X Nicodipietro (Help ZONA)

[Manchester]

Vorrei un suggerimento su uno spuntino (ZONA) da circa 250 calorie, il più pratico possibile perchè mi servirebbe da portare a scuola.
Grazie

[Manchester]

ah ti consiglio questo sito zoneware.com

[polpy]

Originally posted by Manchester:
Vorrei un suggerimento su uno spuntino (ZONA) da circa 250 calorie, il più pratico possibile perchè mi servirebbe da portare a scuola.
Grazie

Non contare le calorie!! Conta tutto in blocchi!
1 blocco =
7g proteine
9g carboidrati
3g grassi

Anch'io ho il tuo stesso problema... ma penso di averlo risolto: delle barrette "a zona" da 40g, che equivalgono a circa 1.7/1.8 blocchi. E' la soluzione più pratica e voloce, costa solo 3000...

Allora, traduciamo in calorie...
1 blocco = 91 cal

Ma le calorie sono relative: se ne assumi troppe rischi di nn godere dei vantaggi della zona, che sono quelli di perdere massa grassa... ti consiglio di iniziare piano, dimagrire, poi trovare la quantità giusta per il proprio corpo... (me lo ha consigliato Nico)


Scusa una cosa, ma quanti blocchi assumi al di?? Riformulo la domanda: ma quante proteine assumi al giorno?? E quanto è la tua massa magra??

[Manchester]

La mia massa magra è di 77 kg e assumo 2,2 gr di proteine per kg di massa magra

[polpy]

Originally posted by Manchester:
La mia massa magra è di 77 kg e assumo 2,2 gr di proteine per kg di massa magra

Ammesso che tu abbia bisogno di 2,2 grammi di proteine per kg di massa magra (a me pare un po tanto...), in totale avresti bisogno di: 169g

Sono 24 blocchi
Quindi, di conseguenza:
168g di pro (672 calorie)
216 di carboidrati (864 calorie)
72 di grassi (666 calorie)

TOTALE : 2202 calorie

Allora, in ogni pasto puoi fare fino a 6 blocchi...

puoi fare così:
Colazione: 3
Ricreazione: 3
Pranzo: 6
Merenda: 3
Cena: 6
Spuntino: 3

Quindi, come spuntino per la ricreazione a squala aversti bisogno di 91x3= 273 calorie... equivalenti a poco meno di 2 barrette.

COSTO = 6000 al giorno

Se vuoi, posso darti qualche altra soluzione, magari con cibi "natuarali", basta chiedermelo!
CIAO

[denny]

blocchi, calorie dei blocchi,....
un buon libro sugli alimenti con specifiche su cal, pro, gras, carb e ti prepari tutti gli spuntini che vuoi. solo un pò di pazienza a contare tutto per fare 40-30-30.

[Gawain]

Originally posted by denny:
blocchi, calorie dei blocchi,....
un buon libro sugli alimenti con specifiche su cal, pro, gras, carb e ti prepari tutti gli spuntini che vuoi. solo un pò di pazienza a contare tutto per fare 40-30-30.

Sono daccordo. Il sistema dei blocchi può essere pratico, ma non preciso.

- 1 blocco di proteine è composto da 7 grammi
- 1 blocco di carboidrati è composto da 9 grammi
- 1 blocco di grassi è composto da 3 grammi

Ma la maggior parte degli alimenti non è formata da uno soltanto dei macronutrienti, ma è una combinazione dei tre (ad esempio i legumi sono un'ottima fonte di carboidrati e una buona fonte proteica).

[max_power]

Originally posted by Gawain:
Sono daccordo. Il sistema dei blocchi può essere pratico, ma non preciso.

- 1 blocco di proteine è composto da 7 grammi
- 1 blocco di carboidrati è composto da 9 grammi
- 1 blocco di grassi è composto da 3 grammi

Ma la maggior parte degli alimenti non è formata da uno soltanto dei macronutrienti, ma è una combinazione dei tre (ad esempio i legumi sono un'ottima fonte di carboidrati e una buona fonte proteica).

[polpy]

Originally posted by Gawain:
Sono daccordo. Il sistema dei blocchi può essere pratico, ma non preciso.

- 1 blocco di proteine è composto da 7 grammi
- 1 blocco di carboidrati è composto da 9 grammi
- 1 blocco di grassi è composto da 3 grammi

Ma la maggior parte degli alimenti non è formata da uno soltanto dei macronutrienti, ma è una combinazione dei tre (ad esempio i legumi sono un'ottima fonte di carboidrati e una buona fonte proteica).

Esistono 2 metodi per calcolare le comnponenti dei blocci:

1. "dimenticando" qua e la: per esempio calcolare per la carne magra solo le proteine, non i grassi (che sono comunque pochi). Dimenticando da una parte e dall'altra, il tutto si bilancia e si resta nella zona.
Tra l'altro sono calorie in più, che in genere in una dieta a zona sono poche (quindi ufficialmente è di es: 2000 cal, ma in realtà sono 2100..)

2. calcolare tutto x tutto, cosa molto più dispendiosa come tempo e capacità (ti rincoglionisci un po).

Io preferisco il secondo, ma per alimenti con proteine di basso valore, non le conto...

Tenete presente che anche se il rapporto non è esattamente a 1:0.75 non cambia molto... bats ache sia nella fascia tra 1:0.6 e 1:1

[nicodipietro]

Se segui la zona alla lettera gli spuntini non dovrebbero superare le 130 kcal. ma non so i tuoi scopi, definizione, massa...

CMQ un pasto comodo da 250 kcal è:

- 70 g. di fesa di tacchino o prosciutto crudo sgrassato o bresaola
- 3 fette wasa integrali (usale per farti un panino)
- una mela media
- una decina di arachidi (quindi 20 semini)

Purtroppo per avere prot. + carb. + grassi bisogna portarsi almeno 3 alimenti, uno per le proteine, uno per i carb. e uno per i grassi; se è eccessivamente complessa usa 5 fette e mezza di Wasa integrale e non portarti la mela.

[Manchester]

X fesa di tacchino intendi l'affettato vero?
ps grazie mille

[Viktor]

Salve a tutti.
Sto provando la zona da qualche giorno, abbinandola ai cicli ABCDE ovvero programmando 2sett. ipercaloriche e 2sett. ipocal. alternate.Attualmente sono in fase iper, a circa 3100Kcal/day ripartite in sei pasti.
Personalmente, ho scartato a priori l'idea di lavorare coi blocchi che ritengo molto imprecisi e confondenti, così ogni tanto quando ho tempo libero mi siedo al PC ed avvio qualche programmino per il calcolo dei nutrienti e "progetto" dei pasti a zona che poi registro su un quadernino da portare con me un po' come un menù.
In fondo, una volta che si è deciso il quantitativo calorico per ogni pasto basta scegliere tra le varie ricette disponibili di tali calorie e pesare gli ingredienti.
Volendo poi, si può ridurre l'onere di pesare parecchie cose, utilizzando ove possibile, dei misurini graduati.(magari per l'olio, il fruttosio, le polveri proteiche ecc.)Oppure spesso molti alimenti sono di per sè quantificabili; vedi noci, arachidi, mele, uova.
Insomma: non è possibile pensare di alimentarsi con una precisione all'1%, tuttavia non è assolutamente accettabile che, già dalla programmazione (settore in cui è possibile ottenere una buona precisione, dell'ordine del 5%)si introducano grossolane incertezze che poi si propagano, spesso amplificandosi portando ad errori anche del 20% (2000Kcal desiderate, 2400Kcal consumate)Considerate infatti che, con la storia dei blocchi, si trascurano sempre i nutrienti non prevalenti nell'alimento.
Inoltre, vi è mai capitato di trovarvi a mangiare in due luoghi diversi?(Chi è studente o lavoratore fuori sede mi capisce)
Non è sempre vero che i cucchiai hanno tutti le stesse dimensioni ad es.
Dunque per concludere:curare l'alimentazione è un sacrificio fatto non solo di rinuncie, attenzione!
Cmq basta perdere qualche ora ,una tantum ,a programmarsi dei pasti con un minimo di accuratezza e poi, al limite,usare un po' + la bilancia.
In fondo noi siamo quelli della progressione coi microcarichi!

Per lo spuntino da 250Kcal ti suggerisco:

-Yoghurt vitasnella magro bianco 250g (mezzo vasone)
-Proteine del siero all'80% 10g (un cucchiaio circa)
-Olio extrav. oliva 8g (2 cucchiaini)
-fruttosio 4g (1 cucchiaino)
-2 fette WASA integrali

260 Kcal circa.

A parte le fette, metti il tutto in un contenitore di DAN'UP vuoto, shakera e porte via con te.(Si consuma in un minuto e non fa rumore, a parte le fette)


Saluti pasquali, Viktor.

[polpy]

Originally posted by Viktor:
Salve a tutti.
Sto provando la zona da qualche giorno, abbinandola ai cicli ABCDE ovvero programmando 2sett. ipercaloriche e 2sett. ipocal. alternate.Attualmente sono in fase iper, a circa 3100Kcal/day ripartite in sei pasti.
Personalmente, ho scartato a priori l'idea di lavorare coi blocchi che ritengo molto imprecisi e confondenti, così ogni tanto quando ho tempo libero mi siedo al PC ed avvio qualche programmino per il calcolo dei nutrienti e "progetto" dei pasti a zona che poi registro su un quadernino da portare con me un po' come un menù.
In fondo, una volta che si è deciso il quantitativo calorico per ogni pasto basta scegliere tra le varie ricette disponibili di tali calorie e pesare gli ingredienti.
Volendo poi, si può ridurre l'onere di pesare parecchie cose, utilizzando ove possibile, dei misurini graduati.(magari per l'olio, il fruttosio, le polveri proteiche ecc.)Oppure spesso molti alimenti sono di per sè quantificabili; vedi noci, arachidi, mele, uova.
Insomma: non è possibile pensare di alimentarsi con una precisione all'1%, tuttavia non è assolutamente accettabile che, già dalla programmazione (settore in cui è possibile ottenere una buona precisione, dell'ordine del 5%)si introducano grossolane incertezze che poi si propagano, spesso amplificandosi portando ad errori anche del 20% (2000Kcal desiderate, 2400Kcal consumate)Considerate infatti che, con la storia dei blocchi, si trascurano sempre i nutrienti non prevalenti nell'alimento.
Inoltre, vi è mai capitato di trovarvi a mangiare in due luoghi diversi?(Chi è studente o lavoratore fuori sede mi capisce)
Non è sempre vero che i cucchiai hanno tutti le stesse dimensioni ad es.
Dunque per concludere:curare l'alimentazione è un sacrificio fatto non solo di rinuncie, attenzione!
Cmq basta perdere qualche ora ,una tantum ,a programmarsi dei pasti con un minimo di accuratezza e poi, al limite,usare un po' + la bilancia.
In fondo noi siamo quelli della progressione coi microcarichi!

Per lo spuntino da 250Kcal ti suggerisco:

-Yoghurt vitasnella magro bianco 250g (mezzo vasone)
-Proteine del siero all'80% 10g (un cucchiaio circa)
-Olio extrav. oliva 8g (2 cucchiaini)
-fruttosio 4g (1 cucchiaino)
-2 fette WASA integrali

260 Kcal circa.

A parte le fette, metti il tutto in un contenitore di DAN'UP vuoto, shakera e porte via con te.(Si consuma in un minuto e non fa rumore, a parte le fette)


Saluti pasquali, Viktor.

Hai ragione!
Scusa la mia curiosità, ma come ti trovi con i risultati?? Sei entrato nella zona??

Una cosa: nella zona un pasto non dovrebbe suparare i 6 blocchi (546 calorie). Meglio ancora stare sotto le 500 cal. Il resto non viene assorbito...
Infatti, più di 40 g di proteine a pasto sono troppi, e non vengono tutti assorbiti...

[polpy]

X Viktor

Scusa, per curiosità ho fatto 2 conti, perchè nella mia dieta raggiungo le 1700 cal, tu praticamente ne assumi il doppio...

Bene, prendi circa 258g di proteine al di...
ma a quanto ammonta la tua massa magra?? Ti chiedo questo perchè ho la sensazione che tu assuma troppe proteine... nella zona è fondamentale assumerne la quantità esatta che serve all'organismo (non al metebolismo basale, ma tenendo conto anche dell'allenamento...). Troppe sono troppe.
Per aumentare le calorie meglio agire sui grassi! Raddoppiali, ma non devi esagerare con le proteine anche perchè così ingeriresti ben 344g di carboidrati, rischiando di non usufruire dei vantaggi della zona (che non è molto favorevole ai carbo...).....

[Viktor]

Ok Polpy.
Rispondo con ritardo alle tue reply, ieri ero fuori,dunque niente internet.

Per quanto riguarda me posso dirti che sono "in zona" da circa 3 settimane.Inoltre sto provando(è da molto che lo volevo fare) dei cicli tipo ABCDE in cui alterno 2sett. ipocaloriche a due ipercaloriche.Non è molto che sto provando perciò, i risultati(almeno sul piano estetico) credo non siano al momento attendibili.
Anzitutto voglio precisare che non sto seguendo alla lettera i dettami di Sears.
Infatti, dovendo, nelle fasi iper, raggiungere le 3100Kcal in 6 pasti, sono costretto a pasti finanche di 700Kcal.
Quello che posso dirti cmq, è che, anche con questi quantitativi calorici elevati,ho notato grossi vantaggi digestivi rispetto all'alimentazione tradizionale che ho portato avanti per anni.Inoltre, senza dubbio , i livelli di energia, sia nella fase iper che ipo, sono molto costanti ed elevati (specie naturalmente in iper).Voglio ricordare che il mio peso di partenza è di 97Kg con un 14% di massa gr.
I livelli calorici che ho scelto, senz'altro elevati, sono giustificati dalla volontà di evitare sbalzi calorici troppo elevati nel passaggio alla zona, perciò non mi sono riferito, per i calcoli, alle tipiche equazioni di Sears basate sui fabbisogni proteici ma sono partito direttamente dalle calorie.Ci tengo poi a precisare che il mio metabolismo(malgrado la mia struttura prevalentemente endomorfa) è molto accelerato, non ho intenzione, per il momento di ridurlo eccessivamente.
Nella tua prima reply mi dici:"Sei entrato nella zona?" beh, scusa l'ignoranza ma ci sono degli indicatori(a parte la distribuzione di nutrienti) che ci danno tali informazioni?

Per concludere, ti dico che la mia assunzione glicidica al massimo supera di poco i 300g e che nelle fasi ipocaloriche, in quanto studente, noto un certo degrado delle prestazioni su questo campo che credo dovuto al ridotto apporto glicidico.
Credo che questo sia, obiettivamente, un grande limite della zona.
A questo punto continuerò a provare il tutto e + avanti ti darò ulteriori resoconti dell'esperimento(sempre che riesca a portare avanti i miei studi ).
Per ora, a livello estetico, posso dirti di aver perso nelle prime due sett. ipocal. circa 2.5kg per la maggior parte di acqua, allo specchio ho notato un calo di volume complessivo, ma un buon miglioramento della definizione, con qualche riga in + che mi ha motivato ed aiutato a sopportare la fase ipo.
Oggi in fase iper boh.... vado in palestra stasera poi ti dico.

Grazie per i tuoi consigli e per l'interessamento.

Ciao,Viktor.