consigli ricarica

[dij]

ragazzi volevo kiedervi un parere su come attuo la ricarica:
1-la durata: la comincio in genere verso le 10 fino alle 24 del giorno stesso..
è troppo corta o in14h si ricarica il glicogeno? (sto sui 600g Cho)...

2-lo sgarro: tendo sempre a metterlo come ultimo pasto della ricarica...
cosi la comincio bella pulita e solo alla fine cè dei carbo 1pò grassi....
va bene cosi o nn cambia molto se lo sgarro è a metà-inizio ricarica e poi pulita verso la fine?...

ciao grazie x le risposte...

[Shift]

ragazzi volevo kiedervi un parere su come attuo la ricarica:
1-la durata: la comincio in genere verso le 10 fino alle 24 del giorno stesso..
è troppo corta o in14h si ricarica il glicogeno? (sto sui 600g Cho)...

2-lo sgarro: tendo sempre a metterlo come ultimo pasto della ricarica...
cosi la comincio bella pulita e solo alla fine cè dei carbo 1pò grassi....
va bene cosi o nn cambia molto se lo sgarro è a metà-inizio ricarica e poi pulita verso la fine?...

ciao grazie x le risposte...

Solo 14h? mi sembra poco, almeno 24h, 600gr di carbo per quanti kg di peso? stai sugli 8-10gr/kg

Lo sgarro per definizione può essere fatto quando ti pare, ma se sei in ricarica qual è il tuo tipo di sgarro?

[dij]

x la durata lo pensavo ke era da allungare ;-)

lo sgarro è niente di che carbo 1po grassi..tipo sabato 1pizza gorgonzola cn sopra penne panna prosciutto...cmq in genere diciamo 1pizza....
cmq cerco sempre di farlo stando dentro nei valori di cho pro e grassi ke tengo durante la ricarica cioè 600cho 100pro 45fat...[176x74,5kg al 14%]
thanks..lbm 63x9,5gr= circa 600cho ok

[Shift]

x la durata lo pensavo ke era da allungare ;-)

lo sgarro è niente di che carbo 1po grassi..tipo sabato 1pizza gorgonzola cn sopra penne panna prosciutto...cmq in genere diciamo 1pizza....
cmq cerco sempre di farlo stando dentro nei valori di cho pro e grassi ke tengo durante la ricarica cioè 600cho 100pro 45fat...[176x74,5kg al 14%]
thanks..lbm 63x9,5gr= circa 600cho ok

Mi sembra tutto a posto allora, allungala a 24h, non è nemmeno uno sgarro quello, se i grassi cmq li tieni sotto il 15% delle calorie totali

[dij]

perfetto...ah allora vado via tranquillo....grazie...
ultimo consiglio: se il peso stalla a scendere (magari piu avanti) sarebbe meglio abbassare le kcal in settimana (sulle1650adesso) o diminuire i cho della ricarica?

[Shift]

perfetto...ah allora vado via tranquillo....grazie...
ultimo consiglio: se il peso stalla a scendere (magari piu avanti) sarebbe meglio abbassare le kcal in settimana (sulle1650adesso) o diminuire i cho della ricarica?

stai solo a 1650kcal?Non sono pochine?io terrei 1650kcal per i giorni di non-wo e almeno 2000kcal per i giorni di wo, dovresti avere una TDEE di circa 2400kcal, se stai sulle 1650kcal al giorno ti mangi anche massa magra

[dij]

il mio tdee l'ho ricavato facendo peso x24....sulle 1600/1700...sabato ricarica sn 3200kcal...sn in cheto x definirmi e
mi alleno il lune e martedi cn una split sopra-sotto bassi rec. mai sopra il1' basse rep. tipo work da forza cn pump finale , hiit il giovedi, sabato depletion work... posso tranq aumentare al lun e al mart le kcal(1900) e tenerle gli altri gg sulle 1500/1600...ke dici...-tranne il giovedi ke facc aerobica magari un 1800...nn so...il peso scende normalmente...un 1/2kg a settimana...mah...

[nIK0]

x la durata lo pensavo ke era da allungare ;-)

lo sgarro è niente di che carbo 1po grassi..tipo sabato 1pizza gorgonzola cn sopra penne panna prosciutto...cmq in genere diciamo 1pizza....
cmq cerco sempre di farlo stando dentro nei valori di cho pro e grassi ke tengo durante la ricarica cioè 600cho 100pro 45fat...[176x74,5kg al 14%]
thanks..lbm 63x9,5gr= circa 600cho ok

la pizza con le penne !??!

[dij]

si...
il mio tdee l'ho ricavato facendo peso x24....sulle 1600/1700...sabato ricarica sn 3200kcal...sn in cheto x definirmi e
mi alleno il lune e martedi , hiit il giovedi, sabato depletion work... posso tranq aumentare al lun e al mart le kcal(1900) e tenerle gli altri gg sulle 1600...ke dici...-tranne il giovedi ke facc aerobica magari un 1800...nn so...il peso scende normalmente...un 1/2kg a settimana...ma forse è meglio tenermi quest arma del taglio di kcal ancora piu avanti?
meglio stare piu alto ora e calare più in la?

[Whipper1980]

si...
il mio tdee l'ho ricavato facendo peso x24....sulle 1600/1700...sabato ricarica sn 3200kcal...sn in cheto x definirmi e
mi alleno il lune e martedi , hiit il giovedi, sabato depletion work... posso tranq aumentare al lun e al mart le kcal(1900) e tenerle gli altri gg sulle 1600...ke dici...-tranne il giovedi ke facc aerobica magari un 1800...nn so...il peso scende normalmente...un 1/2kg a settimana...ma forse è meglio tenermi quest arma del taglio di kcal ancora piu avanti?
meglio stare piu alto ora e calare più in la?

24 x kg è al MAX ma al MAX il BMR nn il TDEE.......se bassino on kcla, troppo IMHO......

X la ricarica a me piace breve (12h max) ma intesa fio a 6-8000kcal e io reagisco mooolto bene.....

portati su una media di 1800 x 6 gg e poi ricarica a 5-6000 una buona strategia e cominciare a calare i fats dal giovedi (tipo metà del normale) x farsi un venerdi in PSFM i pratica solo prot e qualche EFA e poi ricaricare MASSICCIO 12h il sabato....

[dij]

si whip..me l'avevi consigliato gia...quindi considerando le kcal della ricarica cosa dovrei buttare giu 1000gr di Cho?
le kcal le alzo a una media di 1800in settimana...OK
il venerdi sn gia a 1010kcal- 160pro 30fat OK
(cm da tuo consiglio precedente)
la ricarica di solito la facc durare 14h ma sn a 600cho...piano piano aumentero e vedo la reazione del corpo...(potrei fare 24h x ricaric meglio?)
(9-10gr cho x kg lbm pensavo fosse sufficiente!) ciao

[Whipper1980]

si opta x fonti concentrate di Cho come il pane bianco.... x i grassi io nn metto il limite a 45 metto limiti %

70% cho 15%prot 15%fat

[dij]

perfetto ho messo giu i nuovi macro aggiung. 30fat in giro e giovedi fat medi ma alte pro... sabato 600cho 100pro 45fat(70/15/15)
domenica 160pro 115fat 1770k (rest)
lunedi 160pro 140fat 2000k (work)
martedi 160pro 130fat 1910k (work)
merc 160pro 100fat 1640k (rest)
giovedi 250pro 75fat 1775k (hiit-fascia)
venerdi 170pro 25fat 1005k (rest)_
fat a scalare dal lunedi al venerdi, cho sempre 25max in sett., giovedi cn alte pro x sopperire ai fat medio-bassi, venerdi psfm. tutto ok?

[Whipper1980]

me gusta!!!!

[dij]

reputazione! ;-)