chetogenica(ho davvero bisogno di help)

[Mrk_extreme]

quanche dato per iniziare:
19anni
altezza182cm
3mesi di allenamento partito cn un peso di69/70 una bf al12/13% subito in massa
fine massa ai primi di aprile peso75.9 bf14%concentrata su adome basso fianki e bassa schiena

da ormai una settimana nn mangio piu carboidrati..volevo fare una chetogenica ma probabilmente sto facendo solo casino..

colazione ore7.45

30gr pro isatori95%+1cucchiaio d'olio


spuntino ore 10.45

30gr pro isatori95%


pranzo ore13.10

200gr di petto d tacchino o pollo con due cucchiai d'olio o uno di maionese+20gr max di formaggio


spuntino ore18.30

100gr fonte proteica magra+cucchiaio d'olio


cena ore20.40
200gr fonte pro magra+2cucchiai di evo+verdure




NB: i gioni di wo(per ora tre ma intendo passare a4settimanali)all'ora di cena m alleno, post wo 40gr di pro+glutammina e dopo2 ore cena come sopra citata


lo so che è un macello nel vero senzo della parola..e per questo ho urgentemente bisogno di consigli e di una struttura base per la mia cheto..sono passato in due settimane da75.9a(questa mattina71.9)spero che la bilancia dava i numeri se no sicuramente un bel po della mia massa magra si è andata a farsi benedire

vi giuro sto in crisi datemi una mano ...grazie

[Mrk_extreme]

in massa mangiavo circa

colazione ore7.45

30gr pro+70gr cereali


pranzo ore13.10

200gr di petto d tacchino o pollo+150grpasta con due cucchiai d'olio


spuntino ore18.30

100/150gr fonte proteica magra+60gr pane


cena ore20.40
150gr fonte pro magra+2cucchiai di evo+verdure+70gr pane




NB: i gioni di wo(3)integravo pre wo: glicerolo+arginina+gluta+crea,post wo gluta+pro+destrosio e malto, dopo2 o piu ore cena cm sopra citata

[Dark_Lord]

allora, ho fatto i calcoli a occhio...prova a dirmi se corrispondono...

pro 170 - fats 65 kcal 1300 circa??

se cosi' fosse e cmq forse non ci vado fuori piu' di tanto, sei sballato a favore delle proteine,dimmi quanti fats giornalieri please...

il rapporto deve essere 60% fats 40 % pro Minimo....

ti fotti la massa magra cosi'...

[Mrk_extreme]

allora, ho fatto i calcoli a occhio...prova a dirmi se corrispondono...

pro 170 - fats 65 kcal 1300 circa??

se cosi' fosse e cmq forse non ci vado fuori piu' di tanto, sei sballato a favore delle proteine,dimmi quanti fats giornalieri please...

il rapporto deve essere 60% fats 40 % pro Minimo....

ti fotti la massa magra cosi'...

si ci hai preso in pieno!e è proprio qll ke temo k sto facendo*mangiarmi la massa magra*please fammi uno schemino giusto per nn mandare all'aria altri sacrifici poi pian piano l'aggiustiamo

[Dark_Lord]

si ci hai preso in pieno!e è proprio qll ke temo k sto facendo*mangiarmi la massa magra*please fammi uno schemino giusto per nn mandare all'aria altri sacrifici poi pian piano l'aggiustiamo

parti da qua: la bibbia

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=94631

intanto ti tranquillizzo,una settimana di cheto hai perso tanti liquidi,credimi,il catabolismo non e' cosi immediato

le fonti proteiche non erano male,ma devono essere sempre accompagnate dai grassi, per gli spuntini usa mandorle,cerca di evitare integratori di cibo e fatti un pasto completo,alterna pesce,carne rossa,uova ecc...tagli anche grassi e uova col tuorlo

Facciamo un esempio:
soggetto machio di peso 70kg con circa il 15% di FM
FM in kg = 70 x 15 :100 = 10,5 kg
TDEE = 70 x 33 = 2310 kcal/d
Deficit calorico = 10,5 x 68 = 714 kcal
Calorie durante la fase di dieta = 2310 – 714 = 1596 kcal/d

Calorie: 24 x kg di peso (22 per il sesso femminile) o il 20/30% in meno del TDEE (consumo calorico giornaliero)
Proteine: 2gr/kg massa magra e non di più
Carboidrati: <30gr al giorno e solo da verdure fibrose
Grassi: il resto delle calorie. Minimo 6gr omega 3 o 12gr olio di lino al giorno. Evitare del tutto i grassi trans e idrogenati

poi c'e la ricarica.
ma ripeto trovi tutto sul link

[Mrk_extreme]

parti da qua: la bibbia

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=94631

intanto ti tranquillizzo,una settimana di cheto hai perso tanti liquidi,credimi,il catabolismo non e' cosi immediato

le fonti proteiche non erano male,ma devono essere sempre accompagnate dai grassi, per gli spuntini usa mandorle,cerca di evitare integratori di cibo e fatti un pasto completo,alterna pesce,carne rossa,uova ecc...tagli anche grassi e uova col tuorlo

Facciamo un esempio:
soggetto machio di peso 70kg con circa il 15% di FM
FM in kg = 70 x 15 :100 = 10,5 kg
TDEE = 70 x 33 = 2310 kcal/d
Deficit calorico = 10,5 x 68 = 714 kcal
Calorie durante la fase di dieta = 2310 – 714 = 1596 kcal/d

Calorie: 24 x kg di peso (22 per il sesso femminile) o il 20/30% in meno del TDEE (consumo calorico giornaliero)
Proteine: 2gr/kg massa magra e non di più
Carboidrati: <30gr al giorno e solo da verdure fibrose
Grassi: il resto delle calorie. Minimo 6gr omega 3 o 12gr olio di lino al giorno. Evitare del tutto i grassi trans e idrogenati

poi c'e la ricarica.
ma ripeto trovi tutto sul link

ti ringrazio moltissimo!..ora m lego tutta la bibbia, cioè..i punti che mi interessano(a proposito..devo guardare su CKD o altre?)

poi ti richiederò sicuramente help^_^

cmq stavo sclerando..grazie d'avermi tranquillizzato

[Dark_Lord]

ti ringrazio moltissimo!..ora m lego tutta la bibbia, cioè..i punti che mi interessano(a proposito..devo guardare su CKD o altre?)

poi ti richiederò sicuramente help^_^

cmq stavo sclerando..grazie d'avermi tranquillizzato

ckd e' quella piu' gettonata con la ricarica nel week-end, comunque se vuoi appena avvenuto lo shift metabolico sui grassi, ti fai una settimana a CKD e vedi come ti trovi,e la settimana successiva a TKD.

l'skd non pensarci neanche.

[Mrk_extreme]

sabato sera cn la cena vojo cominciare la ricarica(sono2sett. che faccio la cheto)pensate sia accettabile iniziare sabato sera?

[Mrk_extreme]

DEPLEZIONE PRE RICARICA

cioè?
cambio tutto il mio schema d'allenamento il gg prima della prima ricarica?cm scritto nel link?ho capito bn?

quindi cambio tt e mi dedicoa 3 esercizi mirati ai grandi muscoli e 2 esercizi ai gruppi muscolari più piccoli. Ad esempio: pettorali, dorsali, coscie e glutei per i grandi muscoli. Tricipiti e bicipiti per i piccoli.

[Mrk_extreme]

altissimo volume e bassa intensità

cioè?

[Dark_Lord]

in poche parole devi svuotare il muscolo dal glicogeno...

vai in palestra prima della ricarica, schede c'e ne sono tante, fai un search con "depletion work"...

in poche parole,pochi chili,tanti movimenti

[Rawls]

quanche dato per iniziare:
19anni
altezza182cm
3mesi di allenamento partito cn un peso di69/70 una bf al12/13% subito in massa
fine massa ai primi di aprile peso75.9 bf14%concentrata su adome basso fianki e bassa schiena

da ormai una settimana nn mangio piu carboidrati..volevo fare una chetogenica ma probabilmente sto facendo solo casino..

colazione ore7.45

30gr pro isatori95%+1cucchiaio d'olio


spuntino ore 10.45

30gr pro isatori95%


pranzo ore13.10

200gr di petto d tacchino o pollo con due cucchiai d'olio o uno di maionese+20gr max di formaggio


spuntino ore18.30

100gr fonte proteica magra+cucchiaio d'olio


cena ore20.40
200gr fonte pro magra+2cucchiai di evo+verdure




NB: i gioni di wo(per ora tre ma intendo passare a4settimanali)all'ora di cena m alleno, post wo 40gr di pro+glutammina e dopo2 ore cena come sopra citata


lo so che è un macello nel vero senzo della parola..e per questo ho urgentemente bisogno di consigli e di una struttura base per la mia cheto..sono passato in due settimane da75.9a(questa mattina71.9)spero che la bilancia dava i numeri se no sicuramente un bel po della mia massa magra si è andata a farsi benedire

vi giuro sto in crisi datemi una mano ...grazie

Io lascerei perdere le polveri e metterei a colazione le uova intere +albumi+frutta secca. Sfamano e prendi quasi zero carboidrati. Max quei pochi della frutta secca.

Salmone, sgombro, pesce spada e tonno. Sempre, tutti i giorni o quasi.

Io faccio pesce grasso a pranzo e carne la sera.

In generale aumenterei la frutta secca.

[Mrk_extreme]

Io lascerei perdere le polveri e metterei a colazione le uova intere +albumi+frutta secca. Sfamano e prendi quasi zero carboidrati. Max quei pochi della frutta secca.

Salmone, sgombro, pesce spada e tonno. Sempre, tutti i giorni o quasi.

Io faccio pesce grasso a pranzo e carne la sera.

In generale aumenterei la frutta secca.

pranzo di oggi: salmone 200gr bollito(e basta..)ho avuto fame prima dello spuntino..con la carne mi capitava meno..

cena di stasera: 150gr di sgombro alla griglia+verdure+1cucchiaio di e.v.o.


TROPPO POCO PER I PASTI????????O CI SIAMO CON RAPPORTO PRO E GRASSI?

[Mrk_extreme]

benissimo..per il d.w. tutto chiaro.....ora mi sorgono altri dubbi importanti però........

i w.o. durante la cheto bisogna farli tipo allenamento forza?
poi volevo aggiungere due sedute di aerobica di20min dopo2w.o. stando sui150/160battiti.in queste situazioni di dieta..è comunque questa la fascia lipolitica?

[Dark_Lord]

benissimo..per il d.w. tutto chiaro.....ora mi sorgono altri dubbi importanti però........

i w.o. durante la cheto bisogna farli tipo allenamento forza?
poi volevo aggiungere due sedute di aerobica di20min dopo2w.o. stando sui150/160battiti.in queste situazioni di dieta..è comunque questa la fascia lipolitica?

ok ragazzo, durante i w.o (se fai ricarica sab-dom li farai lunedi e martedi credo)che sei tutto pompato e spacchi il mondo dalla ricarica devi pompare,scheda come vuoi tu,tanti chili,pochi movimenti.
fascia lipolitica non credo cambi con la dieta...io stavo sui 140 e facevo fatica eh