dieta per un vegetariano

[Centu]

CIao a tutti, premetto che sono nuovo del forum e non so se ci sia una discussione simile già aperta o una sezione apposita, nel caso abbia sbagliato avvisatemi!!
Dunque io sono un praticante di arti marziali e da circa 6 anni ho smesso di mangiare carne e pesce. Per una serie di motivi ho diminuito drasticamente i miei allenamenti un po' prima di diventare vegetriano, prima mi allenavo circa 9 ore a sett. ed ero abbastanza nel peso forma, mangiavo anche molta carne però.
Ora finalmente posso riprendere ad allenarmi come vorrei, un poco di pesi molti esercizi a corpo libero più tutto l'allenamento delle arti marziali, sussiste un problema però mentre prima mangiavo circa 1/2 kg di carne al giorno (tra carne rossa e bianca) poca pasta e quasi 0 grassi, seguendo una dieta ben precisa ora mi trovo spiazzato, in qst anni ho preso qlk kiletto anche se non troppi e vorrei buttarli giù ma non avendo (volendo) più la carne per l'apporto proteico arrivo a fine allenamento che sono esausto, mi aiuto nel recupero con degli aminoacidi ramificati ma temo non bastino, in più adoro la pastasciutta e mi rifugio in essa per avere un po di sostanza, sicuramente manco in qualcosa voi avete qualche consiglio da darmi!?
un saluto a tutti!!!!

[NDrake]

Ciao Centu,

ora non ho moltissimo tempo, ma se mi dai qualche dato in più posso provare a darti una mano. Qui ci sono molte persone esperte, ma temo che difficilmente sapranno darti consigli per il tuo caso (sono terribilmente carnivori). Io sono vegano da 2-3 anni, ed un po' di esperienza sull'alimentazione cruelty-free credo di averla.

Ciao

[smi...lzo]

si dovresti postare qualche altro dato ma sei vegetariano totalmente? quindi oltre la carne niente uova, latte, ecc?

[Centu]

No no sono vegetariano: non mangio carne, ne pesce ma i derivati si
Quelli che non mangiano assolutamente nulla di animale si chiamano Vegani!
Quale altro dato potrebbe servire?
Altezza, peso.....roba simile?

[NDrake]

Altezza peso, obiettivo, quello che di solito mangi durante una giornata tipo, eventuale integrazione,...

[Centu]

Dunque sono 1,80 x 81 kg (qnd ero allenato pesavo 76 con un paio di kg in più) attualmente, per motivi di lavoro faccio una colazione piuttosto sostanziosa (1 tazza di latte di riso con cacao, due bei pezzi di torta fatta dalla mia mammina, uno yogurt magro e 1 o 2 frutti) pranzo niente, verso le 16 merendina (foccia a volte rossa a volte bianca)cena alterno: molta verdura (ovvio), molti legumi,cereali, pasta (lo so che la sera non si dovrebbe ma io la adoro!!) quando nn mangio legumi, bistecche di soia o seitan. Cerco di alternare o primo o secondo.
Come integratori uso solo un paio di pasticche di aminoacidi ramificati al termine dell'allenamento per recuperare, ho intenzione di adottare anche la L-carnitina per bruciare un po' di grassi e trasformarli in muscolo, qst in seguito però, qnd riterrò che gli allenamenti saranno abbastanza faticosi da meritarlo!

[NDrake]

Partiamo con una precisazione. Per regolamento non si possono fare diete da zero ma solo dare consigli, ed in quest'ottica dovresti leggere tutto quello che segue. Diciamo che se io fossi in te, per raggiungere l'obiettivo farei così:

Vorresti perdere 5 chili. Parto dal presupposto che tu sia a secco di nozioni di alimentazione, quindi ti do qualche informazione di base. Dovresti perdere al massimo 2 chili al mese per minimizzare la perdita di massa magra. dato che 1kg di grasso equivale a 7000 kcal, vuol dire che in un mese il tuo deficit calorico dovrebbe essere di circa 14000 kcal, il che equivale a circa 500 kcal al giorno in meno rispetto al tuo metabolismo "di mantenimento". Non so quanto sia il tuo metabolismo di mantenimento, dovresti cercarlo per tentativi oppure stimarlo mediante varie relazioni che si trovano in giro su internet (ma che io personalmente non userei MAI: almeno quelli che ho provato io mi hanno dato risultati assurdi). Ad ogni modo, una volta trovato il tuo metabolismo di mantenimento diminuiscilo di 500 kcal, quello sarà il tuo apporto calorico per il periodo di dimagrimento. Per me una normocalorica è di circa 2200-2300 kcal al giorno, quindi quando voglio dimagrire mi metto a 1700 kcal/giorno. A questo punto decidi il piano dei macronutrienti. Per le proteine decidi tu la quantità rispetto al tuo peso. Io faccio 2g/kgmassamagra, quindi per me 150g di pro, ovvero 600 kcal di proteine. Considerando che in dimagrimento io mi trovo bene abbassando i carboidrati, decido di prendere il 30% delle kcal dai grassi. Questo vuol dire 510 kcal, ovvero 57 g di grassi. Il resto è carboidrati, circa 600 kcal, 150 g.

Io ti consiglierei di fare 6 pasti al giorno. Se non riesci a fare lo spuntino di mezza mattina ok, ma il pranzo non puoi saltarlo. Lo prepari la sera prima e te lo metti in un contenitore ermetico. Avrai una pausa pranzo in cui mangiare!

Distribuisci equamente le proteine nei pasti. 150g/6pasti = 25g/pasto. Analogamente per i grassi. Per quanto riguarda i carbo, hai la possibilità di prenderli da vegetali o da cereali. Io preferisco minimizzare i cereali, e visto che dopo le 17 circa il metabolismo è rallentato è sconsigliato mangiare carboidrati complessi dopo le 17, e soprattutto MAI prima di dormire. Ne metterei la maggior parte a colazione. Ovviamente limita al massimo o elimina i carbo ad alto I.G. (niente torta della mamma, mi spiace ). Verdure a pranzo e cena! Anche per i grassi, equa distribuzione nell'arco della giornata.

Queste sono linee guida del tutto generali che mi è sembrato utile riportare, visto che la pianificazione dei pasti dovrai farla tu variando anche a seconda delle tue voglie e gusti.

Per quanto riguarda le proteine, assumendo nello stesso pasto cereali e legumi hai proteine di valore biologico praticamente uguale a quello della carne, quindi seitan con contorno di legumi è un ottimo accostamento (anche pasta e fagioli, ma nell'ottica di minimizzazione dei carbo complessi dovresti mangiare pochissima pasta). Per gli spuntini, puoi usare tranquillamente un integratore proteico. Io ti consiglio proteine isolate di soia, ma tu sei vegetariano quindi non hai problemi a prendere pro del latte.

Nella tua giornata tipo vedo troppi carboidrati e pochissime proteine (e ancora meno grassi, ma credo che un cucchiaio d'olio da qualche parte tu ce lo metta). Purtroppo la tua cena sostanziosa a base di pasta non va bene , mi spiace.

Ti faccio un esempio di una mia giornata tipo da 1700 kcal. Ovviamente non troverai uova e latticini, è solo una indicazione di come io mi comporterei se dovessi perdere peso.

Colazione
300 ml latte di soia
80g All Bran Kellogg's
10g Isolato di Soia

Spuntino
25g Isolato di Soia
1 mela
10g frutta secca

Pranzo
50g Seitan
150g legumi
300g verdura
10g olio extravergine

Spuntino
25g Isolato di Soia
1 mela
10g frutta secca

Cena
50g Seitan
150g legumi
300g verdura
10g olio extravergine

Spuntino
30g Isolato di Soia
15g frutta secca


Ovvio che questa è una linea guida, se mangiassi tutti i giorni così mi verrebbe a nausea dopo un po'. Per lo spuntino ad esempio a volte faccio un frullatone ed a volte faccio delle barrette proteiche comode da portare in ufficio. A volte invece del seitan uso il tofu, ed allora lì varia tutto perché le proteine di soia sono già complete e non c'è bisogno di abbinarle con cereali. Insomma, spero di aver spiegato bene i princìpi, perché se hai capito quelli puoi organizzare la tua dieta come ti pare.

Ah, dimenticavo...un giorno a settimana mangia come ti pare! Anche un'intera torta della mamma.

Qualsiasi dubbio, chiedi pure

[NDrake]

Sapevo che avrei dimenticato qualcosa...sugli integratori:

la carnitina non trasforma grasso in muscoli, magari. Quello che fa è mobilitare i grassi. Io ti consiglierei uno stack contenente ALC e Caffeina, oppure compri ALC e caffeina e stacki tu . Ed un buon multivitaminico multiminerale a colazione ce lo metterei.

[Centu]

ti ringrazio molto per le utili info, ora mi studio un po' il tutto e se ci fosse qlk di poco chiaro chiedo sicuramente!!
Nel frattemo ti ringrazioancora molto per la tempestività, a presto ciau!!

[NDrake]

Ma figurati! Spero che ti sia utile davvero. Secondo me è molto meglio capire come impostare una dieta piuttosto che farsi dire "mangia questo e quest'altro". Ti consiglio anche di usare qualche programma che ti permetta di tenere un diario alimentare. FitDay secondo me è il migliore se hai familiarità con l'inglese: oltre ad una banca dati alimentare enorme, puoi aggiungere tu i cibi che non ci sono. Sul mulo lo trovi. Se usare un programma apposito non ti va, anche le tabelle alimentari dell'INRAN ed un programmino excel possono andar bene.

Ciao

[Whipper1980]

Colazione
300 ml latte di soia
80g All Bran Kellogg's
10g Isolato di Soia

Spuntino
25g Isolato di Soia
1 mela
10g frutta secca

Pranzo
50g Seitan
150g legumi
300g verdura
10g olio extravergine

Spuntino
25g Isolato di Soia
1 mela
10g frutta secca

Cena
50g Seitan
150g legumi
300g verdura
10g olio extravergine

Spuntino
30g Isolato di Soia
15g frutta secca

Scusa se mi permetto (oltre ad esser OT) ma fossi inte tutta sta soia la leverei DI CORSA...contiene fitoestrogeni a manetta....ti dico solo che la si consiglia alla donne in menopausa......

sei intollerante alle prot del latte o al lattosio?
le Ovoalbumine ti danno problemi?

[NDrake]

So che c'è chi è contro l'uso della soia per la questione dei fitoestrogeni, ma non ho mai letto studi in cui si dica che facciano male, solo studi in cui si esalta il potere protettivo delle sostanze contenute nella soia per tutta una serie di patologie anche gravi. Per quanto ne so, i fitoestrogeni sono migliaia di volte meno attivi dei parenti umani. Anzi, se conosci qualche studio scientifico sull'argomento ti pregherei di farmelo avere, mi piacerebbe davvero leggerlo. Comunque a volte alterno proteine di soia a proteine del grano (addizionate degli amminoacidi di cui le pro del grano sono naturalmente carenti) o proteine derivate dai piselli, perché variare le fonti proteiche può essere utile. Per quanto riguarda le proteine del latte e delle uova, sono vegano (vegetariano stretto), quindi non consumo né latte né uova.

[Whipper1980]

So che c'è chi è contro l'uso della soia per la questione dei fitoestrogeni, ma non ho mai letto studi in cui si dica che facciano male, solo studi in cui si esalta il potere protettivo delle sostanze contenute nella soia per tutta una serie di patologie anche gravi. Per quanto ne so, i fitoestrogeni sono migliaia di volte meno attivi dei parenti umani. Anzi, se conosci qualche studio scientifico sull'argomento ti pregherei di farmelo avere, mi piacerebbe davvero leggerlo. Comunque a volte alterno proteine di soia a proteine del grano (addizionate degli amminoacidi di cui le pro del grano sono naturalmente carenti) o proteine derivate dai piselli, perché variare le fonti proteiche può essere utile. Per quanto riguarda le proteine del latte e delle uova, sono vegano (vegetariano stretto), quindi non consumo né latte né uova.

neanche pool amminoacidici completi?

[Rawls]

Per carità, lungi da me ferire le convinzioni di chicchessia, ma dal mio punto di vista quella vegetariana o vegana mi sembra una posizione etica abbastanza indifendibile, dal momento che, seguendo questa logica, bisognerebbe impedire la nutrizione di qualsiasi animale che si ciba di carne.


Non riesco a capire infatti perchè al leone si dovrebbe concedere quello che non si concede all'essere umano.

Inoltre credo che la dieta vegetariana o peggio quella vegana possa spesso far danni alla salute.

Intendiamoci, in sè e per sè può essere anche la più sana delle diete, ma è obbiettivamente difficile da rendere equilibrata per chi non ha una discreta conoscenza di nutrizione e di gastronomia specifica.

ho visto più d'una ragazza che, per seguire una dieta completamente priva di alimenti d'origine animale, finisce per nutrirsi quasi solo di zuccheri semplici e carboidrati.

[Centu]

Eh eheh caro Rowls qst è un discorso in cui andremo a perderci se approfondissi.
Ti dirò, ho scoperto che vivo benissimo anche senza carne (anzi forse anche meglio) e continuo su qst linea.
In più non mi piace nutrirmi con con carni di animali allevati in batteria e nutriti con chissà cosa (magari gonfiati con estrogeni o altre schifezze chimiche)se non avessi altro da mangiare mi mangerei anche io il pollo che razzola in giardino ma x fortuna vivo in un mondo abbastanza prospero e posso permettermi di mangiare cibi alternativi.
Poi c'è il discorso energetico, l'animale percepisce il momento della mortee si riempie di vibrazioni negative che io poi mi mangio, se volessi mangiare il coniglio come fa il leone dovrei anche io rincorrere il coniglio azzannarlo e mangiarmelo quando è ancore vivo nutrendomi così della sua energia vitale ma sono pigro e nonho voglia di sbettermi così tanto!!! ;OPPP
L'uomo non è necessariamente carnivoro può benissimo vivere senza la carne!!