Fabbisogno calorico e dieta adeguata

[slypher]

Salve gente... navigando su internet ho scoperto questo interessante forum su bodybuilding & fitness, ed essendo da poco entrato in questo mondo, ho deciso di registrarmi e chiedervi un vostro parere su una dieta equilibrata x aumentare massa muscolare.
Allora, cerco di dare un pò di informazioni su di me: ho 24 anni, sono alto 1,78m, peso sui 70kg, circonferenza polso di 16,5cm, circonferenza vita 90cm. Ho cominciato a frequentare la palestra da 3 mesi circa. Il mio obiettivo sarebbe di aumentare la massa muscolare in generale, soprattutto bicipiti e pettorali, e ridurre quel pò di pancetta che mi ritrovo trasformandola in addominali decenti. Volevo chiedervi di stilarmi un piano dietetico adeguato al mio caso, indicando il fabbisogno calorico giornaliero e qualche esempio pratico di regime alimentare. Ah, dimenticavo... in genere vado in palestra 2/3 volte a settimana (dipende dai miei impegni) al mattino verso le 11/12 per un'ora e venti circa. Potreste indicarmi anche cosa mangiare prima e dopo l'allenamento? A volte mi capita di non avere più le forze necessarie x continuare con gli esercizi. Scusate se magari non ho usato la terminologia adatta, ma è da poco che ho cominciato ad interessarmi di fitness e tutto ciò che gira attorno a questo mondo. Grazie mille... spero che qualcuno mi risponda.

[tartufone]

diete non le possiamo fare,devi scrivere ciò che mangi abitualmente e se è il caso,si modifica.

[ma_75]

Ciao
Ti dico come funziona qui: posta come mangi normalmente e cerchiamo di consigliarti partendo da quello.
Diete da zero non se ne fanno.

[slypher]

Quello che mangio...

Innanzittutto grazie x l'interessamento... Allora cerco di stilare grosso modo cosa mangio:

Colazione:
250 ml di latte parzialmente scremato con 2/3 cucchiai di muesli (nocciole e uvetta) + un cucchiaio scarso di zucchero;
2 fette biscottate con marmellata;
Uno yogurt alla frutta da 150 gr;
Un bicchiere di succo di frutta (ananas o quello con kiwi e mele);

Pranzo:
150 gr di pasta con condimento di sughi pronti... tipo pesto, ragù e cose simili (sono studente... vivo lontano dai miei);
insalata verde o pomodori + un secondo leggero come tonno/mozzarella o affettati come mortadella o prosciutto cotto;
2/3 fette di pane tradizionale;
una mela o un kiwi o una banana;

Cena:
2 uova bollite + insalata o pomodori con poco olio... oppure 2 fette di carne (pollo/tacchino/maiale) sulla piastra con il solito contorno... oppure spinaci
2/3 fette di pane tradizionale;
una mela o un kiwi o una banana;

Immagino che ci saranno cose che non vanno bene... aspetto vostri consigli x qualche dritta... grazie

[ma_75]

Innanzittutto grazie x l'interessamento... Allora cerco di stilare grosso modo cosa mangio:

Colazione:
250 ml di latte parzialmente scremato con 2/3 cucchiai di muesli (nocciole e uvetta) + un cucchiaio scarso di zucchero;
2 fette biscottate con marmellata;
Uno yogurt alla frutta da 150 gr;
Un bicchiere di succo di frutta (ananas o quello con kiwi e mele);

Pranzo:
150 gr di pasta con condimento di sughi pronti... tipo pesto, ragù e cose simili (sono studente... vivo lontano dai miei);
insalata verde o pomodori + un secondo leggero come tonno/mozzarella o affettati come mortadella o prosciutto cotto;
2/3 fette di pane tradizionale;
una mela o un kiwi o una banana;

Cena:
2 uova bollite + insalata o pomodori con poco olio... oppure 2 fette di carne (pollo/tacchino/maiale) sulla piastra con il solito contorno... oppure spinaci
2/3 fette di pane tradizionale;
una mela o un kiwi o una banana;

Immagino che ci saranno cose che non vanno bene... aspetto vostri consigli x qualche dritta... grazie

prima di intervenire sulla dieta dicci qualcosa di più; in particolare il tuo livello di grasso corporeo, sulla base del quale poi tu stesso dovresti valutare se puntare ad una dieta da massa (ipercalorica) o da definizione (ipocalorica).

[slypher]

Indice di massa e grasso corporeo

Allora, girando un pò sulla rete ho trovato come calcolare l'indice di massa corporea... il risultato è 22.093... per il calcolo del grasso corporeo non so come fare... qualche dritta x calcolarlo?

[ma_75]

Allora, girando un pò sulla rete ho trovato come calcolare l'indice di massa corporea... il risultato è 22.093... per il calcolo del grasso corporeo non so come fare... qualche dritta x calcolarlo?

L'esame scientifico che lo calcola è la plicometria, ma, in assenza di un plicometro, lo specchio è un buon giudice

[slypher]

No plicometro...

Non avendo a disposizione un plicometro, cercherò di spiegarmi a parole: l'unica zona dove c'è un accumulo di grasso in eccesso (non molto, ma io lo noto) è la zona delle maniglie ai fianchi, per il resto la pancia è abbastanza piatta... anche le gambe sono toniche, ma non si vede ancora definizione di muscoli. Ho iniziato a lavorarci, ma credo sia ancora presto dato che non è molto tempo che ho cominciato la scheda del mio istruttore.

[ma_75]

Non avendo a disposizione un plicometro, cercherò di spiegarmi a parole: l'unica zona dove c'è un accumulo di grasso in eccesso (non molto, ma io lo noto) è la zona delle maniglie ai fianchi, per il resto la pancia è abbastanza piatta... anche le gambe sono toniche, ma non si vede ancora definizione di muscoli. Ho iniziato a lavorarci, ma credo sia ancora presto dato che non è molto tempo che ho cominciato la scheda del mio istruttore.

Da quello che dici, visto anche il tuo peso, direi che bisogna orientarsi verso un acquisto di massa.
Vediamo di modificare in questo senso la tua dieta

[smi...lzo]

ti spiego un pò come funziona il discorso dieta, se lo sai meglio x te, cmq dimenticati il luogo comune che il grasso si trasformi in muscoli...

x aumentare il muscolo c'è bisogno di dieta ipercalorica (un pò + calorie rispetto le tue cal. di mantenimento) aumentando il muscolo ovvio che aumenta anche il peso (eccetto rari casi).

x diminuire il grasso c'è bisogno di una dieta ipocalorica (meno calorie rispetto al mantenimento) diminuendo il grasso diminuisce anche il peso (eccetto alcuni casi)

l'eccezione di cui parlavo sopra e nel caso tu sia un novizio dei pesi (se sei iscritto da poco) è probabile che l'allenamento abbia effetto ipertrofico sui muscoli (aumentano) e allo stesso tempo ti permetta di scendere di bf (calare il grasso corporeo) oppure alcune diete un pò + complicate.
ci sono altre eccezioni ma non sono legali e possono essere molto dannose.

Tieni cmq presente che se non hai (in qst caso) gli addominali abb. tonici perdendo grasso si vedranno poco, sembrera un'addome molto piatto (invece dei classici tasselli)
qst'ultimo caso è molto frequente. Spero di esserti stato utile.

Byez

[slypher]

Un consiglio sulla mia dieta?

Qualcuno sarebbe così gentile da darmi qualche consiglio su come aggiustare la mia dieta? Grazie anticipatamente...

[polscol]

Potresti per cominciare cercare di mangiare almeno sei volte al giorno.Tre pasti principali e tre spuntini(mattina pome prenanna)