ALIMENTAZIONE:
La quantità di proteine per mantenersi con un bilancio azotato positivo per costruire muscoli è di 2 g x Kg di peso corporeo; detto questo è facile intuire perché durante la fase iperproteica si arriva a 3/3.5g x Kg e nella fase ipoproteica a 1/1.5g. Suddividi la settimana in due parti esclusa la domenica in cui la dieta sarà più libera e segui questo modello che non è però vincolante:
**Lunedi, martedi, mercoledi**
*Proteine
mangia proteine da carne rossa (vitello magro, carpaccio, bresaola, cavallo), da carne bianca (petto di pollo, agnello, coniglio senza pelle) , pesce non grasso (tonno al naturale, nasello, verdesca…) e uova (possibilmente solo le chiare).
*Carboidrati
mangia carboidrati a basso indice IG provenienti da frutta non esotica, verdura fresca e legumi (preferisci fagioli e lenticchie). Niente patate, riso e pasta. Solo pane e fette biscottate integrali.
*Grassi
mangia grassi insaturi da olio d’oliva e pezzetti di grana padano. Niente formaggi freschi e stagionati.
*Integratori
Vitamine e sali minerali tutte le mattine con la colazione; proteine del siero di latte a colazione, a metà mattina, a metà pomeriggio, dopo l’allenamento e prima di andare a dormire.
Il fabbisogno calorico giornaliero deve essere prestabilito: sarà poi dato per 3/3.5g x Kg da proteine, per il 20% dai grassi e la differenza da carboidrati rispettando quanto detto sopra.
**Mercoledi, giovedi, venerdi**
Per i macroelementi vale quanto detto sopra con l’unica eccezione che devi mangiare a parità di calorie totali più carboidrati e grassi (la quantità di proteine scende abbastanza) aumentando il loro rapporto in modo proporzionale.
Mangia pure la pasta (l’amatissima pasta), pezzettoni di grana, pane, cereali e frutta senza indugio. Stai attento a non combinare pasta e pane nello stesso pasto. Poi vedi se durante i giorni ipoproteici hai bisogno di integrare con le proteine; io non lo faccio perché quello che mangio mi da la giusta quantità di proteine. Durante gli spuntini puoi mangiare yogurt magro al posto delle proteine.
ALLENAMENTO:
Io mi alleno con i pesi il lunedi, il mercoledi e il venerdi mentre il martedi e il giovedi faccio 30/40 min di tappeto.
Mi raccomando però di non fare allenamento con i pesi il primo dei giorni ipoproteici e di non fare esercizi aerobici la mattina del secondo. Bevi poi molta acqua.
VANTAGGI:
Se avete notato la ciclizzazione proteica porta ad una sorta di ciclizzazione alimentare; questo permette di non abituare mai il corpo (che è tremendamente furbo quanto meraviglioso), di ottimizzare il consumo e il metabolismo dei macronutrienti e di bruciare grasso anche senza fare grossa attività fisica. Se poi volete associare qualche stack o sciogligrasso… E avrete più soldi per invitare fuori la nuova tipa della palestra!!
FA
La quantità di proteine per mantenersi con un bilancio azotato positivo per costruire muscoli è di 2 g x Kg di peso corporeo; detto questo è facile intuire perché durante la fase iperproteica si arriva a 3/3.5g x Kg e nella fase ipoproteica a 1/1.5g. Suddividi la settimana in due parti esclusa la domenica in cui la dieta sarà più libera e segui questo modello che non è però vincolante:
**Lunedi, martedi, mercoledi**
*Proteine
mangia proteine da carne rossa (vitello magro, carpaccio, bresaola, cavallo), da carne bianca (petto di pollo, agnello, coniglio senza pelle) , pesce non grasso (tonno al naturale, nasello, verdesca…) e uova (possibilmente solo le chiare).
*Carboidrati
mangia carboidrati a basso indice IG provenienti da frutta non esotica, verdura fresca e legumi (preferisci fagioli e lenticchie). Niente patate, riso e pasta. Solo pane e fette biscottate integrali.
*Grassi
mangia grassi insaturi da olio d’oliva e pezzetti di grana padano. Niente formaggi freschi e stagionati.
*Integratori
Vitamine e sali minerali tutte le mattine con la colazione; proteine del siero di latte a colazione, a metà mattina, a metà pomeriggio, dopo l’allenamento e prima di andare a dormire.
Il fabbisogno calorico giornaliero deve essere prestabilito: sarà poi dato per 3/3.5g x Kg da proteine, per il 20% dai grassi e la differenza da carboidrati rispettando quanto detto sopra.
**Mercoledi, giovedi, venerdi**
Per i macroelementi vale quanto detto sopra con l’unica eccezione che devi mangiare a parità di calorie totali più carboidrati e grassi (la quantità di proteine scende abbastanza) aumentando il loro rapporto in modo proporzionale.
Mangia pure la pasta (l’amatissima pasta), pezzettoni di grana, pane, cereali e frutta senza indugio. Stai attento a non combinare pasta e pane nello stesso pasto. Poi vedi se durante i giorni ipoproteici hai bisogno di integrare con le proteine; io non lo faccio perché quello che mangio mi da la giusta quantità di proteine. Durante gli spuntini puoi mangiare yogurt magro al posto delle proteine.
ALLENAMENTO:
Io mi alleno con i pesi il lunedi, il mercoledi e il venerdi mentre il martedi e il giovedi faccio 30/40 min di tappeto.
Mi raccomando però di non fare allenamento con i pesi il primo dei giorni ipoproteici e di non fare esercizi aerobici la mattina del secondo. Bevi poi molta acqua.
VANTAGGI:
Se avete notato la ciclizzazione proteica porta ad una sorta di ciclizzazione alimentare; questo permette di non abituare mai il corpo (che è tremendamente furbo quanto meraviglioso), di ottimizzare il consumo e il metabolismo dei macronutrienti e di bruciare grasso anche senza fare grossa attività fisica. Se poi volete associare qualche stack o sciogligrasso… E avrete più soldi per invitare fuori la nuova tipa della palestra!!
FA
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