dieta

[esmo]

Volevo qualche consiglio sulla mia dieta: a causa del lavoro, faccio i turni ,la devo differenziare settimana in settima.

Turno 6.00/14.00

ore 05.30: bella porzione( 60gr) di cereali integrali con latte parz scremato+ 1 banana


09.00: 30gr proteine in polvere

12.00: panino con bresaola+ insalata+frutta o yogurt

14.30: palestra

17.00: 20 gr proteine in polvere + 1 banana

19.30: 200gr carne o petto di pollo o 6 uova+verdure+frutta

22.30: 30gr prot polvere

TURNO 14.00/22.00

08.30: latte con cereali integrali

10.00 alestra

12.30: pasta pomodoro + 150gr carne o uova+frutta

16.30: 30gr prot in polvere+ banana

19.30: 80gr carne+ 50 gr tonno al naturale+frutta


23.00: 30gr prot in polvere

Date voi un giudizio.......mi alleno 4 volte la settimana ho 22 anni 175 cm 70 kg

[max_power]

Originally posted by esmo:
Volevo qualche consiglio sulla mia dieta: a causa del lavoro, faccio i turni ,la devo differenziare settimana in settima.

Turno 6.00/14.00

ore 05.30: bella porzione( 60gr) di cereali integrali con latte parz scremato+ 1 banana


09.00: 30gr proteine in polvere

12.00: panino con bresaola+ insalata+frutta o yogurt

14.30: palestra

17.00: 20 gr proteine in polvere + 1 banana

19.30: 200gr carne o petto di pollo o 6 uova+verdure+frutta

22.30: 30gr prot polvere

TURNO 14.00/22.00

08.30: latte con cereali integrali

10.00 alestra

12.30: pasta pomodoro + 150gr carne o uova+frutta

16.30: 30gr prot in polvere+ banana

19.30: 80gr carne+ 50 gr tonno al naturale+frutta


23.00: 30gr prot in polvere

Date voi un giudizio.......mi alleno 4 volte la settimana ho 22 anni 175 cm 70 kg

Innanzitutto ti do il mio caloroso benvenuto!
E' il tuo primo post!
Diamo ora un'occhiatina alla tua dieta!
Anche se non so cosa vuoi fare suppongo che tale dieta sia una dieta per la massa.Informami su ciò.
Per la dieta di massa segui le seguenti linee:tanti carboidrati,molte proteine,sufficienti grassi.

Cominciamo dai carboidrati:devi assumerne una quantità tale da avere abbastanza energia per spingere in palestra e tale da mantenere il cervello in efficienza.Il cervello infatti come tu sai funziona col glucosio...se lo privi di tale nutrimento esso comincia a non funzionare ottimamente.Riguardo alla quantità di carboidrati ti consiglio di assumerne circa 300 gr.Scegli fonti di carboidrati a basso indice glicemico e prediligi i carboidrati complessi.Stai però attento!Esagerare in carboidrati è molto facile.E non ti fa bene.Un eccesso di carboidrati stimolerebbe in maniera eccessiva l'ormone insulina che contrasta l'effetto di alcuni ormoni lipolitici...per cui l'insulina anche indirettamente è responsabile della mancata perdita di grasso.
Andiamo alle proteine.Inutile dire che sono fondamentali per noi che facciamo Bb perchè costituiscono i mattoni del nostro oraganismo,hanno quindi scarse funzioni energetiche.Le proteine si distinguono in base al loro valore biologico.Il valore biologico è il livello di assimilabilità proteica.Proteine con valore biologico alto quindi sono altamente assimilabili e vengono quasi totalmente utilizzate per il processo di sintesi muscolare.Proteine invece che hanno un valore biologico basso avranno scarsa assimilabilità e ciò vuol dire che solo una minima parte verrà utilizzata per la sintesi muscolare mentre la parte restante verrà espulsa con le urine.Le proteine che hanno il valore biologico più lato sono le proteine del latte(valore biologico 100),seguite da quelle delle uova,del pesce,della carne ed infine dei legumi.Quest'ultimi contengono proteine vegetali a basso valore biologico.Ovviamente ti consgilio vivamente di prediligere le proteine ad alto valore biologico...ma anche di non escludere le proteine vegetali,che però andrebbero associate ad altre proteine più nobili.
Andiamo ora ai grassi.Non sottovalutarli...sono infatti molto importanti per la sintesi muscolare.Cominciamo col dire che l'assunzione di grassi aumenta il livello di testosterone,che è molto importante perchè da la giusta aggressività per affrontare un lavoro distruttivo in paletra.Ma i vantaggi dei grassi non si fermano qui.Cominciamo col dire che devi prediligere l'assunzione di grassi insaturi che provengono dall'olio extravegine d'oliva.I grassi insaturi aumentano la produzione di colesterolo buon.I grassi saturi invece sono da evitare in quanto aumentano il livello di colsterolo cattivo.Tali grassi si trovano in burro,margarina,formaggi grassi.
Altri grassi molto importanti sono i grassi omega 3 che sitrovano in pesci grassi come il salmone.gli acidi grassi omega3 sono indispensabili per il corretto funzionamento delle cellule cerebrali in quanto quest'ultime sono per la gran parte formate da tali grassi.Una carenza di omega3 è associata a sintomi come depressione ed eccessiva irritabilita.
Altri acidi grassi molto importanti sono l'acido arachidonico e l'acido linoleico.Questi grassi sono anche chiamati EFA.L'acido arachidonico favorisce la secrezione dell'ormone colecistochinina che da senso di sazietà.L'acido linoleico è molto importante in quanto è un potente fattore anabolico.Da vari studi è emerso come favorisce la perdita di massa grassa e favorsice quella muscolare.
Avrei altre miliardi di cose da dirti...ma ora passiamo alla tua dieta:
A colazione dovresti aumentare la porzione di cereali e portarla ad almeno 120 gr.Non ti nascondo che sarebbe meglio assumere cereali integrali aventi indice glicemico più basso dei cerali raffinati.
Il latte parzialmente screamto portalo a 500 ml.Hai ben 15 gr di proteine ad altissimo valore biologico.
La banana lasciala perdere...ha un indice glicemico troppo elevato.
Lo spuntino è povero di carboidrati:mangia un panino con 56 gr di tonno,o pollo o bresaola o tacchino...visto che già assumi 30 gr di proteine.
Il pranzo è da fame...il fatto è che c'è il problema dei turni per cui ritengo che il pranzo tu lo faccia al lavoro vero?Allora mangia due grossi panini integrali uno con 80 gr di pollo e l'altro con 50 gr di bresaola.
L'insalata va bene.
La frutta mangiala fuori dai pasti per evitare fenomeni di fermentazione intestinali...che portano alla conseguenza spiacevole dell'aerofagia.
Lo spuntino della 17 invece va benissimo.
La cena è ipocalorica ma è OK.
Lo spuntino pre-nanna potrebbe andare bene.Potrei consigliarti di assumere qualche pasto solido.


ciao


max_power

[nicodipietro]

Grande max!

PS: prediligi un frutto a basso IG rispetto alla banana! e porta dietro qualche arachide per i grassi agli spuntini.

[esmo]

e per quanto riguarda il turno 14.00/22.00???

[esmo]

quali sarebbero i frutti a basso IG????? Grazie

[max_power]

Originally posted by esmo:
e per quanto riguarda il turno 14.00/22.00???

Ehehehee...lo sapevo che primo o poi ma l'avresti chiesto.
Vediamo un po'...
Per la colazione ti do le stesse indicazione che t'ho dato per il turno precedente.
Visot che t'alleni di mattina...subito dopo l'allenamento hai bisogno di carboidrati ad alto indice glicemico per ripristinare le scorte di glicogeno in modo da dare subito inizio al processo di costruzione muscolare.Quindi mangia una banana oppure 200 ml di succo di frutta.
Per pranzo la quantità di pasta dev'essere fissata a 150 gr.
La carne va bene,ma manca però la verdura che è molto importante perchè svolge benefiche funzioni per l'organismo.
La frutta mangiala lontano dai pasti perchè crea fenomeni fermentativi.
Il pasto delle 16.30 potrebbe andare bene.In alternativa:500 ml di latte scremato e 56 gr di tonno al naturale.
La cena va bene ma manca sempre la verdura.
Per lo spuntino pre-nanna valgono le stesse indicazioni che t'ho dato per il rpecedento turno.


ciao


max_power

[Ospite]

MAX perchè non scrivi un trattato?


cmq i tuoi consigli sono buoni.

per ESMO:manca il beverone post workout

[Gawain]

Originally posted by max_power:
A colazione dovresti aumentare la porzione di cereali e portarla ad almeno 120 gr....
...Il latte parzialmente screamto portalo a 500 ml.

Secondo me in questo modo la colazione sarebbe eccessiva

[max_power]

Originally posted by esmo:
quali sarebbero i frutti a basso IG????? Grazie

Frutti a basso IG?Quasi tutti tranne le banane.


max_power

[max_power]

Originally posted by Gawain:
Secondo me in questo modo la colazione sarebbe eccessiva

Non credo:

Latte parzialmente scremato(500 ml):

Calorie:240
Carboidrati:24 gr
Proteine:16 gr
Lipidi:8 gr

All bran(cereali integrali)(120 gr):

Calorie:340
Carboidrati:60 gr
Proteine:20 gr
Lipidi:5 gr

Totale:

Calorie:580
Carboidrati:84 gr
Proteine:36 gr
Lipidi:13 gr


Ritengo che sia una colazione ricca ed equilibrata,per affrontare al meglio la giornata.Ma è solo la mia modesta opinione.


ciao


max_power

[phoenix]

Originally posted by max_power:
Non credo:

Latte parzialmente scremato(500 ml):

Calorie:240
Carboidrati:24 gr
Proteine:16 gr
Lipidi:8 gr

All bran(cereali integrali)(120 gr):

Calorie:340
Carboidrati:60 gr
Proteine:20 gr
Lipidi:5 gr

Totale:

Calorie:580
Carboidrati:84 gr
Proteine:36 gr
Lipidi:13 gr


Ritengo che sia una colazione ricca ed equilibrata,per affrontare al meglio la giornata.Ma è solo la mia modesta opinione.


ciao


max_power

Come già più volte ti ho detto, la tua colazione non mi piace e soprattutto non è consigliabile a tutti mangiare 120 grammi di cereali(in special modo All Bran, ricchi di fibre).

[Kart]

Perchè, max_power, consigli di mangiare carboidrati a pranzo quando ci si allena la mattina e non fai la stessa cosa per la cena se ti alleni il pomeriggio??

[max_power]

Perchè la sera non siamo ormonalmente predisposti all'ingestione di carboidrati.Infatti di sera si attivano gli ormoni del recupero come il Gh mentre l'insulina è al minimo.L'insulina è l'ormone della sintesi glucidica ed ha le sue maggiori concentrazioni la mattina e il pomeriggio.Dopo le 5 invece comincia a calare e subentrano altri ormoni.Però ritengo che uno dovrebbe sempre e comunque assumere carboidrati ad alto indice glicemico dopo il workout per ripristinare le riserve di glicogeno cosicchè il corpo intraprenda il processo di sintesi muscolare.


ciao

max_power

[nicodipietro]

Per me EVITA i cereali ad alto IG come la peste!

vai con:

Pane di segale
Fette wasa
Pane d'orzo/avena
Fiocchi d'avena
Fiocchi d'orzo

E BASTA, NO ALTRI CEREALI

[max_power]

Anche gli All-bran sarebbero accettabili.

ciao

max_power