quanti grassi?

[truntenks]

Ciao,

dipende da cosa vuoi fare, sei in massa o in definizione? Pesi 75 Kg, mmhh non è tantissimo, forse sarebbe meglio che tu facesso un altro pò di massa. La tua percentuale di grasso quant'è? Che tipo di dieta segui?

Ti posso dire che io (peso 80 Kg, altezza 1,80m, grasso 12%) in massa assumevo fino a 60 gr di grassi al giorno (per il 90% polinsaturi), ma accompagnata da una dieta ipergluicidica, avevo messo su un bel pò di grasso (circa il 16%); quindi,sempre in massa, ho ridotto i grassi fino a 40 gr al giorno. Ora che sono in definizione, ho ridotto notevolmente i carboidrati e portato i grassi a 60 gr (principalmente olio extravergine che mi piace molto)e sto ottenendo risultati sorprendenti riuscendo in due settimane a portare la mia % di grasso dal 16 al 12%. Quindi come vedi la quantità di grassi da assumere varia notevolmente, devi trovare la % più adatta a te. Se posti la tua dieta e i tuoi obiettivi, sarà possibile darti una quota indicativa.

Per quanto riguarda le fonti io ritengo l'olio extravergine di oliva il principe dei grassi monoinsaturi (che stimolano la produzione di testosterone e aiutano a crescere di massa). Comunque ottimi sono pure gli arachidi tostati (assumili solo una volta al giorno, non esagerare perchè hanno pure una bella quota di grassi saturi), mandorle e noci. Lascia stare tutto il resto soprattutto margarina (andrebbe bene in una cheto, ma non so che dieta segui) che contiene un'abnorme quantità di grassi saturi, idem per la frutta secca (troppi carbo ad altissimo IG).

Ciao, Truntenks

[truntenks]

Scusa, non avevo letto che eri in massa. Comunque è necessaria la dieta per poterti indicare la quota esatta di grassi da assumere.
Ciao, Truntenks

[cavallopazzo]

ok!

7:30:
200 gr di quark,40 gr di muesli e 15 mandorle

10:30:
500ml di latte

12:45:
dipende, mangio sempre fuori ma generalmente abbino sempre un piatto di pasta a qualche fetta di carne, o al posto della pasta prendo il riso a volte

15:30:
panino con 100gr di bresaola e margarina

19:00:
un piatto di pasta o riso con 110gr di tonno e ca.2 cucchiai d'olio d'oliva extravergine. un piatto piccolo di verdura con ca. 1 cucchiaio d'olio extravergine

tra le 21:00 e le 22:30
2 bicchieri di latte scremato


come vi pare?
non ho fatto molto caso ai grassi fino ad ora ma adesso mi sono reso conto che sono fondamentali... ho fatto un test degli ormoni dal dottore dal quale è risultato che il testo è leggermente al di sotto della norma.. per questo voglio cambiare la mia dieta anche in chiave a ciò..

il latte inoltre mi causa dissenteria, sto cercando di sostituirlo con qualcos'altro, avete qualche idea?
come prenanna fra non molto vorrei comprare delle proteine del latte...

grazie in anticipo per i vostri suggerimenti!

[Ospite]

GRASSI:
si dividono in saturi(origine animale) e polinsaturi(origine vegetale).
quelli da prediligere sono i secondi lio extravergine di oliva,olio di lino,olio di girasole.
Altri grassi benefici sono:gli acidi OMEGA 3 e 6 che si trovano in pesci grassi come il salmone.
poi l'acido arachidonico:nella arachidi e frutta secca.
anche gli EFA sono importantissimi.sono acidi grassi essenziali che si trovano nel pesce,nell'olio di lino e di canola.

per le quantità in una dieta non dovrebbero essere sotto il 20%.

[Gawain]

Postato originalmente da : MISTER X:
<STRONG>non dovrebbero essere sotto il 20%.</STRONG>

[max_power]

Postato originalmente da : cavallopazzo:
<STRONG>quanti grassi mi ci vorrebbero?
sono alto 1.78 x 75, polso 17..
e da dove li piglio? olio extravergine, mandorle, arachidi? la margarina va anche bene? e i frutti secchi? (non sono sicuro xchè sono molto dolci)

PS: sono in massa

grazie</STRONG>

Ti consiglio soprattutto l'assunzione di grassi polinsaturi che si trovano nell'olio extravergine d'oliva e i grassi monoinsaturi che si trovano nella frutta secca. Tra questi molto importante è l'acido arachidonico che favorisce la secrezione dell'ormone colecistochinina che ha potenti effetti sazianti.
Non trascurare anche il CLA o acido linoleico coniugato. Questo grasso ha potenti effetti anabolici e si trova nei latticini tra cui formaggio e latte. Occhio però a non esagerare con questi alimenti perchè contengono grassi saturi e quindi dannosi per la salute.
Un ultimo consiglio: non tutti i grassi vegetali sono di ottima qualità e non tutti sono insaturi quindi più salutari. Per esempio l'olio di palma o di cocco presentano un'alta percentuale di grassi saturi pur essendo vergetali, per cui ti consiglio ora che sei in massa di leggere attentamente le etichette dei prodotti in cui sono inseriti i valori nutrizionali. Alla dicitura "oli vegetali " storci il naso...spesso sono di cattiva qualità.

max_power

[cavallopazzo]

quanti grassi?

quanti grassi mi ci vorrebbero?
sono alto 1.78 x 75, polso 17..
e da dove li piglio? olio extravergine, mandorle, arachidi? la margarina va anche bene? e i frutti secchi? (non sono sicuro xchè sono molto dolci)

PS: sono in massa

grazie

[cavallopazzo]

allora alla finfine quanti grammi di grassi polinsaturi e monoinsaturi devo assumere?

[polpy]

Postato originalmente da : cavallopazzo:
<STRONG>allora alla finfine quanti grammi di grassi polinsaturi e monoinsaturi devo assumere?</STRONG>

Cerca di assumere meno polinsaturi che puoi, prediligi solo quelli monoinsaturi (olio d'oliva, olive, mandorle). Fai 2 conti e cerca di assumere il 25/30% delle calorie dai grassi, nella tua dieta.
Assumi poi 6 capsule di olio di pesce al giorno.

[truntenks]

Questa dieta non mi sembra molto buona; è troppo ricca di grassi saturi (vedi margarina e l'abnorme quantità di latte; i 500 ml sono scremati o p.s.?).
Dunque, considerando che sei in massa, io direi di provare ad assumere circa 2500 Kcal al giorno. Qualche giorno fa ci sono stati alcuni miei post riguardo le % dei macronutrienti sulla dieta per la massa. Puoi andare a vederli;io per ora sono in definizione, ma ho deciso di adottare da settembre un rapporto carboidrati/proteine/grassi 55/25/20. Poichè dobbiamo confrontarci con le 2500 Kcal, le quantità sono queste:

carbo=1375 Kcal=340 gr
Proteine=625 Kcal=161 gr
Grassi=500 Kcal=55 gr

Ecco trovati i grassi. Prediligi sempre carbo a lento rilascio,anche se un piatto di pasta (max 50 gr) non me lo toglie mai nessuno. Come proteine prediligi quelle animali, ma tieni conto anche delle vegetali.
Come grassi è ovvio:quasi tutti mono o polinsaturi (olio, mandorle, arachidi, grassi omega 3 derivanti dal pesce).
Spero di esserti stato chiaro. Per le % dei macronutrienti negli alimenti, puoi andare in questo sito:

http://www.dica33.it/servizi/salute/alimenti/banca_dati/generi.asp

E' veramente ottimo. Fai ben attenzione alla scheda dei grassi poichè sono evidenziate pure le % di grassi saturi, mono e polinsaturi.

Se vuoi un esempio di dieta, dimmelo e te la posto.
Spero di esserti stato d'aiuto.
Ciao, truntenks

[truntenks]

Certo!

A parte la dieta che ora scriverò, però bisogna pure includere che io sono studente universitario e studio parecchio. Poichè sono nel campo medico, spesso mi tocca andare in reparto sprecando un bel pò di energie.
Per quanto riguarda la perdita consistente di grasso, penso che fosse dovuta ad un'eliminazione abbondante di liquidi poichè sono passato da 2,5 l/die a 5 l/die di acqua, cosa che mi ha aiutato particolarmente nell'asciugare la pelle. Poi eseguo sempre 5 minuti di step ad alta intensità prima del workout per accelerare un pò il metabolismo in vista dei pesi e dopo i pesi (seguo il BII) svolgo 25 minuti di lavoro aerobico al 70% della mia frequenza cardiaca massima (per me 130) ma senza stancarmi troppo. Ovvero faccio marcia sportiva che il roller regola automaticamente (sia come velocità che come pendenza) per mantenere la f.c. intorno a 130. Questo lavoro non è particolarmente stancante perchè il roller mi fa eseguire la marcia a velocità 3.8 e pendenza intorno a 8.5-10, quindi anche se la pendenza è elevata, io cammino pianissimo, non mi sento il cuore esplodere come quando corro e soprattutto sudo tantissimo, più di quanto correvo. Sicuramente questo favorisce la degradazione dei grassi e non dei muscoli. Ora ti spiego perchè:
qua entrano in gioco le mie conoscenze mediche. Il cuore, quando lavora a riposo, utilizza sia la via glicolitica quanto la degradazione degli acidi grassi (preferibilmente polinsaturi soprattutto il linolenico) e in minima parte gli aminoacidi per assicurare la sua funzione di pompa. Nel corso di studi effettuati negli anni, soprattutto in medicina dello sport, si è osservato che un f.c.(frequenza cardiaca) pari al 70% della f.c. massima stravolge completamente il metabolismo cardiaco. Il cuore, dopo una sessione intensa di pesi, ovviamente ha poco glicogeno da utilizzare per contrarsi e il suo metabolismo in contrazione pari al 70% della f.c. massima si sposta verso la degradazione degli acidi grassi. Ebbene sì, il cuore lavora meglio e bene se utilizza acidi grassi poichè gli acidi grassi, a pari quantità di zuccheri, forniscono molte più calorie e quindi molta più energia. E il cuore sotto sforzo massimizza i sistemi enzimatici in grado di produrre acidi grassi a discapito degli altri due (zuccheri residui e aminoacidi muscolari). Se si va oltre il 70% della f.c. max, il cuore inizia a massimizzare pure l'utilizzo di zuccheri e aminoacidi.Ecco perchè il lavoro aerobico che vedo fare ad alcuni non ha alcun risultato, perchè il cuore usa le 3 fonti di energia, però gli zuccheri residui e gli aminoacidi muscolari sono disponibili più in fretta rispetto agli acidi grassi.
Finita la lezioncina, ecco la mia dieta:
Colazione:
100 ml albumi
400 ml latte scremato
3 fette Wasa

Spuntino
2 fette Wasa
100 gr fesa tacchino
1 cucchiao d'olio

Pranzo
30 gr pasta (nessuno me la toglierà mai)
130 gr tacchino arrosto
verdure varie
un cucchiao d'olio
100 gr mela

Spuntino
3 fetta Wasa
100 gr fesa tacchino
1 cucchiao d'olio

Cena
130 gr tacchino o pollo arrosto
1 cucchiaio d'olio

Pre-nanna
200 ml albumi
1 cucchiao d'olio

Come vedete abbondo con i carbo durante il giorno per mantenermi (in vita! con tutto quello che faccio) e la sera li annullo poichè secondo il ritmo circadiano l'insulina si abbassa e cresce il GH (che raggiunge il suo massimo nella terza fase del sonno non REM, ovvero prima di iniziare a sognare).

Cavolo che lunga!
Ciao a tutti, Truntenks

[truntenks]

E il cuore sotto sforzo massimizza i sistemi enzimatici in grado di produrre acidi grassi a discapito degli altri due (zuccheri residui e aminoacidi muscolari).

Scusate era degradare e non produrre acidi grassi.Ciao, truntenks

[max_power]

30 gr di pasta ? Ma non ti vergogni ?Saranno 4 fili...

Comunque mi sembra impossibile una così drastica riduzione del grasso corporeo in sole due settimane...c'è infatti un limite fisiologico alla perdita di grasso.
Considerati fortunato se perdi 350 gr di grasso alla settimana.

max_power

[polpy]

Postato originalmente da : truntenks:
<STRONG>Ebbene sì, il cuore lavora meglio e bene se utilizza acidi grassi poichè gli acidi grassi, a pari quantità di zuccheri, forniscono molte più calorie e quindi molta più energia. </STRONG>

Ragazzi, cosa diceva Sears? Che i grassi sono una fonte d'energia migliore degli zuccheri per i muscoli. E il cuore è un muscolo striato, al pari dei bicipiti o dei pettoraloni!

[truntenks]

Infatti. Vedi, io non faccio altro che mettere in atto le mie conoscenze che sono abbastanza approfondite in materia (tranne di dietetica che proprio odio e lascio agli altri colleghi). Vedi, in un atleta normale che entra nel periodo di definizione, la normale perdita di grasso deve essere massimo 460 gr ogni 6 giorni. Se l'atleta accusa un calo della performance, vuol dire che l'allenamento e l'alimentazione sono completamente sbagliati e che sta bruciando parecchia massa muscolare.
Riguardo al passaggio dal 16 al 12%, l'ho già scritto prima. Ho raddoppiato il mio introito di acqua portandolo l'organismo in diuresi osmotica e quindi favorendo l'eliminazione abbondante di acqua extracellulare. Tutto ciò ha ovviamente favorito il rinsecchimento della cute e quindi un valore minore calcolato dal plicometro.
Però c'è da aggiungere un'altra cosa. Forse sono geneticamente fortunato, infatti in palestra istruttori ed altri amici non fanno che ripetermi che la massa che ho messo in un anno è pari a quella messa da altre persone in tre anni. Inoltre il mio metabolismo è molto accelerato, direi che sono peggio di una fornace (prima di iniziare la palestra feci una volta un'alimentazione più moderata il che mi portò a perdere 3 Kg in due settimane).
Ora che ho capito come mantenere la mia massa e bruciare grasso (pochi carbo, normali pro e grassi un pò aumentati) sto bruciando la mia ciccia come una ciminiera ed ecco svelato il mistero del passaggio 16-12.

Per quanto riguarda la pasta, 30 gr non sono 4 fili, ma forse 8 .Suvvia, il fondo del piatto almeno è pieno, anche se la quantità di pasta farebbe ridere anche i polli. Ma che ci posso fare, non sono mai stato un gran mangione di pasta (lo so, non iniziate con le solite storie, allora non sei italiano..... ne ho fin sopra i capelli ).

Ciao, Truntenks