Iniziamo da qui

[The Bidnez Man]

vai huge che spacchi tutto.......bei carichi....poi ho visto i pesi di calcestruzzo....sei un grande!!

[BIGSHOW77]

huge,tutto a posto, ho fatto schiena con un mio amico ed ho migliorato il rematore,ultime serie 2x3x108 kg ,forse puo' essere che sono sotto allenato?mi pare strano xchè tra gli scritti di paolo,i consigli di luna caprese e lo schema che facevo prima forza ne sta arrivando alla fine,probabile che a pensarci bene mi sono allenato coi lombari indeboliti dal russian twist,si sentiva che la schiena non reggeva.
cmq x sicurezza dopodomani mattina recupero le gambe col leg press di questo mio amico,probabilmente faremo leg press e mezzi stacchi...sono contento x l'allenamento di oggi !!!

ps-maestraaaaaa....huge sta copiando......

[huge8020]

Ciao ragazzi, eccomi qua.. Grazie per gli interventi anche voi siete grandi! Ora vi rispondo nei vs. rispettivi diari, una scusa per copiare ovviamente, come dice BIGSHOW . E mi trombo pure la maestra!

Ecco l'allenamento di ieri, la grande spinta psicologica è stata poi ampiamente confermata dai pesi.. Un'energia e una determinazione positiva mi hanno accompagnato durante tutto l'allenamento. fosse sempre così!
Ecco il resoconto:

Stacchi 5x5x145 rec. 2'30" - 3'. benissimo, a parte le tibie un pò sfracellate, la prossima volta devo procurare dei calzettoni.. Dovevano essere 6 serie, ma la presa non ce l'ha fatta.. E' grave?? Già dalla 4^ serie la mano sinistra si è iniziata ad aprire sotto il bilanciere, cacchiarola.. sono contrario alle cinghe, ma dalla prossima volta per le ultime serie dovrò usarla..
Ho misurato l'altezza da terra del bilanciere, 23 cm esatti con due rialzi, i dischi più grandi sono da 15.. Dovrebbe andare bene..

Ho riposato un pò, un pò di streching, schiena bella dura e tirata..
Poi:
- trazioni alla sbarra: 7x3 facili facili, recupero 1' scarso, voglio aumentare il numero di rip. di trazioni eseguibili, sono un mulo di rematori, ma di trazioni sono scarsuccio.. Seguirò questa progressione aumentando rip e riducendo le serie, come consigliato da Iron.
- rematori col bilanciere 1 serie x 7rip x 110-112 kg belli tosti, ma non al cedimento.
- rematori col manubrio 1 serie x 5 rip x 55 kg, non al cedimento, ma quasi, la mano sinistra si è aperta con uno schiocco sordo al primo tentativo di alzare il peso, pensavo di essermi strappato qualche tendine macchè... Solo non avevo più forza di presa... Subito dopo sono riuscito a completare la serie.
Ho optato per fare 1+1 di rematori in modo da non far troppo..

- Bicipiti col bilanciere 2 serie x 8 rip x 54 kg facili facili, 2 kg di aumento rispetto la volta scorsa, prossima volta aumenterò ancora.
- curl a martello, 1 serie per il pump circa 20 rip con 20 kg (buoni anche per potenziare l'avambraccio)

Curl per gli avambracci, 2 superserie rispettivamente seduto+in piedi, circa 17+10 rip con 40 kg.
Avambracci già deboli.
Basta.
Ottimo allenamento, domani o dopodomani, appena ho la schiena pronta, diamo di squat.

[IronPaolo]

Bene che sei contento.

Mi spiace per il 5x5, ciò significa che la prossima volta dovrai farti 11 ripetizioni in più invece di 6.

Usi la presa prona, cioè non inverti una mano?

Comunque sia, metti i ganci, le fasce, la colla. Oramai sei partito così, questo non è un ciclo che ti permette le finezze, perchè è stupendamente rozzo. Cambiare presa può farti fare dei casini.

L'altezza è corretta.

Usi il gesso? Se non lo usi, vai in cartoleria e compra una scatola di gessetti (colorati è più divertente). Credo 0.5Euro... sporcati le mani ben bene.

Poi, puoi provare a nastrare il bilanciere con del nastro carta da carrozzieri. La nastratura deve essere fatta in modo che faccia delle pieghe e delle increspature. Anche questo aumenta il grip.

Pensa che il bilanciere da gara ha una zigrinatura che quando lo tieni in mano ti vengono dei puntini nella carne e quando tiri ti fà partire il primo strato di pelle... infatti ti si incolla alle mani.

Mettiti una tuta o dei calzettoni e una tuta. Fà male fare lo stacco quando le tibie sono demolite...

Buone le trazioni in 7x3. La prossima volta prova 5x4, se ce la fai 7x4.

Anche nelle trazioni ci sono un paio di trucchi.

1) quelle dove tiri di più sono quelle con le mani supine (verso l'alto, lo scrivo non per te ma per me che faccio sempre casino)
2) quando afferri la sbarra devi guardarla, e devi contrarre le chiappe: questo perchè devi fare un po' di arco dorsale, che ti mette nell'assetto corretto
3) devi pensare a tirare per sparare le punte dei gomiti a terra. Ovvio che i gomiti non si muovono, ma tu devi lanciare il tuo petto verso l'alto. Devi usare il dorsale, non i bicipiti. Una bella trazione è quella in cui senti che vai su senza usare i bicipiti. Questo perchè i bicipiti sono l'anello debole della catena, si stancano prima. Spara i gomiti in basso e sarai proiettato verso l'alto.
4) quando scendi, cerca di riassumere l'assetto iniziale nella discesa, per ripartire senza doverti risistemare
5) quando tiri, stringi fortissimo le mani. Un impulso. Questo si irradierà ai tuoi avambracci e a tutto il corpo. Sembra una cazzata, in realtà è una tecnica di Pavel Tsatsouline. Dato che costa zero, provare non è un peccato capitale. Stringi forte e tira, andrai in alto più veloce. Tra l'altro, funziona sulle flessioni: quando sei in basso, contrai le mani e spingi. E sul lento in piedi. Quando hai il bilanciere al petto, contrai i piedi (devi avere già le chiappe dure). Ma nella panca da PL è la stessa cosa. Spingi in terra con i piedi e il bilanciere schizza su.

Ok, non sono un paio di trucchi ma 5, ma sono gratis lo stesso...

[huge8020]

Bene che sei contento.

Mi spiace per il 5x5, ciò significa che la prossima volta dovrai farti 11 ripetizioni in più invece di 6.

Usi la presa prona, cioè non inverti una mano?

Comunque sia, metti i ganci, le fasce, la colla. Oramai sei partito così, questo non è un ciclo che ti permette le finezze, perchè è stupendamente rozzo. Cambiare presa può farti fare dei casini.

L'altezza è corretta.

Usi il gesso? Se non lo usi, vai in cartoleria e compra una scatola di gessetti (colorati è più divertente). Credo 0.5Euro... sporcati le mani ben bene.

Poi, puoi provare a nastrare il bilanciere con del nastro carta da carrozzieri. La nastratura deve essere fatta in modo che faccia delle pieghe e delle increspature. Anche questo aumenta il grip.

Pensa che il bilanciere da gara ha una zigrinatura che quando lo tieni in mano ti vengono dei puntini nella carne e quando tiri ti fà partire il primo strato di pelle... infatti ti si incolla alle mani.

Mettiti una tuta o dei calzettoni e una tuta. Fà male fare lo stacco quando le tibie sono demolite...

Buone le trazioni in 7x3. La prossima volta prova 5x4, se ce la fai 7x4.

Anche nelle trazioni ci sono un paio di trucchi.

1) quelle dove tiri di più sono quelle con le mani supine (verso l'alto, lo scrivo non per te ma per me che faccio sempre casino)
2) quando afferri la sbarra devi guardarla, e devi contrarre le chiappe: questo perchè devi fare un po' di arco dorsale, che ti mette nell'assetto corretto
3) devi pensare a tirare per sparare le punte dei gomiti a terra. Ovvio che i gomiti non si muovono, ma tu devi lanciare il tuo petto verso l'alto. Devi usare il dorsale, non i bicipiti. Una bella trazione è quella in cui senti che vai su senza usare i bicipiti. Questo perchè i bicipiti sono l'anello debole della catena, si stancano prima. Spara i gomiti in basso e sarai proiettato verso l'alto.
4) quando scendi, cerca di riassumere l'assetto iniziale nella discesa, per ripartire senza doverti risistemare
5) quando tiri, stringi fortissimo le mani. Un impulso. Questo si irradierà ai tuoi avambracci e a tutto il corpo. Sembra una cazzata, in realtà è una tecnica di Pavel Tsatsouline. Dato che costa zero, provare non è un peccato capitale. Stringi forte e tira, andrai in alto più veloce. Tra l'altro, funziona sulle flessioni: quando sei in basso, contrai le mani e spingi. E sul lento in piedi. Quando hai il bilanciere al petto, contrai i piedi (devi avere già le chiappe dure). Ma nella panca da PL è la stessa cosa. Spingi in terra con i piedi e il bilanciere schizza su.

Ok, non sono un paio di trucchi ma 5, ma sono gratis lo stesso...

Ciao
In effetti l'ultima serie di stacco l'altra volta l'ho fatta, la 6^ erano 3 o 4 ripetizioni, ma non l'ho segnata perchè nn era completa... Secondo l'ottica del recupero prossima settimana basterebbe aggiungere un altra serie da 2 o 3??
Si uso la presa inversa (una mano prona e l'altra supina) e ad ogni serie inverto le mani, solo che la sx essendo più debole cede prima.. Per il gesso non ci sono problemi, dove mi alleno io non è una palestra, ma un vecchio deposito delle ferrovie...
Nelle trazioni uso le mani prone, (così come si vede nel mio avatar), però tutti i trucchi che mi hai suggerito li proverò...
Avrò modo di sdebitarmi dell'aiuto che mi stai dando?? Sei mai stato in Sicilia??
Ciao ciao

[huge8020]

Allenamento di sabato 14 ottobre 2006 (pomeriggio)

Allora, eccomi di nuovo qua.. Avevo deciso di allenarmi domenica, ma oggi avevo tempo e mi ci son buttato...
Certo è che tra il giorno degli stacchi e quello degli squat avere due giorni di riposo non guastano, oggi mi son allenato ma ancora c'è un pò di acido lattico nei trapezi e nei femorali.. Poca roba, fattibile.
Niente corsa, qua pioveva a dirotto, e di pomeriggio mi appallava pure, ma non voglio trascurarla...
ecco l'allenamento..
Squat profondi 6x5x130 kg recupero 2' 30"
Squat esplosivi 2x8x60 kg recupero 1'
(cosce in fiamme)

esercizi respiratori
Pullover 10 rip
Tirate al petto Rader 10 rip
Sospensione alla sbarra 40"

Polpacci
Culf in piedi 2 piedi x 100 rip
1 piede (di continuo alternando i piedi) 12+12+8+8

Addominali 3 serie in s.s. alzate gambe da appeso alla sbarra con alz. gambe su panca.
Recupero tra le s.s. 30"

Sensazioni: Il 6x5 è stato abbastanza duro, ma fattibile. Ho sudato parecchio (nel vero senso della parola) alle ultime due serie, ho tenuto i recuperi volutamenti bassi (avrei potuto arrivare fino a 3' ma non l'ho fatto)
Adesso le mie care cosce sono un pò indolenzite...
Se dovessi sintetizzare cosa mi sta dando questo ciclo in poche parole direi che intanto mi sto abituando a grossi volumi di lavoro e secondo ho recuperi visivamente più corti rispetto a prima. Non usavo tenere dei recuperi prefissati prima, ed era uno sbaglio..
Prossima settimana c'è il 6x6, forse il pezzo più difficile, ma penso di farcela.. Poi speriamo che col salire dei pesi riesco a tenere le ripetizioni prefissate.... Staremo a vedere. Relazionerò i risultati a fine ciclo... Magari rieseguirò un test massimali nella settimana dopo, non so se poi ci sarà bisogno di un pò di scarico...
Intanto mi allenerò lunedi, anche se la mattina mi alzo alle 5, è l'allenamento più leggero, poi mercoledì stacchi e poi sabato squat, così che tra stacchi e squat lascio due giorni e recupero meglio.
Ok. A lunedì!

[IronPaolo]

Oooooohhhhh.... Bravo!

Fiuuuuuu....

Mi hai tolto un peso...

Perchè si è verificato quello che speravo si verificasse. Cioè che tu provassi questo tipo di sensazioni. La fase di accumulo è caratterizzata proprio da questo: tu impari a sviluppare un grande volume di lavoro.

Ribadisco: tu non avresti potuto fare un 6x5x130Kg, dopo un 6x5 (ok, 5x5 + 3) di stacco, e per di più con 2'30" di recupero alla prima... Ora sì.

Il problema della schedina russa è che si legge 6x5 e basta, e tutti a dire "ma è poco, ma e i gruppi carenti, ma ma ma..." in quella scrittina c'è invece una gran fatica...

Perfetto. La macchina è lanciata, sicuramente il 6x6 verrà bene, A PATTO che tu non lo prendi sotto gamba. Idem il 5x5, te lo dico già da ora: arriverai lì con un fare disinvolto perchè è meno della volta prima... bene, quando accadrà, non togliere il piede dall'acceleratore, anzi, come dice mio cognato grande motociclista, "gas in curva!". Lì i giri devono salire di brutto, perchè se il lavoro è di meno, i Kg sono di più.

Il problema che ho con queste schede è che se chi le fà non arriva a provare quello che stai provando tu, la motivazione cala.

Bravo, sono contento.

Ciao!

[huge8020]

Oooooohhhhh.... Bravo!

Fiuuuuuu....

Mi hai tolto un peso...

Perchè si è verificato quello che speravo si verificasse. Cioè che tu provassi questo tipo di sensazioni. La fase di accumulo è caratterizzata proprio da questo: tu impari a sviluppare un grande volume di lavoro.

Ribadisco: tu non avresti potuto fare un 6x5x130Kg, dopo un 6x5 (ok, 5x5 + 3) di stacco, e per di più con 2'30" di recupero alla prima... Ora sì.

Il problema della schedina russa è che si legge 6x5 e basta, e tutti a dire "ma è poco, ma e i gruppi carenti, ma ma ma..." in quella scrittina c'è invece una gran fatica...

Perfetto. La macchina è lanciata, sicuramente il 6x6 verrà bene, A PATTO che tu non lo prendi sotto gamba. Idem il 5x5, te lo dico già da ora: arriverai lì con un fare disinvolto perchè è meno della volta prima... bene, quando accadrà, non togliere il piede dall'acceleratore, anzi, come dice mio cognato grande motociclista, "gas in curva!". Lì i giri devono salire di brutto, perchè se il lavoro è di meno, i Kg sono di più.

Il problema che ho con queste schede è che se chi le fà non arriva a provare quello che stai provando tu, la motivazione cala.

Bravo, sono contento.

Ciao!

Ciao Paolo!
Oggi rileggevo quello che tu allora dicevi nel tuo articoletto
"Nella fase di accumulo diventate cioè via via più bravi. Poiché dovete essere al limite nell’ultima ripetizione del 6x6 per quanto detto prima (cioè che tutte le serie devono essere fatte non tirate alla morte ma con un po’ di margine) non pensiate che sia un programma facile. La modulazione dei recuperi crescenti fa sì che già il 6x4 sia tostino, mentre il 6x5 risulterà già difficile. Affrontatelo facendo gli sboroni e non vi perdonerà. La fase di accumulo non a cedimento non vi farà rimpiangere stripping, burns, squat 1x20. E' semplicemente brutale."
Mi rendo conto di quanto è tutto vero.
Penso di aver settato i pesi bene, perchè se fosse stato poco non avrei avuto bisogno di tutta questa concentrazione per completare i set, mentre se fosse stato molto a quest'ora avrei fatto già il botto..
Penso che la parte dura però ancora deve venire, il 6x6 e il 5x5 con l'aumento dei carichi.. Ma staremo a vedere.. Alla prossima!

[huge8020]

Allenamento di ieri martedì 17/10/06

Allora:
panca piana con partenza dal basso 6x6x100 kg rec. 3' scarsi
Flessioni esplosive con battito di mani 2x10 rec. 1'
Estensioni dei tricipiti dietro la testa 2x10-8x36 kg
1 serie di dip 10 rip per stancare i tricipiti.
Addominali

Dovevo fare il lento avanti con i manubri, ma avevo petto e deltoidi così cotti che ho preferito soprassedere. Come diceva IronPaolo, "al 6x6 inizierete a segare i complementari".. Potenza della parola!!!
Magari potevo farli più leggeri e farli.. Avevo pure poco tempo.. Bah, ormai è andata..


sensazioni: la panca è stata dura, 100 kg all'inizio sembravano banali, ma con 3' scarsi di recupero, le ultime 2 serie, l'ultima in particolare è stata dura. Penso che non avrei fatto altre ripetizioni, forse 1-2 (la 7^ e l'8^ dell'ultima serie), ma nn di più.
Quello che noto nella panca è l'ottimo abbinamento di partenza dal basso e flessioni esplosive. La prima dà una potente partenza da fermo, le seconde invece ho notato che aiutano nell'ultimo terzo del movimento. Il bilanciere schizzava su, anche nelle ultime serie, quando ero stanco, riuscivo a completare le ripetizioni di spinta. ero molto più lento prima. D'ora in poi farò sempre sessioni dinamiche.
A giovedì con la bestia nera, gli stacchi..

[huge8020]

Considerazioni generali

Devo lavorare un pò di flessibilità.
Nello squat profondissimo ho tendenza a sedermi un pò, ruotando le anche, e la bassa schiena potrebbe risentirne... E' una cosa limitata, ma dato che li eseguo sempre così, devo fare più stretching.
Negli stacchi devo lavorare ancora sulla tecnica, il 180 di massimale stabilito è limitato dalla corretta esecuzione. Solleverei di più, ma la tecnica se ne va a p...ne. Ho la cattiva abitudine quando i carichi salgono di alzare il culo e poi andare tutto di schiena.. E non va bene.
Migliora di molto l'esecuzione dello stacco sumo. Intanto vado con quello tradizionale fino ad avere una buona base.

[IronPaolo]

Vai così!

Vediamo anche squat e stacco, così decretiamo la fine della fase di accumulo.

E poi le cose diventano interessanti...

Per lo squat: la retroversione del bacino è normale quando scendi molto. O meglio, di per se non è un sintomo di errori o di possibili problemi. Scaricati un po' di video dei weightlifters e vedrai che non solo è normale, ma anche ricercata.

Chiaramente, la retroversione è "normale" se tu hai uno squat buono, altrimenti è un segnale che stai sbagliando qualcosa. Un video sarebbe opportuno.

Per lo stacco, a maggior ragione.

Sono contento che ti trovi in quello che ho scritto. Non perchè io sia il Dio degli allenamenti, ma perchè credo che quelle sensazioni siano comuni a tutti quelli che provano questa roba!

Ciao e complimenti

[Chevelle]

Bel diario e forse ho capito come migliorare le mie trazioni alla sbarra

[huge8020]

Le trazioni sono il mio punto debole rispetto ai rematori: tiro come un pazzo di rematori ma alle trazioni devo migliorare... Ho la tendenza a prendere volume di schiena ma non ampiezza.

[huge8020]

Vai così!

Vediamo anche squat e stacco, così decretiamo la fine della fase di accumulo.

E poi le cose diventano interessanti...

Per lo squat: la retroversione del bacino è normale quando scendi molto. O meglio, di per se non è un sintomo di errori o di possibili problemi. Scaricati un po' di video dei weightlifters e vedrai che non solo è normale, ma anche ricercata.

Chiaramente, la retroversione è "normale" se tu hai uno squat buono, altrimenti è un segnale che stai sbagliando qualcosa. Un video sarebbe opportuno.

Per lo stacco, a maggior ragione.

Sono contento che ti trovi in quello che ho scritto. Non perchè io sia il Dio degli allenamenti, ma perchè credo che quelle sensazioni siano comuni a tutti quelli che provano questa roba!

Ciao e complimenti

Ciao Paolo
Posto (grazie all'amico Marco78 che saluto - l'ha messo lui su upload, io mica mi persuado... ) un video con uno squat di prima dell'inizio di questo ciclo, sono 7 ripetizioni con circa 140 kg, anche se troverete pesi e appoggi un pò... fuori standard...
Ecco il video

http://www.megaupload.com/?d=GFM5MUWI

Per quel poco che si vede quando sono basso, il culo ruota un pò, lo vedo da come spunta il bianco delle mie chiappe.
Tranquilli nn è un video hard!!
Per lo stacco ne farò presto uno.

P.S. vi piace lamia palestra casalinga??

[Chevelle]

Bellissima palestra casalinga e ottimo squat. Lo fai sempre ass to the grass? Io scendo circa come te, forse un pelino meno per avere un pò di energia per gli squat successivi.