Iniziamo da qui

**PowerEnrico** · 31-10-2006, 13:12:01

intanto direi di prendere confidenza con il box per almeno due settimane, dopo di che impostiamo una programmazione WS.
Questo è un video vecchio, purtroppo ieri sera non mi sono potuto filmare:

http://www.youtube.com/watch?v=kVAZN6YMgJM

La cosa importante è il sitting back, quindi la ricerca della catena posteriore glutei/femorali/lombari. Una volta raggiunto il box ti ci devi sedere, non basta fare un touch and go, mantieni il piano inclinato della schiena, spingi bene le ginocchia verso l'estreno e riparti a razzo (tutto questo in soldoni)

**huge8020** · 31-10-2006, 16:33:46

Ok, ho visto il tuo squat box, anche se lo visualizzavo un pò scuro. Le tibie sono perpendicolari al terreno, penso ci voglia anche molta flessibilità nei femorali, dovrò lavorarci parecchio sopra.
Allora: io pensavo di fare una cosa di questo tipo, dato che tra l'altro, perfeziono la palestra qua a Pa e quindi mi posso allenare da lunedì a venerdì:

Lunedì: panca regolare, lento, french press a terra (alto volume per quest'ultimo 6-8 serie)e addominali
Martedì Squat e Stacco regolare, complementari perla schiena, bicipiti e avambracci
Mercoledì: nient'altro che riposo
Giovedì: Panca regolare, o con partenza dal basso (dipende la scheda), lento, estensioni dietro la testa (tricipiti ad alto volume 6-8 serie)
Venerdì Box squat dinamico, Good Morning (così imparo questi due grandi), trazioni alla sbarra e complementari per bicipiti e avambracci
Sabato: addominali e stretching se mi va
Domenica riposo totale

In questo periodo propedeutico al westside inizio ad abituare la schiena a due sessioni pesanti, (martedì e venerdì) perfeziono la panca partendo dagli appoggi alti e incremento i carichi, lavoro di alto volume i tricipiti..
Intanto già dalla prossima settimana potrei chiudere il ciclo russo in un'unica settimana, tanto c'è poco volume.. vediamo..

**Chevelle** · 31-10-2006, 17:45:00

Mi sembra buono! Ieri ho messo il primo tassello per il ciclo russo a 10 cm dal petto, ma ho aumentato il volume a 9 x 3 per abituarmi al lavoro pesante.
La cosa che mi preoccupa è il 6 x 6 con 129 kg di panca piana partendo da 10 cm dal petto. Sarà gran cazzi, considerando che il ciclo russo che faccio è compresso, ma voglio abituarmi ai carichi pesanti.

Impara bene il box squat! Ho ancora problemi di flessibilità e lo squat ne risente

**huge8020** · 31-10-2006, 17:54:26

Se fai un 9x3 non vedo perchè nn dovresti fare un 6x6. Considera che da qui a quando arrivi al 6x6 passa un mese, quindi avrai sicuramente aumentato le tue capacità, mettici pure che aumenti i minuti di recupero tra le serie..
Una cosa che ho notato del ciclo russo che ti trovi alla fase di intensificazione che il tuo vecchio 85% (per ora ho fatto solo il 5x5) non è più l'85%, perchè nel frattempo sei diventato più forte. Per esempio nello squat ho usato per il5x5 il carico che avevo previsto per il 4x4. nella panca ho aumentato di 5 kg e nello stacco ho fatto le ultime serie con 10 kg in più perchè il previsto lo sentivo leggero.
Dirò in seguito se è un buon ciclo, adesso è l'unico che ho fatto... ehehe

Nn ho capito che intendi per ciclo compresso..
Un'altra cosa.. Perchè nn ti filmi mentre fai qualche esercizio pesante tipo squat o stacco?

**Chevelle** · 31-10-2006, 22:02:41

Originariamente Scritto da huge8020 Visualizza Messaggio

Se fai un 9x3 non vedo perchè nn dovresti fare un 6x6. Considera che da qui a quando arrivi al 6x6 passa un mese, quindi avrai sicuramente aumentato le tue capacità, mettici pure che aumenti i minuti di recupero tra le serie..
Una cosa che ho notato del ciclo russo che ti trovi alla fase di intensificazione che il tuo vecchio 85% (per ora ho fatto solo il 5x5) non è più l'85%, perchè nel frattempo sei diventato più forte. Per esempio nello squat ho usato per il5x5 il carico che avevo previsto per il 4x4. nella panca ho aumentato di 5 kg e nello stacco ho fatto le ultime serie con 10 kg in più perchè il previsto lo sentivo leggero.
Dirò in seguito se è un buon ciclo, adesso è l'unico che ho fatto... ehehe

Nn ho capito che intendi per ciclo compresso..
Un'altra cosa.. Perchè nn ti filmi mentre fai qualche esercizio pesante tipo squat o stacco?

Veramente giovedì faccio il 6 x 4
Lunedi settimana dopo il 6 x 5 e il giovedi della stessa settimana in 6 x 6

E' un ciclo russo compresso...invenzione mia per distruggere il SNC ma per darmi una valanga di kg nella panca. Se funziona festeggio.

**huge8020** · 01-11-2006, 10:13:55

Allenamento di ieri 31/10/06

Panca4x4x114 rec. 3'30" - 4' Li ho fatti tranquillamente, stavolta niente bilanciere in basso, ma son partito dagli appoggi alti in maniera più umana.
Forse avrei potuto caricare di più, erano impegnativi ma non alla morte. Vedremo a quanto arriverò a fine ciclo.. L'importante è impostarsi bene nella panca...
Flessioni esplosive con saltello 10
Lento con manubri 2x5x34 kg
Estensioni dei tricipiti dietro la testa 4x6x34 kg Voglio adottare un grosso volume di lavoro per i tricipiti, dato che sono l'anello attualmente debole della mia panca. Ariverò fino a 6 serie 2 volte a settimana, sperando che nn sia troppo, senza cedimento e con 1' e mezzo di recupero medio.
Alternerò questo esercizio con il french press con pausa a terra consigliata da Enrico.
Addominali

**Chevelle** · 01-11-2006, 10:52:06

Perchè non provi parziali pesanti di panca per i tricipiti? Tipo board press o pin press

**huge8020** · 01-11-2006, 21:13:28

Ciao Chev
si in effetti potrebbe essere un ottimo complementare..
Con partenza in basso??
Ho molti doms al petto e ai tricipiti, eppure il volume non è stato elevatissimo.. Mah, allenare il petto due volte a settimana sarà duro, vedremo...

**kickboxer_87** · 01-11-2006, 21:29:21

se sei sicuro che il tuo punto debole siano i tricipiti potresti mettere
board press + panca stretta, dovrebbe farti uscire dallo stallo in poche sedute.

**huge8020** · 01-11-2006, 21:43:09

No, nn sono in una fase di stallo.. Solo che in base a quale punto ti fermi col bilanciere puoi capire dove sei carente. Se il bilanciere non si schioda dal petto o comunque con le braccia sotto il parallelo, di solito ilproblema è nei pettorali. Se invece, come me, la velocità tende a rallentare nell'ultimo quarto del movimento, molto probabilmente sono i tricipiti che devono essere potenziati. Cmq grazie, proverò la panca stretta!

***IronPaolo*** · 02-11-2006, 01:07:05

Originariamente Scritto da huge8020 Visualizza Messaggio

Panca4x4x114 rec. 3'30" - 4' Li ho fatti tranquillamente, stavolta niente bilanciere in basso, ma son partito dagli appoggi alti in maniera più umana.
Forse avrei potuto caricare di più, erano impegnativi ma non alla morte. Vedremo a quanto arriverò a fine ciclo.. L'importante è impostarsi bene nella panca...
Flessioni esplosive con saltello 10
Lento con manubri 2x5x34 kg
Estensioni dei tricipiti dietro la testa 4x6x34 kg Voglio adottare un grosso volume di lavoro per i tricipiti, dato che sono l'anello attualmente debole della mia panca. Ariverò fino a 6 serie 2 volte a settimana, sperando che nn sia troppo, senza cedimento e con 1' e mezzo di recupero medio.
Alternerò questo esercizio con il french press con pausa a terra consigliata da Enrico.
Addominali

Bravo Huge! Bell'allenamento.

Quale è il tuo punto debole nella panca? Semplice, non lo sai.

Può essere quello che dici tu, ma attualmente non hai elementi per dirlo.

E se non sai quale è, non puoi operare per migliorarlo. Prima devi scoprirlo.

Pensi che sia impazzito? Seguimi.

Tu hai fatto da un pezzo panca con partenza dal basso. Perciò hai imparato un pattern (schema) motorio particolare, che non è la normale esecuzione della panca piana. E' più difficile ma... non è la panca PIU' difficile. E' una panca diversa.

Chiaro che se fai così rallenti nel finale... hai imparato un movimento in cui è necessario schiodarsi dal basso con un peso enorme, mentre in alto il peso è sicuramente ben più fattibile. E ti sei adattato a questo.

Cambiando approccio, il tuo cervello non riesce di punto in bianco ad adattarsi al nuovo schema. Hai un assetto differente. E questo falsa tutta la dinamica, ancora...

Ne è la riprova di quello che dico il fatto che hai doms dolorosi, eppure l'allenamento dovrebbe essere stato più facile. Ma tu hai usato gli stessi muscoli in maniera differente. Perciò una difficoltà paradossalmente maggiore.

Adattati a tutto ciò, poi vedrai quali sono i difetti.

Esempi: io ho il tricipite destro che spinge meno del sinistro. E' uno squilibrio di forza. Questo è un difetto, pattern o non pattern. Agire di conseguenza.

Invece pensavo di non poter scendere sotto il parallelo nello squat perchè avevo le caviglie rigide. Invece era una postura sbagliata. Inutile fare stretching, perciò ho perso tempo.

Ancora, io sono molto forte nello stacco dai rialzi, con il bilanciere che in pratica si trova a 10cm dal suolo. Quando feci 240Kg, pensai che, tolti i rialzi, i pesi sarebbero decollati. Invece no. Perchè 240Kg sono difficilissimi da tirare da quell'altezza, ma si chiudono. 260Kg si schiodano più facilmente ma si chiudono più difficilmente. Bravissimo dal basso, questa bravura non si trasforma, con mia sorpresa, in una alzata buona dall'altezza regolare.

Incamera nozioni, quando non ci capirai più un *****

dato che il quantitativo di informazioni sarà eccessivo (succede a tutti eh) riorganizzerai (o riorganizzeremo) il tutto con un nuovo programma MINIMALE come questo. Semplice ed efficace.

Intanto, continua così che vai eccezionalmente bene.

**Chevelle** · 02-11-2006, 10:20:37

Ma se il bilancere non si schioda dal petto non potrebbero essere i dorsali, escludendo un peso troppo impegnativo?

**huge8020** · 02-11-2006, 16:01:03

Allenamento di oggi 02/11/06

Stacchi 1x4x164 + 3x4x174 rec. 3'30" - 4'
Che dire... Considerate che a inizio ciclo avevo un massimale di 180, 185 kg... Ho provato i 164, ma erano troppo leggeri, va bene il buffer, va bene la scheda, ma mi sembrava di giocare. Ok, aggiungo 10 kg. Filmata l'ultima serie, l'ho messa su upload, non senza qualche difficoltà, ho fatto parecchi passaggi cam, palmare, ecc.. Insomma la qualità non è il massimo, ma spero renda l'idea. Si rifà vedere il mio ***** di vizio di alzare il culo e andare tutto di schiena, va bene che il peso era più in basso del solito, circa 18 cm da terra, però penso che è l'impostazione che nn va. Se faccio il paragone con il video da 6x145 che ho postato anche qui mi accorgo della differenza.
Alla fine del ciclo mi faccio allenamenti da 15x1 per migliorare la partenza! Infatti è quella che non va, nelle ripetizioni successive tengo già meglio.
Il problema mio è che non tengo la giusta posizione in partenza: i 174 kg li sentivo impegnativi ma non difficili, però riguardandomi nel video non è la maniera corretta di sollevare se voglio durare (fa pure rima).
Trazioni frontali al petto 2x6+2x5+1x4 rec. 1'30" La prossima volta metto il peso.
Rematori col bilanciere 12x105 Molte ripetizioni e peso relativamente basso per questo esercizio che ho intenzione di togliere (dopo che me l'hanno detto tutti forse mi sto iniziando a convincere.. che testa di legno

)
Bicipiti col bilanciere 2x6x58 kg Non ricordo quanto ho fatto l'altra volta.
Wrist curl per avambracci seduti e in piedi 4x15x36 kg
Cavolo di avambracci sono tutti strani: Con bilancieri più grossi come quelli che ho qua a casa vanno 'na bellezza, la presa è solida nemmeno la sento in difficoltà.. Appena impugno bilancieri più fini, da 25 mm allora inizia a scivolare ecc. ecc. Di solito dovrebbe essere il contrario!! mah..
Ho chiuso l'allenamento con un pò di sospensioni alla sbarra.
Insomma non è stato un allenamento pesantissimo cmq.

Per quanto riguarda il petto, l'ultima volta (il 4x4 di martedì) è stato facile senza partenza dal basso. Segnale che comunque come la facevo prima era sempre un pò più difficile. Il problema del punto debole si è invece manifestato quando facevo panca in quella maniera, partendo da giù, anche prima del ciclo. Il cedimento avveniva infatti sempre nell'ultimo quarto del movimento. Cmq concordo con te Paolo che ho ancora molto da imparare, e che devo consolidare innanzitutto la mia tecnica.
Per quanto riguarda i dorsali, io l'indomani della panca li sento sempre un pò indolenziti, segnale che li uso nell'alzare. Ma mai rimango col bilanciere attaccato al petto.