sparing proteico e n° di pasti

[tigre84]

Leggevo un 3d sul digiuno in cui ct, max e richard parlavano di sparing proteico...

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?p=1886184#post1886184

In base a quanto c'è scritto sembra di poter concludere che è buona regola diminuire il numero di pasti in definizione per rallentare il turnover proteico, che è inevitabilemte negativo, e aumentare il numero di pasti in massa, per ragioni opposte. Ho interpretato male? Cosa ne pensate?

[richard]

Leggevo un 3d sul digiuno in cui ct, max e richard parlavano di sparing proteico...

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?p=1886184#post1886184

In base a quanto c'è scritto sembra di poter concludere che è buona regola diminuire il numero di pasti in definizione per rallentare il turnover proteico, che è inevitabilemte negativo, e aumentare il numero di pasti in massa, per ragioni opposte. Ho interpretato male? Cosa ne pensate?

Credo ci sia stato un fraintendimento (almeno per quanto riguarda il mio post) ...

Per turnover proteico si intende il processo tramite il quale l'organismo, sintetizzando e frammentando proteine, ricambia i tessuti magri costruendone altri più adatti ad affrontere gli stimoli che riceve.

Questo non avviene con i grassi che invece vengano tipicamente "immagazzinati" e molto più raramente (e sotto l'azione di opportuni stimoli) "frammentati".

Il rallentamento del turnover proteico, cioè il rallentamento del processo di costruzione e distruzione dei tessuti, risulta negativo quando implica un rallentato processo di adattamento (in sostanza, per farla semplice, quando l'organismo, costretto al risparmio, tende a conservare i substrati proteici lasciandoli "invecchiare").

Quindi è importante (in particolare per un atleta) tenere sempre attivo e dinamico il processo di ricambio proteico, o meglio fornire i substrati necessari perché tale ricambio avvenga in maniera ottimizzata.

Questo implica la necessità di aumentare l'apporto proteico (rispetto al caso di vita sedentaria), ma non significa assolutamente "sempre più proteine è meglio"!
Le proteine extra rispetto alle necessità di turnover vengono utilizzate, entrando in opportuni cicli metabolici, per altri scopi e questo può anche portare ad una diminuzione del rendimento di adattamento.

"Ottimizzare le proteine" non significa mangiarne tante o il più possibile, ma mangiarne nell'opportuna quantità per garantire il rendimento migliore.
Per questo motivo le ricerche sembrano convergere al limite di 2g/ (d kg) come limite superiore per l'ottimizzazione delle esigenze di adattamento di un atleta.


Più che dal numero di pasti giornalieri il ritmo del turnover proteico è influenzato dall'apporto calorico medio totale.

Inoltre, quando si parla di "fase di definizione" si fa principalmente riferimento al metabolismo dei grassi (lipolisi).

[ct-7b]

Leggevo un 3d sul digiuno in cui ct, max e richard parlavano di sparing proteico...

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?p=1886184#post1886184

In base a quanto c'è scritto sembra di poter concludere che è buona regola diminuire il numero di pasti in definizione per rallentare il turnover proteico, che è inevitabilemte negativo, e aumentare il numero di pasti in massa, per ragioni opposte. Ho interpretato male? Cosa ne pensate?

nn so dirti....
studi riportano ad un miglioramento del bilancio azotato con assunzioni proteiche grandi ed in pochi (1 o 2) pasti...altri mostrano che nn vi sono differenze...
solo uno studio mostrava come negli anziani un grande consumo proteico in un unico pasto permettesse una migliore ritenzione dell'azoto rispetto a consumi minori suddivisi in + pasti....
indi direi che nn fa poi tanta differenza...
cmq ci si deve abituare. Io tollero una grande quota proteica in un unico pasto (ti parlo di circa 200gr di protidi). Riesco tranquillamente a consumare 2 kg di carne (nn lo faccio sempre, solo durante varie grigliate a casa di amici nel weekend), e sti benessimo, i miei amici invece passano le notti insonni con la diarrea.
normalemnete cmq consumo circa 120/150gr di protidi in un unico pasto (la cena). NN so se tu tolleri tale quota.
Ti consiglio di iniziare facendo solo 3 apsti al giorno di cui il + sostanziose sia la cena.
Ad esempio consumi a colazione e pranzo solo verdura e proteine magre, la cena invece sarà il tuo pasto + grande e calorico

[richard]

...
studi riportano ad un miglioramento del bilancio azotato con assunzioni proteiche grandi ed in pochi (1 o 2) pasti...altri mostrano che nn vi sono differenze...

Il bilancio d'azoto, utile test in campo medico per molte funzionalità metaboliche, non è, secondo me, il migliore indice dell'adattamento (ciò che interessa ad un atleta) per individui in ottimo stato di salute. Questo almeno per le seguenti ragioni:

- E' una grandezza "statica" mentre i tempi dei meccanismi di adattamento (a cui il turnover proteico è collegato) sono dinamici e su scala decisamente inferiore.

- E' un grandezza "globale" dell'organismo nel senso che tiene conto non solo dei meccanismi plastici a livello muscolare periferico (che interessano principalmente la composizione corporea e la forma atletica), ma anche e soprattutto dei meccanismi plastici in tessuti magri ben più attivi dal punto di vista del turnover proteico (fegato, stomaco, reni e cuore); per fare un esempio, un individuo può presentare un netto bilancio positivo anche se il settore muscolare periferico è in accentuata proteolisi per il semplice motivo che quest'ultimo deficit è sopperito da una eccessiva proteosintesi a livello di fegato e stomaco.

- In ogni caso, in situazione di omeostasi, l'organismo tende, nel medio e nel lungo termine, all'equilibrio del turnover proteico, quindi un bilancio azotato netto positivo o negativo è da attribuirsi, quasi sempre, a una fluttuazione dovuta al cambiamento di regime alimentare o, se duraturo, a una situazione patologica.


Per questo credo che gli studi basati sul bilancio azotato allo scopo di monitorare i miglioramenti dell'adattamento negli sportivi siano da considerarsi poco attendibili (o, almeno, andrebbero visionati attentamente nei metodi e nelle tecniche d'analisi per capirne bene l'oggetto d'indagine e i risultati, prima di ogni giudizio) e, comunque, siano da distinguersi da studi condotti, per ricerca medica, in particolari situazioni (o, addirittura, patologie) metaboliche che possono avere notevole impatto sulla dinamica del turnover proteico.

[tigre84]

Credo ci sia stato un fraintendimento (almeno per quanto riguarda il mio post) ...

Per turnover proteico si intende il processo tramite il quale l'organismo, sintetizzando e frammentando proteine, ricambia i tessuti magri costruendone altri più adatti ad affrontere gli stimoli che riceve.

Questo non avviene con i grassi che invece vengano tipicamente "immagazzinati" e molto più raramente (e sotto l'azione di opportuni stimoli) "frammentati".

Il rallentamento del turnover proteico, cioè il rallentamento del processo di costruzione e distruzione dei tessuti, risulta negativo quando implica un rallentato processo di adattamento (in sostanza, per farla semplice, quando l'organismo, costretto al risparmio, tende a conservare i substrati proteici lasciandoli "invecchiare").

Quindi è importante (in particolare per un atleta) tenere sempre attivo e dinamico il processo di ricambio proteico, o meglio fornire i substrati necessari perché tale ricambio avvenga in maniera ottimizzata.

Questo implica la necessità di aumentare l'apporto proteico (rispetto al caso di vita sedentaria), ma non significa assolutamente "sempre più proteine è meglio"!
Le proteine extra rispetto alle necessità di turnover vengono utilizzate, entrando in opportuni cicli metabolici, per altri scopi e questo può anche portare ad una diminuzione del rendimento di adattamento.

"Ottimizzare le proteine" non significa mangiarne tante o il più possibile, ma mangiarne nell'opportuna quantità per garantire il rendimento migliore.
Per questo motivo le ricerche sembrano convergere al limite di 2g/ (d kg) come limite superiore per l'ottimizzazione delle esigenze di adattamento di un atleta.


Più che dal numero di pasti giornalieri il ritmo del turnover proteico è influenzato dall'apporto calorico medio totale.

Inoltre, quando si parla di "fase di definizione" si fa principalmente riferimento al metabolismo dei grassi (lipolisi).

la mia domanda sulla definizione deriva da questa considerazione: in definizione, in regime ipocalorico, è naturale perdere una certa quantità di muscoli (ovviamente si spera molto meno rispetto al grasso...); quindi, rallentando il turn-over proteico avevo pensato che si potessero risparmiare un pò di muscoli dalla proteolisi...
un'altra cosa: limitando le pro a 2g/kg devo aumentare carbo o grassi... qual'è la strategia migliore??

[richard]

la mia domanda sulla definizione deriva da questa considerazione: in definizione, in regime ipocalorico, è naturale perdere una certa quantità di muscoli (ovviamente si spera molto meno rispetto al grasso...);

La quantità di tessuto magro perso (prettamente muscolare periferico) dipende dalle condizioni di partenza (peso e composizione corporea) e dalle condizioni finali desiderate: fissati questi estremi, non vi è libertà di scelta.


Io, che sono alto 180 cm e peso 80 kg al 10 % di bf, vorrei raggiungere un peso di 75 kg ad una bf dell' 8 %. Intraprendo, quindi, uno o due cicli di definizione per un paio di mesi e raggiungendo lo scopo.

Partivo da 72 kg di massa magra e 8 kg di massa grassa e, dopo due mesi, sono giunto a 69 kg di massa magra e 6 kg di massa grassa: ho perso 2 kg di grasso e 3 kg di muscolo.



Un bodybuilder professionista americano di 180 cm pesa 110 kg off-season al 10 % di bf e intraprende uno o due cicli di definizione per due mesi in modo da gareggiare nella categoria 100 kg all 8 % bf (obiettivo minimale).

Il giorno della gara si troverà ad aver perso 3 kg di tessuto grasso e 7 kg di tessuto magro (prevalentemente muscolare).



Sulle quantità assolute di tessuto magro e grasso perso si può dire poco in generale. Ciò che si può dire è che:

per ottenere un miglioramento della composizione corporea (ovvero una diminuzione della bf), come richiesto in fase di definizione, la percentuale relativa di tessuto grasso perso deve essere superiore alla percentuale relativa di tessuto magro perso.



Gli esempi che ho citato mostrano come affermazioni del tipo

"voglio passare da 110 kg al 10 % di bf a 100 kg all' 8 % di bf, perdendo solo grassi, senza catabolizzare"

siano del tutto prive di senso. Eppure se ne sentono spessissimo nelle nostre palestre.

quindi, rallentando il turn-over proteico avevo pensato che si potessero risparmiare un pò di muscoli dalla proteolisi...

Il turnover proteico si compone di due azioni simultanee anche se su settori proteici diversi dello stesso tessuto: nuove proteine sintetizzate a partire da aminoacidi (proteosintesi) e vecchie proteine "disintegrate" in aminoacidi (proteolisi). Queste azioni sono tipicamente in equilibrio in modo che tante proteine si scindono quante ne vengono prodotte.
Ad un rallentamento del turnover per deficit calorico prolungato corrisponde, quindi, in un dato tessuto magro, sia una diminuita proteolisi che una diminuita proteosintesi (perché il processo tende spontaneamente a tale equilibrio).

La conseguenza è che il tessuto "invecchia" nel senso che rimane per più tempo composto dalle stesse proteine (non si scindono le vecchie e non se ne formano di nuove). Questo fenomeno va contro i principi dell'adattamento che richiede nuove proteine e meccanismi di ricostruzione del tessuto sempre più efficienti al fine di meglio adattarsi ai continui stimoli esterni (nel caso del tessuto muscolare periferico, questi stimoli sono rappresentati dall'allenamento).


Occorre quindi abbandonare l'idea sbagliata che l'azione plastica preveda fasi distinte (anche nel tempo) di proteine che "si accumulano" a formare tessuto muscolare con la proteosintesi (anabolismo) e si scindono con la proteolisi (catabolismo) facendo perdere tessuto muscolare.

Queste fasi separate si rilevano nel metabolismo lipidico con la liposintesi e la lipolisi (per cui è corretto parlare di "immagazzinamento" dei grassi), ma non nel metabolismo proteico.

un'altra cosa: limitando le pro a 2g/kg devo aumentare carbo o grassi... qual'è la strategia migliore??

Per dare una risposta a questa domanda, estremamente generica, occorre innanzitutto fissare:

- le condizioni iniziali;

- l'obiettivo finale;

- eventuali vincoli imposti allo stimolo metabolico dalla disciplina sportiva praticata e dal particolare tipo di allenamento eseguito.

Anche risolvendo queste indeterminazioni, alla fine, però, tutto si scontra con la soggettività e l'inesorabile equilibrio di adattamento insito nella nostra struttura organica che impone vie e strategie di miglioramento sempre nuove e tutt'altro che definitive.

[ct-7b]

la mia domanda sulla definizione deriva da questa considerazione: in definizione, in regime ipocalorico, è naturale perdere una certa quantità di muscoli (ovviamente si spera molto meno rispetto al grasso...); quindi, rallentando il turn-over proteico avevo pensato che si potessero risparmiare un pò di muscoli dalla proteolisi...
un'altra cosa: limitando le pro a 2g/kg devo aumentare carbo o grassi... qual'è la strategia migliore??

alti grassi.....
un aumento degli FFA porta ad una resistenza periferica all'insulina, ciò comporta uno sparing di glicogeno che successivamente si straduce in uno sparing aminoacidico. L'insulina bassa mantiene stabile la glicemia, la ketosi offre nutrimento all'encefalo...il consumo di glucosio cala.....
anche mantenere + alte le proteine è utile (sui 3,2gr/kg)....
mantenere invece alti i CHO a discapito dei grassi ha un effetto terribbile sulla massa muscolare. Aumenta il consumo di glucosio, l'insulina funge da sparing degli acidi grassi, si è in deficit calorico, al calare della glicemia aumenta il catabolismo tissutale e quindi aminoacidico per avviare la GNG (gluconeogenesi)

[marco78]

alti grassi.....
un aumento degli FFA porta ad una resistenza periferica all'insulina, ciò comporta uno sparing di glicogeno che successivamente si straduce in uno sparing aminoacidico. L'insulina bassa mantiene stabile la glicemia, la ketosi offre nutrimento all'encefalo...il consumo di glucosio cala.....
anche mantenere + alte le proteine è utile (sui 3,2gr/kg)....
mantenere invece alti i CHO a discapito dei grassi ha un effetto terribbile sulla massa muscolare. Aumenta il consumo di glucosio, l'insulina funge da sparing degli acidi grassi, si è in deficit calorico, al calare della glicemia aumenta il catabolismo tissutale e quindi aminoacidico per avviare la GNG (gluconeogenesi)

Un esempio di come teoria e pratica vanno poco d'accordo. Un amico ha seguito per 4 settimane una dieta con riso e merluzzo ed ha gareggiato arrivando a un buon piazzamento.

[ennio78]

Un esempio di come teoria e pratica vanno poco d'accordo. Un amico ha seguito per 4 settimane una dieta con riso e merluzzo ed ha gareggiato arrivando a un buon piazzamento.

eccomi! 5 settimane a riso/pollo/merluzzo e vitamina C! niente aiuti e integratori!solo quello che ho scritto! Tiraggio ottimo! in 5 settimane sono arrivato ad un buon risultato(ci sono foto in giro)! quest'anno si punta a 12 settimane.
Le proteine non hanno mai superato i 2,2 gr x kilo! i carbo erano alti...l'ultima week prima della gara mi son tirato con 500 gr di riso al giorno.

[ct-7b]

eccomi! 5 settimane a riso/pollo/merluzzo e vitamina C! niente aiuti e integratori!solo quello che ho scritto! Tiraggio ottimo! in 5 settimane sono arrivato ad un buon risultato(ci sono foto in giro)! quest'anno si punta a 12 settimane.
Le proteine non hanno mai superato i 2,2 gr x kilo! i carbo erano alti...l'ultima week prima della gara mi son tirato con 500 gr di riso al giorno.

ottimo....questo prova le differenze metaboliche....riguardo il discorso dell'RQ ed il RER (respiratory exchange ratio)...
io ad alti CHO e ti parlo anche di 150/200gr die ingrasso in normo o perdo molto muscolo in ipocalorica....e nn mi sento nemmeno troppo bene riguardo l'umore.
Inoltre, istintivamente, nn amo gli alimenti zuccherini, preferisco i grassi....
Ricordo un'altro utente, Zio se nn ricordo male, che si tirava alla grande con una dieta lata in CHO.....
NN dò nulla per scontato, dico solo di provare. Consiglio secondo i miei studi e le mie esperinze, personale e con altri, ma posso solo limitarmi a questo nn conoscendo nessuno di voi di persona...
Un mio amico mantiene una BF bassa ed una grande massa magra mangiando anche "junk food". Vi parlo di pane arabo e nutella dopo mangiate di carne e pane (lui, io no, nn lo tollero bene)....
Soggettivo...
Dico solo di provare e trovare ciò che è meglio per se, come nella tipologia di allenamento così come nell'alimentazione.....seguire di persona un'atleta è diverso, poi "manipolare" ogni cosa notando i suiu cambiamenti e trvare la strada migliore, ma attraverso un cavo di rete, si può solo consigliare....

[marco78]

ottimo....questo prova le differenze metaboliche....riguardo il discorso dell'RQ ed il RER (respiratory exchange ratio)...
io ad alti CHO e ti parlo anche di 150/200gr die ingrasso in normo o perdo molto muscolo in ipocalorica....e nn mi sento nemmeno troppo bene riguardo l'umore.
Inoltre, istintivamente, nn amo gli alimenti zuccherini, preferisco i grassi....
Ricordo un'altro utente, Zio se nn ricordo male, che si tirava alla grande con una dieta lata in CHO.....
NN dò nulla per scontato, dico solo di provare. Consiglio secondo i miei studi e le mie esperinze, personale e con altri, ma posso solo limitarmi a questo nn conoscendo nessuno di voi di persona...
Un mio amico mantiene una BF bassa ed una grande massa magra mangiando anche "junk food". Vi parlo di pane arabo e nutella dopo mangiate di carne e pane (lui, io no, nn lo tollero bene)....
Soggettivo...
Dico solo di provare e trovare ciò che è meglio per se, come nella tipologia di allenamento così come nell'alimentazione.....seguire di persona un'atleta è diverso, poi "manipolare" ogni cosa notando i suiu cambiamenti e trvare la strada migliore, ma attraverso un cavo di rete, si può solo consigliare....

[marco78]

chissà se queste differenze possono essere ricondotte al gruppo sanguigno....

[ct-7b]

chissà se queste differenze possono essere ricondotte al gruppo sanguigno....

nn so...cmq con me ci azzecca....anche nella descrizione caratteriale...
sono 0 positivo

[marco78]

nn so...cmq con me ci azzecca....anche nella descrizione caratteriale...
sono 0 positivo

Anceh con me ci azzecca sono A e sopporto male i grassi e bene i carbo.

[tigre84]

Questo è uno dei migliori post in sezione dieta!!
..ovviamente grazie a Richard e ct...

Mi piacerebbe che concludeste con una sintesi "pratica": vostre proposte su come impostare una dieta, una in massa e una in definizione, per un bber...