Pianificazione dell'allenamento nell'ABCDE

[Federico]

Questo post è relativo alla probabile pianificazione dell'allenamento nelle due fasi dell'ABCDE.

Analogamento al post ("Pianificazione alimentare..."), aspetto vostre critiche ed opinioni.


FASE IPERCALORICA (12 giorni)

L 11
M 12 Allenamento (gambe-petto-tric-polpacci)
M 13
G 14
V 15 Allenamento (spalle-schiena-bic-add)
S 16
D 17
L 18 Allenamento (gambe-petto-tric-polpacci)
M 19
M 20 Allenamento (spalle-schiena-bic-add)
G 21
V 22

FASE IPOCALORICA (7 giorni)

S 23
D 24 Aerobica (20 min.)
L 25
M 26 Allenamento (full-body) - Aerobica
M 27
G 28 Aerobica (20 min.)
V 29

L'allenamento sarà B.I.I., di questo tipo:

Seduta n°1 (gambe-pett-tric-polpacci)

Stacco a gambe flesse (trap-bar) 8-6-4
Panca piana 8-6-4
Panca inclinata 8-6
Panca stretta 8-6
Calf raise 3x20

Seduta n°2 (spalle-schiena-bic-add)

Lento avanti 8-6-4
Trazioni alla sbarra 3xn°max
Curl bilanciere 8-6-4
Crunch 3xn°max

Nella fase ipocalorica, invece, l'allenameno sarà full-body, e moooolto blando, dato che in una settimana se si esagera con la restrizione calorica, con l'allenamento duro, o con l'aerobica, un ectomorfo (come sono io!!) perde molta massa.

Fase ipercalorica.
A dire il vero tale routine è meno abbrevita delle mie solite, ma dato che in quei giorni mi "abbufferò" con 4050Kcal, dovrei avere più forza (almeno spero!!!).

Un'ultima cosa: per allenare più intensamente delle gambe, se al posto delll'8-6-4 facessi un 1x20 rest-pause??
Cosa ne dite?

Vi saluto!

Federico

[kaio]

Io ho provato l'ABCDE tutto l'anno scorso.All'inizio ottenni risultati eccellenti dovuti anche al fatto che ero passato ad un allenamento breve ed intenso,ed all'uso della creatina con cicli di carico.Andando avanti mi sono accorto che nelle fasi ipocaloriche spesso perdevo tutto quello che guadagnavo nelle fasi ipercaloriche(facevo il carico di carbo)!!!Nonostante ciò continuai perchè comunque dei guadagni li facevo,mentre allenandomi come prima non ho mai avuto nessun progresso,se non i primissimi mesi.
Il mio consiglio è di lasciar perdere questa dieta per tanti motivi: Innanzitutto allenandosi con il metodo di Tozzi si ottengono maggiori risultati es.nella prima settimana ipercalorica riuscivo a tornare ai pesi della seduta precedente,nella seconda aumentavo di due kg i pesi sugli esercizi.Allenandosi con i vari mesocicli invece posso aumentare 2kg alla settimana negli squat e stacchi, ed un kg negli altri.......Quindi l'aumento sarà maggiore alla fine del mese!!!
Inoltre un'influenza in fase di massa può farti saltare tutti i progressi del mese(ne so qualcosa )
Altra controindicazione e fare aerobica al mattino...se lavori o studi come fai???(poi in inverno col freddo e senza motivazioni è dura alzarsi al mattino per correre).

Spero di esserti stato d'aiuto


CIAO

[Federico]

Kaio, concordo su molto di quello che mi stai dicendo, perchè in effeti, almeno dal punto di vista teorico,la dieta ABCDE non è proprio perfetta, diciamolo!

Comunque, dato che il mio peso sulla bilancia è stabile (ahime!!!) da un po' di mesi, almeno provo, dato che su alcuni sembra funzionare, non vedo perchè negarmi questa esperienza.

Comunque, venendo a te, mi sapresti illustrare per bene la tua "esperienza" con l'ABCDE?
Intendo dire, aumento di peso durante il ciclo (o i cicli), carichi sollevati nei principali esercizi prima e dopo, ecct..

Spero tu mi possa dare una "panoramica" sulla tua esperienza di questa dieta, almeno mi faccio una ulteriore opinione.

Infine, tu credi più affidabile, sicuro, per un ectomorfo, il metodo Tozzi, o il più flessibile (e breve ed infrequente) McRobert?

Ciao!

Federico

[kaio]

Allora vediamo...
Per quanto riguarda l'aumento di peso aumentavo 2kg nelle fasi di massa,ma tra grasso,acqua per l'eccesso di carbo,creatina credo non fosse molto.Poi perdevo 2kg in fase di massa.In teoria il peso rimaneva stabile,ma in realtà la forza aumentava e forse perdevo del grasso.Il tutto in misura comunque ristretta.
Non posso essere comunque preciso, ma questo è quanto ricordo........Forse nei primi mesi ebbi aumenti maggiori(es.1kg),ma ripeto,prendi tutto quel che ti dico col beneficio del dubbio.


ALLENAMENTO
nelle fasi ipocaloriche mi allenavo 2 volte alla settimana secondo le schede comparse su bodybuilding italia (vedi alla fine dell' articolo sul carico di carbo).
Nelle fasi ipercaloriche ho provato ptima 3 volte secondo il seguente schema
Settimana 1: A B A
Settimana 2: B A B

SCHEDA A
petto spalle tricipiti addome
SCHEDA B
Dorso bicipiti gambe polpacci
6 serie gruppi maggiori
4 serie gruppi piccoli

Forse comunque non era il massimo,ma il mio intento era di suddividere il corpo in 2 sedute.Alla prima seduta partivo con un peso inferiore alle sedute precedenti, poi nelle due successive riuscivo ad incrementare ad ogni seduta 2 kg allo squat e allo stacco,1 negli altri esercizi.Poi ritenni di poter fare meglio allenandomi solo 2 volte(in quanto era successo che per alcuni motivi fui costretto ad allenarmi 2 volte mi vidi più gonfio),ma ottenni gli aumenti che ti ho detto prima nell'altro post.Tutto sommato è meglio allenarsi tre volte anche se facendo i conti con i mesocicli si hanno lo stesso aumenti maggiori e continui senza stressarti tanto...(almeno in teoria in pratica non lo so visto che lo sto provando per la prima volta...vediamo la prossima settimana di ricarica...)
Non ho mai fatto aerobica nella fase ipocalorica.


ALIMENTAZIONE
Mi sono attenuto alle operazioni suggerite di Akerfieldt mangiando intorno alle 1200cal,e poi 3200.ho provato poi con 4000 nella fase ipercalorica ingrassandomi come un bue pertanto ho lasciato perdere ,ma questo è soggettivo poichè sono endomorfo.
A dieta bevevo latte a colazione e negli spuntini...forse ti aiuta per il problema fame


ATTENZIONE:PRIMA bisogna fare la fase ipocalorica e DOPO quella ipercalorica

Mi sembra di averti detto tutto.....
Qual'è la differenza tra Mc Robert e Tozzi?Forse che Tozzi propone microcicli 2:1 o 3:1
mentre Mc R propone cicli più lunghi e variabili?
Boh tu come ti sei trovato meglio?