Quanto per consumare 100 gr. di carbo?

[Mailok]

Ciao, volevo sapere una stima di quanto tempo serva all'organismo per consumare circa 100 gr. di carboidrati (il peso si riferisce alla quantita' di carboidrati ingeriti come alimenti e partendo da una situazione di dieta ketogenica quindi gia' con carbo nell'organismo molto limitati, poi si assumono questi 100gr. ) senza fare attivita' fisica deplettiva (lavoro sedentario da ufficio) e invece facendola (corsa 30 minuti e 30 minuti di pesi leggeri). Grazie!

[loscaligero]

Ciao, volevo sapere una stima di quanto tempo serva all'organismo per consumare circa 100 gr. di carboidrati (il peso si riferisce alla quantita' di carboidrati ingeriti come alimenti e partendo da una situazione di dieta ketogenica quindi gia' con carbo nell'organismo molto limitati, poi si assumono questi 100gr. ) senza fare attivita' fisica deplettiva (lavoro sedentario da ufficio) e invece facendola (corsa 30 minuti e 30 minuti di pesi leggeri). Grazie!

sedentario non lo so, per la corsa dipende principalmente dall'intensità.
50' di spinning io sono attorno alle 600 Kcal stimate.
qualcun'altro ti saprà dire con > precisione.

[Whipper1980]

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=94631

leggitelo tutto, ma tutto


cmq la oarte di risposta diretta:


FABBISOGNO GLICIDICO

Non esiste un fabbiosngo minimo di carboidrati, poichè non si riscontrano patologie da carenza glicidica (1). L’organismo sintetizza continuamente glucosio attraverso un processo definito “gluconeogenesi” o GNG. Attraverso questo l’organismo è capace di sintetizare glucosio da altre fonti (lattato, glicerolo ed aminoacidi glucogenici come leucina, isoleuci, valina, glutammina, arginina). Durante una restrizione calorica/glicidica il livello ematico di glucosio è mantenuto stabile (60 mmol/dl) attravero la conversione di aminoacidi, glicerolo e lattato in glucosio sotto stimolo del glucagone il cui rilascio è aumentato dal calo della glicemia e quindi dell’insulina (2).
Comunque, se ci riferiamo ad un atleta notiamo che l’affaticamento durante l’allenamento è proporzionale alla deplezione di glicogeno muscolare (3,4)
In un individuo sedentario la quantità di glicogeno muscolare si attesta sulle 80-110 mmol/kg, in un atleta impegnato in sola attività aerobia la quantità si alza a 110-130 mmol/kg.
Durante la restrizione glicidica, come nella SKD, la quantità di glicogeno muscolare si abbassa a circa 70 mmol/kg, a tale soglia aumenta l’ossidazione dei grassi sia a riposo che durante l’allenamento. Quando la quantità di glicogeno si abbassa a circa 40 mmol/kg la prestazione atletica ne risente. Se viene raggiunta la soglia delle 15-25 mmol/kg arriva l’affaticamento (5).

Resintesi di glicogeno senza assunzione di carboidrati nel post allenamento.
Dopo una sessione di allenamento anaerobio lattacido circa il 20% del lattato prodotto viene utilizzato per la resintesi di glucosio e successivamente di glicogeno.
La conversione da lattato a glicogeno è di circa 1 mmol di glicogeno ogni 2 mmol di lattato. Se consideriamo una potenzialità di solo il 20% nella conversione da acido lattico a glicogeno possiamo comprendere che la resintesi di glicogeno nel post allenamento a digiuno è veramente irrisoria e non permetterebbe una seconda sessione di allenamento o comunque mantenere un maggior volume di allenamento. Questo, naturalmente, non interessa ad un bodybuilder i cui allenamenti durano in media 1 ora e sono seguiti da un lungo riposo, ma è essenziale per atleti di altre discipline sportive. Questo ha portato a teorizzare su di un approccio che permettesse il mantenimento dello stato di chetosi cercando di limitare al massimo l’affaticamento durante una sessione di allenamento di alto volume, la TKD.


Consumo di glicogeno durante l’allenamento.
Il consumo di glicogeno medio durante una sessione di allenamento con i pesi con intensità di circa il 70% è, all’incirca, 7,8 mmol/kg/set (al 70% dell’intesità sono circa 6 o 8 ripetizioni a serie). Oppure 1,3 mmol/kg/ rep o ancora 0,35 mmol/ kg/ secondo (6)
Naturalemnte più l’intensità è elevata maggiore sarà il consumo di glicogeno, ma non credo faccia poi molta differenza. Se alzate l’intensità sarete comunque costretti ad abbassare il volume della sessione, se abbassate l’intensità sarete capaci di mantenere un volume maggiore nella seduta di allenamento.
Conoscere il proprio consumo di glicogeno durante il work out è importante al fine di impostare al meglio l’introito di carboidrati se decidete di abbracciare una TKD o di programmare una seduta di allenamento depletiva pre ricarica che vi permetta di consumare più glicogeno possibile se decidete di optare, invece, per una CKD.
Facciamo 2 calcoli così da avere una linea guida.
La vostra scheda di allenamento giornaliera prevede 6 serie per 4 diversi esercizi al 70% di 1RM (il 100% di 1 RM sta a significare l’utilizzo di un peso che vi consente di fare un’unica, massima, ripetizione):
7,8 x 6 serie = 46,8 mmol di glicogeno consumate durante un singolo esercizio
46,8 x 4 esercizi = 187,2 mmol di glicogeno consumate durante la sessione.
Adesso dovete ricordare che il consumo medio è 7,8 mmol / KG /set. Mettiamo che in media reclutate circa 2 kg di tessuto muscolare ad esercizio:
187,2 x 2= 374,4 mmol di glicogeno consumate durante la seduta. Arrotondiamo a 375 mmol. Non amo complicarmi la vita.
Non mi sono dimenticato, vi interessa sapere quanti grammi di carboidrati sono necessari, alla fine delle mmol non credo vi importi molto.
1 gr di carboidrati produce circa 5,56 mmol di glicogeno, quindi basta dividere le nostre mmol x 5,56.
Avete consumato circa 375 mmol di glicogeno, quindi, 375 : 5,56 = 75 gr di carboidrati consumati in media durante la vostra seduta.
Avete optato per una TKD e sapete che nel giorno di allenamento consunate circa 75 gr di CHO, adesso non resta che decidere se assumere tale quota di carboidrati nel pre wo o nel post o suddividerla tra pre e post allenamento.
Vi tolgo il dubbio, al fine della ketosi non cambia nulla (7). La priorità dell’organismo dopo l’allenamento è il ripristino del glicogeno muscolare e non di quello epatico. Quindi anche se avrete un aumento della glicemia ed un rapporto insulina/glucagone maggiormente positivo dopo l’assunzione di CHO questo non andrà a tamponare la ketosi, il motivo è che il fegato non avrà la precedenza nella glicogenosintesi e quindi non uscirà dallo stato ketogenico.
Il momento in cui assumere la vostra quota di carboidrati sta a voi deciderlo, sperimentate come meglio vi trovate. Sappiate però che se assumete troppi carboidrati pre wo potreste provare un brusco calo della glicemia visto che la vostra tolleranza al glucosio è alterata.
Consiglio di consumare circa il 40% dei “vostri” carboidrati nel pre allenamento, il restante 60% post wo. Io preferisco assumere la mia “dose” glicidica solo nel post allenamento per mantenere ed adattare al meglio l’organismo all’ossidazione degli FFA (free fatty acid, acidi grassi liberi) ed alla “conserva” di glicogeno durante il work out.
Se però notate che con un minimo di glicidi riuscite ad allenarmi meglio è più pesantemente optate per questa strada, il ripristino di glicogeno nel post allenamento rimane comunque elevato anche se i carboidrati sono stati consumati solo pre allenamento (8).

[Mailok]

Perfetto, grazie mille! Solo una cosa, manca il riferimento numerico alla corsa al 75% dei battiti, cosi' se conosco gli mmol mi faccio una idea, qualcuno sa darmi qualche indicazione?

[Mailok]

Aggiungo anche: quanta massa muscolare e' stimata per la sola corsa con i parametri del post sopra? In generale come si stima la massa muscolare aggiunta durante un allenamento (lo chiedo per capire come e' uscito quel valore nel calcolo del post descrittivo sopra)

[max_power]

Aggiungo anche: quanta massa muscolare e' stimata per la sola corsa con i parametri del post sopra? In generale come si stima la massa muscolare aggiunta durante un allenamento (lo chiedo per capire come e' uscito quel valore nel calcolo del post descrittivo sopra)

Ma mi dici come si fa a quantificare ?

[Mailok]

eheh e che ne so, nel post sopra c'e' questa frase:

" Mettiamo che in media reclutate circa 2 kg di tessuto muscolare ad esercizio"

anche io vorrei sapere come e' stata stabilita quella quota