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Per master: in questo momento voglio aumentare i miei carichi.
per Marco78: capisci perchè ho ridotto i carichi??
Un problema: sto cercando un buon esercizio dinamico di panca... per l'allenamento di domani.. Le flessioni esplosive vorrei cambiarle con qualcosa di più ganzo.
Qualche consiglio??
e ancora: tricipiti... Li alleno poco?? Potrei aumentare di volume..
non è che un esercizio è esplosivo in se, ma lo è in base alla modalità con cui lo esegui. Una tipica sessione di panca DE prevede ad esempio un 9x3 altrenando le impugnature regolare/media/stretta e facendole girare, utilizzando un carico che va dal 60 al 75% del tuo 1RM. La velocità di esecuzione deve essere massima; il protocollo vorrebbe che si eseguissero 3 rep in 3", ma è alquanto improbabile riuscirci almeno le prime volte. Il recupero tra una serie e l'altra non più di 1'.
Se questo è già quello che fai e cerchi solo un complementare da abbirare alla fine, direi che potresti fare i manubri su panca piana con presa a martello 3x8-10 ma tutte eseguite in scioltezza e con buffer.
non è che un esercizio è esplosivo in se, ma lo è in base alla modalità con cui lo esegui. Una tipica sessione di panca DE prevede ad esempio un 9x3 altrenando le impugnature regolare/media/stretta e facendole girare, utilizzando un carico che va dal 60 al 75% del tuo 1RM. La velocità di esecuzione deve essere massima; il protocollo vorrebbe che si eseguissero 3 rep in 3", ma è alquanto improbabile riuscirci almeno le prime volte. Il recupero tra una serie e l'altra non più di 1'.
Se questo è già quello che fai e cerchi solo un complementare da abbirare alla fine, direi che potresti fare i manubri su panca piana con presa a martello 3x8-10 ma tutte eseguite in scioltezza e con buffer.
Ciao Enrico. Il problema è che domani devo fare la panca al 5x5 (vedi ciclo che sto seguendo); alleno il petto una volta a settimana, una volta lo squat, una volta lo stacco. Quindi non faccio una suddivisione tra sessioni dinamiche e di potenza come ad esempio nel westside..
Al termine della panca prevista finora ho fatto un esercizio con esecuzione dinamica, le flessioni con il saltello, cercando di imprimere la massima forza veloce nella risalita. Non sarebbe meglio fare magari un 60% massimale di panca al termine per 4-5 serie esplosive??
La paura mia è di fare troppo dopo il 5x5...
L'altro argomento sono i tricipiti... Potrei allenarli di più, per ora faccio solo due - tre serie di french press o di estensioni dietro la testa...
non ha senso fare nuovamente panca con uno schema diverso dopo il 5x5. allora cambia esercizio e usa i manubri. Prova il french press a terra stoppando il peso al pavimento, un 3x6 dovrebbe essere sufficiente basta che quando tocchi terra fermi per un attimo e fai la ripartenza da fermo.
Se ricerchi l'esplosività etc è come dice Enrico. Puoi "ricercarla" indipendentemente dal carico.
Comunque per ora non mi focalizzerei troppo su questo aspetto, e farei lo schema di base.
Se vuoi provare una sessione DE ti posso assicurare che è tosta e impegnativa. E sei cotto e sudato alla fine.
Però... dipende da cosa tu vuoi fare. Mischiare troppe cose alla fine ti porta a ottenere meno che a farne una. Fai così: continua, finisci, poi ne riparliamo. Nulla ti vieta di inserire sessioni dinamiche, ma questo deve avvenire in un contesto adeguato. Per ora puoi continuare a fare così, anche perchè... per ora funziona! A complicare le cose sei sempre in tempo.
Il french press a terra è un ottimo esercizio e se lo provi ha un feeling che non hai mai provato. La pausa a terra e la ripartenza lo rendono incredibilmente complicato e... potente. Devi controllare l'eccentrica altrimenti il bilanciere schianta al suolo.
Ovviamente, attento ai gomiti come in tutti i french press, anche se questo è più sicuro perchè non puoi strattonare o fare altre cazzate.
Ciao, farò come dite voi.. Non farò troppo, solo un paio di serie dopo la panca... Se me la sento.
Per il french press a terra, immagino che nella parte più bassa del movimento la barra dovrebbe trovarsi sopra la fronte e i dischi toccare a terra... Giusto?? Nn l'ho mai visto fare questo movimento a terra, ad ogni modo dovrò mettere dei rialzi sotto le piastre per non "crozzare" (trad. dare di crozza, di cranio)..
ciao ciao
Ciao, farò come dite voi.. Non farò troppo, solo un paio di serie dopo la panca... Se me la sento.
Per il french press a terra, immagino che nella parte più bassa del movimento la barra dovrebbe trovarsi sopra la fronte e i dischi toccare a terra... Giusto?? Nn l'ho mai visto fare questo movimento a terra, ad ogni modo dovrò mettere dei rialzi sotto le piastre per non "crozzare" (trad. dare di crozza, di cranio)..
ciao ciao
puoi portarlo anche leggermente dietro la testa o se vuoi puoi usare come variante i manubri con una presa a mertello (ovviamente è più difficile).
Panca 5x5x110 kg rec. 3'30"
Dovevano essere 106 kg.. Ma pesi piccoli nn c'erano o meglio li stava usando il ragazzino che si allena con me, e allora?? Via i 110 kg.. Appena quello finiva avrei messo i 106. Ma poi ho finito con i 110.
Non ero sicuro di farcela, prima del ciclo era un peso col quale facevo 6 rip tirate al max in prima serie, 3-4 in 2° serie, quindi un pesone per me. Non sono mai stato un grande panchista! Ha significato mettere un 3% in più all'85%..
Ad ogni modo, le ripetizioni le ho fatte, ho fallito l'ultima, più che altro per un cedimento dei tricipiti, infatti era già con i gomiti ben sopra il parallelo.
E' grave??
Spingendo e imprecando per 10 minuti forse l'avrei alzato.. Magari alzando i recuperi a 4'.. Fanculo, ormai è fatto.
E' stato cmq un grosso aumento penso, da 10-12 rip totali di prima ad ora 24-25 rip. che dite ho sbagliato a caricare di +? Non è stato orgoglio quanto necessità, poi ieri giornata particolarmente difficile, mentre mi allenavo c'erano gli operai che lavorano di là a colpi di mazza, saldatrice, ecc.. Panca con manubri 2x6x34 kg Ottime, lavoro dinamico, però i pettorali erano già cotti. Lento con manubri 2x4-3x34 kg Peggio di due settimane fa, una rip in meno nelle serie, scorsa volta nn li ho fatti. Il problema è portare il peso in posizione, è come fare dei piccoli clean ogni volta. French press a terra 3x6x35 kg Fantastici! Ho messo un peso dei puffi per provare, ma altro che puffi, facendoli con la pausa a terra i tricipiti si son cotti ben bene. Alla fine il vero puffo mi sono rivelato io. Cmq grande Enrico, ottimo suggerimento. Il bilanciere quando toccava terra era sopra la fronte, le braccia perpendicolari al suolo, pensavo di scassarmi la fronte, invece tutto ok. Addominali 100 situp
Come sempre, capire il problema, pianificare, risolvere.
Per questo ho fatto un video della panca, l'ultima serie, in modo che abbiate un quadro completo delle mie esecuzioni.
ecco il link: http://www.megaupload.com/?d=4KVN1PDE
Come vedete non è una panca da PL, non c'è arco di schiena, pausa al petto e la partenza dal basso è tremendamente pesante. Per il resto cerco di non rimbalzare in basso, e forse la cosa mi ruba un pò di kg..
Il cedimento all'ultima serie avviene più che altro di tricipiti secondo me.. Se prima il mio punto debole era la parte bassa, facendo panca con questo sistema ho potenziato la parte bassa del movimento spostando il punto difficile più in alto.
Poi commentate voi, nn devo giudicare mica io..
P.S. X IronPaolo ieri per caso ho visto il tuo diario sull'altro forum.. sei un grande!!! Grandissimi pesi, grandissimi video.. poi gli allenamenti con Enrico e gli altri... I miei carichi sono ridicoli in confronto ai vostri.. che cosa grandiosa che è il PL. Complimenti davvero!
Non posso vedere il video dal lavoro. Anch'io mi carico quando faccio gambe, good morning, squat e spalle.
Non mi diverto con la panca, ma forse lavorando sugli esercizi che si odia si diventa forti.
Grazie marco, troppo gentile... ma mi sembrano bassi i carichi della panca.
Non so se addirittura al termine di questo ciclo dopo lo scarico fare un ciclo di intensificazione di panca.. poi si vedrà!
Senti Huge... io ho visto il video e non so cosa dire...
Perchè ho sentimenti contrastanti.
Intanto, quanto ***** pesi? E quanto sei alto? Me ne sono scordato. Quanti anni hai 23, 26?
Ma da dove ***** spunti te, me lo dici? Fai i pesi in un impianto siderurgico, in una segheria, in un ***** di posto assurdo che manca poco ci siano le colate di ghisa che viaggiano in terra...
Fai la panca in quel modo e poi dici che i carichi sono bassi? Ma dove vivi, sulla luna?
Ok ok ok, ora razionalizzo, scusa.
Allora...
Mettila così: tu perdi 2 ripetizioni a serie a fare la panca con quella partenza. Fai la panca concentrica. Ma quando fai il massimale fai così? E' follia! Aggiungici 20Kg con un minimo di pratica.
Cioè: c'è gente che sclera se non gli passano il bilanciere, perchè staccandolo per fare una corsa di 10cm perdono tutta l'impostazione, e tu parti da lì? Che è, la panca con handicap? La panca con una mano, la panca con l'elettricità sotto le chiappe?
Sei incredibile, uno spettacolo... Hai fatto un 6x6 (ok, non tutto) così?
Pensa la fatica che fai per sollevare il bilanciere da quella posizione, con zero velocità, zero riflesso miotatico, zero impostazione, zero leg drive, zero tutto...
Dimmi che 125Kg non li fai così... dimmelo, ti prego, fra questa e lo squat stai demolendo delle certezze che ho...
Il 5x5 fallo con il peso prefissato, se lo fai così. Altrimenti non saprei nemmeno quanto dovresti mettere.
Ora, a parte scherzi (spero che non te la sia presa...) ma veramente, devi staccare dagli appoggi all'altezza giusta, poi i fermi devono essere messi più bassi. Vai fuori da tutte le statistiche serie/ripetizioni.
Difficile avere un grande massimale con questa forma di esecuzione, direi impossibile.
Ora mi spiace dover sviolinare sempre, nè gli altri me ne vogliano, però fatti questo ciclo, poi sei uno dei pochi che deve decidere: forza o massa. Quello che dice Master è alla fine corretto.
Se vuoi portare avanti i tuoi massimali, però, devi metterti in testa che il tuo vero potenziale potrà svilupparsi a pieno con un minimo di dedizione, e questo prevede che tu, ad esempio, passi ad un'altra esecuzione nella panca, che cambi il bilanciere nello squat e tutta una serie di accorgimenti che devi comunque provvedere ad apportare al tuo training.
Poi, chiaro, sono scelte, io non voglio nè posso forzare nessuno. Semplicemente, non vedo perchè devi perderti 15-20Kg di panca perchè non hai la postura giusta. Chiaro, non è che metti i piedi 5cm più indietro e puff 20Kg in più, però la strada è quella.
Per altri il problema non si pone. Mediamente forti, mediamente impostati, mediamente dotati. Mi ci metto anche io, non credere.
Nel tuo caso no. Grande potenziale, carente nelle condizioni al contorno. Te lo dico un po' brutalmente, ma è così.
Sono contento dei tuoi complimenti, però allora mi permetto di farti vedere una cosa.
questo è la dimostrazione di quanto l'allenamento faccia la differenza: 21 anni di allenamento per i cazzi miei, 1 anno di allenamento seguito da persone competenti. Non sono importanti i Kg, che sono bassi, ma l'incremento e la differenza di impostazione. E per me costituiscono la base per continuare a migliorare. Vedi il mio 200Kg in gara, lì feci 210. Ora ho 230 (sebbene in allenamento).
Io sono sempre io, l'impegno lo stesso, la dedizione pure. E' cambiato come canalizzo questo impegno. Leggo che tu hai degli obbiettivi "importanti" e la voglia di perseguirli: oltre a questa "fiamma" devi però capire che ci sarà un momento in cui come ti alleni farà la differenza.
Non ti voglio fare la predica o la paternale, io ci ho messo una vita... figuriamoci se pretendo che tu di punto in bianco mi dai ascolto.
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