La mia prima definizione.

[Danielz]

Ciao ragazzi, come da titolo vorrei parlare 1 po di definizione, premettendo che per me è la prima volta che la faccio in maniera seria. Inizierò il primo febbraio fino ad agosto. (La bf è poco inferiore al 20 altezza 1.82 peso 87kg polso 17 ho 16 anni e mi alleno 3 volte a settimana)

Allora...dopo aver letto una marea di post sull' argomento sn giunto alle seguenti conclusioni, che spero -nel caso risultino errate- voi abbiate la bontà di corregere.

Allenamento:
-Bisogna associare all' allenamento con i pesi, l'aerobica (eseguita al 60-70%)
-Per preservare quanto + possibile massa e forza utilizzare basso range di ripetizioni.

Alimentazione:
-Bisogna seguire una dieta ipocalorica che dia tuttavia importanza ai grassi omega 3-6-9

Integrazione:
Qui riporto quelli che stando a quanto ho potuto vedere sul forum sono i + utilizzati
-ALC (tutto il periodo di definizione)
-Termogenico (credo che userò Thermo Stack della proaction poche settimane prima della fine del ciclo)
-BCAA
-Glutammina.

Allora...sulla base di quanto ho affermato sopra adesso faccio un po di domande a raffica.

1) Per quanto riguarda l' allenamento aerobico, parto in maniera progressiva per poi aumentare?

2) Tenendo presente che dopo aver allenato le gambe queste mi cadono letteralmente a pezzi come posso correre se manco riesco a camminare?

3 L'allenamento aerobico va fatto dopo l' allenamento quando le riserve di glicogeno sono a terra?

4 Per quanto riguarda la dieta ipocalorica con quale cadenza abasso le calorie (tenendo presente che non vorrei superare la perdita di 2 kg al mese)?

5 Grassi...quante delle calorie (in %) devono derivare dal + energetico dei macronutrienti?

6 Invece di fare un post kilometrico come questo mi sarebbe convenuto postare ogni cosa nella propria sezione?

Beh...le domande almeno per ora son finite ringrazio chiunque abbia avuto la pazienza di leggere tutto fino a questo punto, e ancor di più chi potrà darmi consiglio.

Ciao.

[ma_75]

Punto 1) Per quanto riguarda l' allenamento aerobico, parto in maniera progressiva per poi aumentare?
Direi di si

Punto 2) Tenendo presente che dopo aver allenato le gambe queste mi cadono letteralmente a pezzi come posso correre se manco riesco a camminare?
Non fare cardio il giorno in cui alleni le gambe

Punto 4 Per quanto riguarda la dieta ipocalorica con quale cadenza abasso le calorie (tenendo presente che non vorrei superare la perdita di 2 kg al mese)?
Scendi gradualmente con i carbo, ad esempio se hai pasta a pranzo, pane agli spuntini...inizia ad eliminnare il pane da uno spuntino, poi dall'altro...

[tartufone]

1) Per quanto riguarda l' allenamento aerobico, parto in maniera progressiva per poi aumentare? pui farlo,come non puoi farlo.
nn è obbligatorio;puoi farti una corsetta di 20-25 min.,senza spezzarti il fiato.

2) Tenendo presente che dopo aver allenato le gambe queste mi cadono letteralmente a pezzi come posso correre se manco riesco a camminare?
fai un pò di addominali e una camminata(o solo addominali)

3 L'allenamento aerobico va fatto dopo l' allenamento quando le riserve di glicogeno sono a terra? possono anche non essere a terra,nn è detto.
cmq è in quella particolare condizione,che si sfrutta la vera efficacia del cardio post wo.
4 Per quanto riguarda la dieta ipocalorica con quale cadenza abasso le calorie (tenendo presente che non vorrei superare la perdita di 2 kg al mese)?questo devi sperimentarlo tu,inizia con le kcal del mantenimento e scendi progressivamente.

5 Grassi...quante delle calorie (in %) devono derivare dal + energetico dei macronutrienti?
dipende dalla dieta che scegli;potresti bilanciare(ad esempio)le kcal così:
50%carbo(tenendoli bassi la sera)
35%pro
15%grassi

.

[Whipper1980]

-Bisogna associare all' allenamento con i pesi, l'aerobica (eseguita al 60-70%)

non è indispensabile, dipende da che facilità hai tu a tirati, c'è gente che ve in gara senza un minuto di aerobica, poi il 60-70% ha un senso a determinate condizioni IMHO io consiglio sempre di ALTERNARE aerobico ed anaerobico

-Per preservare quanto + possibile massa e forza utilizzare basso range di ripetizioni.

Prevedi dei richiami di forza pura...vui tirarti in 5 mesi nn in 2 sett, el mezzo ci vedrei ALMENO un paio di sett di forza e OVVIAMENTE un bel pò di scarichi...

Alimentazione:
-Bisogna seguire una dieta ipocalorica che dia tuttavia importanza ai grassi omega 3-6-9

Non dimenticare le prot che in def DEVONO esser + alte, ipocalorica NON vuol dire IPOLIPIDICA, devi dar peso a Tutti i macronutrienti, quello che aiuta di più in ASSOLUTO son gli shift calorici e tener s8 controllo la glicemia


Integrazione:
Qui riporto quelli che stando a quanto ho potuto vedere sul forum sono i + utilizzati
-ALC (tutto il periodo di definizione)
-Termogenico (credo che userò Thermo Stack della proaction poche settimane prima della fine del ciclo)
-BCAA
-Glutammina.

Se puoi io aggiungerei CLA, vit C in alte dosi, un complesso di antiossidanti e, essendo una dieta molto "lunga" un antagonista del cortisolo contro lo stress (gingko biloba, fosfatidilserina,ginseng,bacopa,iperico etc...)

Allora...sulla base di quanto ho affermato sopra adesso faccio un po di domande a raffica.

1) Per quanto riguarda l' allenamento aerobico, parto in maniera progressiva per poi aumentare?

Dipende dal tuo livelo di allenamento comunque nn è un'idea malvagia

2) Tenendo presente che dopo aver allenato le gambe queste mi cadono letteralmente a pezzi come posso correre se manco riesco a camminare?

Non fare cardio dopo le gambe....

3 L'allenamento aerobico va fatto dopo l' allenamento quando le riserve di glicogeno sono a terra?

Il top è al mattino appena sveglio...15min di hiit e sei una belva tutta la giornata....in palestra,si, dopo i pesi benchè io continuo a dire che x un BB il cardio meno è meglio è....

4 Per quanto riguarda la dieta ipocalorica con quale cadenza abasso le calorie (tenendo presente che non vorrei superare la perdita di 2 kg al mese)?

2Kg? se TUTTI da grassi son 15000Kcal, a te la scelta di cme eliminarli...PS facendo un calcolo rapido sembrerebbero 500kcal al gg ma nn lo dire a nessuno (anke xkè il top sarebbe fare un giorno - 1000, un altro + 200 un altro meno 700 etc.....)

5 Grassi...quante delle calorie (in %) devono derivare dal + energetico dei macronutrienti?

MINIMO il 30% delle kcal totali

6 Invece di fare un post kilometrico come questo mi sarebbe convenuto postare ogni cosa nella propria sezione?

Ormai...

Beh...le domande almeno per ora son finite ringrazio chiunque abbia avuto la pazienza di leggere tutto fino a questo punto, e ancor di più chi potrà darmi consiglio.

Fighiurati..

Ciao.

[Danielz]

Wow quanti dubbi siete riusciti a colmare

Allora io per quanto riguarda l' allenamento pensavo fare normalmente la sessione di pesi e poi alla fine 1 po di aerobica.

Whipper mi spieghi come funziano i richiami di forza pura? e soprattutto quando fare gli scarichi? (nella mia vita ne ho fatti giusto 1 paio).

Ma il CLA serve anche se uso già l'ALC?

Per quanto riguarda gli antagonisti del cortisolo potresti darmi qualche info in + in modo che cerco di prendere quello + adatto a me?

2Kg? se TUTTI da grassi son 15000Kcal, a te la scelta di cme eliminarli...PS facendo un calcolo rapido sembrerebbero 500kcal al gg ma nn lo dire a nessuno (anke xkè il top sarebbe fare un giorno - 1000, un altro + 200 un altro meno 700 etc.....)
Mi spieghi questo concetto che non ho capito molto bene

Va bene se aggiungo anche la creatina in def? o la uso solo in quelli che definisci "Richiami di forza"?

Io ora sto seguendo 1 dieta molto incasinata posso postarla qui? Se si potete darci un occhio per favore?

[Danielz]

P.S. Mi son scordato di dirvi che io sono un endomorfo e per me tirarmi non credo che sia molto facile stando a quanto ho potuto leggere in giro. Quindi credo che l' aerobica io debba farla per forza

[simonLA]

P.S. Mi son scordato di dirvi che io sono un endomorfo e per me tirarmi non credo che sia molto facile stando a quanto ho potuto leggere in giro. Quindi credo che l' aerobica io debba farla per forza

danielz stai calmo....prenditi la cosa con più tranquillità...ti capisco....la ipocalorica è gia molto stressante cn tutti i derivati.....ti vedo molto confuso....fai l'aerobica dall'inizio

[Whipper1980]

Wow quanti dubbi siete riusciti a colmare

Allora io per quanto riguarda l' allenamento pensavo fare normalmente la sessione di pesi e poi alla fine 1 po di aerobica.

Whipper mi spieghi come funziano i richiami di forza pura? e soprattutto quando fare gli scarichi? (nella mia vita ne ho fatti giusto 1 paio).

Va nella sezione dedicata x delle schede x i richiami di forza...abbiam tra gli esperti + esperti di questa nazione...USIAMOLI!! X gli scarichi è soggettivo, io stacco dalla ghisa ogni 4-5 sett (dipende anke da quanto pesante è stao il periodo anke s8 altri punti di vista) xò continuo con dei tempo run, saune e liver detoxifier....altri fanno 6-8 sett di fila e poi si fermano DEL TUTTO x 7-10 gg.....

Ma il CLA serve anche se uso già l'ALC?

Il CLA pare diminuire le % di accumulo dei fat xciò serve sempre in + migliora il profilo lipidico generale, che l'ALC sia un integratore da definizione è concetto a me avulso, l'ALC io la userei SEMPRE, solo ciclicizzarla....

Per quanto riguarda gli antagonisti del cortisolo potresti darmi qualche info in + in modo che cerco di prendere quello + adatto a me?

2Kg? se TUTTI da grassi son 15000Kcal, a te la scelta di cme eliminarli...PS facendo un calcolo rapido sembrerebbero 500kcal al gg ma nn lo dire a nessuno (anke xkè il top sarebbe fare un giorno - 1000, un altro + 200 un altro meno 700 etc.....)
Mi spieghi questo concetto che non ho capito molto bene

brevemente: 1 grammo di grasso ingerito: 9 KCal, ma, essendo quello umano Idratato, x bruciarlo ne servono "solo" 7,5. quindi, 1 kg di grasso si vaporizza con il dispendio di 7500 Kcal...2kg..fai tu.
xciò diviso 30gg son 500 kcal di deficit al giorno in MEDIA, e dico in media xkè puoi anzi dovresti fare sbalzi il possibile quindi, se la media giornalire dev'essere 1800kcal meglio fare 1200 x due gg e poi 2400 x altri 2....chiaro il concetto?

Va bene se aggiungo anche la creatina in def? o la uso solo in quelli che definisci "Richiami di forza"?

Usa la CEE che da meno ritenzione

Io ora sto seguendo 1 dieta molto incasinata posso postarla qui? Se si potete darci un occhio per favore?

eccerto sennò a che serve il forum

[Danielz]

Una premessa prima di postare la mia dieta...è totalmente scombinata lo so..troppe pro...pochi grassi...un macello ma nn sapevo fare di meglio.

Colazione
30g whey + 30g vitargo + multivitaminico + 4g creatina

30 min dopo
15 fette biscottate + 500 ml latte

spuntino
proteine intere del latte

Pranzo
200g pasta + 200g petto di pollo/carne + verdure (la carne quando mi alleno)

Spuntino
(quando non mi alleno) 100g bresaola
(quando mi alleno) 200g pane integrale + 100g bresaola

Pre allenamento
4g creatina + 5g BCAA + 30g whey (30 min prima creatina, 15 min prima BCAA, subito prima whey)

Post allenamento
40g whey + 40g vitargo + 4g creatina

Cena
200g petto di tacchino / uova 3 + bresaola 50g + frutta (l'opzione uova + bresaola solo 1 volta a settimana)

Pre nanna
30g proteine del latte intere

kcal 3405 / 3914 quando mi alleno
carboidrati: 314g/482g
proteine: 304g/368g
grassi: 39g/66,8g

a livello di calorie credo che sia leggermente ipocalorica dato che ultimamente mi sembra (non ne sono sicuro) di esser dimagrito 1 po (mi vedo 1 po + asciutto).

Come potete ben vedere in questa dieta ci sn veramente pochissimi grassi...il fatto è che non so da dove prenderli...molti li prendono dal salmone...ma io e il pesce nn andiamo d'accordo...altri dalla frutta secca...ma per lo meno dalle mie parti la si trova solo nel periodo di Natale, quindi mi ritrovo cn sta dieta sballata con tantissime pro

[ma_75]

Per i grassi inizia a prenderli dall'EVO. Poi frutta secca come le noci si trovano anche confezionate negli ipermercati, non dovrebbe essere difficile

[Frankie23]

sfrutto questo post (che sarà di grande utilità anche a me...prossimamente) per esprimere un mio dubbio...

la mia dieta per la massa sta oltre le 3000 calorie giornaliere...

180-200 proteine
350-400 carb
100 grassi



mantenendo una dieta da 2600 cal circa, rimango stabile di peso...

per fare definizione con un minimo di criterio...sarebbe adatto "tagliare" 4-500 calorie, magari aggiungendo all'allenamento attuale un paio di ore di corsa?


edit: vorrei perdere 4-5 kg circa, a partire da aprile-maggio...fino a inizio agosto...

[Danielz]

Tranne che per i grassi praticamente inesistenti ai fini della definizione quali potrebbero essere gli accorgimenti da adottare?

Per quanto riguarda i grassi invece, in termini di noci quante di queste potrebbero essere una buona porzione di grassi da assumere magari con lo spuntino pomeridiano?

Se integro con omega-3 + cla ho bisogno di una percentuale minore di grassi o resta la stessa a prescindere dall' integrazione?

[Shift]

sfrutto questo post (che sarà di grande utilità anche a me...prossimamente) per esprimere un mio dubbio...

la mia dieta per la massa sta oltre le 3000 calorie giornaliere...

180-200 proteine
350-400 carb
100 grassi



mantenendo una dieta da 2600 cal circa, rimango stabile di peso...

per fare definizione con un minimo di criterio...sarebbe adatto "tagliare" 4-500 calorie, magari aggiungendo all'allenamento attuale un paio di ore di corsa?


edit: vorrei perdere 4-5 kg circa, a partire da aprile-maggio...fino a inizio agosto...

Mi sa che avresti avuto + risposte aprendo un thread tutto tuo, cmq credo k il rapporto che tieni per la dieta in massa con qualke ritocco potresti usarlo anche in definizione, io aumenterei i grassi e le prote, diminuendo i carbo che prenderei al max fino alle 14, poi basta fino alla mattina dopo.
Io ti consiglierei la dieta a zona, ma se non sei abituato a pesare i cibi te la sconsiglio perchè rischieresti di farla male e di non avere benefici.
Se con 2600kcal ti mantieni, allora non farai fatica con 2000/2100 a perdere peso.
Invece di 2h di corsa ti consiglierei l'HIIT, 15' appena sveglio o 15' dopo il wo. La corsa al 65/70% brucia + massa magra rispetto all'HIIT.
Comunque, fermo restando, che in 2 mesi, 4 kg li butti giù anche senza fare attività aerobica.

[Frankie23]

Invece di 2h di corsa ti consiglierei l'HIIT, 15' appena sveglio o 15' dopo il wo. La corsa al 65/70% brucia + massa magra rispetto all'HIIT.
Comunque, fermo restando, che in 2 mesi, 4 kg li butti giù anche senza fare attività aerobica.

grazie mille...
faccio subito un search