Iniziamo da qui

[huge8020]

Ok, mi sono convinto.
Provo a tenere un diario di allenamento. La cosa difficile sarà farlo quando il lavoro sarà più pesante, adesso il tempo c'è... Ma cmq si dice che chi ben inizia è a metà dell'opera
e' una cosa bella condividere con voi che leggerete le emozioni, le sensazioni e i problemi.
Mi è piaciuto il diario di chevelle, spero che lui ogni tanto venga a leggere il mio, magari per dare qualche suggerimento.
Ovviamente non solo lui.. Tutti i guru del forum..
Quello che vedete nell'avatar sono io, tempo fa. Poi chiusi gli allenamenti, per anni, e adesso rinasce in me la voglia di riprendere.
Allora era messo bene, quando qualche quindicina di giorni fa scrissi i carichi che utilizzavo molta gente nn ci credeva.. Ad ogni modo il passato è passato.
Eccoci qua iniziamo con l'allenamento di ieri.

[huge8020]

Allenamento di ieri: (petto spalle tricipiti) (subito intervento.. ho appena finito un ciclo di antibiotici.. ho ancora i punti, ho paura a tirare e nn mi sento in formissima)
petto
1^ super serie
panca piana 9x102 kg (fallita la 10^, facevo 10x100) in s.s. con
croci su piana 6x22 kg
2^ superserie
panca piana 6x102 kg in s.s. con
croci su piana 6x22 kg
spalle
Military press con manubri da seduto 9 x 28 kg
6 x 28 kg
tricipiti
1^ superserie
tricipiti dietro la testa 10x34 kg in s.s. con
dip alla panca 10 rip
2^ superserie
tricipiti dietro la testa 8x34 kg in s.s. con
dip alla panca 10 rip
Addominali
Sit up su panca - 50+50 rip.

[huge8020]

Precisazione: la panca l'ho eseguita dentro il rack, come al solito, partendo dal basso, a stretto contatto con il petto, riesco appena a infilarmi tra panca e bilanciere...

[huge8020]

Benissimo. Ieri è iniziato il ciclo russo consigliato da Iron Paolo che saluto e che spero seguirà questo diario.

La seduta di ieri è stata questa:

Panca piana 6x3x80%1RM recupero 2'
Lento avanti con manubri 2x8x32 kg (facili) recupero 2'
Spaccanaso 2x6x52 kg (i miei gomiti piangevano un pò alla prima serie) recupero 2'
Addominali sit up 50+30+20 (15" di riposo tra le serie)

Per la panca ho adottato un peso ridotto rispetto al mio 80%1RM. Ciò in considerazione del fatto che io non ho mai adottato un sistema di allenamento per la forza, nè tantomeno di alto volume, al max ho fatto 1-2 serie (magari superserie) al cedimento e stop. Non vorrei quindi trovarmi a non riuscire a completare il ciclo all'atto del 6x6. Ho provato il massimale basandomi quindi su un risultato ottenuto su più serie.

Sensazioni: le 3 rip con 100 kg sono state facili, oggi ho pochi dolori muscolari. Nelle ultime serie sentivo una bella sensazione di potenza nella salita, era come se il petto si fosse intorpidito (nn so se è corretto come termine) e nn sentisse più il peso, meno ancora di quanto già lo sentisse poco prima.
ero in dubbio se inserire o no un altro complementare per il petto, magari qualcosa per l'esplosività, tipo flessioni con il salto...
Un altro dubbio era se provare la panca stretta per i tricipiti invece del french press o le estensioni dietro la testa (le vedo più da bodybuilder che per un ciclo di forza)
Domani gli stacchi.

[huge8020]

Precisazione anche questa volta: la panca la eseguo partendo dal petto dentro il rack. Il bilanciere è all'altezza del petto, riesco appena appena a infilarmi tra panca e bilanciere...

[PROTEINS]

cosa significa 2x6x52

[huge8020]

2 serie x 6 rip x 52 kg
forse mancavano i kg

[IronPaolo]

Benissimo. Ieri è iniziato il ciclo russo consigliato da Iron Paolo che saluto e che spero seguirà questo diario.

Ma certo

Ci mancherebbe, faccio un gran puzzo con questo ***** di ciclo russo e poi non leggo il diario di uno che lo fà...

Ok, mi raccomando (tono del babbo che parla), setta i pesi correttamente, sii un po' paranoico e un po' terrorizzato.

La sensazione che hai provato è tipica del passaggio da poche serie tirate a molte non tirate, detta in breve. L'impennata sarà al 6x5... ora hai fatto 6x3=18 ripetizioni che sono confrontabili con il volume che hai sempre fatto, solo disposto differentemente.

Bene, io ti avrei consigliato di passare per una fase di transizione di, che so... 3 settimane classiche con 5x3, 6x4, 8x2, 10x1, 4x4... insomma, roba del genere.

Però è ok lo stesso!!

Hai uno schema plausibile, non ottimale ma plausibile. Duro quanto basta da essere "mitico". Mettici le palle e fondi quei pesi! Questo compenserà tutto il resto.

La panca stretta è una ottima variante per la panca, ma, se vuoi farla, mettila come complementare in un altro allenamento, in quello del venerdì.

Il french press è ok se non ti fanno male i gomiti.

Insomma, sei partito e questo è quello che conta. A fare di più sei sempre in tempo.

[PROTEINS]

ho capito e scusa l'intromissione

[huge8020]

Zio Paolo!! intanto ti ho dato una bella reputazione che te la meriti.
Proteins.. Fa piacere un visitatore ;-)

[BIGSHOW77]

ho dato uno sguardo e...mah io puntero' un po' + sul volume,in questo periodo sono ancora reduce del ferragosto come forma fisica,penso che aggiungero' un po' + complementari,5 o 6 esercizi non dovrebbero essere tantissimi se non esagero con l'intensita' e con le serie,vediamo cosa ne esce fuori,alla fine ironpaolo come minimo ci deve qualificare atleti DCSS

[huge8020]

Allenamento di ieri: stacchi

Resoconto dell'allenamento di ieri

Inizio l'allenamento della schiena con gli stacchi.. 6x3 rip con 145 kg..
Recuperi 2'

Trazioni alla sbarra fino al petto 2x6
Rematori col bilanciere 2x5 con 107 kg
Rematore con manubrio 1x5 con 52 kg

Bicipiti col bilanciere 2x8x52 kg (lente e perfette)
Hammer con barra quadra 1x16x16 kg (pump)

Avambracci - curl seduto in superserie
curl in piedi 2+2x15x40 kg
Allenamento per la presa a pizzicotto.

Sensazioni: E' la prima volta che inizio con gli stacchi, le 6x3 mi hanno tolto tanta energia.. Pur essendo facili, di solito faccio gli stacchi dopo trazioni e rematori perchè ho già la tendenza ad essere "spesso" e ad aumentare i carichi in questa zona corporea.. Penso che la prossima volta gli stacchi verranno dopo la schiena alta..
Le trazioni alla sbarra fino al petto di solito sono almeno 8 rip e i
Rematori col bilanciere 8 rip..
Gli stacchi prosciugano..

Oggi ho DOMS nella schiena e nei trapezi, leggermente nei bicipiti, ma tutto nella norma. Sabato o domenica fracassiamo le gambe.

[huge8020]

Allenamento di domenica 1 ottobre 2006

Dopo due settimane di fermo, per motivi di salute, riprendo gli allenamenti alle gambe.
Ecco cosa ho fatto:

Corsa 1,25 km in salita (tosta) completata in 6'48"
Riposo di circa 1 quarto d'ora

Squat profondo 6x3ripx130 kg (facili ma nn facilissime) recupero 2' scarsi

Squat esplosivi 2x6ripx60 kg circa mi hanno bombato le gambe, ad ogni ripetizione i piedi si alzavano da terra.

Esercizi respiratori e di distensione:
Pullover leggero 10 rip
Tirate al petto Rader 10 rip
Sospensioni alla sbarra 1 minuto

Polpacci in piedi 1x100 rip a peso corporeo(2 piedi)
in successione: 1+1 serie da 12 a peso corporeo con un piede e ancora in successione 1+1 serie da 8 a peso corporeo un piede

Addominali 3 serie di alzate gambe da appeso alla sbarra
in super serie con 3 serie di alzate gambe da disteso su panca

Sensazioni: sono stanco, ma soddisfatto, le 6 serie di squat non sono state pesantissime ma sfidanti, arrivare alle 6x6 sarà dura ma ce la farò. Se non facessi la corsa alzerei di più ma la ritengo necessaria per fare un pò di cardio.. e poi mi dà un pò di resistenza che nn guasta mai.
A martedì per il petto con il 6x4, inserirò un paio di serie di flessioni esplosive con battito di mani.

[IronPaolo]

Bene huge, vedo che hai affrontato la prima sfida del 6x3 su tutti gli esercizi di base!

Ok, penso che tu abbia capito che non sarà una passeggiata.

Ti fornisco un po' di cose su cui riflettere:

1) stacco: via via che il volume del base crescerà, devi per forza calare sui complementari. Vedo che usi dei pesoni notevoli nel rematore. Non ti ci fissare più di tanto. Nè devi farli prima! Solo le trazioni prima, altrimenti sì che fai un botto assurdo.

Gli stacchi prosciugano, come scrivi tu!

2) via via che il programma evolverà ti troverai di fronte ad un po' di scelte quasi necessarie. Un programma di forza non prevede la suddivisione dei gruppi muscolari come in una scheda da BB. Prevede che tu faccia panca, squat e stacco. I gruppi muscolari sono inseriti "alla bisogna" dentro la scheda. Puoi fare il rematore, che so... dopo la panca.

3) attento con la corsa "tosta", per i soliti motivi. Fai cardio a bassa intensità per consumare calorie.

4) mi raccomando!!! i 4 numerelli del ciclo russo possono devastare una persona. Per questo la scheda è così affascinante. Sembra che non ci sia da fare nulla, poi invece si fà il botto.

Al termine diplomino DCSS garantito

[huge8020]

Bene huge, vedo che hai affrontato la prima sfida del 6x3 su tutti gli esercizi di base!

Ok, penso che tu abbia capito che non sarà una passeggiata.

Ti fornisco un po' di cose su cui riflettere:

1) stacco: via via che il volume del base crescerà, devi per forza calare sui complementari. Vedo che usi dei pesoni notevoli nel rematore. Non ti ci fissare più di tanto. Nè devi farli prima! Solo le trazioni prima, altrimenti sì che fai un botto assurdo.

Gli stacchi prosciugano, come scrivi tu!

2) via via che il programma evolverà ti troverai di fronte ad un po' di scelte quasi necessarie. Un programma di forza non prevede la suddivisione dei gruppi muscolari come in una scheda da BB. Prevede che tu faccia panca, squat e stacco. I gruppi muscolari sono inseriti "alla bisogna" dentro la scheda. Puoi fare il rematore, che so... dopo la panca.

3) attento con la corsa "tosta", per i soliti motivi. Fai cardio a bassa intensità per consumare calorie.

4) mi raccomando!!! i 4 numerelli del ciclo russo possono devastare una persona. Per questo la scheda è così affascinante. Sembra che non ci sia da fare nulla, poi invece si fà il botto.

Al termine diplomino DCSS garantito

Ciao Paolo.. Ti ringrazio sempre per i preziosi consigli..
1. Vedrò come posso rimediare al volume pauroso dato da stacchi, rematori e trazioni... Adoro i rematori, vanno di pari passo con la panca, penso che sia l'esercizio migliore per il dorso.. Ma vediamo la prossima volta.. se nn mi sento di farli, nn li farò. Intanto sono rimasto impressionato dei cali di forza dopo gli stacchi...
2. Non ho capito bene questo punto.. Dici che nello stesso giorno posso fare i tre grandi?? O che posso inserire che so.. I rematori il giorno del petto, per riprendere il tuo esempio??
3. Per la corsa ok, ma preferisco quei 6-7 minuti di corsa tosta, rispetto ai 8-10 km che facevo a ritmo lento.. A parte che mi manca il tempo.. E poi mi prosciugavano di +.
4. Sono partito e se c'è una cosa in me che posso dire è che non ho mai lasciato niente a metà. Lo porterò a termine, per quanto pesante possa essere.
Ciao
Domani panca, 6x4. Metto le flessioni esplosive dopo ??