x Max Power (dieta)
Ciao Future Big one.So che hai avuto dei problemi con la tua crescita muscolare,infatti stai registrando uno stallo nei progressi.
Vedrò dunque di aiutarti.
Per la massa dovresti seguire tali linee generali:Molti carboidrati,molte proteine e quantità sufficiente di grassi.
Per quanto riguarda i carboidrati dovresti sempre scegliere quelli a basso indice glicemico.
Spieghiamo meglio tale concetto.L'indice glicemico è il valore dato alla velocità dell'insulina quando raggiunge il torrente ematico.
Tu sai che assumendo carboidrati favoriamo la secrezione di tale ormone.L'insulina è si un ormone altamente anabolico ma previene in qualche modo l'azione di alcuni ormoni utili alla crescita muscolare quali Gh(ormone della crescita) e glucagone.Assumendo carboidrati ad alto IG si alzeranno troppo i picchi insulinici ragion per cui questa ostacolerà l'azione di tali ormoni.Mentre se assumi carboidrati a basso indice glicemico l'insulina scorrerà molto lentamente nel torente ematico ragion per cui non verrà a creare alti picchi che andrebbero ad ostacolare tali ormoni.Ma di tale concetto ne devi secondo me tenere conto soprattutto quando fai definizione e non quando fai massa.
Infatti durante questo periodo hai comunque bisogno di un elavata quantità di carboidrati soprattutto complessi,perchè devi sfruttare al massimo l'azione endogena e anabolica dell'insulina.
Comunque devi avere l'accortezza di accoppiare al pasto di carboidrati anche un pasto proteico.Ti dico ciò perchè se fai solo un pasto a base di carboidrati si alza il livello d'insulina compromettendo il workout in palestra.Infatti l'insulina è un ormone anoressante e cioè conciliatore del sonno.E' ciò non è la cosa migliore in palestra dove devi dare il meglio di te e non puoi permetterti di essere uno straccio.
Andiamo alle proteine:le proteine sono i cosiddetti mattoni del nostro corpo.Esse sono delle sostanze di natura organica formate da strutture molecolari più piccole chiamati aminoacidi.
E' grazie alle proteine che i muscoli possono rigenerarsi dai microtraumi che subiscono a causa di lavori molto pesanti.Questa è al ragione per la quale noi Bodybuilder facciamo una dieta ricca di proteine.Le proteine comunque anche nel caso
che non si faccia la mià attività sono sempre molto importanti.A dieta la quantità deve essere elevata perchè devi minimizzare
la perdita di massa muscolare e in tale ambito le proteine sono il nostro
migliore alleato.Ricorda che il muscolo è proteina e se non gli dai tale macronutriente
va in catabolismo(il processo di disgregazione muscolare).
Le proteine quindi non hanno una funzione energetica a differenza dei grassi ma solo funzione di sostegno per così dire.
Le proteine si suddividono poi in essenziali e non essenziali.
Quest'ultime vengono chiamate così perchè il nostro organismo è in grado
di sintetizzarle partendo da strutture più semplici.Il nostro corpo è in grado
quindi di fabbricare alcune proteine che più servono a lui.
Poi ci sono quelle essenziali.Sono chiamate così perchè il nostro corpo non riesce
a fabbricarle,per cui vanno necessariamente introdotte con l'alimentazione.
Le proteine poi si distinguono anche in base al loro valore biologico.
Il valore biologico è il livello di assimilabilità proteica.
Se per esempio la proteina ha valore biologico pari a 100 ciò vuol dire
che quella proteina verrà assimilata interamente dal corpo.Mentre dire che una proteina
ha un valore biologico per esempio di 40 % vuol dire che di quella proteina
il 40 % verrà utilizzato mentre il 60 % sarà inutile e verrà eliminato con l'urina che
sarà quindi composta da scorie azotate(dannose per l'organismo e quindi espulse)
Ovviamente ti consiglio proteine con valore biologico che andrà da 80 a 100.
Queste si trovano nel latte(100 %) nelle uova(80 %),nelle carni sia rosse che bianche
e nel pesce.
Ti consiglio in massa di mantenere alta la soglia proteica:direi di fissarti su 2/2.5 gr per peso corporeo.
E dulcis in fundo i grassi.I tanto demonizzati grassi imputati dalla deitologia moderna di essere responabili di malattie coronariche,cardiopatie,obesità.
Tutte cazzate!
I grassi si dividono in trigliceridi,colesterolo e fosfolipidi.
I trigliceridi costituiscono circa il 95 % della nostro fabbisogno di grassi.Essi sono formati da una molecola di glicerolo e da tre molecole di acidi grassi.
Tali acidi grassi possono essere saturi o insaturi.
Poi abbiamo il colesterolo che è una molecola steroidea che viene prodotta in gran parte dela fegato e solo una minima parte verrà introdotta dall'alimentazione.Esso ha una funzione molto importante nei processi dgestivi.
Poi abbiamo i fosfolipidi che sono indispensabili per il corretto funzionamento delle cellule cerebrali.
Una carenza di fosfolipidi è associata a malattie come depressione e ad effetti spiacevoli come appannamento mentale.
Gli acidi grassi come t'avevo detto si dividono in grassi saturi ed insaturi
I primi sono i cosiddetti grassi animali.Essi sono dannosi all'organismo perchè innalzano il livello di colesterolo cattivo per cui in ti consiglio di limitarli al massimo.I grassi insaturi invece sono quelli di origine vegetale:la migliore fonte di grassi insaturi è l'olio extravergine d'oliva.I grassi insaturi agiscono all'opposto di quelli saturi e cioè aumentano i livelli di colesterolo buono.Ma non ti fermare a tali grassi.Infatti ne esistono altri che hanno altre proprietà benefiche.Tra questi abbiamo gli acidi omega 3 ed omega 6 che si ritrovano in pesci grassi come il salmone.Tale alimento non dovrebbe mai mancare nella dieta.Gli omega 3 svolgono importanti funzioni cerbrali.Infatti molte cellule cerebrali sono formate da tali tipi di grassi per cui una carenza di questi potrebbe preovocare aggressività e depressione.
Altri acidi grassi molto importanti sono l'acido arachidonico che si trova non solo nelle arachidi ma anche in tutta la frutta secca.Tali grassi favoriscono la secrezione dell'ormone colecistochinina che è un ormone che da senso di sazietà.
Altri acidi grassi molto validi sono quelli che appartengono alla categoria degli EFA
(acidi grassi essenziali) che si ritrovano nell'olio di lino,di canola e di pesce.
Tali grassi hanno un potenziale anabolico eccezzionale,inoltre tali grassi aiutano
l'assorbimento di calcio e rendono la pelle più morbida.
Dopo questo noioso excursus passiamo alla dieta.
A colazione ti servono tutti e tre i macronutrienti(carboidrati,proteine e grassi) in maniera bilanciata:quindi mangia:
500 ml di latte scremato
120 gr di cereali integrali
30 gr d'arachidi
Questa è una colazione completa che fornisce grassi monoinsaturi e benefici come l'acido grasso arachidonico,carboidrati complessi ad aindice glicemico medio(60) e proteine col più lato valore biologico esistene quali quelle del latte.
Spuntino:
120 gr di pane di segale con 100 gr di bresaola o 112 gr di tonno o 120 gr di petto di pollo o tacchino.
Allo spuntino hai soprattutto bisogno di proteine ma anche di carboidrati ad indice glicemico medio.Usa il pane di segale che ha un IG pari a 70.
Pranzo:
150 gr di pasta
150 gr di petto di pollo
200 gr di lattuga condita con un cucchiaio d'olio.
Anche questo è un parnzo abbastanza bilanciato.Abbiamo i carboidrati della pasta,le proteine del petto di pollo,le fibre della verudra e i grassi insaturi dell'olio extravergine d'oliva.
Spuntino:Come quello di metà mattina oppure
500 ml di latte parzialmente scremato
56 gr di tonno al naturale.
Anche qui c' è tutto: grassi, carboidrati e proteine si trovano nel latte parzialmente scremato mentre altre proteine si trovano nel tonno al naturale.Con tale spuntino raggiungeresti la quota di 30 gr di proteine,che è la quantità massima che può venire assimilata dal corpo.Non ti conviene andare oltre tale quantità perchè le proteine in tal caso sarebbero inutili al fine del processo di sintesi muscolare,e verrano nel migliore dei casi espulse con le urine(ma si sovraffaticano i reni però),mentre nel peggiore dei casi verranno direttamente convertite in adipe.
Cena:
300 gr d'insalata di lattuga condita con un cucchiaio d'olio.
150 gr di petto di pollo
100 gr di pane di segale
Normalmente a cena non do i carboidrati,ma visto che è una dieta per la massa ritengo che tu ne abbia bisogno.
Spuntino pre-nanna:5/6 albumi
Qui hai soprattutto bisogno di proteine in quanto devo contrastare il catabolismo notturno.Da notare che gli albumi contengono proteine a lento rilascio che dovrebbero assicurarti una sufficiente copertura proteica durante la notte.
Se hai problemi scrivimi...
ciao
max_power
Vedrò dunque di aiutarti.
Per la massa dovresti seguire tali linee generali:Molti carboidrati,molte proteine e quantità sufficiente di grassi.
Per quanto riguarda i carboidrati dovresti sempre scegliere quelli a basso indice glicemico.
Spieghiamo meglio tale concetto.L'indice glicemico è il valore dato alla velocità dell'insulina quando raggiunge il torrente ematico.
Tu sai che assumendo carboidrati favoriamo la secrezione di tale ormone.L'insulina è si un ormone altamente anabolico ma previene in qualche modo l'azione di alcuni ormoni utili alla crescita muscolare quali Gh(ormone della crescita) e glucagone.Assumendo carboidrati ad alto IG si alzeranno troppo i picchi insulinici ragion per cui questa ostacolerà l'azione di tali ormoni.Mentre se assumi carboidrati a basso indice glicemico l'insulina scorrerà molto lentamente nel torente ematico ragion per cui non verrà a creare alti picchi che andrebbero ad ostacolare tali ormoni.Ma di tale concetto ne devi secondo me tenere conto soprattutto quando fai definizione e non quando fai massa.
Infatti durante questo periodo hai comunque bisogno di un elavata quantità di carboidrati soprattutto complessi,perchè devi sfruttare al massimo l'azione endogena e anabolica dell'insulina.
Comunque devi avere l'accortezza di accoppiare al pasto di carboidrati anche un pasto proteico.Ti dico ciò perchè se fai solo un pasto a base di carboidrati si alza il livello d'insulina compromettendo il workout in palestra.Infatti l'insulina è un ormone anoressante e cioè conciliatore del sonno.E' ciò non è la cosa migliore in palestra dove devi dare il meglio di te e non puoi permetterti di essere uno straccio.
Andiamo alle proteine:le proteine sono i cosiddetti mattoni del nostro corpo.Esse sono delle sostanze di natura organica formate da strutture molecolari più piccole chiamati aminoacidi.
E' grazie alle proteine che i muscoli possono rigenerarsi dai microtraumi che subiscono a causa di lavori molto pesanti.Questa è al ragione per la quale noi Bodybuilder facciamo una dieta ricca di proteine.Le proteine comunque anche nel caso
che non si faccia la mià attività sono sempre molto importanti.A dieta la quantità deve essere elevata perchè devi minimizzare
la perdita di massa muscolare e in tale ambito le proteine sono il nostro
migliore alleato.Ricorda che il muscolo è proteina e se non gli dai tale macronutriente
va in catabolismo(il processo di disgregazione muscolare).
Le proteine quindi non hanno una funzione energetica a differenza dei grassi ma solo funzione di sostegno per così dire.
Le proteine si suddividono poi in essenziali e non essenziali.
Quest'ultime vengono chiamate così perchè il nostro organismo è in grado
di sintetizzarle partendo da strutture più semplici.Il nostro corpo è in grado
quindi di fabbricare alcune proteine che più servono a lui.
Poi ci sono quelle essenziali.Sono chiamate così perchè il nostro corpo non riesce
a fabbricarle,per cui vanno necessariamente introdotte con l'alimentazione.
Le proteine poi si distinguono anche in base al loro valore biologico.
Il valore biologico è il livello di assimilabilità proteica.
Se per esempio la proteina ha valore biologico pari a 100 ciò vuol dire
che quella proteina verrà assimilata interamente dal corpo.Mentre dire che una proteina
ha un valore biologico per esempio di 40 % vuol dire che di quella proteina
il 40 % verrà utilizzato mentre il 60 % sarà inutile e verrà eliminato con l'urina che
sarà quindi composta da scorie azotate(dannose per l'organismo e quindi espulse)
Ovviamente ti consiglio proteine con valore biologico che andrà da 80 a 100.
Queste si trovano nel latte(100 %) nelle uova(80 %),nelle carni sia rosse che bianche
e nel pesce.
Ti consiglio in massa di mantenere alta la soglia proteica:direi di fissarti su 2/2.5 gr per peso corporeo.
E dulcis in fundo i grassi.I tanto demonizzati grassi imputati dalla deitologia moderna di essere responabili di malattie coronariche,cardiopatie,obesità.
Tutte cazzate!
I grassi si dividono in trigliceridi,colesterolo e fosfolipidi.
I trigliceridi costituiscono circa il 95 % della nostro fabbisogno di grassi.Essi sono formati da una molecola di glicerolo e da tre molecole di acidi grassi.
Tali acidi grassi possono essere saturi o insaturi.
Poi abbiamo il colesterolo che è una molecola steroidea che viene prodotta in gran parte dela fegato e solo una minima parte verrà introdotta dall'alimentazione.Esso ha una funzione molto importante nei processi dgestivi.
Poi abbiamo i fosfolipidi che sono indispensabili per il corretto funzionamento delle cellule cerebrali.
Una carenza di fosfolipidi è associata a malattie come depressione e ad effetti spiacevoli come appannamento mentale.
Gli acidi grassi come t'avevo detto si dividono in grassi saturi ed insaturi
I primi sono i cosiddetti grassi animali.Essi sono dannosi all'organismo perchè innalzano il livello di colesterolo cattivo per cui in ti consiglio di limitarli al massimo.I grassi insaturi invece sono quelli di origine vegetale:la migliore fonte di grassi insaturi è l'olio extravergine d'oliva.I grassi insaturi agiscono all'opposto di quelli saturi e cioè aumentano i livelli di colesterolo buono.Ma non ti fermare a tali grassi.Infatti ne esistono altri che hanno altre proprietà benefiche.Tra questi abbiamo gli acidi omega 3 ed omega 6 che si ritrovano in pesci grassi come il salmone.Tale alimento non dovrebbe mai mancare nella dieta.Gli omega 3 svolgono importanti funzioni cerbrali.Infatti molte cellule cerebrali sono formate da tali tipi di grassi per cui una carenza di questi potrebbe preovocare aggressività e depressione.
Altri acidi grassi molto importanti sono l'acido arachidonico che si trova non solo nelle arachidi ma anche in tutta la frutta secca.Tali grassi favoriscono la secrezione dell'ormone colecistochinina che è un ormone che da senso di sazietà.
Altri acidi grassi molto validi sono quelli che appartengono alla categoria degli EFA
(acidi grassi essenziali) che si ritrovano nell'olio di lino,di canola e di pesce.
Tali grassi hanno un potenziale anabolico eccezzionale,inoltre tali grassi aiutano
l'assorbimento di calcio e rendono la pelle più morbida.
Dopo questo noioso excursus passiamo alla dieta.
A colazione ti servono tutti e tre i macronutrienti(carboidrati,proteine e grassi) in maniera bilanciata:quindi mangia:
500 ml di latte scremato
120 gr di cereali integrali
30 gr d'arachidi
Questa è una colazione completa che fornisce grassi monoinsaturi e benefici come l'acido grasso arachidonico,carboidrati complessi ad aindice glicemico medio(60) e proteine col più lato valore biologico esistene quali quelle del latte.
Spuntino:
120 gr di pane di segale con 100 gr di bresaola o 112 gr di tonno o 120 gr di petto di pollo o tacchino.
Allo spuntino hai soprattutto bisogno di proteine ma anche di carboidrati ad indice glicemico medio.Usa il pane di segale che ha un IG pari a 70.
Pranzo:
150 gr di pasta
150 gr di petto di pollo
200 gr di lattuga condita con un cucchiaio d'olio.
Anche questo è un parnzo abbastanza bilanciato.Abbiamo i carboidrati della pasta,le proteine del petto di pollo,le fibre della verudra e i grassi insaturi dell'olio extravergine d'oliva.
Spuntino:Come quello di metà mattina oppure
500 ml di latte parzialmente scremato
56 gr di tonno al naturale.
Anche qui c' è tutto: grassi, carboidrati e proteine si trovano nel latte parzialmente scremato mentre altre proteine si trovano nel tonno al naturale.Con tale spuntino raggiungeresti la quota di 30 gr di proteine,che è la quantità massima che può venire assimilata dal corpo.Non ti conviene andare oltre tale quantità perchè le proteine in tal caso sarebbero inutili al fine del processo di sintesi muscolare,e verrano nel migliore dei casi espulse con le urine(ma si sovraffaticano i reni però),mentre nel peggiore dei casi verranno direttamente convertite in adipe.
Cena:
300 gr d'insalata di lattuga condita con un cucchiaio d'olio.
150 gr di petto di pollo
100 gr di pane di segale
Normalmente a cena non do i carboidrati,ma visto che è una dieta per la massa ritengo che tu ne abbia bisogno.
Spuntino pre-nanna:5/6 albumi
Qui hai soprattutto bisogno di proteine in quanto devo contrastare il catabolismo notturno.Da notare che gli albumi contengono proteine a lento rilascio che dovrebbero assicurarti una sufficiente copertura proteica durante la notte.
Se hai problemi scrivimi...
ciao
max_power
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