Posto un capitolo molto interessante del libro "l'alimentazione vincente" di Calcagno.
"Mito o realtà? Fino a qualche tempo fa,se aveste ventilato l'ipotesi di poter operare un dimagrimento localizzato tramite l'allenamento, sareste stati derisi dalla maggioranza degli studiosi; oggi questa certezza comincia a vacillare. Noi che operiamo nel campo del bodybuilding empiricamente lo sappiamo da sempre. Sappiamo che i muscoli allenati hanno percentualmente una quantità inferiore di grasso sottocutaneo rispetto a quelli meno allenati.
D'altronde è sufficiente osservare determinate categorie di persone per rendersene conto. Tutti quanti abbiamo visto almeno una volta un muratore con braccia definite e vascolarizzate e la ciccia sul girovita. Lo stesso dicasi di ciclisti amatoriali: quasi tutti hanno gambe e polpacci molto definiti ma molti presentano la classica pancetta da sedentari. Come avvenga questo dimagrimento localizzato ancora non è stato completamente provato. Certamente vi è un incremento di tutti i processi metabolici dell'area interessata, ma come questo avvenga scientificamente non si sa. Vi posso però dire che sicuramente questo meccanismo è influenzato dai livelli di glicogeno muscolare, dalla produzione endogena di determinati ormoni e quindi dalla costituzione fisica genetica, per cui anche dal sesso e dalla conseguente distribuzione del grasso sottocutaneo.
Nel 92-93, quando mi preparai per partecipare al campionato Nord Italia altezza-peso della NABBA, mi resi conto che allenando l'area addominale al mattino a digiuno questa dimagriva molto più rapidamente. Tale meccanismo era potenziato dall'assunzione di una tazzina di caffè non zuccherata. Questo però non avveniva su altri gruppi muscolari, come ad esempio i quadricipiti. Nel tentativo di definire al massimo quest'area, li svuotai completamente. Il risultato fu che mi presentai sul palco con degli addominali fantastici e le gambe piccole e non perfettamente definite. Vinsi lo stesso,ma non ero completamente soddisfatto.
Riprovai l'anno successivo, senza l'obiettivo della gara, a ripetere la fase di definizione, comportandomi allo stesso modo per l'area addominale e mantenendo alti i carboidrati, curando soprattutto la razione di recupero in corrispondenza dell'allenamento delle cosce. Il risultato fu che si definirono rimanendo grosse e piene. L'anno successivo divisi l'allenamento delle cosce tra estensori e flessori, diversificando la dieta ed il risultato fu ancora una volta positivo. Decisi quindi di ripetere l'esperimento su più ampia scala. Selezionai 2 gruppi di 10 persone, dividendoli in modo tale che la media della percentuale di grasso sul giro vita fosse uguale. Invitai entrambi i gruppi ad allenare giornalmente l'area addominale per un mese, senza modificare l'alimentazione, ma, mentre il primo gruppo si allenava al mattino a digiuno, il secondo lo faceva al pomeriggio od alla sera. Gli esercizi selezionati furono 3: crunch, crunch inverso e torsioni, per un totale di 9 serie ed una durata di 15-20'.
Ovviamente gli esercizi furono scelti in modo tale da poter essere eseguiti a casa e da non provocare danni a chi avesse problemi alla colonna vertebrale (in questo caso 4 soggetti). Dopo un mese la percentuale media del grasso del primo gruppo era scesa di 4 mm, mentre quella del secondo solo 1,5 mm.
Ripetei l'esperimento sulle cosce facendo effettuare ad entrambi i gruppi accosciate ed affondi a corpo libero, per un totale di 6 serie per 3 allenamenti a settimana. Ero consapevole che questo secondo esperimento presentava molte carenze, dovute soprattutto al fatto che il gruppo che si allenava a casa non poteva disporre dell'attrezzatura tipica della palestra e che quindi avrei attivato prevalentemente le fibre rosse a contrazione lenta, comunque i risultati furono significativi: il primo gruppo non ebbe una media di miglioramenti degni di nota, mentre nel secondo gruppo le pliche si ridussero mediamente di 2,5 mm. Da evidenziare il fatto che nel primo gruppo quelle che ottennero più progressi furone le donne, più due uomini di struttura ginoide, cioè con il grasso localizzato su glutei e cosce, mentre alcuni uomini ebbero addirittura il peggioramento.
Questo pur essendo un esperimento "casalingo", che mi propongo di approfondire in futuro, ci offre interessanti ipotesi e riflessioni:
1. La possibilità di definire l'allenamento e la dieta in base all'area muscolare in cui vogliamo dimagrire.
2. La possibilità che nei muscoli più ricchi di fibre a contrazione lenta (ad es. gli obliqui) si attivi più efficacemente la lipolisi, in condizioni di ipoglicemia.
3. Questo meccanismo, in genere, dovrebbe essere più efficace nei soggetti in età matura, in quanto le fibre "satellite", tendono con gli anni a diventare fibre rosse, a contrazione lenta.
4. Dopo aver esaurito il glicogeno muscolare, l'organismo è obbligato a bruciare il grasso (ed in parte gli aminoacidi) dell'area allenata. Questo meccanismo sui grossi gruppi muscolari, con un maggior contenuto di glicogeno, porta ad uno svuotamento troppo marcato, con eccessiva diminuizione di volume.
Conoscendo il meccanismo potremo però intervenire di conseguenza: ad esempio con le donne (la maggioranza delle quali desidera ridurre il volume delle cosce) e con gli uomini di struttura ginoide (spalle strette e bacino largo).
5. Sicuramente l'incremento della produzione endogena di GH, adrenalina e noradrenalina, causato dall'ipoglicemia e dall'allenamento, gioca un ruolo importante nell'incrementare la lipolisi. Tale fenomeno potrebbe essere accentuato dall'efedrina, dalla sinefrina, dalla caffeina e dalla yohimbina, aumentando la produzione di noradrenalina e l'attività dei recettori beta adrenergici, bloccando quella degli alda 2 adrenergici e dell'adenosina. Tutti questi recettori si trovano a livello delle cellule adipose e sono sotto il controllo degli ormoni sessuali ma, mentre il testosterone tende a portare un incremento limitato del grasso sottocutaneo totale, localizzandone un pò di più nell'area addominale, gli estrogeni ne producono un forte accumolo nella zona inferiore del corpo. Ecco il perchè dei risultati dell'esperimento precedentemente citato ed ecco il perchè molte donne accumulano acqua e adipe con l'utilizzo della pillola anticoncezionale.
A distanza di 5 anni dalla prima edizione di questo libro, posso dirmi particolamente ogoglioso e soddisfatto, perchè sono stato uno dei primi a parlare del dimagrimento localizzato e dell'allenamento al mattino a digiuno e perchè queste mie teorie sono state confermate, nel frattempo, da parecchi studi. In particolare da uno studio condotto in America risulta un'efficacia del 200% in più con l'allenamento a digiuno, rispetto all'allenamento della stessa area in altri momenti dell giornata.
"Mito o realtà? Fino a qualche tempo fa,se aveste ventilato l'ipotesi di poter operare un dimagrimento localizzato tramite l'allenamento, sareste stati derisi dalla maggioranza degli studiosi; oggi questa certezza comincia a vacillare. Noi che operiamo nel campo del bodybuilding empiricamente lo sappiamo da sempre. Sappiamo che i muscoli allenati hanno percentualmente una quantità inferiore di grasso sottocutaneo rispetto a quelli meno allenati.
D'altronde è sufficiente osservare determinate categorie di persone per rendersene conto. Tutti quanti abbiamo visto almeno una volta un muratore con braccia definite e vascolarizzate e la ciccia sul girovita. Lo stesso dicasi di ciclisti amatoriali: quasi tutti hanno gambe e polpacci molto definiti ma molti presentano la classica pancetta da sedentari. Come avvenga questo dimagrimento localizzato ancora non è stato completamente provato. Certamente vi è un incremento di tutti i processi metabolici dell'area interessata, ma come questo avvenga scientificamente non si sa. Vi posso però dire che sicuramente questo meccanismo è influenzato dai livelli di glicogeno muscolare, dalla produzione endogena di determinati ormoni e quindi dalla costituzione fisica genetica, per cui anche dal sesso e dalla conseguente distribuzione del grasso sottocutaneo.
Nel 92-93, quando mi preparai per partecipare al campionato Nord Italia altezza-peso della NABBA, mi resi conto che allenando l'area addominale al mattino a digiuno questa dimagriva molto più rapidamente. Tale meccanismo era potenziato dall'assunzione di una tazzina di caffè non zuccherata. Questo però non avveniva su altri gruppi muscolari, come ad esempio i quadricipiti. Nel tentativo di definire al massimo quest'area, li svuotai completamente. Il risultato fu che mi presentai sul palco con degli addominali fantastici e le gambe piccole e non perfettamente definite. Vinsi lo stesso,ma non ero completamente soddisfatto.
Riprovai l'anno successivo, senza l'obiettivo della gara, a ripetere la fase di definizione, comportandomi allo stesso modo per l'area addominale e mantenendo alti i carboidrati, curando soprattutto la razione di recupero in corrispondenza dell'allenamento delle cosce. Il risultato fu che si definirono rimanendo grosse e piene. L'anno successivo divisi l'allenamento delle cosce tra estensori e flessori, diversificando la dieta ed il risultato fu ancora una volta positivo. Decisi quindi di ripetere l'esperimento su più ampia scala. Selezionai 2 gruppi di 10 persone, dividendoli in modo tale che la media della percentuale di grasso sul giro vita fosse uguale. Invitai entrambi i gruppi ad allenare giornalmente l'area addominale per un mese, senza modificare l'alimentazione, ma, mentre il primo gruppo si allenava al mattino a digiuno, il secondo lo faceva al pomeriggio od alla sera. Gli esercizi selezionati furono 3: crunch, crunch inverso e torsioni, per un totale di 9 serie ed una durata di 15-20'.
Ovviamente gli esercizi furono scelti in modo tale da poter essere eseguiti a casa e da non provocare danni a chi avesse problemi alla colonna vertebrale (in questo caso 4 soggetti). Dopo un mese la percentuale media del grasso del primo gruppo era scesa di 4 mm, mentre quella del secondo solo 1,5 mm.
Ripetei l'esperimento sulle cosce facendo effettuare ad entrambi i gruppi accosciate ed affondi a corpo libero, per un totale di 6 serie per 3 allenamenti a settimana. Ero consapevole che questo secondo esperimento presentava molte carenze, dovute soprattutto al fatto che il gruppo che si allenava a casa non poteva disporre dell'attrezzatura tipica della palestra e che quindi avrei attivato prevalentemente le fibre rosse a contrazione lenta, comunque i risultati furono significativi: il primo gruppo non ebbe una media di miglioramenti degni di nota, mentre nel secondo gruppo le pliche si ridussero mediamente di 2,5 mm. Da evidenziare il fatto che nel primo gruppo quelle che ottennero più progressi furone le donne, più due uomini di struttura ginoide, cioè con il grasso localizzato su glutei e cosce, mentre alcuni uomini ebbero addirittura il peggioramento.
Questo pur essendo un esperimento "casalingo", che mi propongo di approfondire in futuro, ci offre interessanti ipotesi e riflessioni:
1. La possibilità di definire l'allenamento e la dieta in base all'area muscolare in cui vogliamo dimagrire.
2. La possibilità che nei muscoli più ricchi di fibre a contrazione lenta (ad es. gli obliqui) si attivi più efficacemente la lipolisi, in condizioni di ipoglicemia.
3. Questo meccanismo, in genere, dovrebbe essere più efficace nei soggetti in età matura, in quanto le fibre "satellite", tendono con gli anni a diventare fibre rosse, a contrazione lenta.
4. Dopo aver esaurito il glicogeno muscolare, l'organismo è obbligato a bruciare il grasso (ed in parte gli aminoacidi) dell'area allenata. Questo meccanismo sui grossi gruppi muscolari, con un maggior contenuto di glicogeno, porta ad uno svuotamento troppo marcato, con eccessiva diminuizione di volume.
Conoscendo il meccanismo potremo però intervenire di conseguenza: ad esempio con le donne (la maggioranza delle quali desidera ridurre il volume delle cosce) e con gli uomini di struttura ginoide (spalle strette e bacino largo).
5. Sicuramente l'incremento della produzione endogena di GH, adrenalina e noradrenalina, causato dall'ipoglicemia e dall'allenamento, gioca un ruolo importante nell'incrementare la lipolisi. Tale fenomeno potrebbe essere accentuato dall'efedrina, dalla sinefrina, dalla caffeina e dalla yohimbina, aumentando la produzione di noradrenalina e l'attività dei recettori beta adrenergici, bloccando quella degli alda 2 adrenergici e dell'adenosina. Tutti questi recettori si trovano a livello delle cellule adipose e sono sotto il controllo degli ormoni sessuali ma, mentre il testosterone tende a portare un incremento limitato del grasso sottocutaneo totale, localizzandone un pò di più nell'area addominale, gli estrogeni ne producono un forte accumolo nella zona inferiore del corpo. Ecco il perchè dei risultati dell'esperimento precedentemente citato ed ecco il perchè molte donne accumulano acqua e adipe con l'utilizzo della pillola anticoncezionale.
A distanza di 5 anni dalla prima edizione di questo libro, posso dirmi particolamente ogoglioso e soddisfatto, perchè sono stato uno dei primi a parlare del dimagrimento localizzato e dell'allenamento al mattino a digiuno e perchè queste mie teorie sono state confermate, nel frattempo, da parecchi studi. In particolare da uno studio condotto in America risulta un'efficacia del 200% in più con l'allenamento a digiuno, rispetto all'allenamento della stessa area in altri momenti dell giornata.
sono così: sopra ok, sotto no, seppure si vedano anche le vene.
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