.
fiocchi d'avena 120g.
supradyn

spuntino
5-6 albumi e un tuorlo alla coque
pane di segale 40g
mela oppure spremuta di arancia

pranzo
pasta 120-150 g (nei giorni di non allenamento tieniti sui 120g)
pollo o tacchino 150g
pane di segale 40g
insalata o broccoletti
1 cucchiaio olio di oliva

spuntino
yogurt magro
1mela (solo nei giorni di allenamento)

post allenamento
creatina ,glutammina con destrosio
bcaa
proteine del siero 20g.

cena
tonno o platessa o merluzzo 120-150g
riso 50g (solo mgiorni di allenamento)
insalata o broccoletti
1 cucchiaio olio di oliva

spuntino
latte zimyl 200ml
proteine 90% 20-30g
glutammina 5-10g

Allenamento

allenamento 1
pettorali e deltoidi

distensioni su panca piana 3x6-8-10
"""""""""""""" panca inclinata 2x8
croci 2x8
parallele 1xmax

lento dietro 3x8


allenamento 2
gambe e addominali
squat 2-3x10
squat respiratorio 1x20
stacchi gambe tese 2x10
stacchi gambe tese 1x15-16 rest pause
calf 1x15

crunch al cavo 2xmax
crunch su panca 2xmax


allemnamento 3
dorsali e braccia
trazioni alla sbarra 2-3x10
rematore 2x10
rematore alla francese 2x10 (nella seduta successiva alternare con pulley)
stacchi 1x10

frech press 2x10
curl bilanciere 2x10
(eseguire i due esercizi alternatamente)

curl manuvri 1x10
tra due panche 1x10
(a sedute alterne sostituisci con
panca scott 1x10 e distensioni dietro la nuca con manuvrio 1x10)

N.B. allenati ogni 4 giorni
aumenta il peso ad ogni seduta salvo la quarta settimana diminuire il peso e dimezzare le serie.
Se ti senti eccessivamente stanco e non riesci ad aumentare i pesi la quarta settimana fai riposo completo.

Santana

[Conan]

Nooo dorsali e gambe insieme muori!!!
Meglio così:

GIORNO 1: petto-bicipiti-spalla avanti/laterale
- panca piana 6x (20-15-10-8-6 con peso ad aumentare)
- panca inclinata 4x(15-10-8-6 con peso ad aumentare)
- aperture in superserie con le parallele 4xmax.
-curl in piedi 4x6/8
-manubri alternati 4x8/10
-concentrato 3x10
-alzate laterali 6x(20-15-10-8-6)
-spalla anteriore su panca con impugnatura inversa 4x8/10

GIORNO 2: dorso-tricipiti-spalla dietro
-sbarra con trazioni alla nuca 4xmax
-sbarra presa inversa 4xmax
-rematore3x10/8
-pulley basso 3x10/8
-tricipiti al pulley 3x8/10
-tricipiti al pulley presa inversa 3x8/10
-tricipiti con bilancere su panca 4x8/10
-lento dietro con manubri 4x6/8
-tirate al mento 4x12/15

GIORNO 3: gambe
-squat (4x12/15) in superserie con la pressa (4x8/10)
-leg exstencion in superseie con leg curl 4x8/10

DIETA X MASSA
-colazione: 50gr. di pro in acqua + 80gr. di cereali integrali
-spuntino: 80gr. di pane + 150gr. di bresaola o prosciutto crudo sgrassato.
-pranzo: 150gr. di pasta + 200gr. di carne rossa + insalta con olio d'oliva + 80gr. di pane + 1 frutto.
-spuntino: 80gr. di pane + 112gr. di tonno al naturale.
-post-allenamento: 1 banana+creatina+destrosio.
-cena: 400gr. carne bianca o pesce + 80gr. di pane + verdure lessate co olio + 1 frutto.
-spuntino: 50gr. proteine solubili in acqua.
Conan

[Potino78]

Sotto il punto di vista alimentare per "crescere" io ti consiglio di mangiare ad ogni pasto una discreta somma di carboidrati complessi e proteine nobili.

Il tutto si potrebbe tradurre così:

a colazione cereali + latte + albumi

allo spuntino pane con carne affetata magra / tonno

a pranzo pasta/riso + carne bianca a volontà

allo spuntino del pomeriggio proteine in polvere 2 ore prima di allenarti almeno 2,5 ore dopo il pranzo, un po' di pane o un pacchetto di cracker

a cena se sei un tipo portato ad ingrassare elimina pasta, pane o cereali mangiando solo carne e verdura varia

proteine in polvere prima di dormire

Una banana al termine dell'allenamento per recuperare gli zuccheri in fretta.

Il piano ovviamente non tiene conto di eventuali integratori che potresti aggiungere (non l'hai specificato).

Per fare massa come "regola laconica" a mio avviso l'ideale è inserire nel programma 1-2 esercizi "basilari a corpo libero" con ripetizioni nel range da 6 a 10 (e serie mai superiori alle 4) e un esercizio complementare di isolamento alle macchine.

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| ~~~ pot ~~~ |
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[Gawain]

Ottimi consigli Santana.

Ma per quanto riguarda l'allenamento farei alcune modifiche
Naturalmente ti parlo soggettivamente, a seconda di come risponde il MIO organismo.
[*] La mia bassa schiena richiede molti giorni per il recupero.
Non credi che mettere gli stacchi nella TAB C potrebbe causare una sovrapposizione muscolare alla bassa schiena?
[*] Il mio corpo risponde meglio con le estensioni su panca stretta al posto del french press (attenzione alle infiammazioni dei gomiti)
[*] Non farei più di 1 esercizio per i bicipiti
[*] Preferisco un range di ripetizioni più basso (escluse le gambe)

[Conan]

X Riscayan e Peppe83: ehi ma quanto ***** recuperate tra una serie e l'altra???? Qeusta è la scheda che + o - faccio io ed in palestra rimango non più di 1 ora ma spesso ce la faccio in 45/50'.
Mi sa tanto che a rompermi veramente il culo in palestra sono rimasto solo io...
Conan

[Doc]

Mi associo a Santana, ottimo

Ciao

Doc

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