POTRESTE CONTROLLARE LA MIA DIETA E L’ALLENAMENTO? (sono nuovo…)

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  • Freecarious
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    POTRESTE CONTROLLARE LA MIA DIETA E L’ALLENAMENTO? (sono nuovo…)

    Ciao a tutti, ho letto diverse volte alcuni post su questo forum per prendere spunti ed ho imparato molte cose che non sapevo. Ora finalmente mi sono deciso a scrivere il mio primo post in quanto avrei bisogno di un consiglio.

    Premesso che ho 31 anni, fino a 22 anni ho praticato diversi sport e per alcuni anni ho frequentato una palestra per migliorare la mia massa muscolare (tuttora alcquanto bassa!!!)..
    Purtroppo per diverse ragioni sono 4 – 5 anni che la mia vita è diventata molto sedentaria ed ho tralasciato qualsiasi attività sportiva ( MEA CULPA!!!!).

    Da settembre invece ho deciso di rimettermi in forma e mi sono iscritto in palestra con molto entusiasmo e con l’intensione di non lasciarla più e dicontinuare a praticarla con molto impegno e assiduità.

    Purtroppo in 3 mesi di allenamento (a parte un normale aumento della tonicità e della forza muscolare) non ho avuto miglioramenti in nessun campo.

    Vorrei infatti perdere qualche Kilo accumulato in questi anni (prevalentemente addome e pettorali) e vorrei aumentare la mia massa muscolare essendo di costituzione medio-piccola.

    Per esperienza so che non si può dimagrire e mettere massa magra contemporaneamente, ma il problema è che in questi 3 mesi non sono ne dimagrito, ne ho messo massa magra!!!
    Ora vorrei cambiare tipo di allenamento (con un occhio attento all’alimentazione) e puntare soprattutto alla diminuzione di % massa grassa cercando di perdere il minimo possibile di massa magra!

    Finora ho seguito un allenamento con i pesi FULL-BODY per 3 volte a settimana senza aggiungere finora alcuna attività aerobica .

    L’alimentazione in questi mesi non è stata molto curata ed ho mangiato più o meno come sempre (in modo dissociato) senza calcolare ne Calorie ne rispettare troppo i 5 micropasti giornalieri però ho migliorato di sicuro la qualità dei pasti, ho ripreso ad considerare una colazione importante ed ho eliminato molte abitudini alimentari scorrette.

    Ora però non avendo ottenuto dei risultati in questi mesi, mi sono focalizzato nel rivedere e programmare un corretto e ragionato regime alimentare sia il mio schema di allenamento.

    Come primo obiettivo vorrei diminuire l’eccesso di massa grassa accumulata in questi anni (sono al 19,1 % di massa grassa) localizzata “in eccesso” sul giro vita e sotto i pettorali.
    Il mio peso è di 70 Kg e sono alto 1,72 cm.

    Ho già programmato su carta (con i relativi calcoli di fabbisogno calorico, suddivisione dei micronutrienti e cercando di suddividere proporzionalmente Carbo-Prot- Fat) una dieta ed ho in mente un tipo di allenamento a circuito per le grosse masse muscolari alternate ad allenamenti aerobici negli altri giorni (mart e giov).

    Se riporto il mio allenamento e la mia dieta, e qualche maggiore informazione (in numeri) sul mio stato fisico con valori pliometrici, BMI, foto, massimali delle serie o tutto ciò che serve, qualcuno più esperto di me può considerarli e controllarli per evitare di perdere altri mesi in palestra senza risultati?

    Gradirei molto il parere di MAX POWER o di GOLDRAKE in quanto ho letto molti loro post, articoli e risposte su questo forum e li considero davvero preparatissimi in merito.

    Un grazie anticipato a chiunque mi risponda
  • pepo88
    Bodyweb Advanced
    • Nov 2006
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    • messina
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    #2
    quello ke ti diranno tutti è ke devi cominciare a postare la tua dieta nella sezione alimentazione e all allenamento nell altra e stai certo ke i migliori utenti ti daranno delle favolose dritte....
    Diario e progressi with Francesco Currò

    http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...-verso-l8.html

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    • max_power
      Low-Carb Moderator
      • Dec 2000
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      • Torino
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      #3
      Originariamente Scritto da Freecarious Visualizza Messaggio
      Ciao a tutti, ho letto diverse volte alcuni post su questo forum per prendere spunti ed ho imparato molte cose che non sapevo. Ora finalmente mi sono deciso a scrivere il mio primo post in quanto avrei bisogno di un consiglio.

      Premesso che ho 31 anni, fino a 22 anni ho praticato diversi sport e per alcuni anni ho frequentato una palestra per migliorare la mia massa muscolare (tuttora alcquanto bassa!!!)..
      Purtroppo per diverse ragioni sono 4 – 5 anni che la mia vita è diventata molto sedentaria ed ho tralasciato qualsiasi attività sportiva ( MEA CULPA!!!!).

      Da settembre invece ho deciso di rimettermi in forma e mi sono iscritto in palestra con molto entusiasmo e con l’intensione di non lasciarla più e dicontinuare a praticarla con molto impegno e assiduità.

      Purtroppo in 3 mesi di allenamento (a parte un normale aumento della tonicità e della forza muscolare) non ho avuto miglioramenti in nessun campo.

      Vorrei infatti perdere qualche Kilo accumulato in questi anni (prevalentemente addome e pettorali) e vorrei aumentare la mia massa muscolare essendo di costituzione medio-piccola.

      Per esperienza so che non si può dimagrire e mettere massa magra contemporaneamente, ma il problema è che in questi 3 mesi non sono ne dimagrito, ne ho messo massa magra!!!
      Ora vorrei cambiare tipo di allenamento (con un occhio attento all’alimentazione) e puntare soprattutto alla diminuzione di % massa grassa cercando di perdere il minimo possibile di massa magra!

      Finora ho seguito un allenamento con i pesi FULL-BODY per 3 volte a settimana senza aggiungere finora alcuna attività aerobica .

      L’alimentazione in questi mesi non è stata molto curata ed ho mangiato più o meno come sempre (in modo dissociato) senza calcolare ne Calorie ne rispettare troppo i 5 micropasti giornalieri però ho migliorato di sicuro la qualità dei pasti, ho ripreso ad considerare una colazione importante ed ho eliminato molte abitudini alimentari scorrette.

      Ora però non avendo ottenuto dei risultati in questi mesi, mi sono focalizzato nel rivedere e programmare un corretto e ragionato regime alimentare sia il mio schema di allenamento.

      Come primo obiettivo vorrei diminuire l’eccesso di massa grassa accumulata in questi anni (sono al 19,1 % di massa grassa) localizzata “in eccesso” sul giro vita e sotto i pettorali.
      Il mio peso è di 70 Kg e sono alto 1,72 cm.

      Ho già programmato su carta (con i relativi calcoli di fabbisogno calorico, suddivisione dei micronutrienti e cercando di suddividere proporzionalmente Carbo-Prot- Fat) una dieta ed ho in mente un tipo di allenamento a circuito per le grosse masse muscolari alternate ad allenamenti aerobici negli altri giorni (mart e giov).

      Se riporto il mio allenamento e la mia dieta, e qualche maggiore informazione (in numeri) sul mio stato fisico con valori pliometrici, BMI, foto, massimali delle serie o tutto ciò che serve, qualcuno più esperto di me può considerarli e controllarli per evitare di perdere altri mesi in palestra senza risultati?

      Gradirei molto il parere di MAX POWER o di GOLDRAKE in quanto ho letto molti loro post, articoli e risposte su questo forum e li considero davvero preparatissimi in merito.

      Un grazie anticipato a chiunque mi risponda
      Goldrake non posta più da tempo.

      L'unica cosa che puoi fare è postare ciò che mangi in un giorno, così da apportare eventuali correzioni.

      max_power
      Max_power, The Sicilian Rock

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      • tartufone
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        #4
        devi postare la dieta.

        ps:goldrake non scrive più da molto tempo.

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        • Freecarious
          Bodyweb Member
          • Dec 2006
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          #5
          Bene ecco la dieta che avevo che approssimativamente pensavo di seguire :

          Ecco alcuni miei dati:
          Età: 31
          Altezza:1,72

          Peso: 70,30 Kg
          Massa grassa :19,1%
          Percentuale idratazione:55,1%

          NEI GIORNI DI ALLENAMENTO con pesi

          COLAZIONE (ORE 11.00):
          250ml di latte (Zymil in quanto lo preferisco)
          + 3 fette biscottate integrali e marmellata
          +10 gr WHEY
          + 1 caffè zuccherato con fruttosio

          PRANZO (ORE 14.30)
          80 gr pasta o riso condita con sughi leggeri ed un cucchiaio di olio
          150 gr carne bianca arrosto o pesce al forno
          contorno verdure fresche o bollite

          SPUNTINO (ORE 18.00) pre WO
          Tonno al naturale + 2 grissini
          oppure
          prosciutto crudo + 2 grissini
          oppure
          2 albumi d'uovo + 2 grissini

          POST WORKOUT e DOCCIA ( ore 20.00)
          barretta iperproteica (50g PRO+18g CAR +6,7g FAT)
          succo d'ananas o pompelmo non zuccherato

          CENA (ORE 22.00)
          200 gr di carne o pesce con insalata
          oppure
          prosciutto crudo e formaggi light e insalata mista condita
          oppure patate bollite e minestrone di verdure
          + sempre un panino integrale

          SPUNTINO TARDA SERATA
          250ml di latte zymil (o latte di riso o di soya)
          con 30g di WHEY
          + 2 mandorle ogni tanto


          NEI GIORNI DI NON ALLENAMENTO o di un blando allenamento auerobico (tipo 20 minuti di cyclette o tapis roulant)

          COLAZIONE (ORE 11.00):
          250ml di latte (Zymil in quanto lo preferisco)
          + una manciata di cereali
          oppure
          una spremuta e qualche biscotto integrale senza zucchero

          + 1 caffè zuccherato con fruttosio

          PRANZO (ORE 14.30)
          100 gr pasta o riso condita con sughi leggeri ed un cucchiaio di olio
          150 gr carne bianca arrosto o pesce al forno
          contorno verdure fresche o bollite

          SPUNTINO (ORE 18.00)
          tonno o prosciutto ed un frutto o un succo di frutta senza zucchero
          oppure un pò di pane integrale con affettati magri e formaggio light

          CENA (ORE 22.00)
          200 gr di carne o pesce con insalata
          oppure
          prosciutto crudo e formaggi light e insalata mista condita
          oppure patate bollite e minestrone di verdure
          + sempre un panino integrale

          SPUNTINO TARDA SERATA
          250ml di latte zymil (o latte di riso o di soya)
          con 15g di WHEY
          + 2 mandorle ogni tanto


          BEVO CIRCA 2 litri al giorno di acqua
          Non ho idea se questa alimentazione sia corretta e vorrei un vostro parere...

          Considerate che la mia costituzione è medio piccola:
          taglia ossea MEDIA
          CIRCONFERENZA POLSO 16.5
          ANCHE 93
          ADDOME 92
          AVAMBRACCIO 26.5
          GIRO COSCIA (a livello del centro del femore) 48 [si sono piccole e magre!!!]

          Se volete delle foto le trovate qui:


          Non ho mai mangiato molto e non sono goloso.

          Ho progettato la mia dieta in base ad alcuni calcoli che ho effettuato secondo alcune formule risulta:
          fabbisogno calorico giornaliero di base =1320
          Fabbisogno Calorico giornaliero senza palestra = 1700
          Fabbisogno Calorico giornaliero con palestra =1900

          Considerando una dieta proteica come la mia ( 35 CAR 35 PRO 20 FAT) aggiungere altre 200 Kcal circa per il dispendio calorico digestivo (indice termico)


          COSA NE PENSATE?
          Last edited by Freecarious; 17-12-2006, 22:46:17.

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          • max_power
            Low-Carb Moderator
            • Dec 2000
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            • Torino
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            #6
            Originariamente Scritto da Freecarious Visualizza Messaggio
            Bene ecco la dieta che avevo che approssimativamente pensavo di seguire :

            Ecco alcuni miei dati:
            Età: 31
            Altezza:1,72

            Peso: 70,30 Kg
            Massa grassa :19,1%
            Percentuale idratazione:55,1%

            NEI GIORNI DI ALLENAMENTO con pesi

            COLAZIONE (ORE 11.00):
            250ml di latte (Zymil in quanto lo preferisco)
            + 3 fette biscottate integrali e marmellata
            +10 gr WHEY
            + 1 caffè zuccherato con fruttosio

            PRANZO (ORE 14.30)
            80 gr pasta o riso condita con sughi leggeri ed un cucchiaio di olio
            150 gr carne bianca arrosto o pesce al forno
            contorno verdure fresche o bollite

            SPUNTINO (ORE 18.00) pre WO
            Tonno al naturale + 2 grissini
            oppure
            prosciutto crudo + 2 grissini
            oppure
            2 albumi d'uovo + 2 grissini

            POST WORKOUT e DOCCIA ( ore 20.00)
            barretta iperproteica (50g PRO+18g CAR +6,7g FAT)
            succo d'ananas o pompelmo non zuccherato

            CENA (ORE 22.00)
            200 gr di carne o pesce con insalata
            oppure
            prosciutto crudo e formaggi light e insalata mista condita
            oppure patate bollite e minestrone di verdure
            + sempre un panino integrale

            SPUNTINO TARDA SERATA
            250ml di latte zymil (o latte di riso o di soya)
            con 30g di WHEY
            + 2 mandorle ogni tanto


            NEI GIORNI DI NON ALLENAMENTO o di un blando allenamento auerobico (tipo 20 minuti di cyclette o tapis roulant)

            COLAZIONE (ORE 11.00):
            250ml di latte (Zymil in quanto lo preferisco)
            + una manciata di cereali
            oppure
            una spremuta e qualche biscotto integrale senza zucchero

            + 1 caffè zuccherato con fruttosio

            PRANZO (ORE 14.30)
            100 gr pasta o riso condita con sughi leggeri ed un cucchiaio di olio
            150 gr carne bianca arrosto o pesce al forno
            contorno verdure fresche o bollite

            SPUNTINO (ORE 18.00)
            tonno o prosciutto ed un frutto o un succo di frutta senza zucchero
            oppure un pò di pane integrale con affettati magri e formaggio light

            CENA (ORE 22.00)
            200 gr di carne o pesce con insalata
            oppure
            prosciutto crudo e formaggi light e insalata mista condita
            oppure patate bollite e minestrone di verdure
            + sempre un panino integrale

            SPUNTINO TARDA SERATA
            250ml di latte zymil (o latte di riso o di soya)
            con 15g di WHEY
            + 2 mandorle ogni tanto


            BEVO CIRCA 2 litri al giorno di acqua
            Non ho idea se questa alimentazione sia corretta e vorrei un vostro parere...

            Considerate che la mia costituzione è medio piccola:
            taglia ossea MEDIA
            CIRCONFERENZA POLSO 16.5
            ANCHE 93
            ADDOME 92
            AVAMBRACCIO 26.5
            GIRO COSCIA (a livello del centro del femore) 48 [si sono piccole e magre!!!]

            Se volete delle foto le trovate qui:


            Non ho mai mangiato molto e non sono goloso.

            Ho progettato la mia dieta in base ad alcuni calcoli che ho effettuato secondo alcune formule risulta:
            fabbisogno calorico giornaliero di base =1320
            Fabbisogno Calorico giornaliero senza palestra = 1700
            Fabbisogno Calorico giornaliero con palestra =1900

            Considerando una dieta proteica come la mia ( 35 CAR 35 PRO 20 FAT) aggiungere altre 200 Kcal circa per il dispendio calorico digestivo (indice termico)


            COSA NE PENSATE?
            Allora, andiamo con calma: prima di tutto è impossibile perdere grasso ed aumentare di massa muscolare contemporaneamente a meno che:

            1. Sei un neofita
            2. Vieni da un lungo periodo di pausa dall'allenamento con opposizione di resistenza.
            3. Fai usi di farmaci che stimolano la proteosintesi muscolare

            Detto questo io consiglierei l'approccio di definizione: massimizzando la perdita di massa grassa e minimizzando quella di massa magra, tale approccio ti consentirà di partire da una buona base, per i periodi di massa successivi.

            max_power
            Max_power, The Sicilian Rock

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            • Mrk_extreme
              Bodyweb Member
              • Sep 2006
              • 304
              • 2
              • 1
              • Send PM

              #7
              Originariamente Scritto da max_power Visualizza Messaggio
              Allora, andiamo con calma: prima di tutto è impossibile perdere grasso ed aumentare di massa muscolare contemporaneamente a meno che:

              1. Sei un neofita
              ...che vorresti dire quindi...che io che sono neofita posso sia bruciare adipe che mettere su massa?

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              • tartufone
                • 0
                • 0
                • Send PM

                #8
                se non hai mai toccato un peso si,può succedere.

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                • Mrk_extreme
                  Bodyweb Member
                  • Sep 2006
                  • 304
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                  • 1
                  • Send PM

                  #9
                  ...però mi è stato detto che prima di fare massa bisogna fare forza..è davvero necessario?

                  Commenta

                  • tartufone
                    • 0
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                    • Send PM

                    #10
                    direi di si,perchè le ripetizioni ed il peso caricato, che si fanno in un allenamento per la massa,richiedono una certa forza.
                    se sei all'inizio fai delle full body,costruisci una base e poi pensa agli allenamenti avanzati.

                    Commenta

                    • Freecarious
                      Bodyweb Member
                      • Dec 2006
                      • 9
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                      #11
                      Originariamente Scritto da max_power Visualizza Messaggio
                      Allora, andiamo con calma: prima di tutto è impossibile perdere grasso ed aumentare di massa muscolare contemporaneamente a meno che...
                      Infatti non ho mai chiesto o preteso una cosa simile!!!!
                      Se rileggi il mio post iniziale ho scritto :

                      Per esperienza so che non si può dimagrire e mettere massa magra contemporaneamente, ma il problema è che in questi 3 mesi non sono ne dimagrito, ne ho messo massa magra!!!

                      Originariamente Scritto da max_power Visualizza Messaggio
                      1. Sei un neofita
                      2. Vieni da un lungo periodo di pausa dall'allenamento con opposizione di resistenza.
                      3. Fai usi di farmaci che stimolano la proteosintesi muscolare
                      Mi chiarisci meglio queste definizioni????

                      1. Cosa si intende di preciso con il termine "neofita"???? Io ho tempo fà frequentato a suo tempo una palestra e quindi ho già una certa minima "confidenza" con serie, manubri ed esercizi dei quali almeno conosco come eseguire i movimenti senza commettere errori troppo grossolani (lo sò che per eseguire davvero correttamente un esercizio si impiegano anche anni di esperienza acquisita e di coordinazione neuromuscolare, ma almeno non è nemmeno la prima volta che entro in una palestra!).
                      Riconsiderando il mio caso, posso considerarmi un neofita????

                      2.Vieni da un lungo periodo di pausa dall'allenamento (SIIII....) con "opposizione di resistenza."
                      Che significa "opposizione di resistenza" ???

                      3. Fai usi di farmaci che stimolano la proteosintesi muscolare:
                      Non ci penso nemmeno!!! Al massimo mi faccio prescrivere un'aspirina!! I farmaci non rientrano nel mio stile di vita (ma non condanno certo chi ne vuole far uso sul proprio corpo!!).
                      Prendo magari in considerazione solo integratori alimentari semplici (come WHEY, CREATINA, VITAMINE o simili).

                      Originariamente Scritto da max_power Visualizza Messaggio
                      Detto questo io consiglierei l'approccio di definizione: massimizzando la perdita di massa grassa e minimizzando quella di massa magra, tale approccio ti consentirà di partire da una buona base, per i periodi di massa successivi.
                      Ed è proprio quello che ho scritto io nel mio primo post:
                      Ora vorrei cambiare tipo di allenamento (con un occhio attento all’alimentazione) e puntare soprattutto alla diminuzione di % massa grassa cercando di perdere il minimo possibile di massa magra!

                      Proprio per questo ho chiesto consiglio postando la mia dieta e specificando che per ben 3 mesi ho seguito un allenamento FULL-BODY che infatti ha aumentato notevolmente la mia "FORZA" permettendomi di aumentare molto ed in alcuni casi raddoppiare i miei massimali (all' inizio è semplice passare ad esempio una panca piana da iniziali 15rm @16 KG alle attuali 15rm @ 30 KG per non parlare dello squat o della lat machine!!!).

                      Come avevo specificato nel mio primo post, chiedevo se dopo questi 3 mesi di FULL-BODY, per passare ad un allenamento che migliorasse il consumo di massa grassa senza perdere troppa massa magra è corretto passare ad un allenamento a CIRCUITO FULL BODY di questo tipo:

                      -Esercizi da 2X10 al 65-70% del massimale calcolato con 15rm

                      -Tutti esercizi che muovono grandi masse muscolari (squat,panca piana, trazioni alla sbarra, iperestensioni,crunch, pulley basso, lat machine etc...) evitando per ora esercizi troppo mirati e per piccoli gruppi muscolari (bicipite concentrato,polpacci etc...)

                      -Tempo di recupero tra serie e rip. SOLO 30-45 SECONDI !!!

                      -Aggiungere ai 3 allenamenti settimanali con i pesi, 2 allenamenti settimanali (martedi e giovedi) di puro movimento aerobico scegliendo a rotazione tra 2 macchine come tapis roulant e rematore o cyclette orizzontale e step ; rematore e step etc...
                      Senza ovviamente affaticarmi troppo (posso partire ad esempio con 20 minuti di questo allenamento aerobico).


                      TUTTO IL POST NASCE APPUNTO NELLA MIA RICHIESTA ALLA QUALE NON HO AVUTO RISPOSTA:

                      - E' CORRETTA LA MIA ALIMENTAZIONE COME L'HO STRUTTURATA???

                      - E' BILANCIATA CORRETTAMENTE (CARBO-PRO-FAT)

                      - POTRESTE RICONTROLLARE LE QUANTITA' CHE HO INSERITO SE SONO CORRETTE GROSSO MODO (non pretendo il calcolo precisissimo ma almeno sapere se grossolanamente sono corrette le proporzioni tra pasta/carne - riso/pesce e se sono ben distribuiti nella giornata.

                      - CONSIDERANDO CHE NON HO MAI MANGIATO MOLTO (MA MALE!!!) E CHE QUINDI INVOLONTARIAMENTE E CON LA VITA SEDENTARIA HO ABBASSATO MOLTO IL MIO METABOLISMO, E' CORRETTA ORA QUESTA DIETA DA CIRCA 2000 KCAL CHE HO CALCOLATO (prima mangiavo solo con i due grandi pasti, mangiavo completamente dissociato con un primo a pranzo ed un secondo con contorno a cena ma in quantità piuttosto normali + alcuni fuori pasto senza regole e stuzzichini errati )?

                      - E' CORRETTA NELLA MIA DIETA LA PROPORZIONE 35CARBO+35PRO+20FAT OPPURE HO SBAGLIATO TUTTO SIA NELLE PROPORZIONI CHE NEL CONSIDERARE DIMAGRANTE UN 35 35 20 ??

                      - E' INDICATO NEL MIO CASO QUEL TIPO DI ALLENAMENTO CHE HO PROGRAMMATO E SOPRA ESPOSTO (circuito + aerobico OPPURE solo circuito 3 volte a settimana senza affaticarmi anche con l' aerobico) ???

                      -ED INFINE, QUANTE CRETINATE HO SCRITTO IN QUESTO POST ?

                      Vi prego, non ho voglia di perdere altri mesi in palestra senza risultati!!!
                      Nonostante il mio massimo impegno ed i consigli (MOLTO APPROSSIMATIVI) che ho ricevuto in palestra, in questo periodo non ho notato ne aumento di massa ne dimagrimento localizzato, ma solo un normalissimo aumento di tonicità generale e di forza !
                      Non pretendo subito grossissimi risultati dei famosi 7Kg in 7 giorni o di diventare Coleman!!! Però cavoli in 3 mesi non sono ne aumentato, ne dimagrito!!
                      Desumo quindi che c'è più di qualche cosa da correggere ed ecco che ho finalmente preparato una tabella per la mia alimentazione e per il mio nuovo allenamento.
                      LA DOMANDA E' :
                      Ora è tutto più corretto e dovrei raccogliere almeno qualche frutto??

                      Solo voi con la vostra esperienza ed essendo molto colpito dalla preparazione di MAX_POWER e dei post che stò leggendo in questi giorni di personaggi come IRONPAOLO e molti altri "vecchi" esperti di questo forum, sono certo che saprete consigliarmi al meglio su come ottimizzare la mia dieta ed allenamenti per ottenere dei buoni risultati finali!

                      Io posso mettere l'impegno, voi per favore concedetemi un pò della vostra attenzione ed esperienza.

                      Grazie a chiunque voglia rispondere e a chi ha già risposto

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                      • max_power
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                        #12
                        Originariamente Scritto da Mrk_extreme Visualizza Messaggio
                        ...però mi è stato detto che prima di fare massa bisogna fare forza..è davvero necessario?
                        Chi te l'ha detto ?
                        Max_power, The Sicilian Rock

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                        • max_power
                          Low-Carb Moderator
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                          #13
                          Originariamente Scritto da Freecarious Visualizza Messaggio
                          Bene ecco la dieta che avevo che approssimativamente pensavo di seguire :

                          Ecco alcuni miei dati:
                          Età: 31
                          Altezza:1,72

                          Peso: 70,30 Kg
                          Massa grassa :19,1%
                          Percentuale idratazione:55,1%

                          NEI GIORNI DI ALLENAMENTO con pesi

                          COLAZIONE (ORE 11.00):
                          250ml di latte (Zymil in quanto lo preferisco)
                          + 3 fette biscottate integrali e marmellata
                          +10 gr WHEY
                          + 1 caffè zuccherato con fruttosio

                          PRANZO (ORE 14.30)
                          80 gr pasta o riso condita con sughi leggeri ed un cucchiaio di olio
                          150 gr carne bianca arrosto o pesce al forno
                          contorno verdure fresche o bollite

                          SPUNTINO (ORE 18.00) pre WO
                          Tonno al naturale + 2 grissini
                          oppure
                          prosciutto crudo + 2 grissini
                          oppure
                          2 albumi d'uovo + 2 grissini

                          POST WORKOUT e DOCCIA ( ore 20.00)
                          barretta iperproteica (50g PRO+18g CAR +6,7g FAT)
                          succo d'ananas o pompelmo non zuccherato

                          CENA (ORE 22.00)
                          200 gr di carne o pesce con insalata
                          oppure
                          prosciutto crudo e formaggi light e insalata mista condita
                          oppure patate bollite e minestrone di verdure
                          + sempre un panino integrale

                          SPUNTINO TARDA SERATA
                          250ml di latte zymil (o latte di riso o di soya)
                          con 30g di WHEY
                          + 2 mandorle ogni tanto


                          NEI GIORNI DI NON ALLENAMENTO o di un blando allenamento auerobico (tipo 20 minuti di cyclette o tapis roulant)

                          COLAZIONE (ORE 11.00):
                          250ml di latte (Zymil in quanto lo preferisco)
                          + una manciata di cereali
                          oppure
                          una spremuta e qualche biscotto integrale senza zucchero

                          + 1 caffè zuccherato con fruttosio

                          PRANZO (ORE 14.30)
                          100 gr pasta o riso condita con sughi leggeri ed un cucchiaio di olio
                          150 gr carne bianca arrosto o pesce al forno
                          contorno verdure fresche o bollite

                          SPUNTINO (ORE 18.00)
                          tonno o prosciutto ed un frutto o un succo di frutta senza zucchero
                          oppure un pò di pane integrale con affettati magri e formaggio light

                          CENA (ORE 22.00)
                          200 gr di carne o pesce con insalata
                          oppure
                          prosciutto crudo e formaggi light e insalata mista condita
                          oppure patate bollite e minestrone di verdure
                          + sempre un panino integrale

                          SPUNTINO TARDA SERATA
                          250ml di latte zymil (o latte di riso o di soya)
                          con 15g di WHEY
                          + 2 mandorle ogni tanto


                          BEVO CIRCA 2 litri al giorno di acqua
                          Non ho idea se questa alimentazione sia corretta e vorrei un vostro parere...

                          Considerate che la mia costituzione è medio piccola:
                          taglia ossea MEDIA
                          CIRCONFERENZA POLSO 16.5
                          ANCHE 93
                          ADDOME 92
                          AVAMBRACCIO 26.5
                          GIRO COSCIA (a livello del centro del femore) 48 [si sono piccole e magre!!!]

                          Se volete delle foto le trovate qui:


                          Non ho mai mangiato molto e non sono goloso.

                          Ho progettato la mia dieta in base ad alcuni calcoli che ho effettuato secondo alcune formule risulta:
                          fabbisogno calorico giornaliero di base =1320
                          Fabbisogno Calorico giornaliero senza palestra = 1700
                          Fabbisogno Calorico giornaliero con palestra =1900

                          Considerando una dieta proteica come la mia ( 35 CAR 35 PRO 20 FAT) aggiungere altre 200 Kcal circa per il dispendio calorico digestivo (indice termico)


                          COSA NE PENSATE?

                          "Vorrei infatti perdere qualche Kilo accumulato in questi anni (prevalentemente addome e pettorali) e vorrei aumentare la mia massa muscolare essendo di costituzione medio-piccola"

                          Ecco perchè ho fatto tale affermazione. Devi dirmi qual è quindi il tuo obiettivo primario: perdere qualche kg o aumentare prima la tua massa muscolare ?
                          Nel primo caso si fa una dieta per definizione, nel secondo una dieta per la massa.
                          Max_power, The Sicilian Rock

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                          • Mrk_extreme
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                            • Sep 2006
                            • 304
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                            • Send PM

                            #14
                            Originariamente Scritto da max_power Visualizza Messaggio
                            Chi te l'ha detto ?
                            ..è stato Yashiro a dirmelo rispondendo ad un mio post..suggerendomi di fare da ora:

                            2/3mesi di forza ;
                            2/3mesi massa e poi definizione

                            essendo neofita mi ha consigliato di eseguire una full body.

                            ..i miei dati: 180cm ;
                            70kg(dopo un remoto ma rapido dimagrimento di30kg)


                            ..non sei daccordo con il consiglio di Yashiro?

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                            • Freecarious
                              Bodyweb Member
                              • Dec 2006
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                              #15
                              "Vorrei infatti perdere qualche Kilo accumulato in questi anni (prevalentemente addome e pettorali) e vorrei aumentare la mia massa muscolare essendo di costituzione medio-piccola"

                              Si hai ragione mi sono espresso male. Quello che ho scritto era inteso come un obiettivo a lungo termine. Ovvero tutto il mio allenamento è finalizzato per migliorare la mia costituzione riducento massa grassa per portarla su valori "accettabili" e quindi migliorare la mia forma muscolare.

                              Per far questo quindi dovrei prima perdere la massa grassa in eccesso accumulata in questi anni di vita troppo "sedentaria" e poi quindi poi in futuro pensare a metter massa.

                              Quindi tutto quello che ho scritto in questi ultimi post tra tipo di allenamento e di alimentazione dovrebbe mirare al "miglioramento" della mia costituzione.

                              E proprio per questo che chiedevo se il tipo di allenamento proposto (CIRCUITO) e la dieta riportata erano corrette per questo mio obiettivo primario (diminuire la massa grassa senza perdere troppa massa magra!).

                              Ma se poi leggo che essendo un "neofita" e riprendendo l'allenamento dopo una lunga pausa potrei ottenere contemporaneamente entrambi i risultati, ben venga!!!!
                              Quindi rimando a voi proprio le mie domande se è corretto il mio programma.

                              Gradirei avere una risposta alle mie VARIE domande di sopra (quelle evidenziate in blu).

                              @ MRK EXTREME : Perchè non apri un altro post?? Senza rancore ma così andiamo in OT sulla mia discussione e non ci capisco nulla!!!! Grazie

                              Grazie per l'attenzione...
                              Last edited by Freecarious; 19-12-2006, 16:16:06.

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