qualcosa che non va in questo programma?!

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  • domenick79
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    • Sep 2006
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    qualcosa che non va in questo programma?!

    ciao ragazzi, dopo aver letto i vari post e dopo aver chiesto consigli sia su allenamento che integratori, ho cominciato un allenamento specifico per la massa, con annessa alimentazione ed integrazione. non vi nascondo che dopo 2 settimane i primi risultati già si vedono, maggior volume intendo. allo stesso tempo però credo che le gambe si stiano sviluppando maggiormente rispetto alla parte superiore, considerando che avendo conformazione ginoide ho la parte inferiore già più sviluppata per natura. inoltre anche se nei primi 10 giorni ho decisamente sgonfiato fianchi e addome, negli ultimissimi giorni sembrano tornare alla normalità. è giusto secondo voi, o qualcosa non va? vi posto sia l'alimentazione che l'allenamento (per questo ho postato la discussione in entrambe le sezioni).

    Lunedì

    Panca piana con bilanciere 3x8
    Panca alta con manubri 3x8
    Croci su panca piana con manubri 3x8+6

    Lento avanti con bilanciere ez 3x8
    Alzate laterali seduto 3x8
    Alzate laterali su panca inclinata 3x8+6

    Crunch 4x20
    Abdonimal machine 4x20

    Mercoledì

    Stacchi 3x8
    Rematore con manubri 3x8
    Lat machine avanti presa larga 3x8+6

    Panca scott con bilanciere ez 3x8
    Curl alternato con manubri da seduto 3x8+6

    Leg curl 3x8

    Venerdì

    Squat con bilanciere3x8
    Affondi con bilanciere 3x8
    Leg press 3x8+6
    Calf da seduto 3x8

    French press con bilanciere ez 3x8
    Push down su panche 3x8+6 (con disco)

    Crunch 4x20
    Abdonimal machine 4x20

    prima di ogni allenamento faccio esercizi di riscaldamento con il bastone.


    questa invece è l'alimentazione

    colazione

    250 ml di latte scremato + 30 gr. di proteine whey e all brain

    metà mattina

    panino integrale con 100 gr. di bresaola, crudo o fesa (+ 3 gr. di creatina nei giorni di "non allenamento")

    pranzo

    120 gr. di pasta o 150 di riso
    150 gr. di carne bianca o pesce
    verdura

    spuntino

    panino integrale con 100 gr. di bresaola, crudo o fesa (+ 3 gr. di creatina nei giorni di "non allenamento")

    oppure

    pre-allenamento (20 minuti prima)

    5 gr. di creatina micronizzata sciolti in acqua

    post-allenamento (15 minuti dopo)

    30 gr di proteine whey sciolti in acqua
    5 gr. di creatina micronizzata sciolti in acqua

    cena

    120 di carne bianca o pesce
    verdura

    ragazzi mi dite di continuare così, o sarebbe meglio cominciare ad apportare qualche modifica più congeniale, tipo:

    per 2 settimane limitare l'allenamento delle gambe al solo squat, o magari provare a diminuire il peso ed aumentare le ripetizione degli altri esercizi;

    aggiungere un altro esercizio per il petto, che fatica più degli altri a spuntare;

    e se spostassi gli addominali nei giorni di "non allenamento", e aggiungessi mezz'ora tra cyclette e corsa per cercare di asciugare fianchi e addome?

    grazie a tutti ragazzi, ce la sto mettendo tutta e spero che con il mio sudore ed i vostri consigli di raggiungere, con il tempo necessario, discreti risultati. ciaoooooo
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    Bodyweb Advanced
    • Nov 2006
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    • Pavia...provincia
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    #2
    Originariamente Scritto da domenick79 Visualizza Messaggio
    ciao ragazzi, dopo aver letto i vari post e dopo aver chiesto consigli sia su allenamento che integratori, ho cominciato un allenamento specifico per la massa, con annessa alimentazione ed integrazione. non vi nascondo che dopo 2 settimane i primi risultati già si vedono, maggior volume intendo. allo stesso tempo però credo che le gambe si stiano sviluppando maggiormente rispetto alla parte superiore, considerando che avendo conformazione ginoide ho la parte inferiore già più sviluppata per natura. inoltre anche se nei primi 10 giorni ho decisamente sgonfiato fianchi e addome, negli ultimissimi giorni sembrano tornare alla normalità. è giusto secondo voi, o qualcosa non va? vi posto sia l'alimentazione che l'allenamento (per questo ho postato la discussione in entrambe le sezioni).

    Lunedì

    Panca piana con bilanciere 3x8
    Panca alta con manubri 3x8 (Non ne vedo la necessità se fai già la piana)
    Croci su panca piana con manubri 3x8+6
    Aggiungi magari un pullover 2x12

    Lento avanti con bilanciere ez 3x8
    Alzate laterali seduto 3x8
    Alzate laterali su panca inclinata 3x8+6 (Come sopra...fai già le alz laterali)

    Crunch 4x20
    Abdonimal machine 4x20

    Mercoledì

    Prima del dorso ci metterei un po' di lombari con hyperextension

    Stacchi 3x8
    Rematore con manubri 3x8
    Lat machine avanti presa larga 3x8+6

    Panca scott con bilanciere ez 3x8
    Curl alternato con manubri da seduto 3x8+6

    Leg curl 3x8 (le gambe le fai il venerdi...evita)

    Venerdì

    Squat con bilanciere3x8
    Affondi con bilanciere 3x8
    Leg press 3x8+6
    Calf da seduto 3x8

    French press con bilanciere ez 3x8
    Push down su panche 3x8+6 (con disco)

    Crunch 4x20
    Abdonimal machine 4x20

    Varia un po' di + gli addominali

    prima di ogni allenamento faccio esercizi di riscaldamento con il bastone.


    questa invece è l'alimentazione

    colazione

    250 ml di latte scremato + 30 gr. di proteine whey e all brain
    Sei in massa, aggiungi i grassi, frutta secca 15/20gr
    Mancano anche molti carbo, aggiungi cereali al latte 50gr di all-bran

    metà mattina

    panino integrale con 100 gr. di bresaola, crudo o fesa (+ 3 gr. di creatina nei giorni di "non allenamento")
    Mancano i grassi anche qui, frutta secca o olio d'oliva con il panino...


    pranzo

    120 gr. di pasta o 150 di riso
    150 gr. di carne bianca o pesce
    verdura
    Ricordati sempre i grassi che sono importantissimi, un cucchiao d'olio d'oliva nella pasta

    spuntino

    panino integrale con 100 gr. di bresaola, crudo o fesa (+ 3 gr. di creatina nei giorni di "non allenamento")

    oppure

    pre-allenamento (20 minuti prima)

    5 gr. di creatina micronizzata sciolti in acqua
    Non prendere la crea pre-wo, il muscolo deve già essere saturo quando ti alleni, per cui nei giorni di wo prendi questi 5gr a colazione, a pranzo o nel primo spuntino

    post-allenamento (15 minuti dopo)

    30 gr di proteine whey sciolti in acqua
    5 gr. di creatina micronizzata sciolti in acqua
    Ok, ma aggiungi carbo ad alto IG per recuperare le scorte di glicogeno consumate durante il wo 50gr di malto, o 30gr di malto + 20gr di dex

    cena

    120 di carne bianca o pesce
    verdura
    In massa non ci stanno male i carbo anche a cena, se non ti senti gonfio mangia pure riso e frutta
    I grassi cmq devi sempre aggiungerli, ricordatelo

    ragazzi mi dite di continuare così, o sarebbe meglio cominciare ad apportare qualche modifica più congeniale, tipo:

    per 2 settimane limitare l'allenamento delle gambe al solo squat, o magari provare a diminuire il peso ed aumentare le ripetizione degli altri esercizi;

    aggiungere un altro esercizio per il petto, che fatica più degli altri a spuntare;
    Già ne fai tre di esercizi, 4 sarebbero troppi...

    e se spostassi gli addominali nei giorni di "non allenamento", e aggiungessi mezz'ora tra cyclette e corsa per cercare di asciugare fianchi e addome?
    Evita il cardio in massa, quindi nè cyclette, nè corsa, nè step...
    Fare massa e "asciugarsi" allo stesso tempo è utopistico

    grazie a tutti ragazzi, ce la sto mettendo tutta e spero che con il mio sudore ed i vostri consigli di raggiungere, con il tempo necessario, discreti risultati. ciaoooooo
    Originariamente Scritto da PastificioMosciarell
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    |_ | _| sono così: sopra ok, sotto no, seppure si vedano anche le vene.
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    • ma_75
      Super Moderator
      • Sep 2006
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      #3
      Alle valide correzioni riportate aggiungo solo due cose:
      Gli addominali li farei a corpo libero, varia magari un po' tra crunch e crunch inversi.
      Per la dieta: non assumi frutta, inseriscila preferibilmente agli spuntini puttosto che ai pasti principali
      In un sistema finito, con un tempo infinito, ogni combinazione può ripetersi infinite volte.
      ma_75@bodyweb.com

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