CKD - Diario di Shift

[Shift]

26 aprile 2007 - Dieta & WO

- Dieta -

Da oggi diminuisco la dose di ALC passo da 3gr a 2,4gr
Dal 4° giorno (giovedì) elimino anche l'assunzione di MG Kvis e di caffeina, che riprenderò dal 1° giorno di scarica (lunedì)

Colazione:
0,6gr di ALC
1cps Supradyn (era implicita da sempre, ma ora la metto)
1cps di Vitamina C (da 180mg)
100gr albumi
100gr Uovo intero
40gr pecorino
20gr Burro d'arachidi


Spuntino:

20gr proteine whey (80%)
20gr nocciole


Pranzo:
0,6gr di ALC
70gr bresaola
10gr olio extravergine d'oliva
80gr Caprino


Spuntino:

20gr proteine whey (80%)
20gr mandorle


Cena:
150gr Gamberi sgusciati
100gr insalata
15gr Olio extravergine di oliva
5gr Olio di soia
40gr Maionese

Pre-nanna:

10gr Proteine Caseine (90%)
10gr olio di lino
2.5gr cacao amaro in polvere


Totale Kcal = 2000, PRO = 29,4%, FAT = 68%, CHO = 2,6%


- Work Out -

Integrazione Pre WO:
1,2gr di ALC

Full Body:

panca piana + squat + lat machine + military press + crunch + Hyperextension + scrollate = 1 x 20

3 giri eseguiti e dopo sono andato in sovrallenamento (nausea e giramenti di testa) e quindi ho saltato la H.I.I.T.

Integrazione Post WO:
10gr di BCAA
10gr di Glutammina
1cps di Vitamina C (da 180mg)

[MUSCOLSO]

si ma se non erro per caps ci sono 200 mg di alc

[Shift]

si ma se non erro per caps ci sono 200 mg di alc

no, no, sono proprio da 600mg, hanno solo cambiato il nome del principio attivo per i restanti 400mg

[Shift]

27 aprile 2007 - Dieta

Colazione:
0,6gr di ALC
1cps Supradyn
1cps di Vitamina C (da 180mg)
250ml tisana di tarassaco
100gr albumi
100gr Uovo intero
40gr pecorino
20gr Burro d'arachidi

Spuntino:

10gr proteine whey (80%)
20gr nocciole


Pranzo:
0,6gr di ALC
70gr bresaola
20gr grana
10gr olio extravergine d'oliva

Spuntino:

10gr Proteine Whey (80%)
20gr Nocciole


Cena:
1,2gr di ALC
150gr Salmone fresco
5gr Olio extravergine di oliva
5gr Olio di cereali e frutta
10gr salsa verde (a base di maionese)
250gr Spinaci
100gr Insalata
10gr maionese
1cps di Vitamina C (da 180mg)

Pre-nanna:

250ml tisana di tarassaco
10gr Proteine Caseine (90%)
10gr Lecitina di soia
2.5gr cacao amaro in polvere


Totale Kcal = 1600, PRO = 31.5%, FAT = 65%, CHO = 3,5%

Ho cominciato a prendere una tisana di tarassaco la mattina a colazione e la sera prima di andare a letto

[Shift]

28/29 aprile 2007 - Dieta & WO

- Dieta - 28 aprile 2007 (fase scarica)

Colazione:
0,6gr di ALC
1cps di Vitamina C (da 180mg)
100gr albumi
100gr uova, intere
40gr pecorino romano
20gr burro di arachidi

Pranzo:
0,6gr di ALC
100gr Manzo, scamone
20gr salsa verde (a base di maionese)
200gr Insalata
10gr olio extravergine d'oliva
70gr Formaggio tipo caprino + grasso (30%)

La fase di scarica continua dalla cena del 29 aprile 2007

- Work Out -

Integrazione Pre WO: 1,2gr di ALC

Depletion:

Leg press 5 x 15
Panca Piana 5 x 15
Lat Davanti 5 x 15
Curl Bilanciere 4 x 15
Push Down 4 x 15


Integrazione Post WO:
10gr di BCAA
10gr di Glutammina
5gr creatina
1cps di Vitamina C (da 180mg)


----------------------Inizio ricarica----------------------

Spuntino (post wo):37gr Ultravol (volumizzante al 40% di pro + 60% destrosio)
38gr Maltodestrine

Totale Kcal = 280, PRO (gr) = 15, CHO (gr) = 57, FAT (gr) = 0,2

Il primo pasto è liquido ed ha PRO e CHO calcolati con la seguente formula:
CHO (gr) = 0,9gr x 63kg (lbm) = 57, PRO (gr) = 0,25gr x 63kg (lbm) = 15,75

Ho dimezzato la quantità di carboidrati e di proteine rispetto alla prima ricarica per problemi di digestione

Spuntino (1h post wo):
70gr riso
56gr tonno

Totale Kcal = 306, PRO (gr) = 17, CHO (gr) = 54, FAT (gr) = 1

Il secondo pasto è solido ed ha PRO e CHO calcolati con la formula detta in precedenza

Cena:
5gr creatina
300gr Pizza margherita
20gr Culatello
115gr Budino di soia alla vaniglia

Il terzo pasto è solido ed ha PRO e CHO calcolati con la somma dei pasti precedenti + eventuali grassi che è possibile aggiungere, nel mio caso la mozzarella della pizza

Totale Kcal = 912, PRO (gr) = 30, CHO (gr) = 115, FAT (gr) = 28

Serata:
Mojito (questo ci vuoleva!)

Pre-nanna:

10gr Proteine Caseine (90%)
2.5gr cacao amaro in polvere
32gr Gallette di riso
40gr miele

- Dieta - 28 aprile 2007

Colazione:
0,6gr di ALC
5gr creatina
1cps di Vitamina C (da 180mg)
200ml latte p.s.
80gr fiocchi di mais
5gr cacao amaro


Pranzo:
1,2gr di ALC
5gr creatina
80gr pasta
30gr acciughe
100gr polpa di pomodoro
5gr olio extravergine di oliva
115gr Budino di soia alla vaniglia

Da aggiungere al computo delle Kcal:

1,5Lt Sprite Zero (non potendo assumere caffeina in ricarica, niente Coca Cola Light) = 15Kcal (1 Kcal / 100ml)

1 pacchetto di alpenliebe (37gr) = 102kcal

Totale Kcal (RICARICA) = 3000, PRO = 13,6%, FAT = 14,7%, CHO = 71,7%

----------------------Fine ricarica----------------------

Prosegue la fase di scarica interrotta dal pranzo del 29 aprile 2007

Cena:
0,6gr di ALC
100gr salmone al naturale
200gr insalata
15gr maionese
10gr olio extrevergine di oliva


Pre-nanna (al pub):

150gr Wurstel
10gr maionese
150gr manzo, carne semigrassa


Totale Kcal (SCARICA) = 2200, PRO = 25,3%, FAT = 71,1%, CHO = 3,6%

Erano in programma solo 1600 Kcal ma saranno pareggiate il giorno seguente

[dij]

bella ricarica!

[Shift]

bella ricarica!

Grazie!

[Danielz]

Ciao shift, continua così, ti sto seguendo con molto interesse ad ogni post imparo qualcosa di nuovo .

Tuttavia volevo chiedere io con la glutammina sto facendo 5g post 5g pre nanna come a suo tempo mi fu consigliato da whipper, tuttavia mi da 1 po di noie prenderla pre nanna, e ho notato che tu la prendi tutta post wo, quale dei 2 protocolli quindi potrebbe risultare migliore?

[Shift]

Ciao shift, continua così, ti sto seguendo con molto interesse ad ogni post imparo qualcosa di nuovo .

Tuttavia volevo chiedere io con la glutammina sto facendo 5g post 5g pre nanna come a suo tempo mi fu consigliato da whipper, tuttavia mi da 1 po di noie prenderla pre nanna, e ho notato che tu la prendi tutta post wo, quale dei 2 protocolli quindi potrebbe risultare migliore?

Diciamo che l'assunzione non è sbagliata in entrambi i modi...tu privilegi la stimolazione del GH prendendola anche nel pre nanna, lo facevo anch'io, ma ora preferisco spostare 10g tutta post wo perchè mi aiuta a recuperare + in fretta e facendo 2 allenamenti ravvicinati il lunedi e il martedi ti posso assicurare che serve...

[Whipper1980]

Diciamo che l'assunzione non è sbagliata in entrambi i modi...tu privilegi la stimolazione del GH prendendola anche nel pre nanna, lo facevo anch'io, ma ora preferisco spostare 10g tutta post wo perchè mi aiuta a recuperare + in fretta e facendo 2 allenamenti ravvicinati il lunedi e il martedi ti posso assicurare che serve...

Magico fratè...mi son rimesso in pari leggendo tutto....OTTIMO!!! come vanno i WO???

[Shift]

Magico fratè...mi son rimesso in pari leggendo tutto....OTTIMO!!! come vanno i WO???

procede tutto benissimo, grazie
Mi stavo preoccupando

Una domandina veloce, il gingko biloba lo prendo come da foglietto illustrativo? 2 assunzioni x 2 volte al giorno?
Ho finito l'ALC e pensavo di fare una settimana di scarico, il gingko mi avevi detto che poteva andare bene come "sostituto", giusto?
Adesso aggiorno la dieta e i wo di lunedì e martedì, grazie ancora e bentornato!

[Whipper1980]

procede tutto benissimo, grazie
Mi stavo preoccupando

Una domandina veloce, il gingko biloba lo prendo come da foglietto illustrativo? 2 assunzioni x 2 volte al giorno?
Ho finito l'ALC e pensavo di fare una settimana di scarico, il gingko mi avevi detto che poteva andare bene come "sostituto", giusto?
Adesso aggiorno la dieta e i wo di lunedì e martedì, grazie ancora e bentornato!

ginko io lo prendo solo al mattino....ma a metà giurnè uso il kelp....xciò 2 volte se pò fa....

prova come ti trovi con la tirosina...un g a colaz 1 a metà mettina e 2 pre-wo...okkio ke ad alcuni scvatena la furia omicida.....

[Shift]

30 aprile 2007 - Dieta & WO

- Dieta -

Colazione:
1,2gr di ALC
1cps Supradyn (era implicita da sempre, ma ora la metto)
1cps di Vitamina C (da 180mg)
1bustina MG Kvis
200gr albumi
5gr cacao amaro

- Work Out -

Integrazione Pre WO: 1,2gr di ALC

Pettorali - Dorsali - Spalle

Panca Piana 3 x 5 @8RM (60")
Dip Petto 2 x 8 @9RM (45")
Croci cavi 2 x 15 @20RM (30")
60"
Trazioni alla sbarra appesantite 3 x 5@8RM( 60")
Rematore bilanciere 2 x 8 @9 (45")
Pulley basso 2 x 15 @20RM (30")
60"
Lento avanti bilanciere in piedi 3 x 5 @8RM (60")
Alzate lat in SxS + 90° + Front 2 x 15 +15 +15 @20RM (30")

H.I.I.T. 15' + fascia lipo 15' + crunch 3 x 20 + fascia lipo 15'

Integrazione Post WO: 10gr di BCAA + 10gr di Glutammina + 1cps di Vitamina C (da 180mg) + 5gr di creatina

--------

Pranzo:
0,6gr di ALC
70gr manzo, scamone
15gr olio extravergine d'oliva
15gr salsa verde (a base di maionese)
300gr spinaci


Cena:
0,6gr di ALC
100gr Salmone al naturale
12gr Olio extravergine di oliva
5gr maionese
280gr Finocchi
100gr Insalata
1bustina MG Kvis

Pre-nanna:

10gr Proteine Caseine (90%)
5gr olio di lino
5gr cacao amaro in polvere


Totale Kcal = 1000, PRO = 35.8%, FAT = 57,7%, CHO = 6,5%

Ho diminuito di 500kcal (da questa settimana alternerò 1500kcal e 1900kcal)
per aver sforato ieri (domenica)

[Shift]

1 maggio 2007 - Dieta & WO

- Dieta -

Colazione:
0,6gr di ALC
1cps Supradyn (era implicita da sempre, ma ora la metto)
1cps di Vitamina C (da 180mg)
1bustina MG Kvis
180gr albumi
10gr cacao amaro

- Work Out - (a casa e poco tempo...quindi alcuni esercizi li ho dovuti cambiare nei seguenti)

Gambe - Bicipiti - Tricipiti - Addominali

Leg extension 4 x 8 @10RM 90"
Leg Curl (in piedi) 3 x 10 @12RM 60"

Curl bil dritto in SxS con panca stretta tricipiti 4 x 6 + 6 @8RM 60"
Hammer curl manubri in SxS french press manubri 2 x 10 + 10 @12 RM 45"

Non potevo fare le iperestensioni a casa, allora ho fatto un circuito di addominali

V-up + reverse crunch + crunch + crunch 90° 1 x 20 x 3 volte


Integrazione Post WO: 10gr di BCAA + 10gr di Glutammina + 1cps di Vitamina C (da 180mg) + 5gr di creatina

----------

Pranzo (grigliata!!! ) :
600gr spiedini di pollo, tacchino e suino
175gr salsiccia di maiale
170gr tomino piemontese
40gr maionese


Cena:
1,2gr di ALC
200gr insalata
1bustina MG Kvis

Pre-nanna:

10gr Proteine Caseine (90%)
5gr cacao amaro in polvere


Totale Kcal = 2600, PRO = 11,3%, FAT = 84,6%, CHO = 4,1%

h19 : Ketur test positivo: +

[Shift]

ginko io lo prendo solo al mattino....ma a metà giurnè uso il kelp....xciò 2 volte se pò fa....

prova come ti trovi con la tirosina...un g a colaz 1 a metà mettina e 2 pre-wo...okkio ke ad alcuni scvatena la furia omicida.....

Ok, perfetto, allora da domattina comincio con gingko, la tirosina la prendo in farmacia o mi conviene comprarla in qualche negozio di integratori?