Fra due sett def chi mi da consigli ?

[reeves77]

Ciao a tutti!
Allora avevo postato un po di tempo fa chiedendo aiuto per la dieta di definizione: in questo thread saro piu preciso: ecco la mia situazione attuale:

1m84 98.5Kg -99 Kg 18-19% bf

Vorrei dimagrire ed arrivare ad una bf di 9-10 % cercando di preservare il massimo della massa magra. La mia dieta di massa attuale è cosi strutturata:



Colazione

150 g fiocchi d’avena + banana + 40 g pro in polvere

Spuntino

120 g di pane integrale + 75 g di bresaola

Pranzo

130 g di riso + 175 g di carne bianca /rossa o pesce
Verdure a volontà


Spuntino

120 g di fiocchi d’avena + 75 g di bresaola + banana

Post workout

30 g destro + 40 g pro

Cena
Come pranzo

Prenanna

30 g di pro + a volte 60 g d’avena

Condimenti olio di oliva piu 2 cucchiai olio di lino al giorno
Integrazione (oltre le pro) : multivitaminico ad alto dosaggio + 500 mg vita C + 4 g crea espande Eurosup
Cosi faccio massa ho forza (max stacco trap 235 Kg, squat 200 Kg, panca (argh) 136 Kg)

Ora vorrei impostare una low carb a step quindi cominciare a diminuire i carbo (lentamente per non sfottermi quel poco che ho costruito), io vi butto giu un idea grossolana per le prime 3 sett (non ho idea di come mettere i grassi) qualcuno riesce a correggermela bene ?



Colazione

100 g avena + banana + 40 g pro + 2 noci

Spuntino

80 g pane integrale + 75 g bresaola

Pranzo

100 g riso + 200 carne/pesce + verdure a volontà

Spuntino

80 g avena + 75 g bresaola

Post work

20 g destro + 40 g pro

Cena

Come pranzo

Prenanna

30 g pro


Sicuramente sara piena di errori (in particolare per i grassi) qualcuno me la corregge ? Pensate che vada bene come primo step ? Tenete conto che vorrei durare almeno 2 mesi e mezzo in def quindi non mi devo bruciare troppo in fretta …Ho abbassato troppo i carbo ?

Grazie per i consigli

X Dorian80 /maxpower e gli esperti

[reeves77]

Up

[batistaaa]

aumenta i carbo nel post-wo e dimezzali a cena apposto di 100g di riso fai al max 50g integrale ovviamente, ogni settimana prendi peso e plicometria e vedi come và poi analizzando il risultato aggiusti il tiro con i carbo, consigli:
1-se perdi intorno ai 300g/sett prevalentemente di massa grassa sei sulla giusta strada
2-se perdi intorno ai 500g/sett e una buona fetta è massa magra alza un pò le pro
3-se perdi meno di 200g/sett abbassa un pò i carbo e aumenta un pò il cardio

nn tenere conto delle prime due settimane dove potresti perdere anche 1 kilo a settimana ma perlo+ sarà acqua quindi basa i tuoi calcoli dalla 3 settimana cioè quando ti sarai stabilizzato un'attimino

ovviamente sono delle linee generali che hanno funzionato x me poi ogni organismo e diverso

[Whipper1980]

il probema è che NON è una low-carb!!!! la vedo + come un "avvicinamento" dove xò calando i carb nn hai alzato in prporzione i grassi.......

[reeves77]

aumenta i carbo nel post-wo e dimezzali a cena apposto di 100g di riso fai al max 50g integrale ovviamente, ogni settimana prendi peso e plicometria e vedi come và poi analizzando il risultato aggiusti il tiro con i carbo, consigli:
1-se perdi intorno ai 300g/sett prevalentemente di massa grassa sei sulla giusta strada
2-se perdi intorno ai 500g/sett e una buona fetta è massa magra alza un pò le pro
3-se perdi meno di 200g/sett abbassa un pò i carbo e aumenta un pò il cardio

nn tenere conto delle prime due settimane dove potresti perdere anche 1 kilo a settimana ma perlo+ sarà acqua quindi basa i tuoi calcoli dalla 3 settimana cioè quando ti sarai stabilizzato un'attimino





ovviamente sono delle linee generali che hanno funzionato x me poi ogni organismo e diverso

Grazie per l risposta ... dove prendi la plicometria ? in quali punti in particolare ?

[batistaaa]

ti consiglio di fartela prendere da qualcuno che ne capisca qualcosa cmq ci sono vari metodi 1 plica 3 pliche 5 pliche e anche di +, praticamente 1-3-5 punti, la + comune però alquanto indicativa è quella a una e si prende nella zona sovrailliaca cioè sopra l'anca, io ti consiglio quella a 3 punti cmq rivolgiti a qualcuno che la sappia prendere correttamente sembra facile ma nn lo è, ed è essenziale per capire se stai andando nella giusta strada, solo con la bilancia nn puoi stabilire se stai perdendo + massa grassa o magra con la plico si

[reeves77]

il probema è che NON è una low-carb!!!! la vedo + come un "avvicinamento" dove xò calando i carb nn hai alzato in prporzione i grassi.......

Si non è ancora una low carb assolutamente e una prima fase si avvicinamento .. non so bene come aumentare i grassi mi daresti un colpo di mano ? grazie ..... Le pro le lascio inviariate o le alzo ?

[Whipper1980]

Si non è ancora una low carb assolutamente e una prima fase si avvicinamento .. non so bene come aumentare i grassi mi daresti un colpo di mano ? grazie ..... Le pro le lascio inviariate o le alzo ?

Negli shift io consiglio di mantenere ALMENO le stesse kcal x nn avere cali fastidiosi di forza durante l'adattamento xciò sostituisci la kcal ke togli dai carbo con quelle dei grassi (comincia solo con l'EVO ke sn grassi + "neutri")

il rapporto di sostituzione è

Carbo : Grassi = 4 : 9

[reeves77]

Negli shift io consiglio di mantenere ALMENO le stesse kcal x nn avere cali fastidiosi di forza durante l'adattamento xciò sostituisci la kcal ke togli dai carbo con quelle dei grassi (comincia solo con l'EVO ke sn grassi + "neutri")

il rapporto di sostituzione è

Carbo : Grassi = 4 : 9

Quindi fammi capire alla fine tengo le kcal costanti sostituendo quelle dei carbo con quelle dei grassi ? Se scendo di 500 Kcal (125 g) di carbo aumento di 500 Kcal (circa 52-53 g) i grassi ? Scusa l'ignoranza grassa cosa sono gli EVO ? Fonti migliori di grassi da usare ? Frutta secca ?
Grazie

[Whipper1980]

Quindi fammi capire alla fine tengo le kcal costanti sostituendo quelle dei carbo con quelle dei grassi ? Se scendo di 500 Kcal (125 g) di carbo aumento di 500 Kcal (circa 52-53 g) i grassi ? Scusa l'ignoranza grassa cosa sono gli EVO ? Fonti migliori di grassi da usare ? Frutta secca ?
Grazie

si esatto sostituisci 125g di carbo con 52g di grassi

olio Extra Vergine Oliva = EVO!

consiglio di usare solo quello come "interscambio" al momento xkè ripeto, sn + "neutri" ed è + facile fare i conti xkè in pratica 1g olio = 1g Grasso

[reeves77]

si esatto sostituisci 125g di carbo con 52g di grassi

olio Extra Vergine Oliva = EVO!

consiglio di usare solo quello come "interscambio" al momento xkè ripeto, sn + "neutri" ed è + facile fare i conti xkè in pratica 1g olio = 1g Grasso

D'accordo ma allora come faccio a creare quel defict calorico necessario a farmi dimagrire ? se le calorie rimangono le stesse come faccio a dimagrire ?

Qualcuno mi darebbe un aiiuto a correggere la dieta che ho postato ?

[Whipper1980]

D'accordo ma allora come faccio a creare quel defict calorico necessario a farmi dimagrire ? se le calorie rimangono le stesse come faccio a dimagrire ?

Qualcuno mi darebbe un aiiuto a correggere la dieta che ho postato ?

una volta abituato alla low-carb cominci a togliere kcal ogni settimana, fino aa creare il deficit voluto, ti consiglio sta fase di passaggio xkè abituato a molti carb li tagli contemporaneamente alle Kcal c'è il rischio che ciocchi.... poi una fase + alta in fat aiuta l'organismo a considerarli la fonte energetica primaria....

[reeves77]

una volta abituato alla low-carb cominci a togliere kcal ogni settimana, fino aa creare il deficit voluto, ti consiglio sta fase di passaggio xkè abituato a molti carb li tagli contemporaneamente alle Kcal c'è il rischio che ciocchi.... poi una fase + alta in fat aiuta l'organismo a considerarli la fonte energetica primaria....

Ok adesso rielabora la dieta e la riposto. qualcuno d'altro a commenti e suggerimenti da fare anche su un eventuale integrazione ?
Grazie ogni commento e benvenuto io di diete ne so poco o niente quindi ...

[Sepu]

una volta abituato alla low-carb cominci a togliere kcal ogni settimana, fino aa creare il deficit voluto, ti consiglio sta fase di passaggio xkè abituato a molti carb li tagli contemporaneamente alle Kcal c'è il rischio che ciocchi.... poi una fase + alta in fat aiuta l'organismo a considerarli la fonte energetica primaria....

Non riesco bene a capire il senso....dici sia meglio mantenere le stesse kcal globali, sostituendo i carbo con i grassi, dopodichè alla fine dovrà diminuire cmq con i grassi per scendere di kcal.
Quindi, perchè non scendere direttamente di carbo? alla fine ciò che si vuole è diminuire le kcal...

[Whipper1980]

Non riesco bene a capire il senso....dici sia meglio mantenere le stesse kcal globali, sostituendo i carbo con i grassi, dopodichè alla fine dovrà diminuire cmq con i grassi per scendere di kcal.
Quindi, perchè non scendere direttamente di carbo? alla fine ciò che si vuole è diminuire le kcal...

Xchè CIOCCA!!!! nn è così immediato rinunciare ai carbo x chi nn c'è abituato...cos'è meglio? tenere le kcal + alte e nn rovinare gli allenamenti oppure buttare tutto giù e buttare due o tre WO?

le cose fatte con calma risultano meglio e poi ripeto, aumetare i lipidi aiuterà il metabolismo a considerarli fonte energetica primaria......

il problema è sempre nn esagerare su un aspetto (dieta) x nn rovinarne un altro (WO)