Come Modificare Dieta Massa

[Maketa]

Ormai è qualche mese che seguo i vostri consigli sul forum è grazie a voi ho modificato la mia dieta. Sto cercando di aumentare la mia massa magra riducendo al minimo l'aumento di quella grassa... Vorrei dei consigli su come posso ancora meglio modificare la mia dieta considerando che sono in massa mi alleno in palestra 2/3 volte a settimana e faccio 2 allenamenti tipo hiit da 15 minuti a settimana.
Altezza: 167 cm ; peso 63 Kg; età 24 anni... considerate anche che faccio un lavoro molto sedentario in pratica resto seduto 10 ore al giorno in ufficio.
COLAZIONE
300 latte + 3 fette biscottate + 30g all bran
SPUNTINO
30g di proteine sciolte in acqua
PRANZO
120 g di pasta condita con 2 cucchiai d'olio + grana
150 g di tacchino o bresaola
50g di pane
SPUNTINO
80g di bresaola con 2 fette wasa
CENA
250g di carne rossa o bianca
200g di verdura + 2 cucchiai d'olio
30 g di formaggio
(A volte a cena mi faccio una frittata con 2 rossi e 4 bianchi con 100g di tonno e 50g di formaggio + 200 g di verdura con 2 cucchiai di olio.)
PRENANNA
250g di yogurt magro alla frutta vitasnella (lo so che i fiocchi di latte andrebbero meglio ma proprio non riesco a mandarli giù... lo yogurt non va bene?)

Un ultima cosa: io sulla carne metto l' ARIOSTO... faccio male? a me piace così...

Grazie per tutti i consigli che mi saprete dare
Ciao

[max_power]

Ormai è qualche mese che seguo i vostri consigli sul forum è grazie a voi ho modificato la mia dieta. Sto cercando di aumentare la mia massa magra riducendo al minimo l'aumento di quella grassa... Vorrei dei consigli su come posso ancora meglio modificare la mia dieta considerando che sono in massa mi alleno in palestra 2/3 volte a settimana e faccio 2 allenamenti tipo hiit da 15 minuti a settimana.
Altezza: 167 cm ; peso 63 Kg; età 24 anni... considerate anche che faccio un lavoro molto sedentario in pratica resto seduto 10 ore al giorno in ufficio.
COLAZIONE
300 latte + 3 fette biscottate + 30g all bran
SPUNTINO
30g di proteine sciolte in acqua
PRANZO
120 g di pasta condita con 2 cucchiai d'olio + grana
150 g di tacchino o bresaola
50g di pane
SPUNTINO
80g di bresaola con 2 fette wasa
CENA
250g di carne rossa o bianca
200g di verdura + 2 cucchiai d'olio
30 g di formaggio
(A volte a cena mi faccio una frittata con 2 rossi e 4 bianchi con 100g di tonno e 50g di formaggio + 200 g di verdura con 2 cucchiai di olio.)
PRENANNA
250g di yogurt magro alla frutta vitasnella (lo so che i fiocchi di latte andrebbero meglio ma proprio non riesco a mandarli giù... lo yogurt non va bene?)

Un ultima cosa: io sulla carne metto l' ARIOSTO... faccio male? a me piace così...

Grazie per tutti i consigli che mi saprete dare
Ciao

Secondo me a colazione vi sono pochi carboidrati e lo stesso dicasi per lo spuntino.

A pranzo toglierei i 50 g di pane. Manca oltretutto la verdura.

Pochi carboidrati allo spuntino.

A cena ridurrei la quantità di carne a 150 g e toglierei i 30 g di formaggio. Metterei poi una piccola fonte di carboidrati (Fette Wasa).

L'ariosto va benissimo per insaporire la carne.

max_power

[Maketa]

Grazie max

[munky]

Dai retta a Max...non sbaglia mai!

[Maketa]

Avrei bisogno di qualche altro consiglio:
- nel prenanna sostisuisco i fiocchi di latte (che proprio non riesco a mandar giù) con 2 yogurt magri alla frutta... vanno bene ugualmente?
- se mangio una pizza alla sera cosa dovrei mangiare a pranzo? sicuramente non carboidrati ma carne?
- le uova posso cucinarle anche come frittata in padella antiaderente senza aggiunta di olio?

ultima domanda: io faccio un allenamento hiit 2 volte settimana così strutturato 5 min. riscaldamento, 1 min. lento e 30 secondi scatto al 90% TOTALE 20 min.)... Può andar bene per bruciare la "pancetta in eccesso" considerando che sono in massa e vorrei perdere il meno possibile di massa magra? Questo tipo di allenamento si può fare anche con una ciclette in casa?
Grazie

[munky]

Avrei bisogno di qualche altro consiglio:
- nel prenanna sostisuisco i fiocchi di latte (che proprio non riesco a mandar giù) con 2 yogurt magri alla frutta... vanno bene ugualmente?NON E' LA STESSA COSA...I FIOCCHI SONO DECISAMENTE MEGLIO...IN ALTERNATIVA DELLE CASEINE
- se mangio una pizza alla sera cosa dovrei mangiare a pranzo? sicuramente non carboidrati ma carne?NON E' PRPRIO COSI' SEMPLICE...LA PIZZA CONTIENE TROPPI CARBS TUTTI IN UNA VOLTA
- le uova posso cucinarle anche come frittata in padella antiaderente senza aggiunta di olio?CERTO

ultima domanda: io faccio un allenamento hiit 2 volte settimana così strutturato 5 min. riscaldamento, 1 min. lento e 30 secondi scatto al 90% TOTALE 20 min.)... Può andar bene per bruciare la "pancetta in eccesso" considerando che sono in massa e vorrei perdere il meno possibile di massa magra? Questo tipo di allenamento si può fare anche con una ciclette in casa?PER L'ALLENAMENTO E' COMPLESSO...SERVIREBBERO ALTRI DATI
Grazie

[Maketa]

Grazie...
ma per il prenanna caseine di che tipo?
x ALLENAMENTO:
sono alto 167 cm. peso 62 Kg età 24... che altri dati ti servirebbero

[munky]

Grazie...
ma per il prenanna caseine di che tipo?In polvere...
x ALLENAMENTO:
sono alto 167 cm. peso 62 Kg età 24... che altri dati ti servirebbero

Ad esempio la scheda di allenamento...tuttavia fare massa e definirsi contemporaneamente non è possibile.

[Maketa]

Lo so che è praticamente impossibile fare massa e definizione contemporaneamente... Volevo solo sapere qual era il metodo migliore, oltre all'alimentazione, per aumentare di massa senza prendere troppa pancetta...
Comunque posto anche la scheda di allenamento:
PETTO-BICIPITI
panca piana 3x6
panca alta 3x6
croci su panca inclinata 3x8
bicipiti con angolare 3x8/6/6
martello con manubri 3x6
concentrato con manubri 3x8
SCHIENA
lat avanti 3x6
lat dietro 3x6
tirate laterali 3x8
tirate al mento 3x8
rematore inverso 3x6
SPALLE-TRICIPITI
arnold.press 3x6
alzate laterali 3x6
spinte in basso 3x6
kick-back 3x6
spinte dietro la nuca 3x8

Addominali dopo gli allenamenti 3 serie di crounc da terra x 20 volte...

[munky]

Lo so che è praticamente impossibile fare massa e definizione contemporaneamente... Volevo solo sapere qual era il metodo migliore, oltre all'alimentazione, per aumentare di massa senza prendere troppa pancetta...
Comunque posto anche la scheda di allenamento:
PETTO-BICIPITI
panca piana 3x6
panca alta 3x6
croci su panca inclinata 3x8
bicipiti con angolare 3x8/6/6
martello con manubri 3x6
concentrato con manubri 3x8
SCHIENA
lat avanti 3x6
lat dietro 3x6
tirate laterali 3x8
tirate al mento 3x8
rematore inverso 3x6
SPALLE-TRICIPITI
arnold.press 3x6
alzate laterali 3x6
spinte in basso 3x6
kick-back 3x6
spinte dietro la nuca 3x8

Addominali dopo gli allenamenti 3 serie di crounc da terra x 20 volte...

...le gambe non le alleni?!?
per quanto riguarda la tua scheda (con alcune modifiche) non è male...
Perdere la pancetta è sempre una noia...ti posso solo dire di curare l'alimentazione, moderare i cibi che possono causare ritenzione idrica e allenare duramente gli addominali (questo ultimo punto è molto soggettivo...con 3 serie da 20 io mi riscaldo, ma non significa che per te non sia sufficiente!)

[Maketa]

Le gambe non le alleno perchè gioco a calcio 2 volte a settimana e mi sembrano già abbastanza grosse anche se non molto definite...
Una domanda quali sarebbero i cibi che darebbero maggior ritenzione idrica e quindi preferibilmente da evitare?
Per quanto riguarda gli addominali mi sono spiegato male: li alleno 3 volte a settimana con 3 serie da 3x20... Vorrei sapere quali sarebbero i miglior esercizi per definire l'addome, anche perchè è un po' il mio punto debole e tende ad appannarsi abbastanza facilmente anche con un'alimentazione non eccessiva...
GRAZIE PER I CONSIGLI !!!!!

[munky]

Le gambe non le alleno perchè gioco a calcio 2 volte a settimana e mi sembrano già abbastanza grosse anche se non molto definite...infatti alcuni esercizi fondamentali per le gambe dovresti inserirli...
Una domanda quali sarebbero i cibi che darebbero maggior ritenzione idrica e quindi preferibilmente da evitare?I cibi molto salati, poi sono da evitare il pane e i dolci, il vino...
Per quanto riguarda gli addominali mi sono spiegato male: li alleno 3 volte a settimana con 3 serie da 3x20... Vorrei sapere quali sarebbero i miglior esercizi per definire l'addome, anche perchè è un po' il mio punto debole e tende ad appannarsi abbastanza facilmente anche con un'alimentazione non eccessiva... crunch...crunch...crunch in tutte le variazioni che vuoi
GRAZIE PER I CONSIGLI !!!!!

[Maketa]

Grazie Munky...
Ultime curiosità... dici di evitare il pane quindi come carboidrati è preferibile la pasta o il riso... Tu come li condisci? Io con due cucchiai d'olio e circa 30 g di grana o formaggio tipo fontina o a volte anche taleggio
Infine allenando troppo gli addominali si rischia di ottenere il risultato inverso ovvero che non si sviluppino mai causa sovrallenamento?
ANCHE SE ALTRI VOGLIONO PARTECIPARE ALLA DISCUSSIONE....
grazie

[munky]

Grazie Munky...
Ultime curiosità... dici di evitare il pane quindi come carboidrati è preferibile la pasta o il riso... Tu come li condisci? Io con due cucchiai d'olio e circa 30 g di grana o formaggio tipo fontina o a volte anche taleggio
Infine allenando troppo gli addominali si rischia di ottenere il risultato inverso ovvero che non si sviluppino mai causa sovrallenamento?
ANCHE SE ALTRI VOGLIONO PARTECIPARE ALLA DISCUSSIONE....
grazie

Il pane sostituiscilo con le fette Wasa se vuoi...ok pasta e riso (integrale)
ai formaggi...troppo grassi e con troppo sale (specie se stagionati).
Per gli addominali è soggettivo te l'ho detto, io li alleno di brutto ad ogni workout...

[Maketa]

Con cosa la condisci allora la pasta? Il formaggio va eliminato completamente dall'alimentazione o va solo ridotto...