Originariamente Scritto da huge8020
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Se fermi del tutto la panca e non fai complementari di isolamento, fatti un pò di stretching e di lavoro isometrico. Dovresti ripartire più forte di prima... -
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Ohh... Finalmente una nota positiva nel mio diario.. e indovina dove? Sempre e solo sullo squat!
Allora:
Squat rest 1-4' (seriex rip x peso)
2x3x20
2x3x50
2x3x70
2x3x100
1x3x120
1x3x140
1x3x160
1x2x160 (fallita la 3^)
Good Morning
1x50 - 3x70 - 1x50
Polpacci
ottimo squat. Mi son filmato e lo squat è venuto meglio dell'altra volta, più profondo, più tosto. Sentivo i femorali tirare, anche se le ginocchia sono ancora avanti, piano piano i miei femorali quasi inesistenti iniziano a capire che è anche compito loro squattare.
Link http://www.youtube.com/watch?v=HbCVL7w39uI
Per i Good Morning... Non ho capito bene se le gambe devono stare dritte o se devo scendere come nellaprima fase di uno squat... Secondo me per avere transfert su quest'ultimo il movimento dovrebbe essere di rotazione delle anche, ma a gambe leggermente piegate, proprio come nellaprima fase dello squat..
mah.. misteri...Last edited by huge8020; 20-12-2006, 16:07:27.Commenta
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Ottimo WO... i GM in teoria vanno fatti come gli stacchi rumeni quindi a gambe (dire dritte è un'eresia) leggermente piegate cercando un'estensione massima per i bicipiti femorali:Originariamente Scritto da huge8020 Visualizza Messaggio
Ovviamente in questo modo scendono un pò i carichi, ma sicuramente sentirai un maggiore coinvolgimento della schiena e dei femorali...
E' un grande esercizio, come il GHR per "stondeggiare" da dietro la gamba...
se in più ti fai qualche sprint è veramente il massimo!Commenta
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A guardare come lo fa l'omino in quel sito mi fa male la schiena...
Io nn arrivo così in basso.. Mi basta molto meno per attivare i femorali...
Hai visto il video dello squat?? Mi piacerebbe se mi dessi un commento sull'esecuzione.Commenta
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L'esecuzione a mio avviso (relativamente al carico...) è buona, non hai uno stance troppo largo (e non è male, hai ancora buoni margini) e sei sotto al parallelo, la profondità e la posizione delle ginocchia sono comunque fortemente influenzate dalla flessibilità e dai gruppi più carenti, con la forza che ti ritrovi (rispetto al tuo peso corporeo) se curerai un pò entrambe avrai delle belle soddisfazioni...
Per i GM, effettivamente se hai un perfetto arco dorsale già a 95-100° ti si strappano i femorali, ma se a parità di condizioni già di tirano prima del pi-greco/mezzi (a pecora...) devi lavorare un pò sulla flessibilità...
A mio avviso un programma di sprint (+ stretching mirato) di 4-6 week ti aiuterebbe tantissimo... E non sacrificheresti nulla all'allenamento (puoi anche inserirli insieme alle gambe senza rischiare di bruciarti il SNC)...Commenta
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I femorali, Pino, sono il mio problema. Gruppo quasi inesistente, molto più debole dei quadricipiti, adesso dietro consiglio dei PL, ho iniziato ad allenarli, i GM (assieme al box squat dinamico che faccio un altro giorno) pensoche siano l'esercizio più adatto per avere un buon transfert sullo squat. Si vede nell'esecuzione la partenza col culo indietro per coinvolgere i femorali, poi la ricerca dei quadricipiti.
Ti posto eventualmente un video di GM, son messo male a flessibilità, già a 45° non posso scendere più e rischio di piegare la schiena...
Per lo sprint.. nn ho completamente idea...Commenta
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per gli sprint ti do un'idea:Originariamente Scritto da huge8020 Visualizza Messaggio
Cito Vabo74:
per le sedute di sprint
se decidi di fare un mini programma da 6-8 settimane allora puoi benissimo nn fare nessuna parte "condizionante"
quindi trovati le salite e parti subito
I seduta
4x(10m,20m,30m)@100% (quando fai prove brevi si lavora sempre al 100%.. anche se è improprio parlare di 95% potresti lavorare ma sul piano appena sotto il 100% ma con criterio, per curare certi aspetti di rilassatezza)
rest: passo al ritorno alla linea di partenza tra le rps e 3' tra le serie
II seduta
2x3x60 m @ 100% (sempre in salita)
dopo 2 settimane, invece in salita ti faresti prove con discreto riposo tra i 20 e i 40 m (con un volume crescente sino alla IV per poi tagliarlo alla V) nella prima seduta e prove sui 60-80 m nella seconda seduta
Alloa quinta settimana (settimana di scarico) puoi prevedere una seduta "sul piano" di volume (ovviamente ridotto) ed una in salita
nella VI settimana
stesso volume della quarta settimana ma tutte e due i lavori sul piano (erba)
lavoro di questo tipo
prima seduta: normale
seconda seduta: prima parte prove brevi e seconda (solo due rps però) parte prove lunghe
dalla VII settimana puoi fare una seduta in pista mentre dall'VIII tutte e due (ma a volume leggermente ridotto rispetto alla VII seduta)
alla IX puoi fare tutte e due le sedute in pista ma ricordati che è settimana di scarico
dopo di che, scarichi 10 gg leggermente volumi e pesi (5-10%) in sala pesi e in pista (volume e intensità ma leggermente l'intensità) e poi (tenendo in scarico la sala pesi, compresa la parte sup) provi a masismizzare i risultati in pista.
Fine citazione...
Ovviamente se non trovi il campo in erba ti adatti (penso che tu nell'adattarti sei un professore...)...
A prescindere, per i femorali stretching a tempesta!
PS di che parti sei della Sicilia?Commenta
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Grazie Pino! Devo studiarci sopra, sono a lavoro, lo leggo attentamente poi con calma. Mi piace quest'idea dello sprint, inizialmente avevo la mania della corsa in salita su strade di collina, abito sulle madonie, ma lavoro a palermo.
Poi ho lasciato perdere la corsa, dato che me l'hanno sconsigliata tutti.
Lo streching inoltre devo curarlo al max.Commenta
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Lo stretching per i femorali è un toccasana...
Io sono di Palermo, lavoro (ahimè !) a Catania e vivo a Siracusa....
A Palermo, potresti anche approfittare della pista del campo vicino allo stadio ed alla piscina olimpica... io andavo li per correre... anche se le strade di collina (asperità del fondo stradale a parte) sono veramente il massimo!Commenta
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Per un palermitano lavorare a Catania... C'è cosa peggiore?? ehehe
Magari anche tu sei nell'edilizia! Opere pubbliche?
Tu dici alla Favorita? purtroppo è un pò lontano da dove sono io, però qualcosa ingegnerò!
Ti saluto paisà ;-)Commenta
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No, sono nell'unica azienda che c'è in Sicilia per gli sfigati come me che hanno una laurea in ingegneria informatica e automazione industriale... pazienza, almeno sono nella mia terra... Ma di vivere a CT proprio non ce l'ho fatta, non ho nulla contro i catanesi e neanche contro CT, ma è davvero una città invivibile... e mi sono spostato a SR che è una piccola Palermo (figurati che nella classe dei 30enni sono più i palermitani che i siracusani...)!
Ciao paisà... alla prox!Commenta
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Auguri Di Buon Natale!!!!Commenta
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Auguri anche a te...
Ma nn ci sentiremo più fino a Natale?? :-(((
Non hai msn messenger?Commenta
Lo spero davvero amico mio!!
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