CKD - Diario di Shift

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11 aprile 2007 - Dieta

Colazione:

200gr albumi
15gr olio di lino


Spuntino:
20gr proteine whey (80%)
15gr mandorle


Pranzo:

120gr manzo, bistecca
10gr olio extravergine di oliva
20gr proteine whey (80%)


Spuntino:

20gr Proteine Whey (80%)
15gr Mandorle


Cena:

100gr Salmone al naturale
56gr Tonno al Naturale
50gr Grana
10gr Semi di Lino

Pre-nanna:

30gr Proteine Caseine (90%)
5gr Lecitina di soia
5gr cacao amaro in polvere


Totale Kcal = 1500 PRO = 48.5%, FAT = 48.5%, CHO = 3%

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12 aprile 2007 - Update Integrazione

Da oggi comincio ad integrare con 3gr di ALC (cpa da 600mg IDS)
Colazione h7.00 : 1,2gr
Pranzo h13.15 : 0,6gr (30' prima - h12.45)
Pre-wo h19.45 : 1,2gr (30' prima - h19.15)

Per il pomeriggio: thè verde 8gr (assumo dopo pranzo per sfruttare gli acidi grassi omega 3 dell'olio di lino che sarebbero bloccati, o comunque non trasformati dall'assunzione di tèina)

[Whipper1980]

Bassine le Kcal Shift....ti converrebbe in adattamento, dato che vieni da un 40% di carb alzarle un pò x nn compromettere i WO.....

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Bassine le Kcal Shift....ti converrebbe in adattamento, dato che vieni da un 40% di carb alzarle un pò x nn compromettere i WO.....

Ho rifatto i calcoli e pensavo di fare 1800kcal nei gg di wo (mar/gio/sab), che diventeranno 4 (lun/mar/gio/sab), dopo la prima ricarica (che sarà di 3000kcal), (tra 9gg) e 1500kcal nei gg di non-wo, , ieri era un giorno di non-wo, oggi la mia dieta è da 1800kcal. Dici che sono troppo basso? volevo mantere lo shift tra un giorno e l'altro, potrei modificarla con 2000kcal nei gg di wo e 1600kcal nei giorni di non-wo, che ne pensi?

[Whipper1980]

direi che sarebbe meglio x evitare cali di forze...una volta adattato nn avrai problemi a calarle...

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direi che sarebbe meglio x evitare cali di forze...una volta adattato nn avrai problemi a calarle...

Ok, bene così allora, se riesco aggiusto la dieta in corsa già da oggi, stasera ho il wo e vedo come va.
Grazie ancora

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12 aprile 2007 - Dieta & WO

- Dieta -

Colazione:
1,2gr di ALC
250gr albumi
15gr olio di lino
35gr burro di arachidi

Spuntino:

20gr proteine whey (80%)
20gr pistacchi


Pranzo:
0,6gr di ALC
70gr bresaola
80gr caprino
10gr olio extravergine d'oliva


Spuntino:

20gr Proteine Whey (80%)
20gr Mandorle


Cena:

150gr Gamberi, sgusciati congelati
150gr Sedano
200gr Insalata
8gr Olio di soia
7gr Olio ai cereali
40gr Maionese

Pre-nanna:

10gr Proteine Caseine (90%)
10gr olio di lino
2.5gr cacao amaro in polvere


Totale Kcal = 2000 PRO = 28.8%, FAT = 66.6%, CHO = 4.6%

- Work Out -

Integrazione Pre WO: 1,2gr di ALC

Lombari - Dorsali - Tricipiti

Sit Up + reverse crunch = 4 x 12 + 12 in superset

Lat Machine Presa inversa = 4 x 8
Trazioni alla sbarra = 3 x 10
Verical Row = 3 x 12

French Press Bilanciere = 4 x 8

H.I.I.T. 15' + fascia lipo 10'

Integrazione Post WO: 10gr di BCAA + 10gr di Glutammina

Il WO cambierà in accordo con Whipper dopo la prima ricarica, per ora mantengo questo allenamento x le prossime 4 sedute.

Non ho notato affaticamento, stanchezza o mancanza di forze dovute all'assenza di carboidrati.

Penso che già da settimana prossima potrò diminuire leggeremente le calorie. Il corpo si è già adattato al nuovo regime alimentare.

Tutto procede bene!

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13 aprile 2007 - Dieta

- Dieta -

Colazione:
1,2gr di ALC
100gr albumi
100gr uovo intero
40gr parmigiano
20gr burro di arachidi

Spuntino:

10gr proteine whey (80%)
20gr pistacchi


Pranzo:
0,6gr di ALC
70gr bresaola
20gr parmigiano
10gr olio extravergine d'oliva


Spuntino:

10gr Proteine Whey (80%)
20gr Mandorle


Cena:
1,2gr di ALC
150gr Salmone fresco
125gr Insalata
5gr Olio extravergine di oliva
5gr Olio ai cereali
10gr Maionese

Pre-nanna:

10gr Proteine Caseine (90%)
10gr olio di lino
2.5gr cacao amaro in polvere


Totale Kcal = 1600 PRO = 31.9%, FAT = 65.5%, CHO = 3%

Tutto procede bene!

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14 aprile 2007 - Dieta & WO

- Dieta -

Colazione:
1,2gr di ALC
100gr albumi
100gr uova, intere
40gr pecorino romano
20gr burro di arachidi

Pranzo:
0,6gr di ALC
190gr Manzo, scamone
225gr cavolini di bruxelles
110gr mozzarella di bufala
10gr olio extravergine d'oliva
30gr salsa verde (a base di maionese)


Spuntino (post WO):

20gr Proteine Whey (80%)


Cena:

100gr Manzo, scamone
500gr zucchine
5gr Olio di soia
10gr Olio extravergine di oliva
30gr salsa verde (a base di maionese)

Pre-nanna:

10gr Proteine Caseine (90%)
10gr olio di lino
2.5gr cacao amaro in polvere


Totale Kcal = 2000 PRO = 29%, FAT = 67,1%, CHO = 3,9%

- Work Out -

Integrazione Pre WO: 1,2gr di ALC

Addominali - Gambe - Spalle

Crunch 90° + crunch x obliqui = 4 x 12 + 12 in superset

Affondi = 4 x 8
Leg Curl = 4 x 12

Lento Avanti con manubri = 4 x 8
Alzatete latereali unilaterali = 4 x 12

H.I.I.T. 15'

Integrazione Post WO: 10gr di BCAA + 10gr di Glutammina

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15 aprile 2007 - Dieta

Colazione:
1,2gr di ALC
100gr uova, intere
20gr pecorino romano

Pranzo:
1,2gr di ALC
150gr maiale, salsiccia
150gr maiale, nodino
30gr pollo, petto
30gr manzo, scamone
30gr vitello, fesa
250gr zucchine
150gr cipolle
100gr pomodori

Si era capito che ho grigliato?

Cena:
0,6gr di ALC
90gr Manzo, scamone
150gr insalata
6gr Olio di soia
6gr Olio extravergine di oliva
30gr salsa verde (a base di maionese)
80gr caprino

Pre-nanna:

10gr Proteine Caseine (90%)
10gr olio di lino
2.5gr cacao amaro in polvere


Totale Kcal = 1800, PRO = 30%, FAT = 65,3%, CHO = 4,6%

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16 aprile 2007 - Dieta

Colazione:
1cps Supradyn (era implicita da sempre, ma ora la metto)
1cps di Vitamina C (da 180mg) - update da oggi -
1,2gr di ALC
100gr albumi
100gr uovo intero
40gr parmigiano
20gr burro di arachidi

Spuntino:

10gr proteine whey (80%)
20gr pistacchi


Pranzo:
0,6gr di ALC
70gr bresaola
80gr caprino
10gr olio extravergine d'oliva


Spuntino:

10gr Proteine Whey (80%)
20gr Mandorle


Cena:
1,2gr di ALC
90gr Manzo, filetto
300gr Spinaci
5gr Olio extravergine di oliva
10gr salsa verde (a base di maionese)

Pre-nanna:

10gr Proteine Caseine (90%)
10gr olio di lino
2.5gr cacao amaro in polvere
1cps di Vitamina C (da 180mg) - update da oggi -


Totale Kcal = 1600, PRO = 31,8%, FAT = 63.8%, CHO = 4,4%

Aggiornamento Peso: 71,5Kg

Molti noteranno che no ho avuto la classica perdita di 2/2,5kg dovuta ai liquidi, questo perchè arrivavo già da una dieta povera di carbo, quindi la ritenzione è stata minore
Girovita: -1 cm (prova della cintura rulez )

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17 aprile 2007 - Dieta & WO

- Dieta -

Colazione:
0,6gr di ALC
1cps Supradyn (era implicita da sempre, ma ora la metto)
1cps di Vitamina C (da 180mg)
100gr albumi
100gr uova, intere
40gr pecorino romano
20gr burro di arachidi


Spuntino:

20gr proteine whey (80%)
20gr pistacchi


Pranzo:
0,6gr di ALC
200gr Vitello, Carne semigrassa
10gr olio extravergine d'oliva


Cena:
0,6gr di ALC
100gr Salmone al naturale
35gr maionese
80gr Caprino
15gr Olio extravergine di oliva
300gr Broccoli
20gr Pecorino

Pre-nanna:

10gr Proteine Caseine (90%)
10gr Lecitina di soia
2.5gr cacao amaro in polvere


Totale Kcal = 2000 PRO = 30,9%, FAT = 66,2%, CHO = 2,9%

- Work Out -

Integrazione Pre WO: 1,2gr di ALC

Allenamento:

Addominali - Pettorali - Bicipiti

Crunch a 90° + Crunch x Obliqui = 4x12 + 12 in superset

Panca Piana = 4 x 8
Spinte a V con manubri = 3 x 10
Croci ai cavi bassi = 3 x 12

Curl Bilancere panca Scott = 4 x 8

H.I.I.T. 15' + fascia lipo 10'

Integrazione Post WO: 10gr di BCAA + 10gr di Glutammina + 1cps Vitamina C (180mg)

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Primo Ketur Test!

Ieri sera primo ketur test, e tutto positivo! La dieta procede bene, e dopo aver sentito whipper ricomincerò a ceffeinizzarmi, naturalmente solo in fase di scarica dai carbo.

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18 aprile 2007 - Dieta

Colazione:
1cps Supradyn
1cps di Vitamina C (da 180mg)
1,2gr di ALC
100gr albumi
100gr uovo intero
40gr pecorino
20gr burro di arachidi

Spuntino:

10gr proteine whey (80%)
20gr pistacchi


Pranzo:
0,6gr di ALC
100gr manzo, bistecca
10gr olio extravergine d'oliva
50gr insalata

Spuntino:

10gr Proteine Whey (80%)
20gr Mandorle


Cena:
1,2gr di ALC
90gr Manzo, scamone
300gr Cavolini di Bruxelles
20gr parmigiano
5gr Olio extravergine di oliva
30gr salsa verde (a base di maionese)

Pre-nanna:

10gr Proteine Caseine (90%)
10gr olio di lino
2.5gr cacao amaro in polvere
1cps di Vitamina C (da 180mg)


Totale Kcal = 1600, PRO = 30,8%, FAT = 64.7%, CHO = 4,5%

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19 aprile 2007 - Dieta & WO

- Dieta -

Colazione:
0,6gr di ALC
1cps Supradyn (era implicita da sempre, ma ora la metto)
1cps di Vitamina C (da 180mg)
100gr albumi
100gr Uovo intero
40gr pcorino
20gr burro di arachidi

Spuntino:

20gr proteine whey (80%)
20gr pistacchi


Pranzo:
0,6gr di ALC
70gr bresaola
80gr caprino
10gr olio extravergine d'oliva


Spuntino:

20gr Proteine Whey (80%)
20gr Mandorle


Cena:
0,6gr di ALC
300gr Manzo, filetto
15gr Olio extravergine di oliva
240ml vino rosso (piccolo sgarro)

Pre-nanna:

10gr Proteine Caseine (90%)
6gr olio di lino (per bilanciare le calorie prese a cena)
2.5gr cacao amaro in polvere


Totale Kcal = 2000 PRO = 39.8%, FAT = 57.2%, CHO = 3%

- Work Out -

Integrazione Pre WO: 1,2gr di ALC

Lombari - Dorsali - Tricipiti

Sit Up + reverse crunch = 4 x 12 + 12 in superset

Lat Machine Presa inversa = 4 x 8
Trazioni alla sbarra = 3 x 10
Verical Row = 3 x 12

French Press Bilanciere = 4 x 8

H.I.I.T. 15' + fascia lipo 15'

Integrazione Post WO: 10gr di BCAA + 10gr di Glutammina + 1cps di Vitamina C (da 180mg)

Note: Ketur Test eseguito prima di andare a nanna, sisultato positivo, ma solo un +, probabilmente a causa del vino