CKD - Diario di Shift

[zanezink]

Grazie Shift,
Ora a che pto stai con peso e BF?
In zona pensi sia indispensabile cambiare i pasti?
Thx

[Shift]

Grazie Shift,
Ora a che pto stai con peso e BF?
In zona pensi sia indispensabile cambiare i pasti?
Thx

All'ultima pesata pre-ricarica (sabato mattina) stavo 70kg spaccati, la BF come ti dicevo è intorno all' 11%, magari qualcosina meno.
In zona sì, varia + che puoi, e poi è anche + saporito cambiare spesso i cibi...l'unica cosa che rimpiango della zona, adesso che sono in cheto, sono le insalata di fagioli, tonno e cipolle!

[Shift]

X Whipper: Dato che ho in casa una bella confezione di cromo picolinato quando mi consigli di usarlo? Solo in ricarica nei pasti glucidici? O nemmeno oin quelli?

[Whipper1980]

X Whipper: Dato che ho in casa una bella confezione di cromo picolinato quando mi consigli di usarlo? Solo in ricarica nei pasti glucidici? O nemmeno oin quelli?

Ola!!! si si in ricarica!!!

[Shift]

Ola!!! si si in ricarica!!!

Ok Thx!

[Shift]

5/6 maggio 2007 - Dieta & WO

- Dieta - 5 maggio 2007 (fase scarica)

Colazione:
1cps Supradyn
1cps Tarassaco
2cps Ginkgo biloba
1cps di Vitamina C (da 180mg)
120gr uova, intere
20gr burro di arachidi

Pranzo:
200gr Manzo, carpaccio
10gr parmigiano
10gr olio extravergine d'oliva
235gr Asparagi
20gr salsa verde (a base di maionese)


La fase di scarica continua dalla cena del 6 maggio 2007

- Work Out -

Depletion:

Panca Piana 5 x 15
Leg press 5 x 15
Lat Davanti 5 x 15
Curl Bilanciere 4 x 15
Push Down 4 x 15


Integrazione Post WO:
10gr di BCAA
10gr di Glutammina
5gr creatina
1cps di Vitamina C (da 180mg)


----------------------Inizio ricarica----------------------

Spuntino (post wo):37gr Ultravol (volumizzante al 40% di pro + 60% destrosio)
38gr Maltodestrine

Totale Kcal = 280, PRO (gr) = 15, CHO (gr) = 57, FAT (gr) = 0,2

Il primo pasto è liquido ed ha PRO e CHO calcolati con la seguente formula:
CHO (gr) = 0,9gr x 63kg (lbm) = 57, PRO (gr) = 0,25gr x 63kg (lbm) = 15,75

Spuntino (1h post wo):
70gr riso
56gr tonno

Totale Kcal = 306, PRO (gr) = 17, CHO (gr) = 54, FAT (gr) = 1

Il secondo pasto è solido ed ha PRO e CHO calcolati con la formula detta in precedenza

Ho tenuto gli stessi primi 2 pasti della settiman scorsa perchè mi sono trovato molto bene

Aperitivo:
120ml vino rosso (senza salatini aggiunti )

Cena:
5gr creatina
2cps Ginkgo biloba
165gr Pizza caprese (metà pizza) (a basso tenore di grassi 5gr/100gr)
165gr Pizza ortolana (metà pizza) (a basso tenore di grassi 4gr/100gr)
40gr Bresaola
100gr Gelato alle creme (a basso tenore di grassi 5gr/100gr)


Il terzo pasto è solido ed ha PRO e CHO calcolati con la somma dei pasti precedenti + eventuali grassi che è possibile aggiungere, nel mio caso la mozzarella della pizza e gelato

Totale Kcal = 859, PRO (gr) = 30, CHO (gr) = 125, FAT (gr) = 22

Pre-nanna:

10gr Proteine Caseine (90%)
5gr cacao amaro in polvere
1cps di Vitamina C (da 180mg)
1cps Tarassaco

- Dieta - 6 maggio 2007

Colazione:
5gr creatina
1cps di Vitamina C (da 180mg)
1cps Supradyn
1cps Tarassaco
2cps Ginkgo biloba
200ml latte p.s.
80gr fiocchi di mais
5gr cacao amaro


Pranzo:
5gr creatina
100gr pasta
35gr acciughe
200gr pomodori freschi
300gr Fragole
150gr Gelato alle creme (come il precedente)

Da aggiungere al computo delle Kcal:

1,5Lt Sprite Zero (non potendo assumere caffeina in ricarica, niente Coca Cola Light) = 15Kcal (1 Kcal / 100ml)

5 alpenliebe al cacao (18,5gr) = 54kcal

Totale Kcal (RICARICA) = 3000, PRO = 14%, FAT = 14,5%, CHO = 71,5%
Totale Integrazione (proteine escluse) (RICARICA):
1cps Supradyn
2cps Tarassaco
4cps Ginkgo biloba
2cps Vitamina C
10gr Glutammina
20gr Creatina


----------------------Fine ricarica----------------------

Prosegue la fase di scarica interrotta dal pranzo del 5 maggio 2007

Cena:
2cps ginkgo biloba
100gr salmone al naturale
250gr insalata
25gr maionese
20gr olio extrevergine di oliva


Pre-nanna:

10gr Proteine Caseine (90%)
5gr cacao amaro in polvere
5gr Lecitina di soia
1cps di Vitamina C (da 180mg)
1cps Tarassaco


Totale Kcal (SCARICA) = 1500, PRO = 28%, FAT = 66,2%, CHO = 5,8%
Totale integrazione (proteine escluse) (SCARICA)
1cps Supradyn
2cps Tarassaco
4cps Ginkgo biloba
2cps Vitamina C

[Shift]

Aggiungo qualche misurazione effettuata sabato mattina pre ricarica e pre work out:

Girovita: 79cm
Peso: 70kg

Direi + che soddisfacente

[Shift]

7 maggio 2007 - Dieta & WO

- Dieta -

Colazione:
1cps Supradyn
2cps Cafeina (da 50mg)
2cps Termogenico
1cps di Tarassaco
2cps di Ginkgo biloba
1cps di Vitamina C (da 180mg)
1/2 cps KCl retard
120gr uova intere
20gr burro d'arachidi
200ml latte di soia (1,1gr/100gr di carboidrati)
5gr cacao amaro

Spuntino:

5gr proteine whey (80%)
10gr nocciole


Pranzo:
2cps termogenico
2cps caffeina (da 50mg)
70gr bresaola
15gr olio extravergine d'oliva


Spuntino:

5gr proteine whey (80%)
30gr nocciole

Cena:
2cps Ginkgo biloba
1/s cps KCl Retard
80gr Manzo, filetto
200gr Spinaci
20gr salsa verde
10gr Olio extravergine di oliva
5gr olio di cerali e frutta
5gr olio di soia
5gr maionese
8gr cioccolato fondente al 70% (1 sfoglia = 3,1gr di carboidrati)

Pre-nanna:
1cps di tarassaco
10gr Proteine Caseine (90%)
5gr olio di lino
5gr cacao amaro in polvere


Totale Kcal = 1500, PRO = 24.3%, FAT = 71,3%, CHO = 4,4%
FAT: Saturi = 17%, Monoinsaturi = 49,8%, Polinsaturi = 23,9%, Altri = 9,3%

- Work Out -

Integrazione Pre WO: 2cps caffeina (da 50mg) + 2cps di termogenico
Pettorali - Dorsali - Spalle

Panca Piana 3 x 5@8RM (60")
Dip Petto 2 x 8@9RM (45")
Croci cavi 2 x 15@20RM (30")
60"
Trazioni alla sbarra appesantite 3 x 5@8RM( 60")
Rematore bilanciere 2 x 8@9 (45")
Pulley basso 2 x 15@20RM (30")
60"
Shoulder press 3 x 5@8RM (60")
Rematore vert manubri 2 x 8@9RM (45")
Alzate lat in SxS + 90° + Front 2 x 15 +15 +15@20RM (30")

H.I.I.T. 15'

Integrazione Post WO: 10gr di BCAA + 10gr di Glutammina + 1cps di Vitamina C (da 180mg) + 5gr di creatina

--------

[zanezink]

Aggiungo qualche misurazione effettuata sabato mattina pre ricarica e pre work out:

Girovita: 79cm
Peso: 70kg

Direi + che soddisfacente

Grande Shift,
Non mollare, continua così

[Shift]

Grande Shift,
Non mollare, continua così

Non mollo, grazie Anche se ormai credo di aver raggiunto il mio scopo (scendere sotto i 70kg, stamattina ero 69.5kg), penso di tenerla ancora x le prossime 2 settimane, poi vedrò il da farsi, penso ad un mantenimento in zona, ma chiederò consiglio al mio mentore Whipper sul da farsi. Adesso aggiorno la dietà di martedì e mercoledì.

[Shift]

8 maggio 2007 - Dieta & WO

- Dieta -

1cps Supradyn
2cps Cafeina (da 50mg)
2cps Termogenico
1cps di Tarassaco
2cps di Ginkgo biloba
1cps di Vitamina C (da 180mg)
1/2 cps KCl retard
120gr uova intere
20gr burro d'arachidi
200ml latte di soia (1,1gr/100gr di carboidrati)
5gr cacao amaro

Spuntino:

15gr proteine whey (80%)
30gr nocciole


Pranzo:
2cps termogenico
2cps caffeina (da 50mg)
100gr tacchino, fesa
10gr olio d'oliva

Spuntino:

15gr Proteine Whey (80%)
30gr Nocciole


Cena:

100gr Salmone al naturale
10gr Olio extravergine di oliva
10gr Olio di soia
10gr Olio di cereali e frutta
30gr maionese
200gr Broccoli
8gr cioccolato fondente al 70% (1 sfoglia = 3,1gr di carboidrati)

Pre-nanna:
1cps di tarassaco
10gr Proteine Caseine (90%)
5gr Lecitina di soia
5gr cacao amaro in polvere


Totale Kcal = 1900, PRO = 24,1%, FAT = 71,9%, CHO = 4,0%
FAT: Saturi = 16,8%, Monoinsaturi = 45,9%, Polinsaturi = 24,5%, Altri = 12,8%

- Work Out -

Integrazione Pre WO: 2cps caffeina (da 50mg) + 2cps di termogenico

Gambe - Bicipiti - Tricipiti - Addominali/Lombari

Leg Press 4 x 8@10RM 90"
Leg Curl 3 x 10@12RM 60"
Calf Press 3 x 10@12RM 30"

Curl bil dritto in SxS con panca stretta tricipiti 4 x 6 + 6 @8RM 60"
Hammer curl manubri in SxS push down corda 2 x 10 + 10 @12 RM 45"

PR in stile EDT V sit-up appesantito + Iperestensioni appesantite 5 + 5@ 10RM x 10' di fila (massacranter)

fascia lipo 10' (ero troppo stanco per fare H.I.I.T.)

Integrazione Post WO: 10gr di BCAA + 10gr di Glutammina + 1cps di Vitamina C (da 180mg) + 5gr di creatina

[Shift]

9 maggio 2007 - Dieta

- Dieta -

1cps Supradyn
2cps Caffeina (da 50mg)
2cps Termogenico
1cps di Tarassaco
2cps di Ginkgo biloba
1cps di Vitamina C (da 180mg)
1/2 cps KCl retard
50gr uova intere
150gr uova, albumi
20gr burro d'arachidi
200ml latte di soia (1,1gr/100gr di carboidrati)
5gr cacao amaro

Spuntino:

5gr proteine whey (80%)
10gr nocciole


Pranzo:
2cps termogenico
2cps caffeina (da 50mg)
100gr pollo, fesa
10gr olio extravergine d'oliva

Spuntino:

5gr Proteine Whey (80%)
30gr nocciole


Cena:

125gr Cavallo, bistecca
15gr Olio extravergine di oliva
5gr Olio di soia
5gr Olio di cereali e frutta
20gr salasa verde (a base di maionese)
125gr Insalata
8gr cioccolato fondente al 70% (1 sfoglia = 3,1gr di carboidrati)

Pre-nanna:
1cps di tarassaco
10gr Proteine Caseine (90%)
5gr Olio di lino
5gr cacao amaro in polvere


Totale Kcal = 1500, PRO = 28,2%, FAT = 67,6%, CHO = 4,2%
FAT: Saturi = 16,4%, Monoinsaturi = 49,5%, Polinsaturi = 24,6%, Altri = 9,5%

[Whipper1980]

ottimo ragazzo davvero Ottimo, è un gran diario andrebbe stikkato x i posteri....

[Shift]

ottimo ragazzo davvero Ottimo, è un gran diario andrebbe stikkato x i posteri....

Grazie Fratello E' anche merito tuo se procede tutto così bene!
Che ne dici del mantenimento per l'estate? Io starei in zona che mi trovo bene, dovrò farmi 2 calcoli sui blocchi da mantenere, considerando che con 18 mi sono asciugato parecchio...

[Whipper1980]

gestisci bene i grassi a quanto pare...io farei un isocalorica x mantenermi

33 33 33 carbo rigorosamente a basso IG....