QUANTE CALORIE?

[ZOOMA]

Ciao a tutti sono nuovo del body building e vorrei sapere quante calorie sono necessarie per aumentare la propria massa magra.
Ho 30 anni, 1.80 di altezza x 89-90Kg di peso; tendo ad aumentare di peso (adipe) con una facilità disarmante e pratico da 3 anni body building (3 sedute settimanali tutto l'anno eccetto agosto x 1.5h)nessuna attività aerobica eccetto agosto.
La mia alimentazione attuale è di circa 1500 calorie ripartite come segue : 500 mattina,600 pomeriggio, 400 sera.
Non bevo vini, caffè, alcool e non fumo.
Mangio molta carne e pesce, ho ridotto all'osso i carbo (purtroppo non mangio assolutamente niente di frutta e verdura).
Attualmente integro con Supradyn e BCCA.
Ho provato in passato le proteine ed efettivamente aumentavo di peso (ma pure e di più di grasso anche se all'epoca non avevo una dieta e non sapevo quante calorie ingerivo)
La mia idea attuale è quella di arrivare al max. 1800-2000 calorie al giorno e di seguire i seguenti pasti:
Colazione: 6 albumi uovo pastorizzato+1 uovo intero+120g fette biscottate+1 cucchiaio di miele+1 tazza di caffè il tutti frullato; 1 bicchiere di succo d'arancia + 1 supradyn
Pranzo: Myoplex Mass (oppure 2 porzioni di Phospagain 2 + 150g di pane)
Cena : carne o pesce
BCAA dopo le 3 sedute di allenamento settimanali.
Scusate per la lungaggine e non appena avrò chiarito le idee dieta cercherò lumi sul tipo di allenamento; Vi ringrazio anticipatamente per lo spazio concessomi.
Grazie.

[Animal]

Mmmm..per fare massa con il tuo peso 2000kcal non sono niente!!!!!
Ne dovresti assumere molte di +!
Per esempio:
Carbo:450gr
prot:250gr
grassi(soprattutto insaturi):80 gr
per un totale di 3520kcal(che forase sono addirittura poco,ma visto che tendi ad ingrassare..)E' importante che limiti l'assunzione di carbo al "pasto"immediatamente dopo l'allenamento che deve consistere in 50gr di glucosio(50gr di carbo tot).Gli altri 400gr li devi consumare entro 1h e 1/2 dall'inizio del workout,soprattutto la mattina e soprattutto carboidrati complessi.Non mangiare mai carboidrati ad alto IG da soli(tipo du fette di pane bianco per fermare lo stomaco!!!).Prova in questo modo e vedrai che i risultati arriveranno:ricorda che è normale in fdase di massa,mettere su un po' di grasso.Ciao

[Potino78]

Sicuramente il tuo metabolismo è molto lento (io purtroppo ne so qualcosa perchè bene o male sono sulla tua lunghezza d'onda....) e costituzionalmente tendi ad accumulare grasso facilmente.
Ci sono 2 cose però che potresti fare per combattere l'adipe (visto che con la dieta mi sembri già molto in regola, anzi sicuramente come ha detto animal sei in deficit calorico):
- fare sedute di aerobica anche durante la fase di massa (solo una alla settimana) nonchè programmare dei periodi di definizione in cui tali seute possono aumentare anche fino a 4-5 la settimana;
- integrare con roba che combatta l'adipe (tipo termogenici, fibre alimentari, carnitina, etc.)
Con meno adipe fra le scatole potrai lanciarti in cicli anabolici ipercalorici anche superiori a quelli che hai citato (tanto se scopri i "segreti" della definizione ti rendi conto che bastano poche settimane "caparbie" per perdere il grasso accumulato con la massa...).
Riassumendo devi trovare il giusto equilibrio del tuo organismo per avere sempre più muscoli e grasso per lo meno stabile.
Un'ultima cosa: nel tuo caso ci andrei piano con integratori molto usati per guadgnare massa (tipo la creatina) che però necessitano di un sistema di trasporto di glucosio e danno, ma questo è un mio personalissimo parere, un po' di ritenzione idrica e appannamento generale.

[Viktor]

Secondo me, un punto molto importante, riguarda la frequenza dei pasti.Infatti, se, da una parte, carbo e grassi possono essere accumulati dall organismo e utilizzati in un secondo momento, per le proteine, ahimè,cio non avviene allo stesso modo.Il quantitativo di aminoacidi nel sangue decresce dopo qualche ora da un pasto, quindi, sarebbe opportuno non superare le tre ore di distanza tra un pasto e l'altro.Questo vuole dire inserire due piccoli spuntini (300-500cal) a metà mattina e metà pomeriggio almeno(event. spuntini notturni dipendono dai tuoi obiettivi).
Per questi due pasti,(sarai senz'altro al lavoro)puoi alternare delle barrette adeguate o dei frullati proteici, che puoi benissimo evitare a pranzo, a favore di un pò di pasta o riso poco condita e di carne bianca(non dissociare, per carità).
Un altro punto importante, riguarda il pasto post-workout,per il quale potresti procurarti maltodestrine,fruttosio,glucosio,proteine del siero,glutammina e perchè no anche creatina(aiuta molto a fare massa).Con questi ingredienti,prepara un frullato con 30g di siero,7-8 di glutammina,5-8g di creatina e un quantitativo di carbo che dovrai sperimentare(parti orientativamente da un minimo di 50-60g) utilizzando un 20% di glucosio,30% di maltodestrine,50% di fruttosio),assumendo il tutto alla fine dell'allenamento per la massa.
Per l'aerobico, in massa, non è detto che ti serva, se lo vuoi, fallo la mattina a stomaco vuoto per 30-45 min. poi aspetta altri 30min. (doccia,relax...) prima di fare colazione.Cerca di incrementare il tuo metabolismo attraverso periodici rifornimenti energetici e proteici.Tutto questo per la massa.
Per finire,non superare l'ora di allenamento anaerobico intenso(magari 45') e mantieniti rifornito di vitamine e minerali per non avere carenze specifiche.
Questa è una la mia opinione.
Ciao, Viktor.
CHE LA GHISA SIA CON TE.

[ZOOMA]

Grazie a tutti quelli che mi hanno risposto.
Avrei tuttavia 2 domande ancora da porre in merito:
ok per i 2 spuntini proteici a metà mattina e metà pomeriggio;
ok per arrivare a 2000 cal. giornaliere abbinate ad un allenamento di massa;
Tuttavia per quanto concerne il pasto dopo workout, potrebbe andare bene qualcosa di già pronto, facilmente reperibile sul mercato, più pratico e veloce del complesso frullato di Viktor (avrei pensato al myoplex mass che ne dite?).
Poi, visto che ceno solitamente entro 1h dalla fine del workout, posso tranquillamente cenare o devo spostare la cena o non devo cenare affatto considerato che il solo myoplex mass fornisce 500cal.? (da qualche parte ho letto che è bene limitare le calorie serali in quanto il metabolismo rallenta notevolmente e il di più calorico assunto và a finire in grasso; anche se non ho ben capito se questo di più calorico riguardi solo le calorie derivanti da cibi spazzatura tipo snack, dolciumi e via dicendo o se vale invece anche per gli alimenti più nobili tipo proteine, carbo complessi etc.).
Riassumendo seguendo i Vs. consigli avrei:
1) 500 kal colazione (120gr carbo)
2) 100 kal. spuntino proteico
3) 300-400 kal. pranzo (150gr carbo)
4) 100 kal. spuntino proteico
5) 500 kal. Myoplex mass o cosa?? dopo workout
6) 300 kal. cena a base carne/pesce/insalate salvo Vs. risposta negativa alla presente
Potrebbe andare una cosa del genere??
Grazie ancora dell'attenzione
Ciaooo!

[Viktor]

Dunque, parliamo del pasto successivo all'allenamento.
Se l'allenamento è stato effettuato con un certo impegno,una intensità elevata, è molto probabile che le scorte di glicogeno(prevalentemente muscolare),siano al minimo.In un certo senso uno degli scopi stessi dell'allenamento è proprio quello di intaccare il + possibile le scorte di glicogeno dell'organismo, cosa questa che favorisce maggiori livelli di supercompensazione, quindi sviluppo muscolare.
Alla fine di un allenamento intenso, quindi, l'organismo accelera il proprio ritmo metabolico, e si crea una finestra temporale che dura almeno due ore in cui il corpo tenta in tutti i modi di recuperare in fretta il glicogeno perso.
Tutto ciò, fa entrare in gioco un ormone(l'insulina) che sebbene sia la bestia nera di chi come te, ha un metabolismo lento, in questo ambito risulta estremamente utile ai fini del BB.
L'insulina, è un ormone che, senza addentrarci troppo, stimola l'assorbimento di glucosio e di AMINOACIDI da parte dei tessuti, inoltre (rovescio della medaglia) promuove il deposito del tessuto adiposo.
Di certo, con l'insulina non dimagrirai, quindi è giusto tenerla bassa durante la giornata, a riposo,tuttavia, finito l'allenamento, essa può essere una grossa alleata per costruire massa e per abbreviare i tempi di recupero.
Infatti dopo l'allenamento, l'enorme necessità di zuccheri, è legata alla ricostituzione delle riserve di glicogeno, perciò, i carbo che immetti vanno tutti a destinazione e portano con se gli eventuali aminoacidi che misceli a loro.
In massa, credo che questa sia una occasione da sfruttare.
Per quanto riguarda la tua domanda, posso dirti che il Myoplex mass, che per quanto ne so è un ottimo gainer, può andare bene, non è necessario prepararsi la miscela a casa se i componenti di essa sono presenti in qualche determinato prodotto.Magari apporta tu delle correzioni, fortificando il prodotto stesso con la sostanze che più ti interessano.Al myoplex potresti aggiungere solo della creatina monoidrata in polvere(5-8g), per il resto c'è di tutto e di +.
Non avere paura del glucosio, in questo momento della giornata, usalo come uno strumento favorevole per la massa.
Per le quantità dovresti sperimentare partendo da 40-50g e cercando di capire se puoi aumentarle senza ingrassare.
Purtroppo, ciascuno di noi ha un proprio bio-funzionamento il successo nel BB sta anche e soprattutto nell'essere capaci di conoscere le proprie risposte agli stimoli,siano essi alimentari,di allenamento ecc.
Dopo 30-60 min da questo pasto puoi cenare normalmente,assumendo anche carboidrati senza problemi ma senza eccessi.

Più che le calorie alla sera dovresti limitare i carbo(eccetto quando ti alleni),cosa questa che è ancora una volta soggettiva.
L'eccesso calorico, come disse il dott. M.Neri l'anno scorso(un tipo in gamba e competente) non dipende per forza dal tipo di alimento, anche le proteine possono ingrassare(TERREMOTO), qualora servano per elevare oltremodo l'apporto calorico.
Comunque non credo sia, questo, un grosso problema.
Per concludere, se il tuo obiettivo è quello di mettere su massa magra,parti dal programma alimentare che hai proposto e valuta gli incrementi di peso e lo spessore delle pliche.Cerca ,aumentando (o riducendo) gradualmente l'apporto calorico,di far salire il tuo peso di pochi etti la settimana,e tieni d'occhio le pliche per evitare che esse si inspessiscano troppo.
Sappi comunque che fare massa senza ingrassare, e tirarsi senza perdere massa, sono condizioni SOLO ideali,la realtà è ben diversa, specie per un natural.

Ciao, Viktor.