Aiuto alimentazione/pancia etc...

[louix]

Salve a tutti sono nuovo del forum da circa 3 mesi mi sono iscritto in palestra, sono alto1.81 e ora peso 80 kg (in 3 mesi di palestra ho persogia 4 kg limitandomi nel mangiare pero' levandomi qualche sfizio ogni tanto), vi volevo chiedere dei consigli sull'alimentazione per poter perdere quel po' di pancetta rimasta e vorrei anche aumentare la massa muscolare, queste due si possono combinare o prima conviene arrivare ad uno stato di forma ottimale e poi aumentantare la massa muscolare?
Allora vi allego la mia ultima scheda della palestra:
Allenamento 2/3 volte settimanali (martedi'/giovedi'/venerdi - di cui martedi e venerdi come posso faccio anche lezione di Crunch)
Rotex 8 min. livello 3
Addominali 4 serie da 20 ripetizioni (sdraiato con gambe tese alzate)
Panca piana 4 serie da 10 ripetizioni
Lat machine presa inversa al petto 4serie 10 ripetizioni
Croci seduto con manubri 4 serie 8 o 10 ripetizioni (non ricordo)
Top XT 6 min. livello 4
Leg Press 4 serie 10 ripetizioni
Affondi in avanti con manubri 4 serie 10 ripetizioni
Tapis roulant 25 min. vel. 6/8
(mancano i tempi di recupero che adesso non ricordo cmq. mi pare che dovrebbero essere attorno ad 1:15/1:30/2 min.)

Giornata tipo di alimentazione:
Colazione: Caffe' (senza zucchero) o The (senza zucchero)
Spuntino: Frutto (Arancio/Banana/Ananas) o yogurt
Pranzo: Riso in Bianco - Pasta 80 g sugo/bianco/pesce - petto di pollo cotto con acqua con carote e cipolla o bresaola con rucola grana e limone
Spuntino: Frutto (Arancio/Banana/Ananas) o yogurt
Cena: petto di pollo cotto con acqua con carote e cipolla o carne rossa (fiorentina/filetto) o pesce arrosto/padella o bresaola con rucola grana e limone - verdura - ogni tanto ci scappa una pizza

Vorrei consigli sul tipo di alimentazione da seguire e quali tipo di pasta/ yogurt/pane..etc.. scegliere,mi conviene assumere proteine/integratori etc..(sia x dimegrare che per aumento massa)se si quali mi consigliate?
Spero di non aver fatto casino aprendo un post unico ma cosi' almeno tutte le risposte le trovo qui e non apro altri post.
Vi ringrazio anticipatamente aspetto un vostro consiglio
Luigi

[Whipper1980]

Ciao!

nella dieta mancano le quantità di ! Mettile!

la scheda è la stessa dall'inizio?....belin ma li pagano pure gli istruttori.....

[louix]

ciao e grazie x la risp
allora la scheda non e' la stessa dall'inizio........(anche io ero un po' perplesso su questa scheda anche se da quando m sono iscritto ho riscontrato dei miglioramenti)
aggiungo le quantita':
Giornata tipo di alimentazione:
Colazione:1 Caffe' (senza zucchero) o 1 The (senza zucchero) (non mangio leggendo un po i vari post mi sembra sbagliato)
Spuntino: 1 Frutto (Arancio/Banana/Ananas) o1 yogurt
Pranzo: 3 cucchiai di Riso in Bianco - Pasta 80 g sugo/bianco/pesce - 200g petto di pollo cotto con acqua con 1 carote e spicchio cipolla o 40/50g bresaola con rucola grana e limone
Spuntino:1 Frutto (Arancio/Banana/Ananas) o1 yogurt
Cena: 200g petto di pollo cotto con acqua con 1 carota e spicchio cipolla o 200g carne rossa (fiorentina/filetto) o pesce arrosto/padella o 40/50g bresaola con rucola grana e limone - verdura - ogni tanto ci scappa una pizza
a dimenticavo o il sabato o la domenica qualche cena ci scappa!!

[louix]

aggiungo un po di info:
Se qualcuno ha 2 min liberi mi puo' controllare se vanno bene i passaggi che ho fatto??
Eta' 26
Fabbisogno Calorico :
peso: 81 kg
gruppo morfologico: 181/19=9.526 ------->Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
Determinazione del peso ideale (P.I.):
P.I UOMO = (staturax0,72)+(C x 4,3) – 66 -----------(181x0.72)+(4x4.3)-66= 81.52
Determinazione dell'indice di massa corporea (IMC):
81/75=1.08---> 1,1: 12 cal\KG p.i.
fabbisogno giornaliero di base (MB):
75x12=900
fabbisogno per attività lavorativa svolta:
leggera=0,3
fabbisogno calorico totale
900x0.3=270 --->900+270=1170 vedete se e' corretto??
azione termogenica indotta dai cibi (TDI):
calcolare la termogenesi indotta dalla dieta si può aumentare il fabbisogno per l'11%
1170+11% 1170= 1170+128.7=1298.7 fabbisogno calorico quotidiano totale

[louix]

ho trovato questa dieta in un altro post:
stesso peso e altezza.....stesso fine ...tirarmi..
Originalmente inviato da Eastwood
Allora, 180 cm (circa) per 80kg... Faccio palestra da un paio di annetti ma senza aver mai seguito una dieta. La massa grassa non la conosco, ma presumo intorno al 18-19% .
Il mio obiettivo sarebbe quello di tirarmi, anche non eccessivamente, diciamo fino al 10-11%, per poi riprendere massa.
Non sapendo come impostare una dieta mi ispiro a quella dell'altro post, magari Whipper applica correzioni dove sono necessarie..

Colazione:

Latte SCREMATO 250mL, 50g AllBran / Special K, 15g noci + 15g Prot o 150g albumi

Spuntino:

80g pane segale/kamut/integrale, 80g di bresaola, cucchiaino d'olio


Pranzo: legumi 250g / riso integrale/basmati 80g / pasta integrale 80g, 200g carne bianca, cucchiaio d'olio + Verdura a foglia

Spuntino: 2 scatoletta di tonno, 15g noci

Cena: verdura (broccoli e spinaci the best) / insalata, 200g carne ROSSA, cucchiaio d'olio

Usa pesce grasso al posto della carne con rapporto 1 a 1.5 (es 200g pollo = 300g merluzzo) almeno 2 volte a settimana ( ti consiglio 300g di salmone a cena 2/3 volte a settimana)

un pasto tienilo libero UN PASTO!!!!

vorrei chiedervi se si puo' aggiungere yogourt /succhi di frutta/caffe/the e al posto di che cosa e poi a colazione ho visto 15g di proteine
quali?? 150g di albumi (scusate l'ignoranza ma come si prendono )

[Whipper1980]

ho trovato questa dieta in un altro post:
stesso peso e altezza.....stesso fine ...tirarmi..
Originalmente inviato da Eastwood
Allora, 180 cm (circa) per 80kg... Faccio palestra da un paio di annetti ma senza aver mai seguito una dieta. La massa grassa non la conosco, ma presumo intorno al 18-19% .
Il mio obiettivo sarebbe quello di tirarmi, anche non eccessivamente, diciamo fino al 10-11%, per poi riprendere massa.
Non sapendo come impostare una dieta mi ispiro a quella dell'altro post, magari Whipper applica correzioni dove sono necessarie..

Colazione:

Latte SCREMATO 250mL, 50g AllBran / Special K, 15g noci + 15g Prot o 150g albumi

Spuntino:

80g pane segale/kamut/integrale, 80g di bresaola, cucchiaino d'olio


Pranzo: legumi 250g / riso integrale/basmati 80g / pasta integrale 80g, 200g carne bianca, cucchiaio d'olio + Verdura a foglia

Spuntino: 2 scatoletta di tonno, 15g noci

Cena: verdura (broccoli e spinaci the best) / insalata, 200g carne ROSSA, cucchiaio d'olio

Usa pesce grasso al posto della carne con rapporto 1 a 1.5 (es 200g pollo = 300g merluzzo) almeno 2 volte a settimana ( ti consiglio 300g di salmone a cena 2/3 volte a settimana)

un pasto tienilo libero UN PASTO!!!!

vorrei chiedervi se si puo' aggiungere yogourt /succhi di frutta/caffe/the e al posto di che cosa e poi a colazione ho visto 15g di proteine
quali?? 150g di albumi (scusate l'ignoranza ma come si prendono )

bella dieta

caffè quando vuoi,

succhi di frutta un bicchiere senza zucchero a colazione nn ammazza nessuno,

Gli albumi, se sn pastorizzati anke crudi sennò fatti un search che c sn 4milioni di ricette sul forum.

Prot? quelle che vuoi ma meglio whey

[louix]

150g albumi corrispondono +o- a 5/6 albumi????
Grazie ancora x le risp

[Shift]

150g albumi corrispondono +o- a 5/6 albumi????
Grazie ancora x le risp

Considera che un uovo medio da 60gr ha 40gr di albumi, quindi sono circa 4 albumi...non ti conviene comprare il brick da 1L di soli albumi?

[louix]

mi sa che mi conviene... compro il brick da 1L di soli albumi...

oggi vado a fare un po' d spesa che mi consigliate come alternativa ai 2 spuntini.. mi verra la nausea un paio di mesi con tonno e bresaola tutti i gg.
Spuntino mattina:
80g pane segale/kamut/integrale, 80g di bresaola, cucchiaino d'olio
Spuntino pomeriggio:
2 scatoletta di tonno, 15g noci
poi altra info :a pranzo ho legumi 250g / riso integrale/basmati 80g / pasta integrale 80g posso farla in bianco o che tipo di condimento???
la Cena: verdura (broccoli e spinaci the best) / insalata, 200g carne ROSSA, cucchiaio d'olio posso anche rimangiare la carne bianca ??

Grazie a tutti ancora x i consigli

[Shift]

mi sa che mi conviene... compro il brick da 1L di soli albumi...

oggi vado a fare un po' d spesa che mi consigliate come alternativa ai 2 spuntini.. mi verra la nausea un paio di mesi con tonno e bresaola tutti i gg.
Spuntino mattina:
80g pane segale/kamut/integrale, 80g di bresaola, cucchiaino d'olio
Spuntino pomeriggio:
2 scatoletta di tonno, 15g noci

al posto della bresaola, anche il crudo sgrassato (90gr), il cotto sgrassato (120gr)
al posto del tonno, una scatoletta di salmone al naturale di circa 100gr (ma togli le noci)

poi altra info :a pranzo ho legumi 250g / riso integrale/basmati 80g / pasta integrale 80g posso farla in bianco o che tipo di condimento???

un cucchiaio d'olio evo con polpa di pomodoro, con le zucchine, i peperoni, cmq condimenti leggeri

la Cena: verdura (broccoli e spinaci the best) / insalata, 200g carne ROSSA, cucchiaio d'olio posso anche rimangiare la carne bianca ??

certo che puoi, la dieta deve essere varia, carne bianca/carne rossa/pesce

Grazie a tutti ancora x i consigli

[louix]

allora riepilogo dieta:.....mi sa che sto diventando uno stress...


Colazione:
Latte scremato 250mL
50g AllBran o 50g Special K
15g noci
15g Prot o 150g albumi (4 albumi)

Spuntino:
80g pane segale/kamut/integrale,con:
80g di bresaola o il crudo sgrassato 90g o il cotto sgrassato 120g
1 cucchiaino d'olio

Pranzo:
legumi 250g o riso integrale/basmati 80g o pasta integrale 80g con:
un cucchiaio d'olio evo con polpa di pomodoro, con le zucchine, i peperoni, cmq condimenti leggeri
200g carne bianca
Verdura a foglia
1 cucchiaino d'olio

Spuntino:
2 scatoletta di tonno, 15g noci o
una scatoletta di salmone al naturale di circa 100gr (ma togli le noci)

Cena:
verdura (broccoli e spinaci the best) o insalata,
200g carne ROSSA, cucchiaio d'olio o 200g carne bianca

*Pesce grasso al posto della carne con rapporto 1 a 1.5 (es 200g pollo = 300g merluzzo) almeno 2 volte a settimana ( ti consiglio 300g di salmone a cena 2/3 volte a settimana)

se puoi mi daresti consigli su come poter sostituire anche la colazione (es: con yogurt e che tipo/fette biscottate/frutta..etc..)
A pranzo: i legumi come li devo cuocere, posso usare ceci/lenticchie/fagioli/farro o qualcuno di questi non va bene?

Grazie ancora x le risp cosi' veloci.....ci sto andando sotto con il forum....ci trovo tutto nei post complimenti ancora

[Shift]

allora riepilogo dieta:.....mi sa che sto diventando uno stress...


Colazione:
Latte scremato 250mL
50g AllBran o 50g Special K
15g noci
15g Prot o 150g albumi (4 albumi)

Spuntino:
80g pane segale/kamut/integrale,con:
80g di bresaola o il crudo sgrassato 90g o il cotto sgrassato 120g
1 cucchiaino d'olio

Pranzo:
legumi 250g o riso integrale/basmati 80g o pasta integrale 80g con:
un cucchiaio d'olio evo con polpa di pomodoro, con le zucchine, i peperoni, cmq condimenti leggeri
200g carne bianca
Verdura a foglia
1 cucchiaino d'olio

Spuntino:
2 scatoletta di tonno, 15g noci o
una scatoletta di salmone al naturale di circa 100gr (ma togli le noci)

Cena:
verdura (broccoli e spinaci the best) o insalata,
200g carne ROSSA, cucchiaio d'olio o 200g carne bianca

*Pesce grasso al posto della carne con rapporto 1 a 1.5 (es 200g pollo = 300g merluzzo) almeno 2 volte a settimana ( ti consiglio 300g di salmone a cena 2/3 volte a settimana)

se puoi mi daresti consigli su come poter sostituire anche la colazione (es: con yogurt e che tipo/fette biscottate/frutta..etc..)
Il problema della colazione sono le proteiene, quasi sempre assenti, e per quelle la scelta è poca, gli albumi o le whey puoi tuttavia sostituirle con crudo o cotto (sgrassato), tacchino arrosto, bresaola, mentre per i carbo la scelta aumenta, per cui al posto di all bran e special K ci sono i fiocchi d'avena. Oppure come colazione completa potresti fare : 1 yogurt greco + 2 frutti + 15gr di noci
Io adoro gli albumi e li faccio in padella, provali con gli special K e qualche goccia di TIC, diventa un tortino da leccarsi i baffi
A pranzo: i legumi come li devo cuocere, posso usare ceci/lenticchie/fagioli/farro o qualcuno di questi non va bene?
ceci/lenticchie/fagioli sono legumi, il farro è un cereale, quindi occhio ai carboidrati! Io molte volte li mangio freddi, dopo averli scolati, ma sono molto buoni anche in padella con polpa di pomodoro e un cucchiaio d'olio

Grazie ancora x le risp cosi' veloci.....ci sto andando sotto con il forum....ci trovo tutto nei post complimenti ancora

[louix]

posto la mia dieta definitiva:

Colazione:
TIPO1:
Latte scremato 250mL
50g AllBran o 50g Special K o i fiocchi d'avena
15g noci
15g Prot o 150g albumi (4 albumi)** o sostituirle con crudo o cotto (sgrassato), tacchino arrosto, bresaola

TIPO2:
1 yogurt greco
2 frutti
15gr di noci

Spuntino:
80g pane segale/kamut/integrale,con:
80g di bresaola o il crudo sgrassato 90g o il cotto sgrassato 120g
1 cucchiaino d'olio

Pranzo:
legumi 250g*** o riso integrale/basmati 80g o pasta integrale 80g con:
1cucchiaio d'olio con polpa di pomodoro, con le zucchine, i peperoni, cmq condimenti leggeri
200g carne bianca* o 200g carne rossa*
Verdura a foglia
1 cucchiaino d'olio

Spuntino:
2 scatoletta di tonno, 15g noci o 1scatoletta di salmone al naturale di circa 100g (ma togli le noci)

Cena:
verdura (broccoli e spinaci the best) o insalata
200g carne ROSSA* o 200g carne bianca*
1 cucchiaino d'olio


*Pesce grasso al posto della carne con rapporto 1 a 1.5 (es 200g pollo = 300g merluzzo) almeno 2 volte a settimana ( ti consiglio 300g di salmone a cena 2/3 volte a settimana)

**albumi in padella, provali con gli special K e qualche goccia di TIC

*** legumi mangiati freddi, dopo averli scolati, ma sono molto buoni anche in padella con polpa di pomodoro e un cucchiaio d'olio


Ringrazio
whipper1980 e shift x i consigli se ci sono altri accorgimenti o altro fanno sempre piaceri tnx ancora