consigli generali per impostare una dieta

[muroilmagnifico]

ciao sono un ragazzo di 17 anni alto 1 e 76 e peso 64 kg..
ho letto un po di discussioni su come impostare una dieta ma ho ancora molti dubbi...
1) ho letto che il corpo ha bisogno di ca.38g di fibre al giorno, di ca.2g di pro per kg(quindi nel mio caso 128??) ma quante ne servono di carbo e di grassi e di altro??
2) è importante calcolare le kcal assunte giornalmente??
3) come faccio a sapere precisamente quante kcal assumo se mangio un piatto di pasta alla carbonara o al pesto??
4) se potevate iniziarmi una dieta generale...
attendo risposte..grazie a tutti

[MichelePoteri]

ciao sono un ragazzo di 17 anni alto 1 e 76 e peso 64 kg..

Ciao, benvenuto

ho letto un po di discussioni su come impostare una dieta ma ho ancora molti dubbi...
1) ho letto che il corpo ha bisogno di ca.38g di fibre al giorno, di ca.2g di pro per kg(quindi nel mio caso 128??) ma quante ne servono di carbo e di grassi e di altro??

Questo dipende dalla dieta che vuoi seguire e dalle kcal che vuoi assumere.

2) è importante calcolare le kcal assunte giornalmente??

E' un buon modo per sapere su quante kcal si attesta il tuo metabolismo.

3) come faccio a sapere precisamente quante kcal assumo se mangio un piatto di pasta alla carbonara o al pesto??

Se fai la pasta al pesto, pesi prima la pasta, poi pesi il pesto.
Ora fai la somma tra le due kcal e sai quante ne assumi.

4) se potevate iniziarmi una dieta generale...
attendo risposte..grazie a tutti

Non si possono fare dieta da zero, posta quello che mangi tu in una giornata tipo.

[Dark_Lord]

e soprattutto gli obiettivi:
se vuoi dimagrire,aumentare la massa magra,bodyrecomp,rimanere sul tuo peso...

[Shift]

ciao sono un ragazzo di 17 anni alto 1 e 76 e peso 64 kg..
ho letto un po di discussioni su come impostare una dieta ma ho ancora molti dubbi...
Dieta per massa o per definizione?
Dai tuo dati non credo che tu debba definirti, sei un h/p-12
1) ho letto che il corpo ha bisogno di ca.38g di fibre al giorno, di ca.2g di pro per kg(quindi nel mio caso 128??) ma quante ne servono di carbo e di grassi e di altro??
il calcolo delle pro viene cmq fatto sulla massa magra, prima dovresti calcolarti quella.
2gr/kg MM non è un assioma, varia da individuo a individuo
2) è importante calcolare le kcal assunte giornalmente??
importntissimo
3) come faccio a sapere precisamente quante kcal assumo se mangio un piatto di pasta alla carbonara o al pesto??
devi conoscere gli ingredienti e le grammature degli alimenti che compongono il piatto che mangi
4) se potevate iniziarmi una dieta generale...
è contro la legge, devi prima postare la tua e da lì si può intervenire
attendo risposte..grazie a tutti

[muroilmagnifico]

grazie delle numerose e celeri risposte!! cmq voglio aumentare di massa cm qualcuno aveva intuito...io faccio una volta a sett pesi e due volte a sett submission se nn conoscete è uno sport completo e cn grandissimo dispendio di energie..cmq tra i "post in rilievo" ho visto una tabella che indicava il modo per calcolare il proprio fabbisogno medio di kcal e il mio è intorno a 2340...possibile?? vi scrivo un mio abbozzo di dieta? o quello che mangio ora??

[Shift]

grazie delle numerose e celeri risposte!! cmq voglio aumentare di massa cm qualcuno aveva intuito...io faccio una volta a sett pesi e due volte a sett submission se nn conoscete è uno sport completo e cn grandissimo dispendio di energie..cmq tra i "post in rilievo" ho visto una tabella che indicava il modo per calcolare il proprio fabbisogno medio di kcal e il mio è intorno a 2340...possibile?? vi scrivo un mio abbozzo di dieta? o quello che mangio ora??

Sì, è possibilissimo, abbozza la dieta così vediamo nel dettaglio com'è.

[muroilmagnifico]

Colazione:
latte 125 ml
cereali 50 g
caffè 1

Pranzo:
Pasta 100 g
come altro cosa posso mettere??frutta??formaggio?? salumi?carne?verdura??ditemi voi..

Spuntino/preallenamento: albumi/tonno/breasaola...

Postallenamento:???

Cena: carne quanta?? verdure cosa??
aiutatemi...

[muroilmagnifico]

..

[Shift]

Colazione:
latte 125 ml Anche 250-300ml
cereali 50 g (di che tipo? All-bran o fiocchi d'avena vanno bene, al limite gli special K classic)
caffè 1 non zuccherato
Aggiungi 15-20gr di frutta secca
Aggiungi altre proteine dagli albumi (200ml)

Pranzo:
Pasta 100 g varia anche con il riso + 1 cucchiaio d'olio
come altro cosa posso mettere??frutta??formaggio?? salumi?carne?verdura??ditemi voi..
sicuramente proteine da fonti buone come carne o pesce, se carne stai 150gr, se pesce sui 200gr, se il pesce è grasso come il salmone o lo sgombro evita ulteriori grassi nelle verdure
Verdura 300-400gr insalata/spinaci/broccoli/cavoli + 1 cucchiaio d'olio

Spuntino/preallenamento: albumi/tonno/breasaola...
vanno bene, ma variano le quantità
Albumi 200-250ml, tonno al naturale 2 scatolette, bresaola 80gr
Se il wo è 1h dopo allora niente grassi, altrimenti 1 cucchiaio d'olio d'oliva o 10-15gr di frutta secca
1 frutto (mela/pera/arancia..) no banana

Postallenamento:???
Ceni subito dopo? Se sì non serve, altrimenti:
albumi 200ml o whey 25gr + 3-4gallette + 2 cucchiani di miele

Cena: carne quanta?? verdure cosa??
Carne stai su 150gr, pesce sui 200gr, stesso discorso di prima
verdura come prima, di questa puoi abbondare + 1 cucchiaio d'olio
pasta o riso 100gr + 1 cucchiaio d'olio
aiutatemi...

Fatto

[muroilmagnifico]

grazie mille..alcune domande.. al mattino tutte quelle cose insieme?? spremute niente??

gli albumi nn sono troppi in un giorno??

formaggio e prosciutto mai??

frutta a pranzo e a cena mai??

un alimento sostitutivo per le gallette??

[Shift]

grazie mille..alcune domande.. al mattino tutte quelle cose insieme?? spremute niente??

Non devi fare un frullato, mangi tutto separatamente

Se vuoi beviti anche una spremuta, ma non è necessario, hai già tutto quello che ti serve

gli albumi nn sono troppi in un giorno??

Non conosco controindicazioni per gli albumi, molti qui, me compreso ne mangiano queste quantità da diverso tempo, diverso sarebbe se tu mangiassi anche i tuorli

formaggio e prosciutto mai??

Formaggi non abusarne, e cmq preferisci quelli light o cmq con grassi < 20%
Prosciutto crudo sgrassato o cotto sgrassato va benissimo

frutta a pranzo e a cena mai??

Meglio di no, se ti va la frutta gestiscitela negli spuntini

un alimento sostitutivo per le gallette??

Fette biscottate, qualsiasi carbo ad alto IG va bene, le gallette sono comode + che altro

Todo claro?

[muroilmagnifico]

ok quindi cosi va bene?? ho un po modificato qualcosa..
Colazione:
latte 250ml
Special K classic 50 g
caffè
15-20 gr frutta secca
albumi (200ml)

Pranzo:
Pasta/riso 100 g +olio
carne 150gr/pesce 200gr
Verdura 300gr insalata/spinaci/broccoli/cavoli + 1 cucchiaio d'olio

Spuntino/preallenamento:
Albumi 200-250ml/tonno al naturale 2 scatolette/bresaola 80gr
1 frutto (mela/pera/arancia..) no banana

Postallenamento:
albumi 200ml + 3-4 fette biscottate + 2 cucchiani di miele

Cena:
Carne150gr/pesce sui 200gr
Verdura 300 gr+1 cucchiaio d'olio
pane integrale + 1 cucchiaio d'olio




Una domanda cn queste dosi nn è detto che rispetti le calorie giusto?? devo sempre controllarle..ciao

[muroilmagnifico]

...

[Shift]

ok quindi cosi va bene?? ho un po modificato qualcosa..
Colazione:
latte 250ml
Special K classic 50 g
caffè
15-20 gr frutta secca
albumi (200ml)

Pranzo:
Pasta/riso 100 g +olio
carne 150gr/pesce 200gr
Verdura 300gr insalata/spinaci/broccoli/cavoli + 1 cucchiaio d'olio

Spuntino/preallenamento:
Albumi 200-250ml/tonno al naturale 2 scatolette/bresaola 80gr
1 frutto (mela/pera/arancia..) no banana

Postallenamento:
albumi 200ml + 3-4 fette biscottate + 2 cucchiani di miele

Cena:
Carne150gr/pesce sui 200gr
Verdura 300 gr+1 cucchiaio d'olio
pane integrale + 1 cucchiaio d'olio




Una domanda cn queste dosi nn è detto che rispetti le calorie giusto?? devo sempre controllarle..ciao

Diciamo che essendo in massa puoi chiudere un occhio sulle calorie, ma non esagerare, cerca di stare un 20% sopra la TDEE

Ok x tutto il resto, prova a seguirla e facci sapere come va!

[muroilmagnifico]

risultati minimi dopo quanto li si puo vedere?? tra la verdura posso mettere patate carote pomodori?? la sera prima di andare a letto devo mangiare qualcosa??