raga chiedo aiuti dopo un infortunio

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    raga chiedo aiuti dopo un infortunio

    ciao ragazzi!

    Sn un fighter di muay thai ke doveva passare nei pro e che a causa di un infortunio sn dovuto stare fermo fino ad oggi, da lunedì ricomincio gli allenamenti

    ho un problema però:
    la sedentarietà e le feste hanno inciso sul mio infortunio e mi hanno fatto mettere un 5 kg, ora sn 187 x 87 kg, vorrei dimagrire e sistemare il mio fisico ke sembra da mediomassimo, cm percentuale di bodyfat dovrei essere cmq intorno al 10% xkè l'addome anke se appannato si vede!
    volevo anche integrare un po' con i pesi per aumentare la forza dei miei colpi:
    volevo mangiare così e cioe circa 1700 kcal

    colazione 8 albumi e 60 gr di pane integrale o 50 gr d all bran e 1 cucchiaio d'olio e multicentrum
    spuntino 40gr di pane integrale e 60 gr di bresaola
    pranzo 80 gr di pane integrale, 200 gr di carne, 1 cucchiaio d'olio e verdura a volontà
    spuntino 30 gr di pro del siero
    cena 200 gr di carne e verdurà a volontà e 1 cucchiaio d'olio

    prenanna
    100 gr di tonno al naturale

    integrazione:
    prima dei pesi 5 gr di glutammina e subito dopo 30 gr di pro,5 di gluta e 10 bcaa

    integrazione muay thai:
    5 gr di bcca prima e 5 dopo l'allenamento più 10 gr di gluta

    mi alleno 3 giorni la settimana x 2 ore circa nella thai e 2 con i pesi:

    giorno 1 pesi

    panca piana 5x5
    parallele 4xmax
    trazioni alla sbarra presa larga 4 x max
    trazioni alla sbarra presa inversa 3 x max
    stacchi 3x6
    curl bil 3x8
    curl hammer 3x8
    tricipiti al cavo 3x15
    addome stretching

    giorno 2 pesi
    military press in piedi 4x8
    tirate al mento 3x8
    scrollate manubri 2x10
    squat 5x5
    leg ext. 3x10
    leg curl 3x15
    calf con manubrio 4x15


    vorrei sistemare i giorni dei pesi considerando ke nella thai facciamo i piegamenti sulle braccia e sulle gambe



    aiutatemi vi prego sono molto giù psicologicamente e ora voglio tornare a spaccare tutto!
    sigpic
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    #2
    Originariamente Scritto da LEGIONARIVS Visualizza Messaggio
    ciao ragazzi!

    Sn un fighter di muay thai ke doveva passare nei pro e che a causa di un infortunio sn dovuto stare fermo fino ad oggi, da lunedì ricomincio gli allenamenti

    ho un problema però:
    la sedentarietà e le feste hanno inciso sul mio infortunio e mi hanno fatto mettere un 5 kg, ora sn 187 x 87 kg, vorrei dimagrire e sistemare il mio fisico ke sembra da mediomassimo, cm percentuale di bodyfat dovrei essere cmq intorno al 10% xkè l'addome anke se appannato si vede!
    volevo anche integrare un po' con i pesi per aumentare la forza dei miei colpi:
    volevo mangiare così e cioe circa 1700 kcal

    colazione 8 albumi e 60 gr di pane integrale o 50 gr d all bran e 1 cucchiaio d'olio e multicentrum
    spuntino 40gr di pane integrale e 60 gr di bresaola
    pranzo 80 gr di pane integrale, 200 gr di carne, 1 cucchiaio d'olio e verdura a volontà
    spuntino 30 gr di pro del siero
    cena 200 gr di carne e verdurà a volontà e 1 cucchiaio d'olio

    prenanna
    100 gr di tonno al naturale

    integrazione:
    prima dei pesi 5 gr di glutammina e subito dopo 30 gr di pro,5 di gluta e 10 bcaa

    integrazione muay thai:
    5 gr di bcca prima e 5 dopo l'allenamento più 10 gr di gluta

    mi alleno 3 giorni la settimana x 2 ore circa nella thai e 2 con i pesi:

    giorno 1 pesi

    panca piana 5x5
    parallele 4xmax
    trazioni alla sbarra presa larga 4 x max
    trazioni alla sbarra presa inversa 3 x max
    stacchi 3x6
    curl bil 3x8
    curl hammer 3x8
    tricipiti al cavo 3x15
    addome stretching

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    tirate al mento 3x8
    scrollate manubri 2x10
    squat 5x5
    leg ext. 3x10
    leg curl 3x15
    calf con manubrio 4x15


    vorrei sistemare i giorni dei pesi considerando ke nella thai facciamo i piegamenti sulle braccia e sulle gambe



    aiutatemi vi prego sono molto giù psicologicamente e ora voglio tornare a spaccare tutto!
    La dieta non è male a parte la carenza in grassi.

    Colazione: va bene

    Spuntino: porterei la quantità di bresaola a 100 g

    Pranzo: aumenterei la quantità di olio a 2 cucchiai. Abbasserei la quantità di carne a 150 g.

    Spuntino: io invece delle whey, metterei 100 g di tonno al naturale + 1 frutto a scelta + 20 g di fruta secca

    Post-wo: ok

    Cena: abbassa la quantità di carne a 150 g.

    Pre-nanna: 200 g di fiocchi di latte

    max_power
    Max_power, The Sicilian Rock

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      #3
      innanzitutto t ringrazio, quando ho 1 minuto la sistemo, ora devo scappare
      ps i fiocchi li odio!ne ho mangiati troppi da piccolo!
      sigpic
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        #4
        Originariamente Scritto da LEGIONARIVS Visualizza Messaggio
        innanzitutto t ringrazio, quando ho 1 minuto la sistemo, ora devo scappare
        ps i fiocchi li odio!ne ho mangiati troppi da piccolo!
        In effetti non sono un granchè
        Max_power, The Sicilian Rock

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        • tartufone
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          #5
          ma solo io li mangerei in continuazione?

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          • max_power
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            #6
            Originariamente Scritto da tartufone Visualizza Messaggio
            ma solo io li mangerei in continuazione?
            Qui c'è qualcuno che li mangiava con il TIC, immagina
            Max_power, The Sicilian Rock

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              #7
              Dai ke skifo amici!

              cmq ho modificato la dieta


              colazione 8 albumi e 60 gr di pane integrale o 50 gr d all bran e 1 cucchiaio d'olio e multicentrum
              spuntino 40gr di pane integrale e 60 gr di bresaola
              pranzo 80 gr di pane integrale, 150 gr di carne, 2 cucchiaio d'olio e verdura a volontà
              spuntino 30 gr di pro del siero 20 gr di mandorle
              cena 150 gr di carne e verdurà a volontà e 2 cucchiaio d'olio

              prenanna
              100 gr di tonno al naturale

              integrazione:
              prima dei pesi 5 gr di glutammina e subito dopo 30 gr di pro,5 di gluta e 10 bcaa

              integrazione muay thai:
              5 gr di bcca prima e 5 dopo l'allenamento più 10 gr di gluta


              dite ke riesco a rientrare negli -81kg x combattere?
              Speriamo
              sigpic
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                #8
                Ti ripeto, quelle pro del siero non le vedo bene il pomeriggio e neanche quei 100 g di tonno al naturale
                Max_power, The Sicilian Rock

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                  #9
                  ok cm potremmo fare x sostituire?
                  sigpic
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                    #10
                    Originariamente Scritto da LEGIONARIVS Visualizza Messaggio
                    ok cm potremmo fare x sostituire?
                    Te l'ho già detto.
                    Max_power, The Sicilian Rock

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                      #11
                      ecco così:

                      colazione 8 albumi e 60 gr di pane integrale o 50 gr d all bran e 1 cucchiaio d'olio e multicentrum
                      spuntino 40gr di pane integrale e 80 gr di bresaola
                      pranzo 80 gr di pane integrale, 150 gr di carne, 2 cucchiaio d'olio e verdura a volontà
                      spuntino 100gr di tonno 20 gr di mandorle più 1 mela o 1 pera o 1kiwi o 1 mandarino
                      cena 150 gr di carne e verdurà a volontà e 2 cucchiaio d'olio

                      prenanna
                      100 gr di tonno al naturale o ahime 200gr di fiocchi di latte (1 confezione)
                      sigpic
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                        #12
                        Se non ti piacciono i fiocchi di latte, compra lo Yogurt greco. Dolcificalo con del Dietor o del TIC e vedrai che risulterà mangiabile.
                        Max_power, The Sicilian Rock

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