3d X TUTTI - partiamo dalla mia dieta

[RICKARDO]

allora come detto con max aspongo il problema

Sono in HST e mi sa che dovrei aspettarmi aumenti di massa/peso maggiori

ho messo circa 500/700gr sembrerebbero puliti in 3 settimane piene.
l'intenzione ora è di aumentare le prot a 2.2 x kg di massa magra

sono 168 x 63kg
body fat basso (quanto? boo sotto a 8 di sicuro oserei dire tra 4 e 6%)

avendo revisionato una miriade di volte l'allenamente e dando per scontato che tutto sia in ordine non mi rimane altro che dare la colpa al cibo (il recupero è ok, progredisco senza problemi e aumento anche il volume di tanto in tanto come me la sento)

allo la dieta

ho cambiato ultimamente da una a largo favore di prot alla seguente

ore 7
caffè o tè verde
yogurt magro o intero (variano le quantità)
frutti di bosco

ore 10
un uovo sodo
un frutto - un pacchetto di crackers integrali
2/3 noci

workout ore 12.15

ore 13.30-14 (post workout)
3/400gr di legumi oppure 1-1.5 di riso integrale o pasta di farro o avena
1h di pane integrale
1-2 uova sode
verdura cotta
fette biscottate int. e marmelata (dietetica o fatta in casa - OTTIME :-) )

ore 17.30
un frutto o frutta secca

ore 19.30

carne o formaggi o uova (o un pò di tutti e tre)
[se solo carne non meno di 2.5 etti]
verdura cotta (fagiolini, broccoli...)
lattuga e pomodori
pane integrale e o crackers integrali circa 1etto

ore 10.30 - 11 a nanna di solito

a volte a nanna alle 2.00 con una o due birre e/o grappe + stuzzichini tra le 8 e le 2

non sono stato attento alle quantità postate ma in casa mi accusano di vuotare il frigo
e calcolando (sono abbastanza preciso)
mi attesto sulle 2600/2700 kcal/dì in workout day (mi alleno 4xweek)
e 2300 negli altri giorni

un giorno tra venerdì/sabato e domenica un pasto si sgarra alla grande

mangio parecchia frutta secca un pò a tutte le ore quando mi capita
spece prima di cena nell'attesa :-)

non integro a parte acido ascorbico a cicli

COME ON CON I COMMENTI!

[marco78]

Allora la BF è sballata alla grande. Al 4% ci arrivano i super dopati al Mr Olympia, al 6% saresti un ottimo natural da gara, ma mi pare che sei un PL e quindi non è possibile.

Cmq non ci frega molto. Abbiamo capito che sei magro.

Secondo me mangi troppo poco e mi meraviglio che arrivi a 2700 kcal.

A colazione praticamente non mangi niente.... sbagliato.

Più o meno siamo identici di peso e altezza, devi mangiare molto di più.

in pratica

Colazione: da rifare totalmente
Pranzo: carne pesce al posto delle uova e togli le fette con la marmellata (che puoi usare a colazione).
Cena: va bene (+o-)

Per darti un'idea stamattina ho mangiato.... 112 gr di tonno, 130 gr di pane., 2 cucchiai di olio, 1 banana.

[max_power]

allora come detto con max aspongo il problema

Sono in HST e mi sa che dovrei aspettarmi aumenti di massa/peso maggiori

ho messo circa 500/700gr sembrerebbero puliti in 3 settimane piene.
l'intenzione ora è di aumentare le prot a 2.2 x kg di massa magra

sono 168 x 63kg
body fat basso (quanto? boo sotto a 8 di sicuro oserei dire tra 4 e 6%)

avendo revisionato una miriade di volte l'allenamente e dando per scontato che tutto sia in ordine non mi rimane altro che dare la colpa al cibo (il recupero è ok, progredisco senza problemi e aumento anche il volume di tanto in tanto come me la sento)

allo la dieta

ho cambiato ultimamente da una a largo favore di prot alla seguente

ore 7
caffè o tè verde
yogurt magro o intero (variano le quantità)
frutti di bosco

ore 10
un uovo sodo
un frutto - un pacchetto di crackers integrali
2/3 noci

workout ore 12.15

ore 13.30-14 (post workout)
3/400gr di legumi oppure 1-1.5 di riso integrale o pasta di farro o avena
1h di pane integrale
1-2 uova sode
verdura cotta
fette biscottate int. e marmelata (dietetica o fatta in casa - OTTIME :-) )

ore 17.30
un frutto o frutta secca

ore 19.30

carne o formaggi o uova (o un pò di tutti e tre)
[se solo carne non meno di 2.5 etti]
verdura cotta (fagiolini, broccoli...)
lattuga e pomodori
pane integrale e o crackers integrali circa 1etto

ore 10.30 - 11 a nanna di solito

a volte a nanna alle 2.00 con una o due birre e/o grappe + stuzzichini tra le 8 e le 2

non sono stato attento alle quantità postate ma in casa mi accusano di vuotare il frigo
e calcolando (sono abbastanza preciso)
mi attesto sulle 2600/2700 kcal/dì in workout day (mi alleno 4xweek)
e 2300 negli altri giorni

un giorno tra venerdì/sabato e domenica un pasto si sgarra alla grande

mangio parecchia frutta secca un pò a tutte le ore quando mi capita
spece prima di cena nell'attesa :-)

non integro a parte acido ascorbico a cicli

COME ON CON I COMMENTI!

Innanzitutto la bf è sballata, al 4 % non ci arriva praticamente nessuno. Al 6 % sei quasi squartato da gara e al 8-9 % stai benissimo: magro e tirato al punto giusto.

Per quanto riguarda la dieta invece, non mi piace molto: a colazione ci sono poche proteine e pochi carboidrati. Metti 500 ml di latte scremato + 100 g di cereali integrali, oppure 8 fette biscottate con marmellata. Togli lo yogurt.

Alle ore 10 poche proteine. L'uovo sodo lo sostituirei con 80 g di fesa di tacchino. Togli i cracker integrali e al suo posto metti 100 g di pane di segale.

Pranzo: al posto dei legumi metti 150 g di pasta o riso. 100 g di petto di pollo, togli le uova sode. Non capisco cosa ci facciano le fette biscottate con la marmellata a pranzo...
La verdura condiscila con 2 cucchiai d'olio circa.

Spuntino: ti ci vorrebbe una fonte proteica più una fonte di carboidrati.

Cena: non ti consiglio l'assunzione di formaggi a cena, potrebbero darti disturbi nel sonno. La carne abbassala a non più di 150 g. Il pane integrale va bene, i cracker integrali no.

max_power

[DORIAN]

Innanzitutto la bf è sballata, al 4 % non ci arriva praticamente nessuno. Al 6 % sei quasi squartato da gara e al 8-9 % stai benissimo: magro e tirato al punto giusto.

Per quanto riguarda la dieta invece, non mi piace molto: a colazione ci sono poche proteine e pochi carboidrati. Metti 500 ml di latte scremato + 100 g di cereali integrali, oppure 8 fette biscottate con marmellata. Togli lo yogurt.

Alle ore 10 poche proteine. L'uovo sodo lo sostituirei con 80 g di fesa di tacchino. Togli i cracker integrali e al suo posto metti 100 g di pane di segale.

Pranzo: al posto dei legumi metti 150 g di pasta o riso. 100 g di petto di pollo, togli le uova sode. Non capisco cosa ci facciano le fette biscottate con la marmellata a pranzo...
La verdura condiscila con 2 cucchiai d'olio circa.

Spuntino: ti ci vorrebbe una fonte proteica più una fonte di carboidrati.

Cena: non ti consiglio l'assunzione di formaggi a cena, potrebbero darti disturbi nel sonno. La carne abbassala a non più di 150 g. Il pane integrale va bene, i cracker integrali no.

max_power

santa pazienza ...cmq quella del 4% nemmeno achilles l'avrebbe sparata.

[tartufone]

Innanzitutto la bf è sballata, al 4 % non ci arriva praticamente nessuno. Al 6 % sei quasi squartato

quasi?

santa pazienza ...cmq quella del 4% nemmeno achilles l'avrebbe sparata.

sgrassati como lo yomo

[RICKARDO]

ok

Allora la BF è sballata alla grande. Al 4% ci arrivano i super dopati al Mr Olympia, al 6% saresti un ottimo natural da gara, ma mi pare che sei un PL e quindi non è possibile.

Cmq non ci frega molto. Abbiamo capito che sei magro.
--
di sicuro hai ragioni
non caspisco il tecnico che mi ha fatto due volte la plicometria che mi trovò al 9,25% a Gennaio 68.5kg e a 7.98% a Marzo 65.5kg
ora sono 63 e allo specchi si vede che sono più tirato, si scopre la sezione bassa del retto, grossa novità per me...
??
diciamo che ho perso della massa e un pò sono dimagrito e un pò la plicometria non è attndibile...

facciamo 8%?

Secondo me mangi troppo poco e mi meraviglio che arrivi a 2700 kcal.

a 2700 in workout è una certezza, sono poche?

A colazione praticamente non mangi niente.... sbagliato.

lo sò ma se non ho fame

Più o meno siamo identici di peso e altezza, devi mangiare molto di più.

wow quanto hai di circonferenza polso?
io 17 anzi 16.9 di media tra i due
così possiamo confrontarci .....

body fat? anzi no, giro vita?




in pratica

Colazione: da rifare totalmente
Pranzo: carne pesce al posto delle uova e togli le fette con la marmellata (che puoi usare a colazione).
Cena: va bene (+o-)

Per darti un'idea stamattina ho mangiato.... 112 gr di tonno, 130 gr di pane., 2 cucchiai di olio, 1 banana.

miiiiii e alle 10 mangi di nuovo?
quante volte ti alleni a settimana e come?
ho ti alleni duro e spesso o hai un metabolismo tritatutto se no se superi sistematicamente le 3000kcal / dì non ci sono ca--- ingrassi

[RICKARDO]

okkk

Innanzitutto la bf è sballata, al 4 % non ci arriva praticamente nessuno. Al 6 % sei quasi squartato da gara e al 8-9 % stai benissimo: magro e tirato al punto giusto.

facciamo tra l'8 e il 9% allora

Per quanto riguarda la dieta invece, non mi piace molto: a colazione ci sono poche proteine e pochi carboidrati. Metti 500 ml di latte scremato + 100 g di cereali integrali, oppure 8 fette biscottate con marmellata. Togli lo yogurt.

mi potresti motivare le cose?
perchè no yogurt?
latte scremato o va bene anche parz. in minor quantità?
le fette bsicottate integrali ok
la marmellata ne metto una montagna magari devo limitare

Alle ore 10 poche proteine. L'uovo sodo lo sostituirei con 80 g di fesa di tacchino. Togli i cracker integrali e al suo posto metti 100 g di pane di segale.

perchè segale e soprattutto perchè i crackers non vanno?
e luovo non contiene proteine purissime e una digeribilità di quasi il 100%?

Pranzo: al posto dei legumi metti 150 g di pasta o riso. 100 g di petto di pollo, togli le uova sode. Non capisco cosa ci facciano le fette biscottate con la marmellata a pranzo...

pasta e riso integrali?
le fette biscottate stanno lì perchè sono goloso a volte mi mangio un pò di dolce fatto in casa tipo torta di mele a volte della cioccolata fondente e giù di lì
sono i miei vizietti devo chiudere il pasto con il dolce

La verdura condiscila con 2 cucchiai d'olio circa.

ok anche se vado sempre ad occhio ma alla fine vedrai che siamo lì

Spuntino: ti ci vorrebbe una fonte proteica più una fonte di carboidrati.

tipo quello delle 10?
non sempre ho sempre il tempo di farlo
meglio considerare 4 pasti, i 3 principali + metà mattina

Cena: non ti consiglio l'assunzione di formaggi a cena,
ok (troppo grassi?)
potrebbero darti disturbi nel sonno.

La carne abbassala a non più di 150 g. Il pane integrale va bene, i cracker integrali no.

ancora spiegami il demonio cracker
poi la carne ok ma per come mi dicono tutti mi accorgo che mi hai messo poche prot rispetto alle mode...

max_power

a dopo
ciao

[RICKARDO]

sss

non so se c'è relazione per capire la composizione
ovvero llo so io mi conosco ma intendo per voi.....

vabbè

volevo dire che ho al mattino appena alzato a 63kg bello tronfio di carbo dell sera e del pranzo e di tutto il giorno prima
72.5 - 73 di giro vita
102 - 103 di giro petto
54.5 - 55 di coscia alta

polso 16.9 di media
caviglie 21

body fat? 8.5% forse

[marco78]

miiiiii e alle 10 mangi di nuovo?
quante volte ti alleni a settimana e come?
ho ti alleni duro e spesso o hai un metabolismo tritatutto se no se superi sistematicamente le 3000kcal / dì non ci sono ca--- ingrassi

Rick mangio 4 volte al giorno, colazione pranzo spuntino e cena.

A colazione quasi nessuno ha fame, devi sforzarti un pò e vedrai che nel giro di 1 mese ti svegliarai affamto.

Il mio polso misura 16.5 cm e mi alleno (in questo momento) 3 volte a settimana. Misure non ne prendo ancora... per scaramanzia!

Ho un metabolismo tritatutto ma per 15 ore a settimana lavoro in pal e quindi mi porta via parecchia kcal.

[RICKARDO]

ok

Rick mangio 4 volte al giorno, colazione pranzo spuntino e cena.

A colazione quasi nessuno ha fame, devi sforzarti un pò e vedrai che nel giro di 1 mese ti svegliarai affamto.

Il mio polso misura 16.5 cm e mi alleno (in questo momento) 3 volte a settimana. Misure non ne prendo ancora... per scaramanzia!

Ho un metabolismo tritatutto ma per 15 ore a settimana lavoro in pal e quindi mi porta via parecchia kcal.

quindi se faccio il pasto mattutino alle 9 per dire anzi che alle 7 cambia poco è sempre un solo buon pasto prima del workout e poi pranzo subito dopo

bè si io brucio meno di sicuro
da quanto ti alleni?
3 x week fai una split o una fullbody?

ah
78 sta per l'anno di nascita?
se si abbiamo anche la stessa età
bizzarro no?!?!

[marco78]

quindi se faccio il pasto mattutino alle 9 per dire anzi che alle 7 cambia poco è sempre un solo buon pasto prima del workout e poi pranzo subito dopo

bè si io brucio meno di sicuro
da quanto ti alleni?
3 x week fai una split o una fullbody?

ah
78 sta per l'anno di nascita?
se si abbiamo anche la stessa età
bizzarro no?!?!

Rick io almeno mi trovo bene così, ma considera che per una questione di praticità preferisco fare meno pasti più grandi e mangiare ogni 4-5 ore.
Mi alleno da tempo, anche se da poco ho capito quello che ci vuole per me. Utilizzo split, in passato quasi sempre full che però mi hanno dato poco.
Si 78 è l'anno di nascita ....

[RICKARDO]

Rick io almeno mi trovo bene così, ma considera che per una questione di praticità preferisco fare meno pasti più grandi e mangiare ogni 4-5 ore.
Mi alleno da tempo, anche se da poco ho capito quello che ci vuole per me. Utilizzo split, in passato quasi sempre full che però mi hanno dato poco.
Si 78 è l'anno di nascita ....

capisco
bè giusto