The Showstopper

[BIGSHOW77]

sull'onda dei successi di avanti ieri,e la facilita' di allenamento della volta scorsa,il nostro piccolo eroe nuragico si appresta oggi a caricare 10 kg in + di squat tornando pero' indietro di 4 kg di progressione:

-squat-8x102,6x112,4x122 kg,bello,l'ultima serie non è nemmeno stata difficilissima eh...la prossima volta provo i 123 kg ,parola di lupetto

-leg extension-3x8x50 kg facili

-leg curl-3x8x45 kg molto dure ma fatte

-calf press-3x15x98 kg,usato 2 asciugamani,non uso il tubo x lo squat xchè non vorrei rovinarlo

-lento dietro-8x72,6x82,4x92 kg,confermata la 4x92 kg,mi sa che fino al prossimo ciclo di forza ci accontentiamo eh

-alzate laterali-3x12,12,10+10 burns x 11,7 kg,ho le spalle come 2 palle di cannone adesso

-alzate tergali-3x12x11,7 kg

-extrarotazioni-3x10x6,7 kg,aumentato il carico

voto di oggi-8,me lo sono meritatino eh...anzi 7 e mezzo xchè non ho aumentato il lento dietro

[Chevelle]

Leg extension
Abbandona quella macchina immonda

[BIGSHOW77]

Leg extension
Abbandona quella macchina immonda

mai, infedele


oggi forte dei recenti progressi quasi quasi...si torna in forza x contermare il tutto quindi,accendiamo l'impianto stereo coi manowar a palla ed orsu' accingiamoci a spostar rotelle in ghisa di varie pezzature,a grand declaration of war: il nostro piccolo grande atleta nuragico si apprestera' a confermare i seguenti risultati x almeno 3 microcicli,forse quattro : panca 4x2x115 kg,rematore 4x2x130 kg,squat-4x2x122 kg,forse lo squat lo porteremo avanti di qualche chiletto eh... d'altronde ci sta,è probabile che un 4x130,a fine ciclo possa essere fattibile,mah,chi vivra' squattera'

la progressione è cambiata a tavolino,la nuova,dopo aver consultato i fratelli weider ed i miei contatti con la mafia armena sara':

6x8RM;4X6RM;4X2X4RM

il concetto è di una semplicita' disallarmante : fare 8 ripetizioni totali col 4RM...vediamo come va,probabile che inseriro' una quinta doppia xchè prima ottenevo ottimi risultati con 10 ripetizioni totali col 4RM...


oggi:

-stretching et animalia varia-al posto delle croci

-piana-6x95,4x105,4x2x115 (ho fatto stretching prima al posto delle croci da riscaldamento,un'esperimento mal riuscito,terro' a mente),la panca era superfattibile ma scomoda,poco riscaldato

-manubri a 45-3x6x31,7 facilissime

-rematori verticali ez-3x6x48 kg-fattibilissimi e facili le prime 2 serie

-alzate laterali-3x12x11,7 kg-questo esercizio non va avanti x scelta,penso che puntero' a 15 reps

-narrow press reclinata a 10 gradi circa-6x60 kg,4x65 kg, 4x2x70 kg,facilissimissime

dip appesantiti-3x6x50 kg

conclusioni-mi sono allenato come un drago,fortissimo fino alla fine ma manca quella soddisfazione di fine allenamento,che è arrivata solo a meta',sono contento x i carichi (ho confermato tutto), ma ho un po' di amaro in bocca x aver evitato il cedimento come fosse peste...cmq mi do' un bell'8 e mezzo come voto eh...

[BIGSHOW77]

ieri:

-trazioni bw-3x10xbw

-rematore ez-6x108,4x118,2x2x128,2x2x130-potevo anche fare 4x2x130...vabbè ,buffer di 2 ripetizioni in tutte le serie,molto belle le ultime 4 serie,ci sono,ci sono

-lat machine avanti-4x6x....non mi ricordo,forse 76 kg

-crunch a terra-3x20

-preacher curl barra ez-6x43,4x48,4x2x53 kg-buffer 2 ripetizioni in tutte le serie

-curl manubri a 45-4x6x15,7 kg

voto-un 7 e mezzo va'

[BIGSHOW77]

oggi:

-squat-8x6x96,4x116,4-2-2-2x126-fatte bene,molto impegnative,aiutato da un mio amico.sono in record,4x126,fa ancora schifo x uno che rema 130 kg,ma sono un'inizio...

-leg extension dedicati a chevelle-3x6x50 kg

-leg curl-3x6x44 kg,molto dure,forse x lo squat

-calf press barra ez-3x30,25,25x78 kg- mi facevano molto male le gambe e le ginocchia ad aumentare il carico,quindi faccio un passo indietro ed aumento il carico si,ma invece che x 15,20 reps lo faro' con 25,30 reps,dovrebbe essere anche + stimolante x il polpaccio

-lento avanti-6x72,4x82,2-2-2...2+4parzialix92 kg,infernale l'ultima serie,al termine della quale invece di fare il box squat frontale x riporre il carico lo ho abbassato davanti lentamente,portandolo prima sulle cosce poi sul pin + basso del rack

-alzate laterali-10,10,10+8burns x i miei ormai classici 11,7 kg

-alzate tergali-3x12x11,7 kg,dolorino alla spalla sx

voto di oggi-mi do un bellissimo 9 xchè ho aumentato lo squat,anche stefano dice che li ho fatti bene,chevelle dira' che ero gia' in grado di farlo,ma scoprirlo da me è stata una porca soddisfazione,eh...

...oggi cmq ho fatto anche una serie da 4x126 di prova assistito nel caso qualcosa andasse storto,la prossima volta sara' un 6,4,2,2,2,2con le doppie a 126 x sancire difinitivamente la cosa ,confido nel fatto che vista l'acessibilita' delle 4 reps (x modo di dire xchè sono state molto impegnative eh) non avro' bisogno di aiuto x eseguire le doppie.


parlando cmq di progressione x ora conto che 115 di panca e 92 kg di distensione x le spalle mi bastano e avanzano in attesa di migliorare lo squat ed il rematore (soprattutto lo squat che è indietro in proporzione ai carichi delle altre alzate)...ah,i carichi sono riferiti al 90% dell'RM,sono tutti riferiti a serie di 4 ripetizioni quindi se stiliamo una classifica tipo pl sarebbe:

-panca-115+11,5 -125,5 kg
-rematore-130+13 -143 kg
-squat-126+12,6 -138,6 kg
-lento -92+9,2 -101,2 kg

totale-508,3 kg , se qualche powerlifter vede quello che hoi scritto si spancia dalle risate,ma fatemi illudere di stare combinando qualcosa

[Chevelle]

Molto bene lo squat

[BIGSHOW77]

Molto bene lo squat

a parte la prossima seduta di conferma, ora mi allenero' x pareggiare almeno lo squat col rematore,penso che la cosa si fara' a colpi di doppie e di 8,6,4 come al solito

[BIGSHOW77]

non penserete mica che ieri non mi sia allenato,vero?


allora,ieri,conferme,conferme,conferme:

-croci a 30-3x10x9,5 kg

-piana-6x95,4x105,4x2x115 kg-sempre + abbordabile,sto pensando di abbassare il buffer ad una sola ripetizione

-press manubri a 45-3x6x32,7 kg-non difficili

-vertical row ez-3x6x48 kg,forse salgo a 8 rip con questo carico nelle prime 2 serie(8,8,6),ultima difficilina anche oggi

-alzate laterali-3x12x11,7 kg-fatte tutte e 3 in 5 secondi circa

-narrow press reclinata-6x60,4x65,4x2x70 kg,molto facili,ma penso xchè la piana è stata + abbordabile oggi

-dip appesantiti-fastidietto alla spalla sx x cui al posto di 3x6x50 kg come pattuito ho fatto 3x8x40 kg,frocie e pompanti

[Chevelle]

Di panca sei forte

[BIGSHOW77]

Di panca sei forte

un mio amico mi straccia in panca,non mi reputo forte,ho visto un bel po' di gente coi miei carichi...di rematore semmai

senti chevelle,cosa ne pensi del mio programma di forza? ti convince? tu cosa cambieresti?

[Chevelle]

Se osservi il mio diario, sto facendo un mix tra forza e ipertrofia. La settimana di squat pesante è finita e ora c'è lo scarico.
Per i periodi di forza sceglierei: stacco, squat, push press, panca, rematore e trazioni. Pochi complementari ma buoni che permettono di lavorare sui punti deboli.
Le % devono essere tali da non portare mai all' esaurimento

[BIGSHOW77]

oggi: trazioni bw-2x12,10 ripetizioni...poi interrotto l'allenamento x poca voglia...


ci vediamo domani eh...

[huge8020]

oggi:

-squat-8x6x96,4x116,4-2-2-2x126-fatte bene,molto impegnative,aiutato da un mio amico.sono in record,4x126,fa ancora schifo x uno che rema 130 kg,ma sono un'inizio...

-leg extension dedicati a chevelle-3x6x50 kg

-leg curl-3x6x44 kg,molto dure,forse x lo squat

-calf press barra ez-3x30,25,25x78 kg- mi facevano molto male le gambe e le ginocchia ad aumentare il carico,quindi faccio un passo indietro ed aumento il carico si,ma invece che x 15,20 reps lo faro' con 25,30 reps,dovrebbe essere anche + stimolante x il polpaccio

-lento avanti-6x72,4x82,2-2-2...2+4parzialix92 kg,infernale l'ultima serie,al termine della quale invece di fare il box squat frontale x riporre il carico lo ho abbassato davanti lentamente,portandolo prima sulle cosce poi sul pin + basso del rack

-alzate laterali-10,10,10+8burns x i miei ormai classici 11,7 kg

-alzate tergali-3x12x11,7 kg,dolorino alla spalla sx

voto di oggi-mi do un bellissimo 9 xchè ho aumentato lo squat,anche stefano dice che li ho fatti bene,chevelle dira' che ero gia' in grado di farlo,ma scoprirlo da me è stata una porca soddisfazione,eh...

...oggi cmq ho fatto anche una serie da 4x126 di prova assistito nel caso qualcosa andasse storto,la prossima volta sara' un 6,4,2,2,2,2con le doppie a 126 x sancire difinitivamente la cosa ,confido nel fatto che vista l'acessibilita' delle 4 reps (x modo di dire xchè sono state molto impegnative eh) non avro' bisogno di aiuto x eseguire le doppie.


parlando cmq di progressione x ora conto che 115 di panca e 92 kg di distensione x le spalle mi bastano e avanzano in attesa di migliorare lo squat ed il rematore (soprattutto lo squat che è indietro in proporzione ai carichi delle altre alzate)...ah,i carichi sono riferiti al 90% dell'RM,sono tutti riferiti a serie di 4 ripetizioni quindi se stiliamo una classifica tipo pl sarebbe:

-panca-115+11,5 -125,5 kg
-rematore-130+13 -143 kg
-squat-126+12,6 -138,6 kg
-lento -92+9,2 -101,2 kg

totale-508,3 kg , se qualche powerlifter vede quello che hoi scritto si spancia dalle risate,ma fatemi illudere di stare combinando qualcosa

Ciao, ti avevo detto che passavo... Vai bene eh...
Cmq 4 rip secondo me sei qualcosa sotto il 90%, secondo le tabelline se nn sbaglio il 90% sono 3 rip tirate...
perchè nn provi una progressione lineare di questo tipo:
1 settimana 5 rip fino al 78%
2 settimana 5 rip fino al carico massimale con le 5 rip
3 settimana 3 rip fino al carico massimale
4 settimana stessa cosa con 2 rip
5 settimana triple a salire finoal 70% e poi singole fino al max
6 settimana stessa cosacercando di superare la settimana scorsa.

Prova se vuoi..

[BIGSHOW77]

huge,sei un traditore,dove eri finito? ora che anche bidnez sembra sia uccel di bosco 8posta + in caffetteria che in sez tecnica di questi tempi) rimane solo chevelle come utente serio a dare uno sguardo al mio allenamento,sento un po' la mancanza di dialogo .


sara' che sono la NURAGICAL ROWING MACHINE e nessuno puo' + fermarmi...

aaahhh,bene benino benone,vediamo un po' se il nostro piccolo grande atleta nuragico ha in serbo qualche sorpresina...

oggi:

-trazioni bw-3x12 veloci come un lampo

-rematori (notare come non abbia messo barra ez oggi )-buffer 2-6x110,4x120,2x2130,2x136 kg(record,penso sia la mia doppia senza buffer questa qua)-fin qua con la barra ez,poi andiamo a rispolverare il bilanciere,carico 136 kg esatti x pareggiare il carico precedente,un'esperimentino x vedere un po' di transfert....e 1x136,alla seconda il bilanciere si rifiuta proprio di salire eh....e cmq non si possono fare record ogni volta,sono contento cosi' degli ultimi progressi,d'altronde mi ero ripromesso che avrei tenuto il carico fisso e che avrei osservato solamente i progressi in base alla facilita' di esecuzione dell'esercizio...ma i pesi sono il mio giocattolo e mi ci diverto,quindi essendo curioso x natura qualche esperimento me lo voglio proprio concedere ,soprattutto nel rematore che se qualcosa va storto molli il bilanciere e basta.
ma allora visto che ho il cervellino collegato,pensiamo un po': le cose sono 2-

1-o il transfert barra ez-bilanciere è negativo e devo mettermi il cuore (e i polsi ) in pace

2-devo lavorare sul setup,il chè potrebbe farmi deconcentrare a lungo andare,x cui se qualcuno competente ha gia' la pappa pronta a proposito mi farebbe piacere un parere eh...

-lat machine dietro-3x12x60 kg,frocie e pompanti,ho cambiato le 4x6 in 3x8,12 alla normale routine,in vista del bel tempo sono + dimagranti e pompanti e fanno benino alla separazione muscolare,tanto x farci trovare pronti x la prova maglia elasticizzata

-crunch a terra-3x30,30,25(mi pare),cmq tutte alla morte

-preacher curl panca scott-6x43,4x48,4x2x53 kg,oggi molto dure sicuramente a causa del rematore

-curl manubri a 45-3x12x11,7 kg molto dure anche queste,ho completato le 12 ripetizioni delle ultime 2 serie in rest pause




voto di oggi-7 appena: ho confermato tutto ma ho fatto lo stupidino,potevo benissimo evitare,visto che domani ho lo squat

progetti x il futuro-pompaggio estremo con fondamentali in 3x8 ed altro forse in 4x10,12,forse,a parte lo squat,ed il lento,da domani

[huge8020]

Ma hai letto quello che t'ho scritto!!???
1. D'ora in poi passerò sempre a romperti le palle
2. fatti un video di rematore
3. ogni tanto fai stacchi eheh
4. prova la progressione che t'hoscritto
5. in caffetteria nn mi vedrai mai...