Consigli e dubbi sulla mia alimentazione

[Miracle1980]

Prima di tutto un saluto a tutti voi, complimenti!
Mi presento brevemente....sono alto 1,98 e peso circa 90 chili. Ho un fisico prevalentemente asciutto con qualche muscoletto e un buon addome. Da circa un anno e mezzo sto facendo palestra allenandomi 3 volte a settimana.
Sono un pò di mesi che sto seguendo una dieta ma non riesco a mettere muscoli come vorrei. Diciamo che prenderei volentieri un 5kg di massa ma mi servirebbero dei consigli per modificare la mia alimentazione.
Questa è la mia dieta (gli alimenti a volte cambiano, ma le quantità di pro,carbo e grassi restano invariate):

Colazione

500gr di yogurt bianco,70gr di marmellata,40gr di bastoncini di allbrain,1 uovo intero + un albume e una sottiletta

Spuntino mattutino (solo nei giorni di allenamento)
250gr di lenticchie,100gr prosciutto cotto e una banana

Pranzo
400gr di patate bollite,3 carote,un frutto e 200gr di petto di pollo. Due cucchiai d'olio valsoia a crudo

Spuntino pomeridiano (solo quando sto a riposo)
1 confezione di 200gr di fiocchi di latte

Cena
250gr di Mais in scatola con 2 cucchiai d'olio valsoia a crudo,200gr di petto di pollo

PRENANNA
4 scatolette di tonno(200gr circa) con verdure bollite e 2 cucchiai di olio a crudo valsoia


Questa è la mia dieta.....una volta a settimana gioco a calcetto....

Consigli? che dovrei modificare per crescere un pò di muscoli?

Grazie

[max_power]

Prima di tutto un saluto a tutti voi, complimenti!
Mi presento brevemente....sono alto 1,98 e peso circa 90 chili. Ho un fisico prevalentemente asciutto con qualche muscoletto e un buon addome. Da circa un anno e mezzo sto facendo palestra allenandomi 3 volte a settimana.
Sono un pò di mesi che sto seguendo una dieta ma non riesco a mettere muscoli come vorrei. Diciamo che prenderei volentieri un 5kg di massa ma mi servirebbero dei consigli per modificare la mia alimentazione.
Questa è la mia dieta (gli alimenti a volte cambiano, ma le quantità di pro,carbo e grassi restano invariate):

Colazione

500gr di yogurt bianco,70gr di marmellata,40gr di bastoncini di allbrain,1 uovo intero + un albume e una sottiletta

Spuntino mattutino (solo nei giorni di allenamento)
250gr di lenticchie,100gr prosciutto cotto e una banana

Pranzo
400gr di patate bollite,3 carote,un frutto e 200gr di petto di pollo. Due cucchiai d'olio valsoia a crudo

Spuntino pomeridiano (solo quando sto a riposo)
1 confezione di 200gr di fiocchi di latte

Cena
250gr di Mais in scatola con 2 cucchiai d'olio valsoia a crudo,200gr di petto di pollo

PRENANNA
4 scatolette di tonno(200gr circa) con verdure bollite e 2 cucchiai di olio a crudo valsoia


Questa è la mia dieta.....una volta a settimana gioco a calcetto....

Consigli? che dovrei modificare per crescere un pò di muscoli?

Grazie

Ci vai giù duro col cibo eh

Io la vedrei così:

Colazione: abbassa la quantità di marmellata a 30 g. Togli i bastoncini di crusca e al suo posto metti altri cereali a più alto IG, come gli special K di Kelloggs mangiandone circa 100-120 g.

Spuntino

Punterei su 150 g di pane integrale + 100 g di bresaola.

Pranzo

Al posto delle patate io metterei 200 g di pasta. Oltre a questo metterei 150 g di petto di pollo e 100 g d'insalata di lattuga condita con 2 cucchiai d'olio.

Spuntino

Mangerei 100 g di pane integrale + una fonte proteica magra (tonno, bresaola, petto di pollo, fesa di tacchino, arrosto di tacchino ecc)

Cena

A cena metterei 100 g di pane integrale in aggiunta a quello che mangi. Poi aggiungerei 100 g d'insalata di lattuga condita con 2 cucchiai d'olio. Pollo a 150 g.

Pre-nanna

Non mi piace il tonno nel pre-nanna. Vedrei meglio delle caseine da fiocchi di latte o Yogurt greco.

max_power

[Miracle1980]

ci vado giù pesante perchè sono abbastanza alto....(sn 2 metri!!!)

In sostanza i consigli che mi hai dato riguardano l'incremento di carboidrati nei vari pasti giusto?
Cercherò di seguirli, gentilissimo....

Ma secondo te in media quanti gr di carbo giornalieri dovrei assumere??

Grazie

[max_power]

ci vado giù pesante perchè sono abbastanza alto....(sn 2 metri!!!)

In sostanza i consigli che mi hai dato riguardano l'incremento di carboidrati nei vari pasti giusto?
Cercherò di seguirli, gentilissimo....

Ma secondo te in media quanti gr di carbo giornalieri dovrei assumere??

Grazie

Esatto, i consigli sono mirati all'aumento di carboidrati in quasi tutti i pasti, escluso il pre-nanna.
Solitamente per gente che fatica a prendere peso ed ectomorfi si consiglia una quantità di carboidrati compresa tra i 5 e i 7 g per kg di peso corporeo.
Poi io non sono mai stato amico delle quantità, ma della soggettività di ognuno di noi.

max_power