definizione com'è?

[Feroza!]

cardio x 4-5 volte a week (spin,pattinaggio,nuoto) 60' circa

calorie 1400Kcal

Carbo 60% Grassi 30% Pro 20%

7:00 30% _ 420Kcal _ Colazione: latte 300ml + 6 fette biscottate + marmellata
10:00 15% _ 210Kcal _ Merenda: 2 mele + 2 uova sode
13:00 20% _ 350Kcal _ Pranzo: 50g pasta + 100g tonno
16:00 15% _ 210Kcal _ Merenda: 1 yogurt + 3 noci
19:00 20% _ 350Kcal _ Cena: 100g pollo/carne + 200g broccoli/spinaci/verdura

io l'ho buttata giù così però penso manchi qualcosa o comunque non sia del tutto corretta. Le calorie sono ok sta volta
La percentuale dei macronutrienti l'ho impostata così mi pare vada ok, le calorie sono circa 500 in meno al giorno.

aspetto qualche parere almeno ciao

[luigi_ego]

credo ke ci siano pokisime pro negli spuntini...

[Shift]

cardio x 4-5 volte a week (spin,pattinaggio,nuoto) 60' circa

calorie 1400Kcal

Carbo 60% Grassi 30% Pro 20%

7:00 30% _ 420Kcal _ Colazione: latte 300ml + 6 fette biscottate + marmellata
10:00 15% _ 210Kcal _ Merenda: 2 mele + 2 uova sode
13:00 20% _ 350Kcal _ Pranzo: 50g pasta + 100g tonno
16:00 15% _ 210Kcal _ Merenda: 1 yogurt + 3 noci
19:00 20% _ 350Kcal _ Cena: 100g pollo/carne + 200g broccoli/spinaci/verdura

io l'ho buttata giù così però penso manchi qualcosa o comunque non sia del tutto corretta. Le calorie sono ok sta volta
La percentuale dei macronutrienti l'ho impostata così mi pare vada ok, le calorie sono circa 500 in meno al giorno.

aspetto qualche parere almeno ciao

Prima di postarti consigli...età, peso, %BF la conosci?

[Feroza!]

Prima di postarti consigli...età, peso, %BF la conosci?

tasti dolenti.. comunque..

età 22.. peso 73 per la tratosferica massa grassa del 20%... *****

[Whipper1980]

ma xkè nn sfruttate il TEF delle proteine ???!!! 20% ?!?!?!? in una dieta di definizione nn andrei, se nn in regimi ad HOC (Zona, cheto), s8 il 40% MINIMO!!!

[Shift]

cardio x 4-5 volte a week (spin,pattinaggio,nuoto) 60' circa

calorie 1400Kcal

Carbo 60% Grassi 30% Pro 20%

Per un totale di 110%

7:00 30% _ 420Kcal _ Colazione: latte 300ml + 6 fette biscottate + marmellata
Meglio che le fette biscottate + la marmellata mettici 50gr di fiocchi d'avena o di all-bran
Mancano le proteine: 200-250ml di albumi
Mancano i grassi: 15gr di mandorle
10:00 15% _ 210Kcal _ Merenda: 2 mele + 2 uova sode
1 mela + panino integrale/segale/kamut da 50gr + bresaola 50gr
13:00 20% _ 350Kcal _ Pranzo: 50g pasta + 100g tonno
La pasta in zona non ce la vedo se non integrale e non sempre,
prova a sostituirla con i legumi (ceci, fagioli, lenticchie...) 150gr
e aggiungi anche dell'avena decorticata, circa 25-30gr così ti fai una bella insalata con il tonno
Un cucchiaio d'olio d'oliva
16:00 15% _ 210Kcal _ Merenda: 1 yogurt + 3 noci
Come prima oppure:
1 yogurt greco (il Mevgal è ottimo per la zona) + 1-2 noci
19:00 20% _ 350Kcal _ Cena: 100g pollo/carne o 150gr di pesce + 200g broccoli/spinaci/verdura
Verdura anche 300-400gr + un cucchiaio d'olio d'oliva, aggiungi un frutto

io l'ho buttata giù così però penso manchi qualcosa o comunque non sia del tutto corretta. Le calorie sono ok sta volta
La percentuale dei macronutrienti l'ho impostata così mi pare vada ok, le calorie sono circa 500 in meno al giorno.

aspetto qualche parere almeno ciao

Considerando la tua probabile TDEE intorno alle 2500kcal, se non qualcosina di + con tutto il cardio che fai, dovresti almeno arrivare a 2000kcal, il che vorrebbe dire scendere sotto il 20% della TDEE, dato che il tuo metabolismo basale è circa 1800 non scenderei mai sotto a questo.

Nel tuo caso secondo me ci starebbe bene una dieta a zona, quindi sposterei 10% dai carbo alle proteine, così da avere un 40 30 30

non ho contato le calorie, magari il conto fallo tu così rivediamo le dosi nel caso fossero scarse

[Shift]

ma xkè nn sfruttate il TEF delle proteine ???!!! 20% ?!?!?!? in una dieta di definizione nn andrei, se nn in regimi ad HOC (Zona, cheto), s8 il 40% MINIMO!!!

In contemporanea

@Feroza!:

TEF : Thermic Effect of Feeding, ossia l'effetto termico dovuto all'alimentazione, in questo caso dato dalle proteine, che accelerebbero il tuo metabolismo

[Feroza!]

Considerando la tua probabile TDEE intorno alle 2500kcal, se non qualcosina di + con tutto il cardio che fai, dovresti almeno arrivare a 2000kcal, il che vorrebbe dire scendere sotto il 20% della TDEE, dato che il tuo metabolismo basale è circa 1800 non scenderei mai sotto a questo.

Nel tuo caso secondo me ci starebbe bene una dieta a zona, quindi sposterei 10% dai carbo alle proteine, così da avere un 40 30 30

non ho contato le calorie, magari il conto fallo tu così rivediamo le dosi nel caso fossero scarse

Ho fatto queto calcolo..
peso medio 72Kg
grasso 20%
massa magra 57.6Kg
BMR = 370+(21,6x57,6)=1614 Kcal

questa formuletta l'ha messa un "BIG" del froum ora non ricordo il nick

altrimenti la classica è:

peso medio 72kg
altezza 178
polso 17
I-M Uomo 10,47
BMI 21,25cal\KG
base 1530 Kcal
totale app. 2150 Kcal
totale finale 2400Kcal

Quello che volevo fare io e perdere ciccia che è localizzata sulle coscie purtroppo... con dovuti problemi ai jeans *****.
il TDEE sapevò cos'era, ma volevo a tutti i costi buttare giù una ***** di dieta che almeno rientrasse nelle calorie che mi ero prefissato..

[Feroza!]

Shift ti chiedo:

le proteine al mattino posso prenderle da una fonte più veloce? non mi va di farmi gli albumi uffa.. se prendessi le pro in polvere nel latte? oppure qualcos'altro?

il panino integrale dovrebbe stare sugli 80gr circa troppo?

per il resto tutto ok grazie

[Shift]

Ho fatto queto calcolo..
peso medio 72Kg
grasso 20%
massa magra 57.6Kg
BMR = 370+(21,6x57,6)=1614 Kcal

questa formuletta l'ha messa un "BIG" del froum ora non ricordo il nick

altrimenti la classica è:

peso medio 72kg
altezza 178
polso 17
I-M Uomo 10,47
BMI 21,25cal\KG
base 1530 Kcal
totale app. 2150 Kcal
totale finale 2400Kcal

Quello che volevo fare io e perdere ciccia che è localizzata sulle coscie purtroppo... con dovuti problemi ai jeans *****.
il TDEE sapevò cos'era, ma volevo a tutti i costi buttare giù una ***** di dieta che almeno rientrasse nelle calorie che mi ero prefissato..

Bene, 6 stato molto preciso nei calcoli, fai i calcoli con le modifiche che ho fatto alla tua dieta e guarda quante calorie saltano fuori, non credo sia sballata di molto.

[Shift]

Shift ti chiedo:

le proteine al mattino posso prenderle da una fonte più veloce? non mi va di farmi gli albumi uffa.. se prendessi le pro in polvere nel latte? oppure qualcos'altro?

Vanno benissimo le whey in polvere al posto degli albumi

il panino integrale dovrebbe stare sugli 80gr circa troppo?

Va bene, non è troppo

per il resto tutto ok grazie

Figurati

[nIK0]

sempre in tema di definition, al pomeriggio mi faccio 3-4 mandorle e un bicchiere colmo di macedonia con succo limone e TIC mediamente, nei giorni di non-wo.... problema tanto grosso ??? Aggiungo che pure a pranzo mi faccio una mela o 6-7 fragole o una pera...

[Shift]

sempre in tema di definition, al pomeriggio mi faccio 3-4 mandorle e un bicchiere colmo di macedonia con succo limone e TIC mediamente, nei giorni di non-wo.... problema tanto grosso ??? Aggiungo che pure a pranzo mi faccio una mela o 6-7 fragole o una pera...

Scusa ma non vedo il problema

[nIK0]

Scusa ma non vedo il problema

ehehe io pensavo ai carbo,zuccheri.... della frutta.
Anche perchè ho detto un bicchiere a occhio, di solito mangio dal contenitore direttamente !

Riguardo il pranzo sapevo che la frutta andrebbe comunque lasciata stare nei pasti principali.

[Shift]

ehehe io pensavo ai carbo,zuccheri.... della frutta.
Anche perchè ho detto un bicchiere a occhio, di solito mangio dal contenitore direttamente !

Riguardo il pranzo sapevo che la frutta andrebbe comunque lasciata stare nei pasti principali.

Come già sai, la frutta è consigliabile tenerla lontano dai pasti principali, ma un frutto al giorno, anche se preso in un pasto principale male non fa. Non stare a preoccuparti per ste cose