Difficoltà ad aumentare la massa

[poderoso]

Salve a tutti,
ho difficoltà ad aumentare di massa, vi prego datemi qualche consiglio sulla mia dieta.

Dopo in periodo di definizione estivo (a fine settembre ero 1,80m x 70,5 kg BF 10% +o-). Settembre e Ottobre ho effettuato un programma di forza. Da novembre sto facendo un programma di massa (attualmente sto intorno ai 73,5-74 kg BF 12,5% circa).

Posto la mia dieta attuale:

Giorni di non allenamento:

Colazione:
latte intero 250ml + whey 30gr + 4-5 fette wasa (con marmellata o miele)
+10 gr di burro di arachidi

Spuntino:
yogurt muller 300 gr

Pranzo:
120 gr pasta + 200gr di Petto di pollo+ olio di oliva

Merenda:
2fette integrali mulino bianco con 100 gr bresaola (o 150gr di fesa di tacchino)+ banana+ 10 mandorle

Cena:
100 gr di riso integrale + 200gr bistecca di manzo (o 150gr di tonno) + olio d'oliva

PRe-nanna
250ml di latte intero + 20 gr di caseinato

Giorni di allenamento:
colazione:
6 bianchi d'uovo e 1 rosso (+olio di oliva) + 4-5 fette vasa (con marmellata o miele)

spuntino:
2fette integrali M.B. con 100gr bresaola (o 150gr tacchino) +10 mandorle+ mela

Pranzo:
120 gr di pasta + 200 gr di petto di pollo + olio di oliva

post-workout
Whey 30gr + 50gr di carbo
dopo 1 ora:
100gr di parmigiano +1 banana

cena:
100 gr di riso integrale + 200 gr di manzo (o 150 gr di tonno)+ olio di oliva

pre-nanna
250ml di latte +20gr di caseinato

Vi prego di aiutarmi (è da 1 mese che non riesco a superare i 74kg), ogni consiglio è bene accetto.

Grazie

[max_power]

Verdure non ne mangi ?

max_power

[poderoso]

attualmente ne mangi pochissime, perchè studiando fuori-sede, non ho molto tempo da dedicare alla cucina. Ma pensi che la difficolta nell'aumentare di massa derivi dalla scarsità di verdure?? (le fibre le prendo attraverso le wasa, il pane integrale). Poi sotto natale resto un mesetto a casa con la possibilità di aumentare le verdure. Ma cosa devo fare per aumentare la MASSA ?!

[max_power]

attualmente ne mangi pochissime, perchè studiando fuori-sede, non ho molto tempo da dedicare alla cucina. Ma pensi che la difficolta nell'aumentare di massa derivi dalla scarsità di verdure?? (le fibre le prendo attraverso le wasa, il pane integrale). Poi sotto natale resto un mesetto a casa con la possibilità di aumentare le verdure. Ma cosa devo fare per aumentare la MASSA ?!

No, le verdure contengono pochissime calorie. La difficoltà nell'aumentare di massa deriva dal fatto che forse non introduci le calorie di cui hai bisogno per crescere.
Punterei quindi su un leggero aumento calorico, magari da carboidrati

Li aumenterei per esempio a colazione, e agli spuntini.

Invece del pane del mulino, ti consiglio del pane di segale o pane integrale.

[poderoso]

Infatti questa settimana cerco di aumentare un pò di calorie a colazione(con qualche wasa e miele in +), dalla prossima settimana aumento anche un pò di calorie sullo spuntino, vorrei sostituire il pane integrale M.B. con un altro tipo magari contenente + calorie sempre confezionato (in modo che mi duri tutta la settimana), avete qualche marca da consigliarmi??, perche nel supermercato dove vado io, non vedo grandi alternative

Grazie dei suggerimenti

[max_power]

Infatti questa settimana cerco di aumentare un pò di calorie a colazione(con qualche wasa e miele in +), dalla prossima settimana aumento anche un pò di calorie sullo spuntino, vorrei sostituire il pane integrale M.B. con un altro tipo magari contenente + calorie sempre confezionato (in modo che mi duri tutta la settimana), avete qualche marca da consigliarmi??, perche nel supermercato dove vado io, non vedo grandi alternative

Grazie dei suggerimenti

Il pane PEMA.

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