Dieta per massa

[junkman1980]

ciao a tutti.
ho fatto bb per 2 anni fino a 5 anni fa e poi ho dovuto smettere...

per la cronaca ho ripreso 2 mesi fa e sto puntando tutto sulla massa.
sono alto 176cm,peso 73kg,di cui massa grassa 22,6%...altina lo so,ma in questi 5 anni ho fatto pochissimo sport.l'unica consolazione e' che prima di riprendere la palestra,il mio bf era addirittura 25,8%...inoltre ho gia preso 2kg di massa magra.

mi alleno 3 volte a sett:lunedi/mercoledi/venerdi

ogni esercizio lo eseguo 4x8 al massimo sforzo

riguardo l'integrazione,mi sono informato per bene qui:
mattina(tutti i giorni) : un misurino di pro whey
pre wo: 7gr bcaa
post wo: 7gr bcaa,15gr gluta,1 mis. di whey e 300ml di succo d'uva
60min post wo: altri 15gr di gluta
pre nanna:10gr gluta(giorni di wo),1 misurino di caseine

ora quello che voglio chiedervi e' riguardo la dieta...non ho proprio idea di cosa mangiare...
ho fatto vari test e la mia struttura fisica e' a meta strada tra mesoformo ed endoformo.ma per esperienza,forse piu meso che endo(direi un 70%-30%).
mangio proteine come un dannato tutti i giorni(almeno 150gr):uova,bresaola,prosciutto,bistecche,tonno,yogurt,formaggi ecc.
per i carbo mangio pane,pasta,marmellata,succhi di frutta.

pero',ecco...ho l'impressione di andare troppo a casaccio.ora visto che sono ancora in tempo nell'evitare ca**ate,vorrei chiedere qualche consiglio a voi espertoni del forum.

cmq la mia dieta tipo e':
mattina
proteine whey
2 fette di pane bianco e marmellata
caffe

spuntino
yogurt o 4 bianchi d'uovo
frutta

pranzo
2 etti di pasta
bresaola o carne o 2 scatolette di tonno

spuntino
1 misurino di whey
1-2 bananozze

cena
proteine a volonta,tra formaggi,carni,uova
insalatona

a voi i pareri e grazie in anticipo

p.s. ah,un dubbio che mi tormenta e' questo:dopo il wo,presi tutti gli integratori necessari,dopo quanto mi tocca cenare?

edit: altra domanda.in periodo di massa,le caseine nel prenanna,andrebbero prese tutti i giorni o solo nei giorni di allenamento?

[junkman1980]

non rispondete in troppi.mi raccomando

[junkman1980]

che faccio ve lo chiedo in ginocchio?

[munky]

ok...iniziamo da una parte...se l'obiettivo è la massa (...massa grassa 22,6% come tu stesso ammetti è alta quindi io andrei prima a definire cmq...) inizia con il postare la tua dieta dettagliata (quantità esatte di TUTTI gli alimenti) e poi vediamo...

[junkman1980]

ok...iniziamo da una parte...se l'obiettivo è la massa (...massa grassa 22,6% come tu stesso ammetti è alta quindi io andrei prima a definire cmq...) inizia con il postare la tua dieta dettagliata (quantità esatte di TUTTI gli alimenti) e poi vediamo...

e' proprio questo il punto.non ho una dieta precisa,ma solo una abbozzata come quella sopra.non so proprio come regolarmi...
quindi se gentilmente potreste buttarmi giu una dieta da seguire...

per favore non ditemi di andare dal dietologo.vivo in giappone,e dei dietologi giapponesi non mi fido perche si basano sulle "loro" diete e non sulle nostre(nel senso che hanno una tipologia del corpo molto diversa dalla nostra).
p.s. se dovessi puntare sulla definizione,diventerei un grissino...per ora meglio di no

[munky]

...non possiamo farti una dieta da zero, ma tu puoi sicuramente fare una ricerca sul forum per farti un'idea o cmq puoi scrivere la tua dieta attuale...

Non credo che una definizione intelligente ti ridurrebbe ad un grissino...22.6% + dieta per massa potrebbe voler dire parecchi kg da smaltire in futuro...fai te!

[Shift]

e' proprio questo il punto.non ho una dieta precisa,ma solo una abbozzata come quella sopra.non so proprio come regolarmi...
quindi se gentilmente potreste buttarmi giu una dieta da seguire...

per favore non ditemi di andare dal dietologo.vivo in giappone,e dei dietologi giapponesi non mi fido perche si basano sulle "loro" diete e non sulle nostre(nel senso che hanno una tipologia del corpo molto diversa dalla nostra).
p.s. se dovessi puntare sulla definizione,diventerei un grissino...per ora meglio di no

22.6% è troppo alta per puntare alla massa, come munky ti consiglio di pulirti un po' e solo poi iniziare una dieta per massa.
Direi almeno da arrivare ad un 15%, almeno...

[naoto]

per ora lascia perdere il bulkin e perdi un po' di % di bf.
Troppo alta per mettersi in massa.
Oltretutto per una questione strutturale non è il periodo migliore (primavera - estate) per mettersi a fare massa.

Poi vedi tu cosa ti conviene.

[junkman1980]

ho capito...mi butto in definizione allora...

per la definizione,la dieta ce l'ho.me l'ha fatta il mio istruttore in italia 6 anni fa,prima di smettere...

Obbiettivo: Diminuzione massa grassa

Colazione:
1 tazza di latte parz.screm/200gr di yogurt magro +
50gr di fette biscottate/cornflakes/muesli +
1 misurino di proteine +
1 caffe non zuccherato

Spuntino1
Non necessario.Cmq nel caso,un misurino di proteine +
un frutto

Pranzo
100gr di pasta/riso/pane +
150gr di petto di pollo/vitella/tacchino +
verdura (max 150gr)

---------------------------
Pre wo
7gr di bcaa
5gr creatina(ma non e' necessaria)

Post wo
7gr di bcaa
16gr di glutammina
1 misurino di proteine
5gr di creatina(ma non e' necessaria)
1 frutto/succo di frutta

1 ora Post wo
16gr di glutammina
---------------------------

Spuntino2
un misurino di proteine + un frutto

Cena
150gr di petto di pollo/vitella +
verdura(max 150gr)

Spuntino3
un misurino di proteine + un frutto

Prenanna
come lo spuntino,ma solo se vai a dormire tardi
(nei giorni post wo aggiungi 10gr di glutammina)
--------------------

Suggerimenti:
Nell'arco della giornata ripartisci 2 cucchiai di olio a crudo.
Il latte puoi zuccherarlo con fruttosio o miele.
Bevi almeno 3 litri di acqua al giorno.
Un pasto la settimana,puoi fare qualche eccezzione.
Ogni pasto deve essere fatto con 3 ore di distanza dal precedente


questa e' la dieta che ne pensate?

cmq grazie 1000 per le risposte.siete gentillissimi

[Shift]

ho capito...mi butto in definizione allora...

per la definizione,la dieta ce l'ho.me l'ha fatta il mio istruttore in italia 6 anni fa,prima di smettere...

Obbiettivo: Diminuzione massa grassa

Colazione:
1 tazza di latte parz.screm/200gr di yogurt magro +
50gr di fette biscottate/cornflakes/muesli +
1 misurino di proteine +
1 caffe non zuccherato
Aggiungi una fonte di grassi 10-15 gr di frutta secca.
Se prendi il muesli allora i grassi sono già presenti
Il misurino da quant'è?

Spuntino1
Non necessario.Cmq nel caso,un misurino di proteine +
un frutto
Mancano sempre i grassi, 10gr di frutta secca

Pranzo
100gr di pasta/riso/pane +
150gr di petto di pollo/vitella/tacchino +
verdura (max 150gr)
1 cucchiaio d'olio è quasi d'obbligo, magari fai 80 gr, meglio se integrale
verdura anche oltre i 150gr, vai tranquillo che fa solo bene e sazia

---------------------------
Pre wo
7gr di bcaa
5gr creatina(ma non e' necessaria)
Ok, la creatina può prenderla quando vuoi

Post wo
7gr di bcaa
16gr di glutammina
1 misurino di proteine
5gr di creatina(ma non e' necessaria)
1 frutto/succo di frutta
Ok, come sopra

1 ora Post wo
16gr di glutammina
---------------------------
La prendi già post-wo non ne vedo la necessità

Spuntino2
un misurino di proteine + un frutto
idem come lo spuntino precedente

Cena
150gr di petto di pollo/vitella +
verdura(max 150gr)
Anche qui, aggiungi un cucchiaio d'olio alla verdura

Spuntino3
un misurino di proteine + un frutto
Se è vicino alla cena evitalo, altrimenti come sopra

Prenanna
come lo spuntino,ma solo se vai a dormire tardi
(nei giorni post wo aggiungi 10gr di glutammina)
ok, ma prenderei solo proteine (proteine caseine) + grassi, senza frutta, meglio evitare i carbo prima di andare a nanna se sei in definizione
la gluta nel prenanna può prenderla anche nei giorni di non-wo, magari anche solo 5gr
--------------------

Suggerimenti:
Nell'arco della giornata ripartisci 2 cucchiai di olio a crudo.
Il latte puoi zuccherarlo con fruttosio o miele.
Bevi almeno 3 litri di acqua al giorno.
Un pasto la settimana,puoi fare qualche eccezzione.
Ogni pasto deve essere fatto con 3 ore di distanza dal precedente


questa e' la dieta che ne pensate?

cmq grazie 1000 per le risposte.siete gentillissimi

A me ste diete low fat piacciono poco, 2 cucchiai d'olio al giorno sono pochissimi. Le correzioni le ho fatte, vedi tu che fare.

[junkman1980]

[quote=Shift;2182560]Colazione:
1 tazza di latte parz.screm/200gr di yogurt magro +
50gr di fette biscottate/cornflakes/muesli +
1 misurino di proteine +
1 caffe non zuccherato
Aggiungi una fonte di grassi 10-15 gr di frutta secca.
Se prendi il muesli allora i grassi sono già presenti
Il misurino da quant'è?

infatti mangio il muesli.il misurino e' 29gr(proteine 24gr)


Spuntino1
Non necessario.Cmq nel caso,un misurino di proteine +
un frutto
Mancano sempre i grassi, 10gr di frutta secca

ok,le aggiungo

Pranzo
100gr di pasta/riso/pane +
150gr di petto di pollo/vitella/tacchino +
verdura (max 150gr)
1 cucchiaio d'olio è quasi d'obbligo, magari fai 80 gr, meglio se integrale
verdura anche oltre i 150gr, vai tranquillo che fa solo bene e sazia

80gr di che?pane integrale?


---------------------------
Pre wo
7gr di bcaa
5gr creatina(ma non e' necessaria)
Ok, la creatina può prenderla quando vuoi

ok


Post wo
7gr di bcaa
16gr di glutammina
1 misurino di proteine
5gr di creatina(ma non e' necessaria)
1 frutto/succo di frutta
Ok, come sopra

ok


1 ora Post wo
16gr di glutammina
---------------------------
La prendi già post-wo non ne vedo la necessità

la gluta va presa 2 volte perche anche se presa nel post wo,dopo 60-90min torna a valori normali,quindi inizia il catabolismo(soprattutto in def.)


Spuntino2
un misurino di proteine + un frutto
idem come lo spuntino precedente

ok


Cena
150gr di petto di pollo/vitella +
verdura(max 150gr)
Anche qui, aggiungi un cucchiaio d'olio alla verdura

ok



Spuntino3
un misurino di proteine + un frutto
Se è vicino alla cena evitalo, altrimenti come sopra

ceno alle 8:30.quindi spuntino alle 11:30

Prenanna
come lo spuntino,ma solo se vai a dormire tardi
(nei giorni post wo aggiungi 10gr di glutammina)
ok, ma prenderei solo proteine (proteine caseine) + grassi, senza frutta, meglio evitare i carbo prima di andare a nanna se sei in definizione
la gluta nel prenanna può prenderla anche nei giorni di non-wo, magari anche solo 5gr

ok.cmq il prenanna e' all' 1:30
[quote]

che dire.ti devo fare una statua!GRAZIE!!!

[Shift]

Di niente, figurati, per quanto riguarda gli 80gr vanno bene tutti e tre e tutti e tre integrali, ossia, pane intrgrale, riso integrale, pasta integrale.

Sulla gluta avrei qualche riserva su quello che dici (o che ti hanno detto), ma se ti trovi bene a prenderne così tanta non ci sono problemi, male non dovrebbe fartene. Se il prenanna è così tardi fai lo spuntino allora.
Il misurino va bene allora.
In bocca al lupo!