x max_power

***Gawain*** · 17-04-2001, 16:52:00

Innanzitutto cura la dieta.
Come ti alimenti?

***max_power*** · 17-04-2001, 17:19:00

Stra tranquillo.Cercherò d'aiutarti.So che il tuo problema è la mancata crescita per cui ti darò le linee guida per fare massa.
Per la massa segui tali indicazioni quantitative dei tre mcronutirienti:molti carbo,molte proteine,quantità comunque sufficiente di grassi.
Cominciamo dai carboidrati:
Per quanto riguarda i carboidrati dovresti sempre scegliere quelli a basso indice glicemico.
Spieghiamo meglio tale concetto.L'indice glicemico è il valore dato alla velocità dell'insulina quando raggiunge il torrente ematico.
Tu sai che assumendo carboidrati favoriamo la secrezione di tale ormone.L'insulina è si un ormone altamente anabolico ma previene in qualche modo l'azione di alcuni ormoni utili alla crescita muscolare quali Gh(ormone della crescita) e glucagone.Assumendo carboidrati ad alto IG si alzeranno troppo i picchi insulinici ragion per cui questa ostacolerà l'azione di tali ormoni.Mentre se assumi carboidrati a basso indice glicemico l'insulina scorrerà molto lentamente nel torente ematico ragion per cui non verrà a creare alti picchi che andrebbero ad ostacolare tali ormoni.Ma di tale concetto ne devi secondo me tenere conto soprattutto quando fai definizione e non quando fai massa.
Infatti durante questo periodo hai comunque bisogno di un elavata quantità di carboidrati soprattutto complessi,perchè devi sfruttare al massimo l'azione endogena e anabolica dell'insulina.
Comunque devi avere l'accortezza di accoppiare al pasto di carboidrati anche un pasto proteico.Ti dico ciò perchè se fai solo un pasto a base di carboidrati si alza il livello d'insulina compromettendo il workout in palestra.Infatti l'insulina è un ormone anoressante e cioè conciliatore del sonno.E' ciò non è la cosa migliore in palestra dove devi dare il meglio di te e non puoi permetterti di essere uno straccio.
Andiamo alle proteine:le proteine sono i cosiddetti mattoni del nostro corpo.Esse sono delle sostanze di natura organica formate da strutture molecolari più piccole chiamati aminoacidi.
E' grazie alle proteine che i muscoli possono rigenerarsi dai microtraumi che subiscono a causa di lavori molto pesanti.Questa è al ragione per la quale noi Bodybuilder facciamo una dieta ricca di proteine.Le proteine comunque anche nel caso
che non si faccia la mià attività sono sempre molto importanti.A dieta la quantità deve essere elevata perchè devi minimizzare
la perdita di massa muscolare e in tale ambito le proteine sono il nostro
migliore alleato.Ricorda che il muscolo è proteina e se non gli dai tale macronutriente
va in catabolismo(il processo di disgregazione muscolare).
Le proteine quindi non hanno una funzione energetica a differenza dei grassi ma solo funzione di sostegno per così dire.
Le proteine si suddividono poi in essenziali e non essenziali.
Quest'ultime vengono chiamate così perchè il nostro organismo è in grado
di sintetizzarle partendo da strutture più semplici.Il nostro corpo è in grado
quindi di fabbricare alcune proteine che più servono a lui.
Poi ci sono quelle essenziali.Sono chiamate così perchè il nostro corpo non riesce
a fabbricarle,per cui vanno necessariamente introdotte con l'alimentazione.
Le proteine poi si distinguono anche in base al loro valore biologico.
Il valore biologico è il livello di assimilabilità proteica.
Se per esempio la proteina ha valore biologico pari a 100 ciò vuol dire
che quella proteina verrà assimilata interamente dal corpo.Mentre dire che una proteina
ha un valore biologico per esempio di 40 % vuol dire che di quella proteina
il 40 % verrà utilizzato mentre il 60 % sarà inutile e verrà eliminato con l'urina che
sarà quindi composta da scorie azotate(dannose per l'organismo e quindi espulse)
Ovviamente ti consiglio proteine con valore biologico che andrà da 80 a 100.
Queste si trovano nel latte(100 %) nelle uova(80 %),nelle carni sia rosse che bianche
e nel pesce.
Ti consiglio in massa di mantenere alta la soglia proteica:direi di fissarti su 2/2.5 gr per peso corporeo.
E dulcis in fundo i grassi.I tanto demonizzati grassi imputati dalla dietologia moderna di essere responabili di malattie coronariche,cardiopatie,obesità.
Tutte cazzate!
I grassi si dividono in trigliceridi,colesterolo e fosfolipidi.
I trigliceridi costituiscono circa il 95 % della nostro fabbisogno di grassi.Essi sono formati da una molecola di glicerolo e da tre molecole di acidi grassi.
Tali acidi grassi possono essere saturi o insaturi.
Poi abbiamo il colesterolo che è una molecola steroidea che viene prodotta in gran parte dela fegato e solo una minima parte verrà introdotta dall'alimentazione.Esso ha una funzione molto importante nei processi dgestivi.
Poi abbiamo i fosfolipidi che sono indispensabili per il corretto funzionamento delle cellule cerebrali.
Una carenza di fosfolipidi è associata a malattie come depressione e ad effetti spiacevoli come appannamento mentale.
Gli acidi grassi come t'avevo detto si dividono in grassi saturi ed insaturi
I primi sono i cosiddetti grassi animali.Essi sono dannosi all'organismo perchè innalzano il livello di colesterolo cattivo per cui in ti consiglio di limitarli al massimo.I grassi insaturi invece sono quelli di origine vegetale:la migliore fonte di grassi insaturi è l'olio extravergine d'oliva.I grassi insaturi agiscono all'opposto di quelli saturi e cioè aumentano i livelli di colesterolo buono.Ma non ti fermare a tali grassi.Infatti ne esistono altri che hanno altre proprietà benefiche.Tra questi abbiamo gli acidi omega 3 ed omega 6 che si ritrovano in pesci grassi come il salmone.Tale alimento non dovrebbe mai mancare nella dieta.Gli omega 3 svolgono importanti funzioni cerbrali.Infatti molte cellule cerebrali sono formate da tali tipi di grassi per cui una carenza di questi potrebbe preovocare aggressività e depressione.
Altri acidi grassi molto importanti sono l'acido arachidonico che si trova non solo nelle arachidi ma anche in tutta la frutta secca.Tali grassi favoriscono la secrezione dell'ormone colecistochinina che è un ormone che da senso di sazietà.
Altri acidi grassi molto validi sono quelli che appartengono alla categoria degli EFA
(acidi grassi essenziali) che si ritrovano nell'olio di lino,di canola e di pesce.
Tali grassi hanno un potenziale anabolico eccezzionale,inoltre tali grassi aiutano
l'assorbimento di calcio e rendono la pelle più morbida.
Dopo questo noioso excursus passiamo alla dieta.
Colazione:

500 ml di latte parzialmente scremato
120 gr di fiocchi d'avena
30 gr d'arachidi

A colazione ti servono soprattuto carboidrati e proteine:Le proteine te le fornisce il latte.Bada che come tu sai sono proteine con valore biologico molto alto,quindi altamente assimilabili dall'organismo per il processo di crescita muscolare
Ma ti servono anche i grassi soprattutto monoinsaturi per cui ho inserito una fonte di grassi:le arachidi.

Spuntino:

130 gr di pane di segale con 100 gr di bresaola/tonno/

Per lo spuntino ti servono soprattutto carboidrati e proteine.Quelle della carne hanno un valore biologico abbastanza elevato quindi via libera.

Pranzo:

150 gr di pasta
150 gr di petto di pollo
300 gr di verdure condite con un cucchiaio d'olio

A pranzo non t'ho messo il pane,ma solo la pasta.150 gr ritengo che vadano bene.
Il petto di pollo te l'ho dato perchè è un'ottima fonte proteica con pochissimi grassi.E poi non dimenticare le verdure che contengono fibre solubili che regolano moltissime funzioni intestinali.Le verdure condiscile con un cucchiaio d'olio che è una delle migliori fonti di grassi insaturi che esistano.

Spuntino:

130 gr di pane di segale con 100 gr di petto di pollo/tacchino

Cena:

150 gr di pane di segale oppure 100 gr di pasta
150 gr di petto di pollo
200 gr d'insalata di lattuga condita con un cucchiaio d'olio

Normalmente non do il pane o la pasta la sera.Ma sei uno che cresce difficilmente per cui direi che ciò di cui tu hai soprattutto bisogno sono i carboidrati.

Spuntino pre-nanna

56 gr di tonno al naturale

Il tonno è un'altra ottima fonte proteica alternativa al pollo!

La dieta fornisce in totale:

Carboidrati:471 gr
Proteine:227 gr(comprese però quelle vegetali)
Grassi:63,80

Note:sicuramente avrai difficoltà a mangiare tutte le cose che ti sto dando.Ma se non mangi non cresci e questa è la regola.
Una buona strategia per mangiare tutto è quello di introdurre giorno per giorno un quantitativo maggiore di calorie fino a che non avrai raggiunto il livello calorico prestabilito dalla mia dieta.

ciao

max_power

**Peppe83'** · 17-04-2001, 22:43:00

Originally posted by max_power:
Stra tranquillo.Cercherò d'aiutarti.So che il tuo problema è la mancata crescita per cui ti darò le linee guida per fare massa.
Per la massa segui tali indicazioni quantitative dei tre mcronutirienti:molti carbo,molte proteine,quantità comunque sufficiente di grassi.
Cominciamo dai carboidrati:
Per quanto riguarda i carboidrati dovresti sempre scegliere quelli a basso indice glicemico.
Spieghiamo meglio tale concetto.L'indice glicemico è il valore dato alla velocità dell'insulina quando raggiunge il torrente ematico.
Tu sai che assumendo carboidrati favoriamo la secrezione di tale ormone.L'insulina è si un ormone altamente anabolico ma previene in qualche modo l'azione di alcuni ormoni utili alla crescita muscolare quali Gh(ormone della crescita) e glucagone.Assumendo carboidrati ad alto IG si alzeranno troppo i picchi insulinici ragion per cui questa ostacolerà l'azione di tali ormoni.Mentre se assumi carboidrati a basso indice glicemico l'insulina scorrerà molto lentamente nel torente ematico ragion per cui non verrà a creare alti picchi che andrebbero ad ostacolare tali ormoni.Ma di tale concetto ne devi secondo me tenere conto soprattutto quando fai definizione e non quando fai massa.
Infatti durante questo periodo hai comunque bisogno di un elavata quantità di carboidrati soprattutto complessi,perchè devi sfruttare al massimo l'azione endogena e anabolica dell'insulina.
Comunque devi avere l'accortezza di accoppiare al pasto di carboidrati anche un pasto proteico.Ti dico ciò perchè se fai solo un pasto a base di carboidrati si alza il livello d'insulina compromettendo il workout in palestra.Infatti l'insulina è un ormone anoressante e cioè conciliatore del sonno.E' ciò non è la cosa migliore in palestra dove devi dare il meglio di te e non puoi permetterti di essere uno straccio.
Andiamo alle proteine:le proteine sono i cosiddetti mattoni del nostro corpo.Esse sono delle sostanze di natura organica formate da strutture molecolari più piccole chiamati aminoacidi.
E' grazie alle proteine che i muscoli possono rigenerarsi dai microtraumi che subiscono a causa di lavori molto pesanti.Questa è al ragione per la quale noi Bodybuilder facciamo una dieta ricca di proteine.Le proteine comunque anche nel caso
che non si faccia la mià attività sono sempre molto importanti.A dieta la quantità deve essere elevata perchè devi minimizzare
la perdita di massa muscolare e in tale ambito le proteine sono il nostro
migliore alleato.Ricorda che il muscolo è proteina e se non gli dai tale macronutriente
va in catabolismo(il processo di disgregazione muscolare).
Le proteine quindi non hanno una funzione energetica a differenza dei grassi ma solo funzione di sostegno per così dire.
Le proteine si suddividono poi in essenziali e non essenziali.
Quest'ultime vengono chiamate così perchè il nostro organismo è in grado
di sintetizzarle partendo da strutture più semplici.Il nostro corpo è in grado
quindi di fabbricare alcune proteine che più servono a lui.
Poi ci sono quelle essenziali.Sono chiamate così perchè il nostro corpo non riesce
a fabbricarle,per cui vanno necessariamente introdotte con l'alimentazione.
Le proteine poi si distinguono anche in base al loro valore biologico.
Il valore biologico è il livello di assimilabilità proteica.
Se per esempio la proteina ha valore biologico pari a 100 ciò vuol dire
che quella proteina verrà assimilata interamente dal corpo.Mentre dire che una proteina
ha un valore biologico per esempio di 40 % vuol dire che di quella proteina
il 40 % verrà utilizzato mentre il 60 % sarà inutile e verrà eliminato con l'urina che
sarà quindi composta da scorie azotate(dannose per l'organismo e quindi espulse)
Ovviamente ti consiglio proteine con valore biologico che andrà da 80 a 100.
Queste si trovano nel latte(100 %) nelle uova(80 %),nelle carni sia rosse che bianche
e nel pesce.
Ti consiglio in massa di mantenere alta la soglia proteica:direi di fissarti su 2/2.5 gr per peso corporeo.
E dulcis in fundo i grassi.I tanto demonizzati grassi imputati dalla dietologia moderna di essere responabili di malattie coronariche,cardiopatie,obesità.
Tutte cazzate!
I grassi si dividono in trigliceridi,colesterolo e fosfolipidi.
I trigliceridi costituiscono circa il 95 % della nostro fabbisogno di grassi.Essi sono formati da una molecola di glicerolo e da tre molecole di acidi grassi.
Tali acidi grassi possono essere saturi o insaturi.
Poi abbiamo il colesterolo che è una molecola steroidea che viene prodotta in gran parte dela fegato e solo una minima parte verrà introdotta dall'alimentazione.Esso ha una funzione molto importante nei processi dgestivi.
Poi abbiamo i fosfolipidi che sono indispensabili per il corretto funzionamento delle cellule cerebrali.
Una carenza di fosfolipidi è associata a malattie come depressione e ad effetti spiacevoli come appannamento mentale.
Gli acidi grassi come t'avevo detto si dividono in grassi saturi ed insaturi
I primi sono i cosiddetti grassi animali.Essi sono dannosi all'organismo perchè innalzano il livello di colesterolo cattivo per cui in ti consiglio di limitarli al massimo.I grassi insaturi invece sono quelli di origine vegetale:la migliore fonte di grassi insaturi è l'olio extravergine d'oliva.I grassi insaturi agiscono all'opposto di quelli saturi e cioè aumentano i livelli di colesterolo buono.Ma non ti fermare a tali grassi.Infatti ne esistono altri che hanno altre proprietà benefiche.Tra questi abbiamo gli acidi omega 3 ed omega 6 che si ritrovano in pesci grassi come il salmone.Tale alimento non dovrebbe mai mancare nella dieta.Gli omega 3 svolgono importanti funzioni cerbrali.Infatti molte cellule cerebrali sono formate da tali tipi di grassi per cui una carenza di questi potrebbe preovocare aggressività e depressione.
Altri acidi grassi molto importanti sono l'acido arachidonico che si trova non solo nelle arachidi ma anche in tutta la frutta secca.Tali grassi favoriscono la secrezione dell'ormone colecistochinina che è un ormone che da senso di sazietà.
Altri acidi grassi molto validi sono quelli che appartengono alla categoria degli EFA
(acidi grassi essenziali) che si ritrovano nell'olio di lino,di canola e di pesce.
Tali grassi hanno un potenziale anabolico eccezzionale,inoltre tali grassi aiutano
l'assorbimento di calcio e rendono la pelle più morbida.
Dopo questo noioso excursus passiamo alla dieta.
Colazione:

500 ml di latte parzialmente scremato
120 gr di fiocchi d'avena
30 gr d'arachidi

A colazione ti servono soprattuto carboidrati e proteine:Le proteine te le fornisce il latte.Bada che come tu sai sono proteine con valore biologico molto alto,quindi altamente assimilabili dall'organismo per il processo di crescita muscolare
Ma ti servono anche i grassi soprattutto monoinsaturi per cui ho inserito una fonte di grassi:le arachidi.

Spuntino:

130 gr di pane di segale con 100 gr di bresaola/tonno/

Per lo spuntino ti servono soprattutto carboidrati e proteine.Quelle della carne hanno un valore biologico abbastanza elevato quindi via libera.

Pranzo:

150 gr di pasta
150 gr di petto di pollo
300 gr di verdure condite con un cucchiaio d'olio

A pranzo non t'ho messo il pane,ma solo la pasta.150 gr ritengo che vadano bene.
Il petto di pollo te l'ho dato perchè è un'ottima fonte proteica con pochissimi grassi.E poi non dimenticare le verdure che contengono fibre solubili che regolano moltissime funzioni intestinali.Le verdure condiscile con un cucchiaio d'olio che è una delle migliori fonti di grassi insaturi che esistano.

Spuntino:

130 gr di pane di segale con 100 gr di petto di pollo/tacchino

Cena:

150 gr di pane di segale oppure 100 gr di pasta
150 gr di petto di pollo
200 gr d'insalata di lattuga condita con un cucchiaio d'olio

Normalmente non do il pane o la pasta la sera.Ma sei uno che cresce difficilmente per cui direi che ciò di cui tu hai soprattutto bisogno sono i carboidrati.

Spuntino pre-nanna

56 gr di tonno al naturale

Il tonno è un'altra ottima fonte proteica alternativa al pollo!

La dieta fornisce in totale:

Carboidrati:471 gr
Proteine:227 gr(comprese però quelle vegetali)
Grassi:63,80

Note:sicuramente avrai difficoltà a mangiare tutte le cose che ti sto dando.Ma se non mangi non cresci e questa è la regola.
Una buona strategia per mangiare tutto è quello di introdurre giorno per giorno un quantitativo maggiore di calorie fino a che non avrai raggiunto il livello calorico prestabilito dalla mia dieta.

ciao

max_power

Cacchio ma ti offendi se ne leggo metà oggi e metà domani?

**Peppe83'** · 17-04-2001, 23:09:00

Ora a parte gli scherzi Max ma non sono un pò pochini solo 56g di tonno come pre nanna?

Ciao Peppe

***max_power*** · 17-04-2001, 23:15:00

La quota proteica era già alta e non ho ritenuto opportuno alzarla ulteriormente.

ciao

max_power

**Ospite** · 18-04-2001, 09:39:00

MAX ma quanto scrivi ogni volta....
per leggere tutto ci vuole una bolletta da miliardi......

***Napalm*** · 18-04-2001, 10:29:00

Originally posted by max_power:
La quota proteica era già alta e non ho ritenuto opportuno alzarla ulteriormente.

Per fare una cosa corretta bisognerebbe calcolare la quota proteica necessaria e dividerla in parti uguali in tutti i pasti

***Napalm*** · 18-04-2001, 12:12:00

Originally posted by max_power:

Se per esempio la proteina ha valore biologico pari a 100 ciò vuol dire
che quella proteina verrà assimilata interamente dal corpo.Mentre dire che una proteina
ha un valore biologico per esempio di 40 % vuol dire che di quella proteina
il 40 % verrà utilizzato mentre il 60 % sarà inutile e....
Queste si trovano nel latte(100 %) nelle uova(80 %),nelle carni sia rosse che bianche
e nel pesce.

Sono state eliminate le percentuali per identificare il Valore Biologico.
Inoltre sono le uova ad avere valore Biologico 100, le proteine del latte hanno 91, quelle del siero invece 104.

**toticchio** · 18-04-2001, 12:55:00

sempre più grande!!!
Complimenti caro Max_power
toto

***max_power*** · 18-04-2001, 15:54:00

Non credo....ho fatto anche degli approfondimenti.E poi se mi mettessi a scrivere tutte quelle cose ci metteri un'eternità.Ci siamo contattati in chat e mi ha chiesto un aiuto.Io per quanto ho pouto gliel'ho dato.Ho sbagliato?Ho fatto male?Io volevo solo rendermi utile e basta.
I consigli sono sbagliati?Se si ditemelo che li correggo al più presto.
Per Napalm:ciò che dici è giusto.Tuttavia è ancora la nuova nomenclatura non è stata introdotta o almeno a me così sembra.In tutti i testi il valore biologico era quello descritto da me.
Comunque i miei consigli sono stati stilati da me e non copiati pedissequamente da altri testi.

ciao

max_power

***max_power*** · 18-04-2001, 15:55:00

Originally posted by MISTER X:
MAX ma quanto scrivi ogni volta....
per leggere tutto ci vuole una bolletta da miliardi......

***Gawain*** · 18-04-2001, 16:38:00

Originally posted by max_power:
Non credo....ho fatto anche degli approfondimenti.E poi se mi mettessi a scrivere tutte quelle cose ci metteri un'eternità.Ci siamo contattati in chat e mi ha chiesto un aiuto.Io per quanto ho pouto gliel'ho dato.Ho sbagliato?Ho fatto male?Io volevo solo rendermi utile e basta.
I consigli sono sbagliati?Se si ditemelo che li correggo al più presto.

I consigli che hai dato sono giustissimi ed ottimi. Ti sei reso utile. Quello che intendevo è che bastava un link ad un vecchio post, visto che sono quasi uguali