La mia dieta ....

[Marco81]

Ciao ragazzi, vi posto la mia dieta, accetto tutti i Vs consigli / suggrimenti / critiche.

La dieta è ipocalorica da 1400 Kcal, per perdere un pò di peso

Ho 25 anni, altezza 1.85, peso 93 kg, polso 17.
In passato ho praticato per 9 anni nuoto, per 4 anni basket.

Attualmente cerco di allenarmi per bene 3 volte a settimana aggiungendo a fine sessione 30 minuti di cardio su tapis

Mattina

300 gr latte scremato ( a volte phisical o omega 3 )
30 gr di biscotti integrali

Pranzo

40 gr di cotto ( oppure 80 gr di speck, 50 gr di brasaola, 60 gr di scamorza, 100 gr di nasello,...)

300 gr insalata ( 300 di pomodori, 200 gr di carote )

90 gr di pane integrale

10 gr di olio oliva


Cena

60 gr di riso integrale ( 60 gr di pasta integrale )

10 gr di parmigiano

100 gr di pollo ( 80 gr di tacchino, 90 gr di manzo, pesce, formaggi e affettati come sopra nel pranzo )

300 gr di insalata ( 300 gr di pomodori, 200 gr di carote )

15 gr di olio di oliva

60 gr di pane integrale

150 gr di mele ( 200 gr di pere, 150 gr di ananas, .. )


Questo dovrebbe essere tutto.

Ora vorrei sapere da voi che ne sapete di più magari anche salendo a 1500 kcal giornaliere, cosa potrei integrare per adattarla meglio ai pesi ...

Insomma essendo ipocalorica di massa ne metti poca ovviamente ma non è questo il suo scopo, però se riuscissi ad adattarla un tantino meglio lo preferirei di più.

L'obbiettivo per ora è smaltire la ciccia, però avendo un pò meno fame ( a volte è proprio forte così come lievi " giramenti " di testa spece all'avvicinarsi dei pasti ).

Sicuramente sarebbe meglio spezzattarla in più spuntini ( ma non so di preciso quale è la soluzione migliore )

Se integrassi la dieta con delle proteine riuscirei a tenere su un pò di massa magra senza rischiare di aumentare troppo le calorie ??

Ragazzi vi ringrazio in anticipo

[max_power]

La dieta è orribile, con franchezza:

- 3 soli pasti al giorno

- poche proteine a colazione, carboidrati sbagliati.

- Pranzo poche proteine

- Cena: sovraccarico assurdo, mangi troppo.

Quindi macronutrienti mal distribuiti, pasti sbagliati, calorie mal distribuite e sproporzionate a cena.

max_power

[pepo88]

Ciao ragazzi, vi posto la mia dieta, accetto tutti i Vs consigli / suggrimenti / critiche.

La dieta è ipocalorica da 1400 Kcal, per perdere un pò di peso

Ho 25 anni, altezza 1.85, peso 93 kg, polso 17.
In passato ho praticato per 9 anni nuoto, per 4 anni basket.

Attualmente cerco di allenarmi per bene 3 volte a settimana aggiungendo a fine sessione 30 minuti di cardio su tapis

Mattina

300 gr latte scremato ( a volte phisical o omega 3 )
30 gr di biscotti integrali

Pranzo

40 gr di cotto ( oppure 80 gr di speck, 50 gr di brasaola, 60 gr di scamorza, 100 gr di nasello,...)

300 gr insalata ( 300 di pomodori, 200 gr di carote )

90 gr di pane integrale

10 gr di olio oliva


Cena

60 gr di riso integrale ( 60 gr di pasta integrale )

10 gr di parmigiano

100 gr di pollo ( 80 gr di tacchino, 90 gr di manzo, pesce, formaggi e affettati come sopra nel pranzo )

300 gr di insalata ( 300 gr di pomodori, 200 gr di carote )

15 gr di olio di oliva

60 gr di pane integrale

150 gr di mele ( 200 gr di pere, 150 gr di ananas, .. )


Questo dovrebbe essere tutto.

Ora vorrei sapere da voi che ne sapete di più magari anche salendo a 1500 kcal giornaliere, cosa potrei integrare per adattarla meglio ai pesi ...

Insomma essendo ipocalorica di massa ne metti poca ovviamente ma non è questo il suo scopo, però se riuscissi ad adattarla un tantino meglio lo preferirei di più.

L'obbiettivo per ora è smaltire la ciccia, però avendo un pò meno fame ( a volte è proprio forte così come lievi " giramenti " di testa spece all'avvicinarsi dei pasti ).

Sicuramente sarebbe meglio spezzattarla in più spuntini ( ma non so di preciso quale è la soluzione migliore )

Se integrassi la dieta con delle proteine riuscirei a tenere su un pò di massa magra senza rischiare di aumentare troppo le calorie ??

Ragazzi vi ringrazio in anticipo

sarà la prima cosa che ti diranno tutti.... devi mangiare piu volte... aggiungi due spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio magari un pò prima del work out
a metà mattina potresti mangiare un panino integrale o una fetta di pane di segale cn la bresaola (60gr) e di pomeriggio un frutto e uno yogurt e una manciata di frutti secchi

[pepo88]

La dieta è orribile, con franchezza:

- 3 soli pasti al giorno

- poche proteine a colazione, carboidrati sbagliati.

- Pranzo poche proteine

- Cena: sovraccarico assurdo, mangi troppo.

Quindi macronutrienti mal distribuiti, pasti sbagliati, calorie mal distribuite e sproporzionate a cena.

max_power

scusa max non avevo letto il tuo intervento.. l avremo scritto contemporaneamente.. in effetti tutta quella pasta a cena mi sembra sagerata meglio mangiarla a pranzo e levare i 90 gr di pane non credi??

[Marco81]

temevo la tua risposta Max ... anche per questo volevo mettertela.( dopo essermi letto tutte quelle postate ..)

Prima avevo lo spuntino a metà mattina ( un frutto ) e la pasta ( o riso ) anche a pranzo, invece nessuna merenda nel pomeriggio.

Me la son fatta variare così per motivi di lavoro ( poco tempo, mangiare la pasta fredda non era il max .. ) ..

E' da un pò però che mi è venuto il dubbio che funzionasse poco, dato che il peso non scendeva più da un pò ( in compenso però ho perso quasi una taglia e credo sia merito più dei pesi che del resto)...

Max potresti aiutarmi a sistemarla meglio ?? se è necessario reinserico gli spuntini, va bene anche più pasti ( potrei mangiare il secondo del pranzo come spuntino no? ) ...

[RAS]

La dieta è orribile, con franchezza:

- 3 soli pasti al giorno

- poche proteine a colazione, carboidrati sbagliati.

- Pranzo poche proteine

- Cena: sovraccarico assurdo, mangi troppo.

Quindi macronutrienti mal distribuiti, pasti sbagliati, calorie mal distribuite e sproporzionate a cena.

max_power

meno male che sei arrivato prima tu...

[Marco81]

Ras la rischiesta di aiuto vale anche per te eh

no dai a parte gli scherzi ... suggeritemi delle modifiche da apportare please

[misterblack79]

Ras la rischiesta di aiuto vale anche per te eh

no dai a parte gli scherzi ... suggeritemi delle modifiche da apportare please

max ha evidenziato gli errori adesso correggi e prendi spunto

[Marco81]

ciao Mister .. si l'intervento di Max è semplice e preciso, infatti stavo rileggendo qualche altra dieta ricorretta diciamo ...

le cose in testa son un pò chiare e un pò confuse , ma non ho le conoscenza per metterle in pratica secondo i consigli di Max, almeno da solo.

Il numero dei pasti è chiaro

Discorso colazione : aumentare proteine ok, ma come ? Integratore o alimento ?
Carboidrati sbagliati ?


Discorso pranzo : rimetto il primo ?? pasta o riso ma quanti grammi ??
Per le poche proteine, aumento i grammi dei cibi ( pollo/tacchino/manzo ) o integro ??


Discorso cena : anche come dice Pepo, posso ridurre ma il problema è sempre quello dei grammi ... per stare in un tot di Kcal non so quantificare i grammi di tutto.

Insomma non voglio certo che mi fate voi la dieta, ci mancherebbe, ma datemi almeno un'ibeccata per queste cose che un neofita non mastica bene ( tanto per restare in tema ).

Scopiazzare qualche dieta nella sezione senza capire Il perchè credo non mi porti da nessuna parte...

[Marco81]

@ Max

Discorso carboidrati sbagliati :

sto leggendo per bene altre diete, ho visto che già in un'altra dieta postata lo dicevi ed era relativo ai biscotti, è giusto ?? ho capito bene ? non importa se integrali ??

con cosa li sostituisco ??

van bene 40 gr di cornflakes/fiocchi d'avena/fette biscottate integrali ??

grazie

[Morpheus981]

secondo me 1400kcal/die sono pochissime per te. calcolati il fabbisogno calorico.. per almeno una settimana, pesa tutto ciò che ingurgiti(olio compreso) e fatti 5 pasti al giorno come minimo. così saprai esattamente quante calorie assumi e potrai dividerle durante la giornata.

carboidrati a basso IG, sempre, magari quelli a più alto IG li metti al mattino. evitali il più possibile pomeriggio&sera.

prova una sett a seguire le dritte che hai avuto finora, poi posta la dieta che hai ottenuto..

[Marco81]

Grazie anche a te per l'intervento

Ho utilizzato il post di Gawain per il calcolo, mi viene 2587 kcal.

[max_power]

@ Max

Discorso carboidrati sbagliati :

sto leggendo per bene altre diete, ho visto che già in un'altra dieta postata lo dicevi ed era relativo ai biscotti, è giusto ?? ho capito bene ? non importa se integrali ??

con cosa li sostituisco ??

van bene 40 gr di cornflakes/fiocchi d'avena/fette biscottate integrali ??

grazie

Per carboidrati sbagliati intendo i biscotti, di cui vi sono alternative molto più valide: fette biscottate integrali, Special K, fiocchi d'avena vanno benissimo. Se sei in definizione ancora meglio gli All-bran.

L'aumento delle proteine non deve per forza derivare da un'integratore, ma in questo caso se si vuole veramente ottimizzare la dieta si potrebbero assumere con il latte 20 g di whey.

A pranzo, cosa te ne fai di 40 g di proteine, oltretutto provenienti da un alimento che non è il massimo (conservanti, nitriti e nitrati). Perchè non consumare 150 g di petto di pollo ? L'insalata poi dovresti condirla con 2 cucchiai d'olio a mio giudizio.

A cena c'è troppo sovraccarico. Innanzitutto dovresti togliere tutte le fonti di carboidrati da pane e riso, a meno che tu voglia seguire un approccio diverso dalla low-carb. Aumenterei poi la carne a 150 g.

max_power

[Marco81]

Per carboidrati sbagliati intendo i biscotti, di cui vi sono alternative molto più valide: fette biscottate integrali, Special K, fiocchi d'avena vanno benissimo. Se sei in definizione ancora meglio gli All-bran.

L'aumento delle proteine non deve per forza derivare da un'integratore, ma in questo caso se si vuole veramente ottimizzare la dieta si potrebbero assumere con il latte 20 g di whey.

A pranzo, cosa te ne fai di 40 g di proteine, oltretutto provenienti da un alimento che non è il massimo (conservanti, nitriti e nitrati). Perchè non consumare 150 g di petto di pollo ? L'insalata poi dovresti condirla con 2 cucchiai d'olio a mio giudizio.

A cena c'è troppo sovraccarico. Innanzitutto dovresti togliere tutte le fonti di carboidrati da pane e riso, a meno che tu voglia seguire un approccio diverso dalla low-carb. Aumenterei poi la carne a 150 g.

max_power

Intanto ti ringrazio di nuovo per i consigli

Allora per la colazione van benone gli All bran, non ho nessuna preferenza particolare

Aggiunte anche le proteine ...


Sistemato anche il mezzogiorno ( come misura dell'olio di oliva ho : 1 cucchiaino da caffè = 5 gr di olio )

Alleggerire la cena va benissimo, era fin troppo i giorni di riposo

La soluzione Carbo bassi non l'avevo considerata, più che altro puntavo troppo sul numero finale di kcal, evidentemente sbagliando. Visto che se non ho capito male aiuta di più a definire ( perdere ) voglio provarla dato che il mio obbiettivo è questo ( principalmente )

Ora provo a rimettere la dieta ( spero meglio ) avendo preso spunto dalle altre con relative correzioni e dai tuoi consigli.

TNX

[Marco81]

Mattina

300 gr latte scremato ( a volte phisical o omega 3 )
45 gr di All Bran
20 gr di Whey

Spuntino

120 gr Yogurt magro
(200 gr mele o 150 gr di succo di arancia )

Pranzo

60 gr Pasta integrale ( 80 gr di riso integrale )
150 gr di petto di pollo ( 120 gr fesa di tacchino )
200 gr insatala ( 200 gr pomodori o 200 gr di carote )
10 gr di olio di oliva
100 gr pane di segale

Spuntino

??????

Cena

150 gr di petto di pollo ( 70 gr di tonno naturale o 130 gr di manzo magro )
200 gr di insalata ( 200 gr di pomodori o di carote )
10 gr di olio di oliva
150 gr di mele ( 100 gr di succo di arancia )

Ho ricavato i valori nutrizionali dai tuoi post e mi son fatto una tabellina per il conteggio di cal/prot/carbo/grassi, però mi mancano i valori della frutta e verdura e pertanto non posso aggiustare le grammature più di tanto ( infatti le kcal finali per ora son troppo basse, devo rivederle quando avrò i dati mancanti ).. anzi Max se vuoi aiutarmi / suggerire tu più che felice anche perchè mi preoccupa più che altro la corretta distrubuzione sulla giornata come mi avevi detto all'inizio.

1) Lo spuntino del pomeriggio non so cosa metterci, per 3 giorni a settimana mi corrisponde al pre wo ( inizio alle 18 il wo)

2) Il dopo wo mi corrisponde sempre alla cena ( nei giorni di allenamento devo aggiungere qualcosa? )

3) Mi hai detto di eliminare le fonti di carbo da pane e pasta la sera, ma con la verdura preferirei averne un pò ( di solo pane di segale va benissimo ), io ho messo una certa quantità, dici che è troppo ?

4) Sarei dell'idea di mangiare almeno 2 volte a settimana il pesce ( tonno naturale ), meglio da fare nei giorni senza allenamento o è indifferente ?


Ti Ringrazio nuovamente