sono nuovo e completamente ignorante AIUTO!

***max_power*** · 17-04-2001, 23:14:00

Credo che il tuo obiettivo primario sia la definizione.
Se vuoi fare definizione adotta tale quantità di macronutrienti ochi carbo,molte proteine,quantità media di grassi.
Cominciamo dai carboidrati.Dovresti limitarli al massimo in definizione perchè trattengono acqua,ma soprattutto perchè favoriscono l'innalzamento dell'ormone insulina.Tale ormone è altamente anabolico(quando dico anabolico vuol dire che favorisce al massimo grado la crescita muscolare),ma contrasta anche l'azione di tali ormoni lipolitici(e cioè brucia grassi) quali Gh(ormone della crescita e glucagone.Per cui devi limitare i carboidrati in definizione proprio per questo motivo.
Ma ci sono carboidrati e carboidrati.Infatti non tutti determinano in modo uguale l'innalzamento di tale ormone !
Ci sono carboidrati che alzeranno brutalmente questo ormone per cui creeranno dei cosiddetti picchi insulinici che ostacoleranno l'azione degli ormoni lipolitici,contrastando così il dimagrimento.
Questi carboidrati sono chiamati carboidrati ad alto indice glicemico e sono pane,pasta,patate,banane,miele,biscotti etc...
Vi sono dei carboidrati più stabili invece che non creeranno picchi insulinici altissimi,ma bassi e prolungati nel tempo.I picchi bassi d'insulina non ostacoleranno il lavoro degli ormoni preposti alla perdita di grasso.
Tali fonti di carboidrati sono chiamati a basso indice glicemico e sono fruttosio,lattosio,orzo,farro,segale etc...
In definizione quindi dovresti preferire quest'ultime fonti di carboidrati.
Comunque non ti fissare sull'indice glicemico.Esso ha importanza qualora tu faccia un pasto di soli carboidrati,mentre se invece aggiungi al pasto glucidico(che contiene cioè carboidrati) una fonte proteica tale IG s'abbassa.
Quindi i carboidrati non li mangiare mai da soli.
Andiamo alle proteine:le proteine sono i cosiddetti mattoni del nostro corpo.Esse sono delle sostanze di natura organica formate da strutture molecolari più piccole chiamati aminoacidi.
E' grazie alle proteine che i muscoli possono rigenerarsi dai microtraumi che subiscono a causa di lavori molto pesanti.Questa è al ragione per la quale noi Bodybuilder facciamo una dieta ricca di proteine.Le proteine comunque anche nel caso
che non si faccia la mià attività sono sempre molto importanti.A dieta la quantità deve essere elevata perchè devi minimizzare
la perdita di massa muscolare e in tale ambito le proteine sono il nostro
migliore alleato.Ricorda che il muscolo è proteina e se non gli dai tale macronutriente
va in catabolismo(il processo di disgregazione muscolare).
Le proteine quindi non hanno una funzione energetica a differenza dei grassi ma solo funzione di sostegno per così dire.
Le proteine si suddividono poi in essenziali e non essenziali.
Quest'ultime vengono chiamate così perchè il nostro organismo è in grado
di sintetizzarle partendo da strutture più semplici.Il nostro corpo è in grado
quindi di fabbricare alcune proteine che più servono a lui.
Poi ci sono quelle essenziali.Sono chiamate così perchè il nostro corpo non riesce
a fabbricarle,per cui vanno necessariamente introdotte con l'alimentazione.
Le proteine poi si distinguono anche in base al loro valore biologico.
Il valore biologico è il livello di assimilabilità proteica.
Se per esempio la proteina ha valore biologico pari a 100 ciò vuol dire
che quella proteina verrà assimilata interamente dal corpo.Mentre dire che una proteina
ha un valore biologico per esempio di 40 % vuol dire che di quella proteina
il 40 % verrà utilizzato mentre il 60 % sarà inutile e verrà eliminato con l'urina che
sarà quindi composta da scorie azotate(dannose per l'organismo e quindi espulse)
Ovviamente ti consiglio proteine con valore biologico che andrà da 80 a 100.
Queste si trovano nel latte(100 %) nelle uova(80 %),nelle carni sia rosse che bianche
e nel pesce.
Ti consiglio in massa di mantenere alta la soglia proteica:direi di fissarti su 2/2.5 gr per peso corporeo.
E dulcis in fundo i grassi:I grassi si dividono in trigliceridi,colesterolo e fosfolipidi.
I trigliceridi costituiscono circa il 95 % della nostro fabbisogno di grassi.Essi sono formati da una molecola di glicerolo e da tre molecole di acidi grassi.
Tali acidi grassi possono essere saturi o insaturi.
Poi abbiamo il colesterolo che è una molecola steroidea che viene prodotta in gran parte dela fegato e solo una minima parte verrà introdotta dall'alimentazione.Esso ha una funzione molto importante nei processi dgestivi.
Poi abbiamo i fosfolipidi che sono indispensabili per il corretto funzionamento delle cellule cerebrali.
Una carenza di fosfolipidi è associata a malattie come depressione e ad effetti spiacevoli come appannamento mentale.
Gli acidi grassi come t'avevo detto si dividono in grassi saturi ed insaturi
I primi sono i cosiddetti grassi animali.Essi sono dannosi all'organismo perchè innalzano il livello di colesterolo cattivo per cui in ti consiglio di limitarli al massimo.I grassi insaturi invece sono quelli di origine vegetale:la migliore fonte di grassi insaturi è l'olio extravergine d'oliva.I grassi insaturi agiscono all'opposto di quelli saturi e cioè aumentano i livelli di colesterolo buono.Ma non ti fermare a tali grassi.Infatti ne esistono altri che hanno altre proprietà benefiche.Tra questi abbiamo gli acidi omega 3 ed omega 6 che si ritrovano in pesci grassi come il salmone.Tale alimento non dovrebbe mai mancare nella dieta.Gli omega 3 svolgono importanti funzioni cerbrali.Infatti molte cellule cerebrali sono formate da tali tipi di grassi per cui una carenza di questi potrebbe preovocare aggressività e depressione.
Altri acidi grassi molto importanti sono l'acido arachidonico che si trova non solo nelle arachidi ma anche in tutta la frutta secca.Tali grassi favoriscono la secrezione dell'ormone colecistochinina che è un ormone che da senso di sazietà.
Altri acidi grassi molto validi sono quelli che appartengono alla categoria degli EFA
(acidi grassi essenziali) che si ritrovano nell'olio di lino,di canola e di pesce.
Tali grassi hanno un potenziale anabolico eccezzionale,inoltre tali grassi aiutano
l'assorbimento di calcio e rendono la pelle più morbida.
Ora ti faccio una domanda
Ti faccio una domanda?Se al tuo corpo non dai l'energia che proviene dall'assunzione di carboidrati allora la maggior parte dell'energia il tuo corpo da dove la prende?Io ti rispondo che la prende dai grassi.Ma se la tua dieta è anche povera di grassi allora cosa succede?Il corpo va in crisi...si mette in allarme e abbassa il metabolismo perchè l'energià non sa proprio
dove prenderla.
I grassi sono la chiave della definizione e la ragione è in quello che t'ho scritto prima.
Dopo questa lunghissima digressione andiamo alla dieta:

Colazione:

400 ml di latte scremato
5/6 fette Wasa(fette a base di segale)
30 gr d'arachidi

Spuntino:

112 gr di tonno al naturale condito con un cucchiaino d'olio

Pranzo:

60 gr di pasta
200 gr di petto di pollo
200 gr di lattuga condita con un cucchiaio d'olio

Spuntino:

56 gr di tonno al naturale
30 gr d'arachidi
2 mele grandi(contengono fruttosio carboidrati a basso IG)

Cena:

200 gr di petto di pollo
300 gr di verdure bollite condite con un cucchiaio d'olio

Spuntino:

5/6 albumi

Se hai problemi posta...

ciao

max_power

**Peppe83'** · 17-04-2001, 23:28:00

Ti posso dare consigli a grandi linee anche perchè nemmeno io sono un esperto ma comunque con i mesi che ho trascorso nel Forum qualcosa la ho percepita.
Prima di tutto evita i cibi spazzatura tipo fritto, dolciumi vari ecc. se hai detto che vuoi dimagrire limita i carboidrati(pasta, pane ecc.)fai molta aerobica, ah! Dimenticavo se vuoi dimagrire favorisci i carbo a basso IG(indice glicemico) poichè quelli ad alto IG favoriscono il rilascio di insulina la quale favorisce, a sua volta, la formazione di adipe(grasso), cerca di consumara cibi proteici x limitare la perdita di massa magra(cmq inevitabile).
Un ultima cosa quello che ti ho scritto sopra vale solo in periodo di definzione( cioè quando vuoi dimagrire)per i periodi di massa(cioè quando vuoi aumentare la muscolatura)il discorso cambia infatti lì anche il consumo di carboidrati deve essere elevato, ma con questo metodo l'aumento ci sarà anche nella massa grassa.
Quindi in definitiva io ti consiglio prima di dimagrire, epoi di provare a mettere sù un bel pò di muscoli e x fare questo gli unici ingredienti sono impegno e pazienza.

Spero di esserti stato utile.

Ciao Peppe

**Peppe83'** · 17-04-2001, 23:32:00

Originally posted by Peppe83':

Spero di esserti stato utile.

Ciao Peppe

Ecco penso proprio di no, poichè c'è stato Max Power che mi ha anticipato(ed inoltre è stato mille volte + preciso).Segui i suoi consigli e non te ne pentirai.

Ciao Peppe

**Valmont** · 17-04-2001, 23:33:00

uao che riposta completa!!! ringrazio tutti e due ...xro ora arriva un'altra domanda: utilizzando questo tipo di dieta (GRAZZZIIIEEE MAX!) il mio corpo è pronto per un allenamento da definizione...
quindi se non sbaglio dovrebbe essere molte ripetizioni (15-20) con il relativo peso? (nel senso la 21 non ce la fai a farla..)
per quante ripetizioni?? 2 ...3?
grazziee

**nicodipietro** · 18-04-2001, 01:21:00

Ciao, benvenuto nel forum;

Allora, segui i consigli di max, anche se io sono un pò più estremista: toglierei quei 60 g. di pasta a pranzo e li sostituirei con 30 g. di pasta integrale misura (meglio se 5 fette wasa integrale) e un paio di frutti.

Per l'allenamento dato che una delle armi vincenti contro il grasso è LA MASSA MUSCOLARE, ti consiglio di allenarti già come se volessi aumentare i tuoi muscoli, poi ci aggiungi lavoro specifico per dimagrire.

Fai questo:

allenati una volta ogni 5 giorni (lunedì - sabato - giovedì - martedì - lunedì e poi si ripete) coi pesi in questi esercizi (bada di non avere patologie alla colonna lombosacrale, alle ginocchia o altre patologie ortopediche) e come ti dico:

3 minuti di cyclette ad intensità media come riscaldamento generale.

Da ora tutti gli esercizi che indico prevedono prima due serie di riscaldamento (Sempre molto lente) da 10 ripetizioni circa con la metà del peso che userai nelle serie allenanti. Quindi premesso che queste due serie di riscaldamento sono sottointese ti scriverò SOLO le serie allenanti.

Inoltre lo streching deve essere dolce, i muscoli da allungare non ti devono duolere, non si devono irrigidire, ma li devi sentire RILASSARE con una sensazioe molto piacevole; dopo 30 secondi di cotale rilassamento rilasci sempre PIANO PIANO, fatto lo streching.

Quando dico "al cedimento" significa che devi usare un peso che ti permette di fare MASSIMO le ripetizioni indicate; cioè devi spingerti fino al punto in cui NON CE LA FAI PIU' (senza barare, fare strattoni o molleggi pericolosi vari, l'importante non è raggiungere un numero x, l'importante è la qualità della contrazione muscolare, i numeri ti servono solo come indicatore);
MOVIMENTI SEMPRE LENTI, MOLTO LENTI E CONTROLLATI, forma di esecuzione PERFETTA e quando vedi che con un peso fai due o 3 ripetizioni in più alle prefissate significa che la volta successiva devi aggiungere uno o 2 kg ( i primi tempi anche 2 kg a settimana, poi scenderai dopo mesi ad aggiungere un kg a settimana negli esercizi, poi mezzo chilo, eccetera).

ALLENAMENTO A:
SQUAT: 1x20 al cedimento (cioè veramente la 21esima non devi essere in grado di farla nemmeno se ti pagano!)
Streching per quadricipiti
----
Panca Piana: 2x8 al cedimento
Streching per pettorali e tricipiti
----
Lat machine presa avanti inversa (col palmo delle mani rivolto verso il viso): 2x8 al cedimento
Streching per dorsali e bicipiti
---
Stacchi da terra a gambe leggermente piegate: 2x12 al cedimento
Streching per schiena bassa e bicipiti femorali
---
Cyclette ad intensità media per 30 minuti e aggiungi 5 minuti a settimana.

ALLENAMENTO B:
Spinte sopra la testa con manubri: 2x8 al cedimento
Streching per deltoidi e tricipiti
---
Calf in piedi: 2x12 al cedimento
Streching per polpacci
---
Crunch parziale (alzate di busto, non di tutta la parte del corpo) con gambe piegate: 2x12 al cedimento (si anche per gli addominali quando fai più di 13-14 ripetizioni sempre in modo lento e perfetto aggiungi peso da reggere sul petto con le braccia)
---
Cyclette ad intensità media per 30 minuti e aggiungi 5 minuti a settimana.

Invece poi in due dei 4 giorni di recupero che ci sono tra un allenamento e l'altro fatti hiit:

30 secondi di lavoro ad intensità medio bassa (con la cyclette) alternati a 30 secondi di lavoro a intensità/velocità quasi al massimo (regola subito il freno in modo da non scaraventarti giù dalla cyclette!); tra i due cicli di 30 secondi NON CI DEVE ESSERE ALCUN RIPOSO, subito 30 e 30; fallo 5 volte e in totale sono 5 minuti di allenamento (30+30 / 30+30 / 30+30 / 30+30 / 30+30); FINITO, FATTO! e questo è EFFICACISSIMO per bruciare i grassi! e continui a bruciarli anche quando esci dalla palestra; aggiungi un minuto (cioè 30+30 secondi) a settimana. associato a quei consigli alimentari vedrai risultati eccezionali.

ECCEZIONALI!!!!!

Una volta a settimana mangia in un paio di pasti quello che vuoi e EVITA I FRITTI e gli alimenti cche contengono grassi (o oli, è la stessa cosa) idrogenati o parzialmente idrogenati, OLTRE OVVIAMENTE AI CARB. AD ALTO INDICE GLICEMICO (IG).

Ciao.

***Gawain*** · 18-04-2001, 09:01:00

Originally posted by max_power:
Cominciamo dai carboidrati.
...

Ma perchè non metti mai un link?

Ad esempio http://www.musclenutrition.com/NonCG...ML/001065.html

o tanti altri...

**Ospite** · 18-04-2001, 09:13:00

io sarò molto + breve:

1-è difficile aumentare di massa magra e contemporaneamente dimagrire.

2-cmq una dieta deve prevedere:6 pasti al giorno,giuste quantita di carboidrati,proteine e grassi,se vuoi dimagrire devi calare i carbo (e fare aerobica),fai sempre un pasto proteico prima di dormire.

i consgli di MAX mi sembrano ottimi.

**phoenix** · 18-04-2001, 15:57:00

Originally posted by Gawain:
Ma perchè non metti mai un link?

Ad esempio http://www.musclenutrition.com/NonCG...ML/001065.html

o tanti altri...

Tra te e Nico abbiamo il NUOVO E VECCHIO TESTAMENTO.......

***max_power*** · 18-04-2001, 16:15:00

Il mio è il vecchio testamento!Comunque grazie per la fiducia ragazzi.Peppe...anche se io sono stato molto più prolisso ritengo che i tuoi consigli siano stati ugualmente molto utili alla stregua dei miei.

Ciao...

max_power

**Peppe83'** · 19-04-2001, 00:00:00

Originally posted by max_power:
Peppe...anche se io sono stato molto più prolisso ritengo che i tuoi consigli siano stati ugualmente molto utili alla stregua dei miei.

Ciao...

max_power

OK GRAZIE.

sono nuovo e completamente ignorante AIUTO!

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