La dieta del rubysta provetto!!!

[Senna94]

Allora iniziamo:

-------GIORNO WO---------

8:00 - COL:300ml latte + 40 gr whey (o 30 gr concentrate)
50gr gallette riso/farro
10 mandorle

- PREWO:7 gr bcaa + 4 cps kre-alk

11:00 - WO PALESTRA

12:00 - POSTWO:3 cps kre alk+7gr bcaa+30gr whey+30 gr detrosio+1 multivitaminico

14:00 - PRANZO: 100gr pasta/riso
150gr carne alla griglia
1 cucchiaio d'olio d'oliva

18:00 - SPUNT: 150gr affettato magro

20:00 ALLEN. RUGBY

22:00 - POSTALLEN: 7gr bcaa + carbo da frutta secca (es.fichi uvetta banana)

23:00 - CENA: 120gr di pesce
verdura a volontà
1 cucchiaio d'olio

1:00 - PRENANNA: 200gr fiocchi di latte


---------GIORNO NON WO--------

come il precedente ma senza i POST-PRE WO e con uno spuntino a metà mattina uguale a quello del pomeriggio...

ETA':21
PESO:73
ALT:172
POLSO:16-16,5cm
BF:11,5%

[PROTEINS]

e subito prima dell'allenamento nn mangi niente?

[Senna94]

e subito prima dell'allenamento nn mangi niente?

ci ho provato...ma me sento male mente corro

[PROTEINS]

frutta

[Senna94]

ho provato con frutta secca 30 min prima dell'allenamento e me son sentito i dolori all'addome

[PROTEINS]

frutta fresca

[Senna94]

vanno bene le arance?

come ai carcerati...

[PROTEINS]

per me sono pesanti
che ne so una mela .

[lo zar I]

Senna, sono sincero, ma la tua alimentazione non mi garba affatto...
Troppe imprecisioni di fondo, soprattutto per uno come te (o come noi, và mi ci ficco anchio ) che basa i propri allenamenti sulla potenza, la forza e la velocità..

Ad intuito (non le ho contate con precisione) ciò che risalta in primis sono la pochezza dei carbo durante la giornata (fondamentali soprattutto come azione di risparmio proteico e bloccare dunque una proteolisi di per sè abbastanza annunciata)...
Annunciata perchè le calorie non credo siano adeguate (ripeto vado ad occhi, ma non penso di sbagliare troppo), e perchè vedo soprattutto fonti proteice inserite in "timing" sbagliati della giornata...

Anche perchè ciò che i carbo hanno il compito di fare è quello di indurre un'azione anticatabolica (in questi periodi dell'anno, ovvero in-season, nel pieno della stagione agonistica è difficile ricercare infatti un ipertrofia funzionale), anticatabolica sul tessuto muscolare...
Perchè perdere tessuto muscolare implica una cascata ormonale nonchè fisiologica di eventi negativi..

Quindi, terminando questa lunga premessa, ciò che dovremmo ricercare il questo periodo è essenzialmente un miglioramento delle capacità lavorative (forza, forza veloce e velocità) associate ad un miglioramento della composizione coroprea, ottenibile, quest'ultima dal binomio ALIMENTAZIONE/ALLENAMENTO...(soprattutto, il primo )

Quindi rivisitando la tua dieta, ti darei degli spunti per migiorarla dei giusti timing di assunzione dei nutrienti...

COLAZIONE
carbo e proteine
fonti proteiche: albumi, uova intere, pro in polvere
fonti di carbo: cereali, avena, all-bren, frutta (1-2 pezzi per riempire le scorte di glico epatico)
ok qualche grasso saturo (ad esempio quello delle uova intere o latte): periodo in cui si concentra un elevato picco testosteronico e quindi un miglior metabolizzazione del colesterolo con i suoi effetti positivi (in tal momento)

Ok il PRE WO (anche 5 cpr di Bcaa possono bastare)

POST WO: 30g maltodestrine (molto meglio per reprstinare le scorte e soprattutto per avviare il meccanismo anticatabolico e anti proteolitico dell'allenamento in sala pesi) +7-8g Bcaa+ creatina(ok)+magnesio
Dopo una 20ina di minuti: whey

PRANZO OK

Lo SPUNTINO PRE RUGBY lo vedo assai carente e sbilanciato: troppe proteine (che non servono all'organismo in questo momento).
semplice panino(con 60-80g affettato magro), o crostata fatta in casa (marmellata e stop), magari 2 vasetti di yogurt, e un frutto (evita le arance, avranno quell'effetto meteorizzante che potrà darti problemi durante l'allenamneto stesso)

POST ALLENAM RUGBY: 10g Bcaa + maltodestrine (20-30g) o banana o succo di frutta.... + 2-3g creatina + magnesio,,

CENA (carbo e proteine)
fonti glucidiche(120-150g): patate, pasta, riso, minestre di legumi...
fonti proteiche: carni bianche, rosse, pesce, tonno ecc ecc...
1 o 2 cucchiai olio o frutta secca (una manciata) + verdure a scelta

il pre nanna non lo vedrei, visto che ceni già abbastanza tardi e quindi la scelta dei fiocchi di latte servirebbe solo a produrre un sovraccarico metabolico inutile...
Meglio il riposo che aspettare l'1.00 per fare un pasto (inutile)
Fallo, casomai, nei gg in cui non fai allenamento di rugby...(vanno benissimo i fiocchi di latte)...

se non ti è chiaro qualcosa sono qui

[Senna94]

beh..gli orari non li faccio io...io vado all'uni quindi mi alleno in palestra appena posso, di solito sfrutto alcune ore libere di mattina per concentrare il lavoro palestra + allenamento in una sola giornata e avere più tempo per recuperare...

ra guardo attentamente il tuo post poi domattina ti mando una risposta più dettagliata..

[alexguzz]

Senna, sono sincero, ma la tua alimentazione non mi garba affatto...
Troppe imprecisioni di fondo, soprattutto per uno come te (o come noi, và mi ci ficco anchio ) che basa i propri allenamenti sulla potenza, la forza e la velocità..

Ad intuito (non le ho contate con precisione) ciò che risalta in primis sono la pochezza dei carbo durante la giornata (fondamentali soprattutto come azione di risparmio proteico e bloccare dunque una proteolisi di per sè abbastanza annunciata)...
Annunciata perchè le calorie non credo siano adeguate (ripeto vado ad occhi, ma non penso di sbagliare troppo), e perchè vedo soprattutto fonti proteice inserite in "timing" sbagliati della giornata...

Anche perchè ciò che i carbo hanno il compito di fare è quello di indurre un'azione anticatabolica (in questi periodi dell'anno, ovvero in-season, nel pieno della stagione agonistica è difficile ricercare infatti un ipertrofia funzionale), anticatabolica sul tessuto muscolare...
Perchè perdere tessuto muscolare implica una cascata ormonale nonchè fisiologica di eventi negativi..

Quindi, terminando questa lunga premessa, ciò che dovremmo ricercare il questo periodo è essenzialmente un miglioramento delle capacità lavorative (forza, forza veloce e velocità) associate ad un miglioramento della composizione coroprea, ottenibile, quest'ultima dal binomio ALIMENTAZIONE/ALLENAMENTO...(soprattutto, il primo )

Quindi rivisitando la tua dieta, ti darei degli spunti per migiorarla dei giusti timing di assunzione dei nutrienti...

COLAZIONE
carbo e proteine
fonti proteiche: albumi, uova intere, pro in polvere
fonti di carbo: cereali, avena, all-bren, frutta (1-2 pezzi per riempire le scorte di glico epatico)
ok qualche grasso saturo (ad esempio quello delle uova intere o latte): periodo in cui si concentra un elevato picco testosteronico e quindi un miglior metabolizzazione del colesterolo con i suoi effetti positivi (in tal momento)

Ok il PRE WO (anche 5 cpr di Bcaa possono bastare)

POST WO: 30g maltodestrine (molto meglio per reprstinare le scorte e soprattutto per avviare il meccanismo anticatabolico e anti proteolitico dell'allenamento in sala pesi) +7-8g Bcaa+ creatina(ok)+magnesio
Dopo una 20ina di minuti: whey

PRANZO OK

Lo SPUNTINO PRE RUGBY lo vedo assai carente e sbilanciato: troppe proteine (che non servono all'organismo in questo momento).
semplice panino(con 60-80g affettato magro), o crostata fatta in casa (marmellata e stop), magari 2 vasetti di yogurt, e un frutto (evita le arance, avranno quell'effetto meteorizzante che potrà darti problemi durante l'allenamneto stesso)

POST ALLENAM RUGBY: 10g Bcaa + maltodestrine (20-30g) o banana o succo di frutta.... + 2-3g creatina + magnesio,,

CENA (carbo e proteine)
fonti glucidiche(120-150g): patate, pasta, riso, minestre di legumi...
fonti proteiche: carni bianche, rosse, pesce, tonno ecc ecc...
1 o 2 cucchiai olio o frutta secca (una manciata) + verdure a scelta

il pre nanna non lo vedrei, visto che ceni già abbastanza tardi e quindi la scelta dei fiocchi di latte servirebbe solo a produrre un sovraccarico metabolico inutile...
Meglio il riposo che aspettare l'1.00 per fare un pasto (inutile)
Fallo, casomai, nei gg in cui non fai allenamento di rugby...(vanno benissimo i fiocchi di latte)...

se non ti è chiaro qualcosa sono qui

Concordo in toto
anch'io sarei intervenuto su un'aggiunta di carbo sia nel pre wo sia nella cena. Forse un unico dubbio, come mai maltodex invece del destrosio? Anch'io le uso al posto del destr ma vorrei sapere la tua motivazione.
Ciao
Ale

[richard]

Perchè perdere tessuto muscolare implica una cascata ormonale nonchè fisiologica di eventi negativi..

Pur condividendo, nelle linee generali, l'essenza e i contenuti del tuo post, consentimi di criticare i toni, a mio avviso impropri ed eccessivamente allarmistici, della tua affermazione in citazione.

Una funzionale perdita di tessuto muscolare, risultato di un opportuno stimolo allenante, rappresenta una risposta di adattamento che non penalizza il rendimento atletico né in termini di forza massima né in termini di forza rapida e speciale, essendo la capacità di estrinsecare forza un evento preminentemente neurale. Anzi, potrebbe addirittura avvantaggiare anche dal punto di vista puramente biomeccanico.

L'opportunità di contrastare (tramite l'alimentazione) una eventuale "risposta catabolica" all'allenamento andrebbe testata sulla qualità del gesto atletico e non decisa a priori.

[lo zar I]

hai perfettamente ragione richard, la puntualizzazione era d'obbligo e sacrosanta, visto la mia uscita "fortemente allarmistica" che tuttavia tale non doveva essere per le motivazioni da te addette...


Solo un'appunto: cosa intendi con l'ultima tua affermazione??

[lo zar I]

Concordo in toto
anch'io sarei intervenuto su un'aggiunta di carbo sia nel pre wo sia nella cena. Forse un unico dubbio, come mai maltodex invece del destrosio? Anch'io le uso al posto del destr ma vorrei sapere la tua motivazione.
Ciao
Ale

alex, ho spiegato la mia motivazione nel post stesso

[alexguzz]

alex, ho spiegato la mia motivazione nel post stesso

non avevo letto bene