dieta massa: mi date una mano?

[Billo]

Ciao a tutti, mi sono appena iscritto a questo magnifico forum e vorrei chiedervi cosa ne pensate della mia dieta per massa.
Premetto che sono un principiante, vado in palestra da 3 mesi e sto iniziando solo ora, su consiglio degli istruttori, a curare anche l'alimentazione.
Ho 22 anni, peso 73 kg per 180 cm di altezza e ho una massa grassa del 14%.
Seguendo alcuni consigli, ho moltiplicato la massa magra (63 kg) per 1.5-1.8 per trovare l'apporto di proteine necessario alla crescita: Viene un valore fra 95 e 114. Poi ho diviso queste proteine per 5 pasti e aggiunto tutto il resto.

Ecco la dieta:

COLAZIONE (fra le 8 e le 9 circa)
_100 g di cereali integrali tipo special k
_150 ml di latte ps
_un frutto (mela/pera/arancia/kiwi..)

SPUNTINO (10.30 ca)
_panino con 50 g di bresaola

PRANZO (13 ca)
_100 g di pasta con sughi vari (spesso magri)
_150 g di carne bianca o rossa magra
_200 g di insalata condita con olio e aceto balsamico
_una o due fette di pane integrale
_un frutto (mela/pera/arancia/kiwi..)

SPUNTINO (16.30 ca)
_panino con 50 g di bresaola

CENA (20 ca)
_250 g di zuppa di legumi e cereali o 250 g di legumi
_56 g di tonno al naturale o 100 g di pesce al forno
_200 g di insalata condita con olio e aceto balsamico
_100 g di altra verdura cotta (cavolo/spinaci/broccoli..)
_un frutto come sopra

PRE NANNA (23 ca)
_un frutto (mela/pera)

Ecco qua. So che è piena di errori ed è proprio per questo che chiedo il vostro aiuto. Per esempio:
_La frutta secca quando la inserisco? e in che quantità?
E poi, essendo completamente ignorante in materia, mi potreste consigliare cosa mangiare nei giorni di allenamento pre e post-WO? Considerate che mi alleno 3 volte alla settimana fra le 17/18 e le 19/20 circa, quindi spesso ceno subito dopo l'allenamento o comunque dopo un'oretta.

Grazie mille a tutti!

[Shift]

Ciao a tutti, mi sono appena iscritto a questo magnifico forum e vorrei chiedervi cosa ne pensate della mia dieta per massa.
Premetto che sono un principiante, vado in palestra da 3 mesi e sto iniziando solo ora, su consiglio degli istruttori, a curare anche l'alimentazione.
Ho 22 anni, peso 73 kg per 180 cm di altezza e ho una massa grassa del 14%.
Seguendo alcuni consigli, ho moltiplicato la massa magra (63 kg) per 1.5-1.8 per trovare l'apporto di proteine necessario alla crescita: Viene un valore fra 95 e 114. Poi ho diviso queste proteine per 5 pasti e aggiunto tutto il resto.

A mio avviso il fattore moltiplicativo per le proteine è troppo basso, se vuoi crescere dovresti stare sul 2/2.2, quindi verrebbero circa 126/138 gr di pro

Ecco la dieta:

COLAZIONE (fra le 8 e le 9 circa)
_100 g di cereali integrali tipo special k
_150 ml di latte ps
_un frutto (mela/pera/arancia/kiwi..)

Troppi carbo, nessuna proteina e nessun grasso (a parte il latte che cmq ne ha pochi di entrambe)
Aggiungi una fonte di prote come gli albumi (200ml vanno bene), o le whey in polvere (25gr) e mangia una 20na di gr di frutta secca

SPUNTINO (10.30 ca)
_panino integrale o di segale da 100gr, con 50 g di bresaola anche 70-80gr + 15 gr di frutta secca

PRANZO (13 ca)
_100 g di pasta con sughi vari (spesso magri) condisci con olio d'oliva sempre, almeno un cucchiaio, sughi sempre magri
_150 g di carne bianca o rossa magra
_200 g di insalata condita con olio e aceto balsamico (se condisci la pasta con un cucchiaio d'olio, fallo anche per l'insalata)
_una o due fette di pane integrale Evita il pane in cassetta all'alcool elitico, mi raccomando
_un frutto (mela/pera/arancia/kiwi..)

SPUNTINO (16.30 ca)
_panino con 50 g di bresaola come sopra

CENA (20 ca)
_250 g di zuppa di legumi e cereali o 250 g di legumi
_56 g di tonno al naturale o 100 g di pesce al forno è poco, fai 2 scatolette, non 1, pesce idem, 100gr sono pochi, raddoppia, il pesce preferiscilo grasso come il salmone, o lo sgombro, ha molti grassi omega3
_200 g di insalata condita con olio e aceto balsamico
_100 g di altra verdura cotta (cavolo/spinaci/broccoli..) abbonda con la verdura, sazia e ha pochi carbo, quelli elencati da te sono i migliori in assoluto
_un frutto come sopra se tu fossi in definizione ti direi di evitarla, ma in massa mangia pure

PRE NANNA (23 ca)
_un frutto (mela/pera) evita, ti servono proteine a lento rilascio come le caseine, oppure dello yogurt greco + 10gr di frutta secca, oppure fiocchi di latte, ce ne sono di ottimi al 2,2 di grassi% alla lidl

Ecco qua. So che è piena di errori ed è proprio per questo che chiedo il vostro aiuto. Per esempio:
_La frutta secca quando la inserisco? e in che quantità?
E poi, essendo completamente ignorante in materia, mi potreste consigliare cosa mangiare nei giorni di allenamento pre e post-WO? Considerate che mi alleno 3 volte alla settimana fra le 17/18 e le 19/20 circa, quindi spesso ceno subito dopo l'allenamento o comunque dopo un'oretta.

Pre-wo dipende a che distanza ti alleni dallo spuntino, se fai merenda alle 16.30 e ti alleni alle 17 ti consiglio di stare leggero, e non prendere frutta secca, anzi, ti sconsiglierei di mangiare qualcosa, in mezz'ora ti rimane tutto sullo stomaco, se puoi, in quei giorni fai lo spuntino prima, verso le 15.30 e diminuisci le quantità magari, dimezzale, se invece ti alleni alle 19, allora vanno bene le quantità che ti ho messo
Post-wo Se ceni subito dopo non hai bisogno di prendere nulla, se inveci lasci passare + di 1h ti consiglierei subito dopo il wo di mangiare cibi ad alto IG come le classiche gallette di riso, o anche una banana e una fonte di proteine veloci, le whey vanno benissimo, o i classici albumi, niente grassi in questo caso, che rallenterebbero l'assorbimento delle proteine.

Grazie mille a tutti!

[Billo]

Grazie mille! Seguirò i tuoi consigli..
Per la colazione, i cereali tipo special k non vanno proprio bene? (hanno 12,5 di pro) Che mi piacciono molto.. Non pensi sia eccessivo togliere di peso i carbo a colazione e introdurre quasi solo proteine? Mangiando 100g di questi cereali e 150 ml di latte arrivo quasi a 20 pro..

E poi, altra domanda: ho letto da qualche parte che vanno evitate certe verdure come carote, mais e altre. è vero? se sì, perchè?

Grazie ancora.

[Shift]

Grazie mille! Seguirò i tuoi consigli..
Per la colazione, i cereali tipo special k non vanno proprio bene? (hanno 12,5 di pro) Che mi piacciono molto.. Non pensi sia eccessivo togliere di peso i carbo a colazione e introdurre quasi solo proteine? Mangiando 100g di questi cereali e 150 ml di latte arrivo quasi a 20 pro..

E poi, altra domanda: ho letto da qualche parte che vanno evitate certe verdure come carote, mais e altre. è vero? se sì, perchè?

Grazie ancora.

Non ho detto di toglierli gli special K, anche se ti consiglierei all-bran o fiocchi d'avena, ma se proprio ti piacciono gli special K, prendi quelli, cmq 100gr di special K + 150 ml di latte p.s. fanno circa 17gr di proteine sulla carta, ma le uniche a VB alto sono quelle del latte, quelle provenienti dai fiocchi di mais hanno la metà del VB rispetto al latte, e non vengono assorbite totalemente, ma solo parzialmente perchè hanno una catena aminoacida incompleta, dovresti mangiare anche i legumi a colazione per poter sopperire a queste catene incomplete, ma non mi sembra il caso, considera quindi che su 12,5gr solo la metà saranno complete, consideriamo quindi 6,5gr + 4,5 del latte = 11gr di prote, sono un po pochine, non credi?
L'aggiunta che ti ho fatto è quella di prendere anche 200ml di albumi (circa 20gr di prote), così da arrivare a 30gr circa, oppure 25gr di whey, che solitamente sono all'80%, il calcolo vien da sè...
Per quanto riguarda le verdure come le carote, o i cereali come il mais si parla di alimenti a IG alto, ma quello che conta non è l'IG ma il carico glicemico, ossia la quantità di carbo contenuti moltiplicata per l'IG.

Facciamo un esempio pratico con gli alimenti da te menzionati:
Carote (100gr): car 7,6 IG 100 --> CG = 760
Mais (100gr): car 76 IG IG 80 --> CG = 6080

facendo un piccolo calcolo (6080/760 = 8) troverai che per raggiungere il carico glicemico di 100gr di mais dovresti mangiare 800gr di carote!

Quindi mangia pure le verdure con IG alto, basta che controlli il contenuto di carbo, ma fai attenzione al Mais e ad altri alimenti ad alto IG e molti carbo.