consiglio dieta x massa

[nomoretrouble]

Ciao a tutti sono nuovo del forum, scrivo per chiedere consigli, opinioni, critiche, insomma qualsiasi cosa.
Ho 24 anni sono alto 164cm peso 52kg, la percentuale di massa grassa è 8-8,3% misurata con una di quelle bilance ad impedenza. Ho un fisico cosi smilzo perché fio a 2 anni fa correvo in bici nella categoria UCI under23, quindi mi allenavo tutti i giorni per 4/5 ore di media, solo in inverno andavo x due mesi in palestra, ma facevo quasi solo esercizi per le gambe.
Ho un metabolismo molto veloce, ho fame ogni 2 ore.
Faccio fatica a mettere massa, ma allo stesso tempo metto pancia facilmente. La scorsa stagione ero riuscito ad aumentare 4kg, ma a causa di un’operazione al ginocchio ad aprile e 2 mesi di letto ho perso 7kg, sono tornato peggio di prima, anche se qualche kg sono riuscito già a recuperarlo.
Mi alleno 5 volte a settimana con 45/50 min. d’esercizi con i pesi, 10min di riscaldamento e 10 di defaticamento con cyclette a 135 bpm medi.

Dovrebbe essere circa 2650/2700kcal
140/150gr di pro (d’origine animale)
20% grassi e 50% carbo

Colazione h7
500gr yogurt naturale magro
100gr muesli alla frutta, semi e noci
200gr frutta fresca
1 cucchiaino di miele
1 cps di multi vitaminico

Pre wo h9
50gr fiocchi di latte
1 frutto piccolo (es. 100gr di pere)
1 cps di omega3

Post wo:
15 gr di destrosio (posso sostituire con una banana???)
10gr di pro del siero di latte

Pranzo h12/12.30:
100gr pasta condita con 2 cucchiai di salsa di pomodoro, o 100gr riso integrale
100gr di pollo
Insalata verde condita 10gr d’olio extra vergine d’oliva + aceto balsamico.

Spuntino h15:
250gr yogurt naturale magro
50gr fiocchi d’avena + semi di lino
9/10 mandorle o noci
Frutta fresca (di stagione)200gr

Altro spuntino h 17
Albume d’uovo 200gr
+un cucchiaino di marmellata senza zucchero.
9/10 mandorle o noci
Frutta 200gr

Cena h19/19.30
Manzo magro/pollo/tacchino 150gr oppure pesce 200gr (spigola, orata, sgombro, tonno, spada, merluzzo, sogliola).
Verdura cotta secondo stagione (cavolfiore, broccoli, zucchine, melanzane tanta forse troppa 500/600gr).
15gr d’olio evo + aceto balsamico

Pre nanna
10gr pro (mix di caseine, albumine)
150/200gr di latte scremato

Questo è un esempio di giornata “tipo”, però vario spesso gli alimenti, es. cambio lo spuntino di yogurt e fiocchi d’avena con pane ai cereali e bresaola.

[alexguzz]

Ciao a tutti sono nuovo del forum, scrivo per chiedere consigli, opinioni, critiche, insomma qualsiasi cosa.
Ho 24 anni sono alto 164cm peso 52kg, la percentuale di massa grassa è 8-8,3% misurata con una di quelle bilance ad impedenza. Ho un fisico cosi smilzo perché fio a 2 anni fa correvo in bici nella categoria UCI under23, quindi mi allenavo tutti i giorni per 4/5 ore di media, solo in inverno andavo x due mesi in palestra, ma facevo quasi solo esercizi per le gambe.
Ho un metabolismo molto veloce, ho fame ogni 2 ore.
Faccio fatica a mettere massa, ma allo stesso tempo metto pancia facilmente. La scorsa stagione ero riuscito ad aumentare 4kg, ma a causa di un’operazione al ginocchio ad aprile e 2 mesi di letto ho perso 7kg, sono tornato peggio di prima, anche se qualche kg sono riuscito già a recuperarlo.
Mi alleno 5 volte a settimana con 45/50 min. d’esercizi con i pesi, 10min di riscaldamento e 10 di defaticamento con cyclette a 135 bpm medi.

Dovrebbe essere circa 2650/2700kcal
140/150gr di pro (d’origine animale)
20% grassi e 50% carbo

Colazione h7
500gr yogurt naturale magro
100gr muesli alla frutta, semi e noci
200gr frutta fresca
1 cucchiaino di miele
1 cps di multi vitaminico

Pre wo h9
50gr fiocchi di latte
1 frutto piccolo (es. 100gr di pere)
1 cps di omega3

Post wo:
15 gr di destrosio (posso sostituire con una banana???)
10gr di pro del siero di latte

Pranzo h12/12.30:
100gr pasta condita con 2 cucchiai di salsa di pomodoro, o 100gr riso integrale
100gr di pollo
Insalata verde condita 10gr d’olio extra vergine d’oliva + aceto balsamico.

Spuntino h15:
250gr yogurt naturale magro
50gr fiocchi d’avena + semi di lino
9/10 mandorle o noci
Frutta fresca (di stagione)200gr

Altro spuntino h 17
Albume d’uovo 200gr
+un cucchiaino di marmellata senza zucchero.
9/10 mandorle o noci
Frutta 200gr

Cena h19/19.30
Manzo magro/pollo/tacchino 150gr oppure pesce 200gr (spigola, orata, sgombro, tonno, spada, merluzzo, sogliola).
Verdura cotta secondo stagione (cavolfiore, broccoli, zucchine, melanzane tanta forse troppa 500/600gr).
15gr d’olio evo + aceto balsamico

Pre nanna
10gr pro (mix di caseine, albumine)
150/200gr di latte scremato

Questo è un esempio di giornata “tipo”, però vario spesso gli alimenti, es. cambio lo spuntino di yogurt e fiocchi d’avena con pane ai cereali e bresaola.

Ciao, anch'io corro in bici, ora amatore...peccato che hai smesso, hai finito coi dilettanti o nn ti piaceva più? A parte questa parentesi adesso vuoi mettere su un pò di massa da quello che ho capito, vero? Certo che hai un metabolismo davvero impazzito se non riesci a prendere massa con questa dieta. Mi sembra bassa in carbo, che è il macro che più ti serve in questo momento. Aumenta i carbo, ad es. metti pane a cena e aumenta la pasta del pranzo a 150gr.
Nel pre wo meglio 100gr di pane con 50gr di bresaola
Nel post wo 30gr di destrosio con 30gr di whey.
Aumenta l'oio EVO in generale di almeno altri 20gr.

[nomoretrouble]

Si ho iniziato da dilettante e undre 21 e ho corso fino all'elit. Ho provate ache io a correre come amatore ma non mi piaceva perche da dilettante ero un "diesel" inizavo a carburare dopo i 100km di gara e le corse amatoriali erano troppo corte x le mie abitudini, mentre le gran fondo costan troppo per le mie tasche visto che studio ancora all'università.
Ti ringarzio tanto per i consigli che mi hai dato, va bene se aumento l'intorito calorico poco alla volta? perchè cosi mi sembra che supererei le 3000 Kcal prodie, penso davvero troppe anche per il mio metabolismo da ciclista!

[alexguzz]

Si ho iniziato da dilettante e undre 21 e ho corso fino all'elit. Ho provate ache io a correre come amatore ma non mi piaceva perche da dilettante ero un "diesel" inizavo a carburare dopo i 100km di gara e le corse amatoriali erano troppo corte x le mie abitudini, mentre le gran fondo costan troppo per le mie tasche visto che studio ancora all'università.
Ti ringarzio tanto per i consigli che mi hai dato, va bene se aumento l'intorito calorico poco alla volta? perchè cosi mi sembra che supererei le 3000 Kcal prodie, penso davvero troppe anche per il mio metabolismo da ciclista!

Hai fatto bene a smettere!!! Oggi mi sono fatto 4 ore di cui 2 sotto l'acqua con 2 salite con ripetute!!! Che passione, vabbè.
Secondo me vai tranquillo su quelle calorie, è normale che metterai su anche un pò di grasso facendo massa, ma ti assicuro che avendo fatto sport aerobico per tanto tempo sei molto avvantaggiato. Non mi piace quel doppio spuntino però, cerca di farne uno solo, magari abbondante.
per qls cosa ti dò la mia mail: alexguzz@hotmail.com.
Ciao
alex

[nomoretrouble]

Buon anno!!! lo so le ripetute ti fanno ammazzare come un mulo pensa che anno provato a farmi fare 10 ore di salite tutte a ripetute anche se non allo sforzo massimo su salitine tipo ghisallo, che forse conosci per fama, e con questo freddo non è il massimo del divertimento, però non ho smesso per questo motivo.
Ok seguirò i tuoi consigli, e ti ringrazio ancora, so che sono avvantaggiato con l'aerobica, ma io son anche molto catabolico e ho paura che per togliere 2 o 3 kg di grasso dò fuoco anche il muscolo accumulato.
Ciao Nomoretrouble
p.s. preferisci che ti scriva sulla tua mail?

[max_power]

Ciao a tutti sono nuovo del forum, scrivo per chiedere consigli, opinioni, critiche, insomma qualsiasi cosa.
Ho 24 anni sono alto 164cm peso 52kg, la percentuale di massa grassa è 8-8,3% misurata con una di quelle bilance ad impedenza. Ho un fisico cosi smilzo perché fio a 2 anni fa correvo in bici nella categoria UCI under23, quindi mi allenavo tutti i giorni per 4/5 ore di media, solo in inverno andavo x due mesi in palestra, ma facevo quasi solo esercizi per le gambe.
Ho un metabolismo molto veloce, ho fame ogni 2 ore.
Faccio fatica a mettere massa, ma allo stesso tempo metto pancia facilmente. La scorsa stagione ero riuscito ad aumentare 4kg, ma a causa di un’operazione al ginocchio ad aprile e 2 mesi di letto ho perso 7kg, sono tornato peggio di prima, anche se qualche kg sono riuscito già a recuperarlo.
Mi alleno 5 volte a settimana con 45/50 min. d’esercizi con i pesi, 10min di riscaldamento e 10 di defaticamento con cyclette a 135 bpm medi.

Dovrebbe essere circa 2650/2700kcal
140/150gr di pro (d’origine animale)
20% grassi e 50% carbo

Colazione h7
500gr yogurt naturale magro
100gr muesli alla frutta, semi e noci
200gr frutta fresca
1 cucchiaino di miele
1 cps di multi vitaminico

Pre wo h9
50gr fiocchi di latte
1 frutto piccolo (es. 100gr di pere)
1 cps di omega3

Post wo:
15 gr di destrosio (posso sostituire con una banana???)
10gr di pro del siero di latte

Pranzo h12/12.30:
100gr pasta condita con 2 cucchiai di salsa di pomodoro, o 100gr riso integrale
100gr di pollo
Insalata verde condita 10gr d’olio extra vergine d’oliva + aceto balsamico.

Spuntino h15:
250gr yogurt naturale magro
50gr fiocchi d’avena + semi di lino
9/10 mandorle o noci
Frutta fresca (di stagione)200gr

Altro spuntino h 17
Albume d’uovo 200gr
+un cucchiaino di marmellata senza zucchero.
9/10 mandorle o noci
Frutta 200gr

Cena h19/19.30
Manzo magro/pollo/tacchino 150gr oppure pesce 200gr (spigola, orata, sgombro, tonno, spada, merluzzo, sogliola).
Verdura cotta secondo stagione (cavolfiore, broccoli, zucchine, melanzane tanta forse troppa 500/600gr).
15gr d’olio evo + aceto balsamico

Pre nanna
10gr pro (mix di caseine, albumine)
150/200gr di latte scremato

Questo è un esempio di giornata “tipo”, però vario spesso gli alimenti, es. cambio lo spuntino di yogurt e fiocchi d’avena con pane ai cereali e bresaola.

Vedo che ci sono poche proteine agli spuntini.

max_power

[alexguzz]

Buon anno!!! lo so le ripetute ti fanno ammazzare come un mulo pensa che anno provato a farmi fare 10 ore di salite tutte a ripetute anche se non allo sforzo massimo su salitine tipo ghisallo, che forse conosci per fama, e con questo freddo non è il massimo del divertimento, però non ho smesso per questo motivo.
Ok seguirò i tuoi consigli, e ti ringrazio ancora, so che sono avvantaggiato con l'aerobica, ma io son anche molto catabolico e ho paura che per togliere 2 o 3 kg di grasso dò fuoco anche il muscolo accumulato.
Ciao Nomoretrouble
p.s. preferisci che ti scriva sulla tua mail?

no no, se avevi qlc cosa da chiedere in particolare, magari per parlare un pò di ciclismo, altrimenti qui sul sito ci sono dei super intenditori, come ad es max power che ti ha appena consigliato di aggiungere pro agli spuntini.

[nomoretrouble]

Grazie del consiglio max power, ma dovrei ridurre le pro ai pasti principali e aumentare le pro agli spuntini, o aumenare le quantità di pro totali? comunque la quantità totale è già alta (140/150gr)

[max_power]

Grazie del consiglio max power, ma dovrei ridurre le pro ai pasti principali e aumentare le pro agli spuntini, o aumenare le quantità di pro totali? comunque la quantità totale è già alta (140/150gr)

Ti conviene ridurre le proteine ai pasti principali, in effetti vedendo il peso 150 g sono molte.

max_power

[nomoretrouble]

Vi ringarzio dei consigli!